Sådan boostes melatonin i menneskekroppen hurtigt naturligt

Uden en dyb og fuld nats søvn begynder sundhedsproblemer, men immunceller er på vagt for søvn. Disse cellers opgave er at identificere fejl, at forsøge at neutralisere dem. Blandt "vagterne" for menneskers sundhed Melatonin spiller en særlig rolle, som fremmer faldet i søvn, opretholder søvncyklusser. Derfor er det vigtigt at vide, hvordan man øger niveauet af hormonet i kroppen for at beskytte mod de ubehagelige konsekvenser af dets utilstrækkelige produktion.

Hvad er melatonin og dets funktioner i menneskekroppen

Melatonin er et centralt element i reguleringen af ​​den cykliske overgang fra søvn til vågenhed. Det hormonelle stof produceres af celler i pinealkirtlen (pinealkirtlen) samt tarmene og nethinden. Hormonets niveau afhænger af personens biorytmer. For eksempel i "lærker" stiger produktionen af ​​melatonin i mørket, i "ugler" - meget senere. Men hos alle mennesker fører hormonets arbejde til at falde i søvn på grund af lanceringen af ​​neurobiologiske processer.

Melatoninsyntese begynder med mørkets begyndelse og undertrykkes af lys, og med alderen sænkes koncentrationen af ​​hormonet. Den fysiologiske proces med fremstilling af et stof styres af hjernens bioklok, der modtager signaler fra nethinden, der overføres til hjernen af ​​optiske nerve receptorer.

Efter 21 timer stiger produktionen markant, når et maksimum om natten og falder til lave værdier ved daggry. I løbet af dagen forbliver koncentrationen af ​​melatonin lav på baggrund af øget produktion af andre hormoner, der giver opmærksomhed og energipotentiale i løbet af dagtimerne.

Gavnlige virkninger	Sådan virker Melatonin
Søvnproblemer	Stabilisering af døgnrytmer med hormontilskud kan hjælpe med at lindre søvnløshed. Hos kvinder i overgangsalderen accelererer det ikke kun at falde i søvn, men lindrer også de generelle symptomer på overgangsalderen.
Beskytter han trusler mod onkologi	Med konsekvent lave melatoninniveauer øges risikoen for brystkræft. Det har vist sig, at det hormonelle stof er i stand til at påvirke kræftceller og undertrykke deres vækst og produktion.
Hjertebeskyttelse	For hjertet og blodkarrene spiller stoffet rollen som en antioxidant. Et tilstrækkeligt niveau af hormonet har en antiinflammatorisk virkning, vil være nøglen til at stabilisere blodtrykket.
Hjælper immunsystemet	Takket være sin kraftfulde antioxidante effekt beskytter den mod sygdomme. Som en immunmodulator hjælper melatonin med at blokere tegn på betændelse ved at blive en "immunbuffer".
Virkning på blæren	Det er vigtigt at øge melatonin i menneskekroppen under aldring, når blære dysfunktion udvikler sig. Hormonet bekæmper sine symptomer, reducerer oxidativ stress.
Betydning for hjernen	Bliver en beskytter af hjerneceller, reducerer udviklingshastigheden af ​​kognitive lidelser og letter klinikken for neurodegenerative sygdomme. Sænker udviklingen af ​​Alzheimers sygdom.

Årsager til mangel på melatonin i kroppen

Det hormonelle stof, der blev opdaget i 1958 af hudlæge Aaron Lerner, tilhører serien neuropeptider, hjælper med at regulere cykliske processer i kroppen og organisere dagligt periodisme. Siden 70'erne i det tyvende århundrede har forskere taget fat på undersøgelsen af ​​melatonins egenskaber, dets virkning på menneskers sundhed. Det blev konstateret, at hovedårsagen til faldet i hormonproduktionen skyldes aldersrelaterede ændringer i pinealkirtlen, som observeres hos mennesker, der har krydset 40-årsmærket.

Blandt andre årsager påvirkningen af ​​følgende faktorer:

• uregelmæssig arbejdstid uden regelmæssig nattestund;
• behovet for hyppige flyvninger til steder med en anden tids- og klimazone
• hyppige stressede situationer, langvarig depression;
• misbrug af antidepressiva, hypnotika og antiinflammatoriske lægemidler.

I nogle tilfælde er det nok at reducere forbruget af alkoholholdige og koffeinholdige drikkevarer samt stoppe med at ryge for at løse problemet med at øge niveauet af "søvnigt" stof. Melatoninproduktionen kan bremses af mangel på vitamin B6, mangel på tryptophan og calcium og tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme.

Mangel tegn

Hvis stigningen i irritabilitetsepisoder ledsages af problemer med at falde i søvn, er det værd at teste, især på baggrund af tegn på tør hud.

Hvilke andre tegn, der indikerer en sandsynlig mangel på melatonin, er vigtige at være opmærksom på:

• vægtændring opad;
• trykudsving - fald / stigning;
• identifikation af sygdomme af den onkologiske type.

Stabiliseringen af ​​livsstilen og fødevarer, der er rige på hormonet, hjælper med at øge melatonin i menneskekroppen, da hyppigheden af ​​dets epifysiske produktion afhænger af tidspunktet på dagen. Efter solnedgang hjælper melatonin med at falde i søvn, styrke immunforsvaret og reducere smertetærsklen. Med begyndelsen af ​​morgentimerne tager processen med at udskille cortisol, der produceres af binyrerne som reaktion på stress, fart.

Mulige konsekvenser

Kroppen af ​​en sund person producerer cirka 30 μg søvnhormon dagligt, hvor sekretionshøjden forekommer ved 2-3 a.m. Desuden syntetiserer pinealkirtlen det største volumen af ​​hormonet i løbet af det tredje år af et barns liv.

Hvis en person lider af mangel på melatonin i lang tid, udvikler alvorlige symptomer på negative konsekvenser:

• kronisk søvnløshed med angstlidelser;
• tegn på for tidlig ældning - tidlige rynker, nedsat vaskulær tone;
• på grund af hormonforstyrrelser er der en hurtig vægtforøgelse;
• mangel fører til tidlig overgangsalder hos kvinder, udvikling af impotens hos mænd;
• risikoen for maligne neoplasmer øges, oftest er det brystkræft hos kvinder.

Den største mængde melatonin (70%) syntetiseres i mørket, tilstedeværelsen af ​​lys reducerer dramatisk produktionen af ​​ungdomshormonet, selvom det er en gadelampe under vinduet.

Ved dagens begyndelse falder syntesen kraftigt, men produktionen af ​​serotonin, som kaldes "lykkehormonet", stiger. Det er på dette stof, at produktionen af ​​melatonin afhænger - med mangel på serotonin vil der være mangel på melatonin. Selvom kroppen modtager små portioner melatonin fra mave -tarmkanalen, leveren og nyrerne, uanset belysning.

Hvad øger aktiviteten af ​​melatoninreceptorer

For at tilvejebringe en tilstrækkelig mængde søvnhormon er det nødvendigt at skabe betingelser for normal funktion af pinealkirtlen. Den vigtigste betingelse er regelmæssig udsættelse for solen (mindst 30 minutter), hvilket fører til et fald i hormonproduktionen i løbet af dagen, men øger udskillelsen, når du falder i søvn. Du skal sove i et helt mørkt rum og også frigøre soveværelset fra kilder til elektromagnetiske bølger.

Det er vigtigt at falde i søvn senest 24 timer, den optimale tid er 21-22, samt observere den daglige rutine, vælg arbejde med en stabil tidsplan, der udelukker nattevagter. Motionshjælp anbefales for at øge de daglige melatoninniveauer. Sen træning sænker imidlertid allerede hormonkoncentrationen i forhold til dag- og morgenøvelser.

Det vil ikke være svært for en person at øge indholdet af melatonin, hvis produktion i kroppen afhænger af antallet af fotoner af lys, hvis du får hjælp fra en kunstig analog. Det hormonelle stof er fremstillet af planteaminosyrer ekstraheret fra pinealkirtlen hos marsvin og køer. Efter grundig rengøring bliver halvplantesubstratet mere sikkert og billigere, hvilket afspejles i omkostningerne ved de præparater, der er beriget med det.

10 naturlige måder at øge og afbalancere melatoninniveauer

I ungdommen er manglen på hormonet ikke særlig sundhedsskadeligt, men med alderen sker der en naturlig nedgang i produktionen. Derfor er det vigtigt at vide, på hvilke naturlige måder du kan stimulere den naturlige produktion af søvnhormonet. Melatonin er anerkendt som den mest kraftfulde endogene foderradikaler, forbedrer søvnkvaliteten, hvor kroppen renses for giftige stoffer.

Ekskluder kunstigt lys om natten

Den daglige og sæsonmæssige rytme for både mennesker og dyr, der ikke sover i løbet af dagen, giver hovedstrømmen af ​​epifysisk melatoninproduktion. Under påvirkning af kunstigt lys reduceres udskillelsen af ​​det hormonelle stof imidlertid kraftigt og forstyrrer faldet i søvn. Derfor bør du ikke tænde natlyset for hele natten, og det er bedre at hænge mørklægningsgardiner i soveværelset og pålideligt skygge rummet for lyset fra gaden. Du kan også bruge specielle masker, der tæt dækker dine øjne fra ethvert lys.

Om LED -lys om natten

Forurening af nattehimlen over metropolen er en almindelig årsag til forskellige sygdomme. overdreven elektrisk belysning, som ikke kun mennesker lider af, men også dyr, sammen med fugle. Derfor er det værd at investere i køb af mørke gardiner, der beskytter mod blændende lys i natreklamer og billygter.

Lysstyrken ved lang eksponering for LED -lys gør det svært at falde i søvn, sove godt uden at vågne. Som et resultat dannes der meget lidt lysfølsom melatonin. Ønsket om at sove forsvinder endelig, da det kolde lyss skarpe lys skaber illusionen om en dag, hvor pinealkirtlen slukkes, og produktionen af ​​hormonet har tendens til et minimum.

Moderat solbrun

Det anbefales at øge melatonin i menneskekroppen i tilfælde af mangel på dette hormon. Selvom stærkt dagslys øger dets output om natten, er det ikke værd at solbade, før det er sort. Det er mere nyttigt at observere begivenhederne på stranden fra et skyggefuldt sted, så vil sekretionen af ​​hormonet være optimal. I lyse solskinsdage anbefales det at få specielle briller, der blokerer påvirkning af blåt lys, hvilket kan påvirke niveauet af melatonin negativt.

Spise mad, der indeholder melatonin

Planter, der bruges af mennesker til madlavning, indeholder også en vis mængde melatonin, fordi de er i stand til at regulere dag- og natcyklusser. I forskellige produkter er stoffets indhold ikke det samme, dette skal tages i betragtning. Den daglige dosis, der normaliserer søvn, er kun 3-5 mg.

Produkt	Volumener af melatonin (nanogram pr. 100 g), når de skal indtages
Kirsebær	Der er meget stof i naturlige bær (17.535 ng). En time før sengetid er det godt bare at spise en håndfuld friske kirsebær.
Valnød	Nødder indeholder en stor mængde "søvnigt" stof (240-270 ng). Kerner kan bruges som daglige snacks - 10 stykker.
Majs	Af alle korn indeholder korn flest melatonin (180 ng). For at genopbygge det daglige volumen er en daglig portion på 200 g nok.
Ingefær	Roden er mættet med et naturligt hormon (140 ng). Produktet indtages i form af te om eftermiddagen for hurtigere at falde i søvn om aftenen.
Ris, risengrød	Gryn er også rig på plantehormon (150 ng). For fuld assimilation er det værd at tilføje et stykke kogt fisk (hav) til grøden.
Havregrynsgrød	Der er ikke meget melatonin i havregryn (80 ng). Det er nyttigt at spise en tallerken lys grød til aftensmad, og for bedre absorption er det værd at krydre med honning.
Bananer	Frugten stimulerer hormonproduktionen, men den indeholder kun 55 ng melatonin. Det er nyttigt at spise en banan 2 timer før sengetid, det er bedre at tage en umoden.
Tomater	En populær grøntsag (50 ng melatonin) kan hjælpe med at øge dit næringsindhold. Forkæl dig selv med en tomatsalat i løbet af dagen.

Kød og mejeriprodukter indeholder ikke så meget søvnhormon, men de slår rekorder for tryptofanindhold. Det er denne aminosyre, der omdannes til melatonin i menneskekroppen. Derfor, når du udarbejder en daglig menu, bør du inkludere mørt kød fra kalkun eller kyllingebryst, mejeriprodukter og æg, som har en beroligende og afslappende effekt.

Varmt bad om aftenen

En måde at øge melatoninproduktionen på var at tage et varmt bad om aftenen efter en stressende dag. En behagelig vandbehandling afslapper kroppen, stimulerer pinealkirtlen til at syntetisere epifyseal hormon. Årsagen til denne effekt er formodentlig forbundet med et fald i cortisol (stresshormon) samt niveauet af den generelle inflammatoriske proces. Som et resultat stimulerer et fald i cortisol væksten af ​​melatonin.

Eliminer effekten af ​​EMF eller Wi-Fi på kroppen om natten

Det er meget farligt at arbejde ved en computer om natten. Det er skadeligt ikke kun for søvnkvaliteten (forringelse), men også for produktionen af ​​melatonin. Og værst af alt, hvis Wi-Fi fungerer i lang tid, hvis stråling ødelægger hjerneceptorer, som et resultat, falder hormonniveauet kraftigt, og personen er truet med søvnløshed.

Den samme situation er med elektromagnetiske enheder (EMF) og mobiltelefoner. Derfor er det bedre at slukke mobiltelefonen om natten og frigøre soveværelset fra elektrisk udstyr - tv, computer, køleskab og andre apparater. Forbruger elektricitet, skaber enheder elektromagnetiske felter omkring sig selv, der er skadelige for menneskers sundhed.

Moderat forbrug af koffein

Hvis en person lider af mangel på melatonin, er det nødvendigt at opgive kaffe og stærk te eller reducere måden at drikke dine yndlingsdrikke på. En kop aromatisk kaffe kan nydes til morgenmad, og ikke mindre aromatisk, men ikke stærk, te kan kun indtages om morgenen. Koffeinen i disse drikke stimulerer nervesystemet, og søvn kommer derfor ikke om aftenen.

Afslapning og meditation

Utraditionelle metoder hjælper med at øge melatonin i menneskekroppen; meditation, bønner og autogen træning vil bedst påvirke dets syntese. Undersøgelser har vist, at disse former for praksis sammen, især bøn, i løbet af dagen øger produktionen af ​​melatonin om natten. Den nøjagtige årsag til dette fænomen er dog endnu ikke fastslået.

Varm mælk inden sengetid

Forkæl dig selv med et glas varm mælk før sengetid hjælper din hjerne hurtigere med at optage tryptofan fra mælken, hvilket beroliger psyken. Som et resultat vil det være let at falde i søvn, og drømme vil være behagelige og rolige. Ernæringseksperter anbefaler at tilføje en skefuld honning til mælken for at fremskynde sengetid, men så skal mælken ikke være for varm, ellers vil honningens gavnlige egenskaber blive neutraliseret.

Spise tryptophanrige fødevarer

Tryptophan er ansvarlig for mængden af ​​melatonin i mad, derfor skal du vælge den mad, der er rig på denne aminosyre eller udløser dens syntese. Tryptophan syntetiseres ikke i menneskekroppen.

Kilder til tryptophan omfatter ikke kun kød og hårde oste, hovedsageligt Holland, Cheder eller Parmesan, men også nødder. Desuden betragtes cashewnødder, jordnødde- og pistaciekerner samt skrællede frø som de bedste råvarer til produktion af aminosyrer. For at eliminere manglen på det hormon, der er vigtigt for at falde i søvn, er det nok at indtage 2/3 kop frø eller nødder.

Hvornår skal man tage melatonintilskud, indikationer og kontraindikationer

Forståelsen af ​​melatonins rolle i sundhed vokser hurtigt takket være løbende forskning i dets arbejde i menneskekroppen. Den terapeutiske værdi af hormonets immunmodulerende virkninger, dets evne til at regulere det indre ur, er en god grund til at tage melatonintilskud, men kun efter at have konsulteret din læge.

I hvilke situationer skal du tage:

• søvnproblemer, senil søvnløshed;
• at stabilisere søvn og vågenhed
• mennesker med svækket immunitet for at genoprette det;
• om nødvendigt normalisere trykaflæsningerne
• dem, der lider af depression, er ofte stressede.

Selvom melatonin betragtes som en forebyggende foranstaltning mod neoplasmer og kræft, er det vigtigt at overveje kontraindikationer for at tage tillægget:

• intolerance over for komponenterne i lægemidlets sammensætning;
• tilstedeværelsen af ​​autoimmune patologier, epilepsi, diabetes;
• gravide og ammende mødre, børn under 12 år.

For mennesker over 40 år anbefaler læger sommer- og efterårskurser med melatoninpræparater udelukkende før sengetid. Desuden, hvis en person ikke lider af søvnløshed, kan modtagelsen være uregelmæssig, ellers - mindst 3 gange om ugen. Selv om det ikke er en sovepille, hjælper kosttilskud med søvn, reducerer hyppigheden af ​​opvågninger om natten.

Safe Melatonin Supplement Navne og priser

Gennem forskning blev det fundet, at melatonin har en positiv effekt på de endokrine systemer, stabiliserer deres tilstand, uorganiseret af påvirkning af stress.

Liste over de bedste lægemidler med hormonet "søvn og ungdom":

Navn	Dosering	Antal kapsler	Pris
Source Naturals. Du kan vælge en dosis fra 1 til 5 mg, samt antallet af tabletter.	3 mg	60	850 RUB
Natrol. Lægemidlet har en øget virkningsstyrke, har en kompleks effekt.	3 mg	120	1050 RUB
Nu mad. Højeffektive tabletter normaliserer søvn, lindrer hovedpine.	5 mg	60	690 RUB
Melatonin tidsudgivelse. Kapsler med et dobbelt lag og gradvis opløsning.	10 mg	60	1390 RUB
21. århundrede. Hurtigt opløselige tabletter, kirsebærsmag, glutenfri.	10 mg	120	1350 RUB
MRM. Monoadditivets skal er lavet af naturlige råvarer - rismel og cellulose.	3 mg	60	450 RUB

Epifysisk melatoninproduktion varierer med årstiderne. Det produceres mindre om sommeren på grund af længden af ​​dagtimerne og stiger om vinteren på grund af lange nætter. Kosttilskud vil bidrage til at øge tilstedeværelsen af ​​hormonet "søvn og ungdom" i en voksen krop, og det er mere nyttigt for unge at henvende sig til produkter, der indeholder plante- og animalsk melatonin.