Entrenamientos automáticos para estados de ansiedad-depresión

Los entrenamientos automáticos son ejercicios especialmente diseñados para el trabajo independiente con varios aspectos del funcionamiento destructivo del sistema nervioso. Se realizan con el fin de normalizar el trasfondo psicoemocional. Obtenga más información sobre cómo utilizar estos ejercicios para sintonizarse con el trabajo productivo en cualquier

estados de ansiedad-depresivos, que se describe más adelante en el artículo.

Que es el autoentrenamiento, que se trata con él

El autoformación (o entrenamiento autógeno) es una técnica de relajación versátil que se puede aprender y utilizar fácilmente sin la ayuda de un especialista. Este entrenamiento es un conjunto de ejercicios mentales que, según la necesidad, ayudan a lograr la relajación corporal y a reducir la ansiedad y la depresión.

El autoaprendizaje fue desarrollado por el psiquiatra Johann Schulz en 1932 como un medio de autorregulación contra la ansiedad, el deterioro de la concentración y cualquier trastorno mental. Schultz dividió el autoentrenamiento en 2 etapas: la etapa inferior, dirigida a la relajación, y la etapa superior: la introducción del paciente en un estado profundamente relajado, que limita con el estado de trance o sueño. Recientemente, los terapeutas han cambiado la técnica de Schultz para diferentes propósitos.

Hoy, con la ayuda del autoentrenamiento, se tratan y restauran los estados psicoemocionales:

• prevención de neurosis y trastornos psicosomáticos;
• autorregulación contra ataques de pánico y ansiedad excesiva;
• reducción del estrés físico y mental;
• regulación de la frecuencia cardíaca y profundización de la respiración;
• reducir el dolor abstrayendo y cambiando la atención;
• luchar contra el estrés y el miedo;
• reducción de estados obsesivos.

Para lograr el efecto del autoentrenamiento, dependiendo del problema, es posible que necesite una sesión o trabajo a largo plazo con su propio subconsciente.

¿Con qué frecuencia se puede aplicar la formación?

El autoentrenamiento tiene efectos tanto preventivos como curativos en la psique y el cuerpo humano. Se puede hacer ejercicio todos los días para aumentar la concentración o para alternar entre actividades.

Los entrenamientos automáticos para estados de ansiedad-depresión se realizan tanto de forma continua como para la relajación simple. Para un resultado más notable, los ejercicios deben realizarse durante 2-3 semanas todos los días. Tal régimen le permitirá desarrollar el hábito necesario de relajarse y reprimir los pensamientos destructivos. La mejor opción para las clases es todos los días durante 5 a 10 minutos, por la mañana y por la noche.

Acción de autoentrenamiento

Los entrenamientos automáticos para estados de ansiedad-depresión se utilizan como métodos de restauración física y Sensación psicoemocional a través de la tranquilidad en dos etapas: relajación física del cuerpo y visualización. deseado.

El autoaprendizaje es una forma eficaz de autohipnosis, que tiene un efecto psicológico en la condición de una persona, su nerviosismo. y el sistema cardiovascular, así como las capacidades cognitivas: manejo de la concentración, motivación y autodisciplina.

Preparación para la lección, condiciones.

Para un principiante, el autoentrenamiento generalmente requiere mucho tiempo para prepararse. Alcanzar el nivel requerido de relajación es cuestión de tiempo y práctica. Para obtener el efecto deseado del autoentrenamiento, debe prepararse.

Para esto necesitas:

• encuentra un lugar tranquilo;
• tomar una posición cómoda;
• decidir en qué concentrarse.

La primera etapa es la relajación del cuerpo. Existen muchas técnicas diferentes para esto, desde el engorroso sistema de relajación Schultz hasta los más ligeros. El autoentrenamiento en sí comienza después de una relajación profunda. Se siente como un estado de relajación profunda, entre un sueño ligero y la vigilia.

Situación

Para completar con éxito el autoentrenamiento, es necesario encontrar un ambiente tranquilo, lo suficientemente cómodo como para que no haga frío ni calor. Los estímulos externos como el ruido, el frío, el calor o el mal aire pueden interferir con la calidad del autoentrenamiento para la relajación.

Música

Una de las formas de relajarse y sumergirse eficazmente es acompañar el autoentrenamiento con música tranquila y agradable. Por lo tanto, a los principiantes se les suele recomendar que recurran a este método de relajación. Puede ser cualquier cosa, desde clásicos hasta sonidos de la naturaleza o una meditación de relajación acompañante.

Poses

El principio básico de la posición del cuerpo durante el autoentrenamiento es estar cómodo y la persona no siente entumecimiento ni espasmos. Por lo tanto, es más recomendable adoptar una postura acostada o reclinada, con énfasis en relajar la espalda.

También puedes sentarte en una silla, habiendo alineado previamente tu espalda. Durante la sesión, los brazos y las piernas no deben cruzarse para que las extremidades no se adormezcan. En una posición sentada, también es importante controlar la posición de la cabeza para que durante la relajación no estire el cuello y no cree tensión e inconvenientes innecesarios.

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación del autoentrenamiento son muy sencillas, todo el mundo puede aprenderlas.

La clave principal del éxito en este caso es la implementación de las recomendaciones de cada elemento básico:

• respiración correcta;
• relajación muscular;
• visualización.

Respiración correcta

La respiración en los ejercicios de autoentrenamiento puede ser tanto la herramienta principal para calmar el sistema nervioso como la relajación inicial seguida de un cambio a otros ejercicios. Respirar correctamente durante el autoentrenamiento significa lo siguiente: tome 3-4 veces lo más profundo posible, inhale y exhale al principio ejercicio, y luego observar pasivamente el proceso de respiración sin tratar de hacerlo más intenso durante auto-entrenamiento.

Relajación muscular

La relajación muscular es una parte importante del autoentrenamiento: se puede pasar por alto la autohipnosis verbal o la visualización, pero La relajación de todo el cuerpo es una parte indispensable para ayudar a reducir la tensión tanto en el cuerpo como en pensamientos. La técnica de relajación muscular más común en el autoentrenamiento es la exploración secuencial de cuerpo completo descrita en los ejercicios básicos a continuación.

Visualización

La visualización es otra técnica de autoentrenamiento que puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Para que la visualización sea eficaz, debe realizarse después de una profunda relajación muscular y mental. Desde el punto de vista del autoentrenamiento, la visualización es una técnica de la 2da etapa de relajación.

Para que la visualización tenga el máximo efecto, es necesario seguir recomendaciones básicas como:

• presentar la imagen deseada en la cabeza, utilizando la percepción sensorial: presente sensaciones, alegría, temperatura y otros aspectos que harán que la visualización sea lo más real posible;
• presentar la situación en primera persona;
• no duden de sus propias habilidades, en el estado de visualización todo es posible.

Por lo tanto, la visualización le permite entrenar la resistencia al estrés y recuperarse rápidamente de contratiempos y choques.

Entrar en el estado alfa

El estado alfa es una etapa del cerebro que describe un estado mental y corporal relajado (la siguiente etapa de los ritmos theta ya es inherente a la etapa del sueño profundo). En psicología, entrar en el estado alfa significa reducir la actividad del cerebro, dejar de pensar o imaginar algo (la etapa de trabajo activo del cerebro se llama estado beta).

Ingresar alfa en el autoentrenamiento es importante por 2 razones. En primer lugar, es en el estado alfa donde una persona se relaja y, en segundo lugar, en esta etapa es posible influir de manera efectiva en el sistema nervioso y el subconsciente.

Implementación de la formación

La realización del autoentrenamiento puede variar desde el engorroso entrenamiento paso a paso descrito por Schultz hasta Ejercicios de psicoterapia más fáciles y rápidos en forma de visualización, relajación, meditación y cognición. ejercicio. La principal tarea del autoentrenamiento es desviar la atención de un factor de estrés (pensamientos, problemas o dolor).

Los elementos más comunes del autoentrenamiento que te permiten distraerte son 4 componentes:

• relajación;
• gravedad;
• calurosamente
• autohipnosis.

Relajación

Hay muchas fórmulas para la relajación en el autoentrenamiento; todas están diseñadas para un enfoque individual cómodo. La concentración prolongada pero discreta en el propio cuerpo ayuda a desconectarse de los problemas y planes cotidianos, calmar la mente y pasar directamente a los ejercicios de autoentrenamiento.

A pesar de las diferentes variaciones del ejercicio de relajación, aquí opera un principio básico: la relajación ocurre en relación una parte separada del cuerpo (cada brazo y pierna por separado, también por separado los hombros, antebrazos, manos, dedos, cuello, cabeza y todas las partes cabeza).

Gravedad

La siguiente sensación importante durante la relajación es la pesadez consciente (al principio, solo el 40% de los practicantes la siente), que se siente en las extremidades: en los brazos, los codos o las piernas. Esta pesadez puede parecerse de alguna manera a un ligero entumecimiento y provocar un deseo de moverse. Es aconsejable no hacer esto, el impulso de cambiar de posición pasará rápidamente. La pesadez corporal indica una transición a un estado más profundo de relajación cognitiva, mental y física.

Calurosamente

Una vez que el estado de gravedad se ha vuelto habitual, comienza a sentirse un calor agradable en el cuerpo; este es el resultado de un mejor flujo sanguíneo en las extremidades. Al concentrarse en esta sensación de calidez, la persona se hunde aún más en un estado de calma. Después de un tiempo, puede notar que el calor comienza a sentirse de manera uniforme; esto indica relajación física. En esta etapa, puede controlar su respiración.

Autohipnosis

En el autoentrenamiento, la autohipnosis se describe a menudo como la segunda etapa de la relajación y, en algunos casos, incluso se pasa por alto.

La autohipnosis tiene diferentes formas y métodos, según la necesidad:

• visualización de intención y propósito;
• afirmaciones verbales;
• presentación activa de las imágenes deseadas.

Ejercicios básicos de autoentrenamiento

El autoaprendizaje puede tener una o dos etapas de ejercicios. Si la primera es una fase de relajación, la segunda tiene como objetivo realizar ejercicios para reducir varios estados negativos.

Control de la respiración

Los ejercicios de respiración son una forma rápida de aliviar la ansiedad. Estos sencillos ejercicios tienen una ventaja importante: se pueden realizar siempre que se sienta alguna molestia. La forma más habitual es el ejercicio "Respirar por sí mismo", es decir, concentración pasiva, respiración tranquila y superficial, sin esfuerzo innecesario. Aquí puede intentar identificar diferentes sensaciones durante la respiración: el ritmo de inhalación y exhalación, temperatura del aire, ritmos en el cuerpo.

Este ejercicio suele durar de 5 a 10 minutos. También puede configurar un temporizador para que pueda concentrarse por completo en el ejercicio y no preocuparse por el tiempo.

Impacto verbal en el subconsciente

Otra forma eficaz de influir en el subconsciente es la repetición repetida de declaraciones positivas (afirmaciones).

Esta influencia verbal es la forma de aprendizaje más familiar para el cerebro (desde el jardín de infancia, la forma verbal de transmitir información es la dominante). Por lo tanto, al repetir ciertas formulaciones durante la relajación profunda, una persona pone información en su propio subconsciente, sobre la base de la cual se forma el nuevo identidad.

Manejo del tono muscular

El objetivo principal de este ejercicio es sentir la agradable pesadez que suele aparecer después de la relajación muscular. Además de la técnica habitual de escaneo mental del cuerpo, parte por parte, puede aumentar la concentración. frases como: "la mano derecha se está volviendo pesada", "la mano izquierda se está volviendo pesada", "la pierna derecha se está volviendo pesada", etc. Más lejos.

El resultado de este ejercicio es paradójico: tras una sensación de pesadez en todo el cuerpo, surge una sensación de paz, ligereza y desapego de los propios pensamientos.

Alineación de frecuencia cardíaca

Los ejercicios de autoentrenamiento para alinear la frecuencia cardíaca ayudan a normalizar los latidos del corazón, su ritmo y a reducir las molestias después de la falta de aire, las principales consecuencias del estrés psicoemocional.

Los ejemplos básicos de ejercicios son los siguientes:

Nombre del ejercicio	Descripción, su finalidad
"Un corazón"	el principal instrumento de este ejercicio son las palabras. Repetir y darme cuenta mentalmente de frases como "mi corazón late de manera uniforme y tranquila", "siento calor en cada célula" o "dolor disminuye ", una persona calma a propósito el sistema nervioso y, por lo tanto, iguala la presión arterial, lo que reduce la incomodidad resultante en cofre.
"Legumbres"	después de unos minutos de relajación, comience a pronunciar mentalmente las siguientes frases varias veces; “Mi corazón late uniformemente”, “mi pulso está tranquilo”, “mi corazón late rítmicamente como un reloj”.
"Caja torácica"	en estado de relajación, es necesario repetir 4 veces la frase: "Nada me molesta, me siento tranquilo y tranquilo, en la zona del pecho me siento cálido y agradable". Después de cada pronunciación, es importante hacer una pausa y escuchar sus propios sentimientos, concentrarse en la respiración, inhalar profundamente varias veces y contener el aire.

La capacidad de igualar la frecuencia cardíaca después de cualquier consecuencia inesperada es la clave no solo para una buena salud, sino también para una buena habilidad de resistencia al estrés.

Calentando el plexo solar

El plexo solar es un ejercicio estándar que puede ayudar a normalizar la ansiedad. En este ejercicio, después de relajar todo el cuerpo, debe comenzar a concentrarse en el plexo solar, en el abdomen, 10 cm por encima del ombligo.

La concentración pasiva y la observación de la respiración en el vientre le permite sentir calor en el plexo solar y distraerse de los pensamientos negativos. Además de concentrarse en las sensaciones, también puede pronunciar declaraciones en su mente: simplemente "calidez" o "tengo calidez por dentro".

Tipos y técnicas de autoentrenamiento para estados ansiedad-depresivos

Los autoentrenamientos para estados de ansiedad-depresión son ejercicios para mantener el estado normal del sistema nervioso. Para obtener los mejores resultados, debe identificar con precisión el problema de la ansiedad. A continuación se muestran los tipos de ejercicio más comunes para regular el desequilibrio psicoemocional.

Para calmar el sistema nervioso

El autoentrenamiento puede ayudar a calmar el sistema nervioso en el momento y reducir la ansiedad debido a miedos inconscientes y ataques de pánico. En el primer caso, se deben realizar ejercicios de relajación para cualquier malestar durante 5 a 20 minutos al día. Para reducir la ansiedad inconsciente, el autoentrenamiento debe realizarse de forma regular durante 3-4 semanas.

La forma más efectiva de calmar el sistema nervioso es una combinación de dos etapas de autoentrenamiento: no solo relajación muscular, sino también autohipnosis verbal, afirmaciones.

Para la confianza en uno mismo

Para aumentar la confianza en sí mismo con la ayuda del autoentrenamiento, debe realizar el ejercicio en 2 etapas: primero relájese y luego visualice una imagen de su propio éxito, que puede reforzar afirmaciones.

Para que el ejercicio sea efectivo, debe realizarse regularmente durante 1-2 semanas, y adherirse a reglas de visualización tales como: crear no solo una imagen mental, sino también su compuesto. Es decir, imaginando que ya eres una persona segura de sí misma, necesitas literalmente sentirte así.

El ejercicio puede parecer incómodo al principio. Tales sensaciones son una reacción natural del subconsciente a una nueva experiencia. Por lo tanto, cuanto más y mejor visualice, más confianza surgirá en su interior.

Para dormir

Los entrenamientos automáticos también se pueden utilizar como una forma de conciliar el sueño en caso de ansiedad y depresión. Para hacer esto, basta con realizar solo la primera etapa de los ejercicios, es decir, la relajación muscular. Esto ayudará a distraerse de los pensamientos y cambiar a sensaciones corporales. Si, después de realizar un escaneo mental de todo el cuerpo varias veces, no fue posible conciliar el sueño, entonces puede pasar a visualizar la relajación en algún lugar agradable.

Con VSD

La CIV causa con mayor frecuencia molestias debido a dolores de cabeza, que reducen el rendimiento. En este caso, el autoentrenamiento ayuda a distraer la atención del dolor. Para hacer esto, necesita relajarse, escaneando todo el cuerpo, desviando el foco de atención de la sensación de dolor de cabeza. Al hacer este ejercicio durante 5-10 minutos, la mente podrá abstraerse del dolor, lo que disminuirá su sensación.

Contra la ansiedad

Los entrenamientos automáticos para estados de ansiedad y depresión tienen un efecto positivo en la reducción de la ansiedad. Para hacer esto, es importante realizar dos etapas de relajación: primero, relajar el cuerpo y luego, con la autohipnosis verbal, calmar el cerebro ansioso.

Para reducir la ansiedad, debe adoptar una posición cómoda y dedicar de 10 a 15 minutos a observar sus propios sentimientos. Al enfocarse en escanear el cuerpo, una persona reduce el trabajo del sistema límbico del cerebro, que es responsable del desarrollo de una reacción ansiosa a los estímulos externos.

Luego pasa a la segunda etapa de relajación, a las afirmaciones, repitiendo: "Estoy cómodo", "Mi cuerpo está relajado", "Yo Concentro mis esfuerzos en calmar el sistema nervioso, mi estado, "Estoy en completo control de mi psique". Después de unos minutos de cantar, la mente estará lo suficientemente distraída de los problemas.

Con neurosis

Los entrenamientos automáticos son una forma eficaz de reducir la ansiedad en caso de nervios y otras enfermedades sobre una base nerviosa.

Entonces, por ejemplo, si debido a la situación existe algún tipo de malestar, incertidumbre o miedo, no solo puedes relájese con el autoentrenamiento, pero también ingrese a la segunda etapa y visualice confianza y un resultado positivo situaciones. ¿Qué ejercicios ayudarán a expandir la percepción de una situación real, que a menudo es inaccesible debido al pensamiento negativo, que reduce el enfoque de la percepción en un estado de estrés?

resultados

El autoentrenamiento es una amplia gama de ejercicios cognitivos que son efectivos para diversas condiciones de ansiedad y depresión. Realizándolos con regularidad, puedes reducir los signos de desequilibrio psicoemocional, reducir el nivel de ansiedad y normalizar el sistema nervioso.

Video de autoentrenamiento

Entrenamiento automático para neurosis, ataques de pánico y CIV: