Monohydrate de créatine. Comment prendre de la créatine monohydrate, pourquoi, prix, avis

De nombreux athlètes utilisent la créatine monohydrate pour développer leurs muscles et améliorer leur endurance. Divers mythes et spéculations sont associés à ce complément alimentaire. Le monohydrate de créatine est totalement inoffensif, mais pour obtenir de vrais résultats avec son aide, vous devez savoir exactement comment le prendre correctement.

Propriétés pharmacologiques de la créatine monohydrate

La créatine est l'un des acides aminésproduit dans le corps humain. Le deuxième nom de cette substance est l'acide carboxylique contenant de l'azote. On le trouve également dans la viande rouge, les fruits de mer et les poissons de rivière. À partir de ces aliments, la créatine est obtenue par extraction de protéines. En raison de ses propriétés brûle graisse et toniques, ce remède est utilisé par les culturistes depuis plusieurs décennies.

L'avantage incontestable de la créatine monohydrate est sa haute biodisponibilité. C'est sous forme de monohydrate que l'acide aminé peut être produit à un prix optimal.

Pour comprendre le principe d'action de la créatine monohydrate, il est important d'avoir une idée du mécanisme des processus biochimiques les plus simples qui se produisent en permanence dans l'organisme. Il consiste en plusieurs étapes dans la conversion de l'énergie moléculaire et la synthèse de l'adénosine triphosphate et de l'adénosine diphosphate contenus dans les cellules de l'organisme.

Ces composés les plus simples sont responsables de la restauration du tissu musculaire même après un effort minimal. Plus l'ATP et l'ADP sont reconstitués rapidement dans les fibres musculaires, plus l'endurance d'une personne est élevée.

La créatine est une sorte de stimulant pour la production d'ATP, donc augmenter sa concentration dans le sang aide à augmenter la force. Après l'activité physique, les muscles sont restaurés en "fournissant" de l'acide carboxylique, qui aide le corps à convertir l'ADP en ATP.

Le monohydrate de créatine ne doit être pris que par des personnes qui font des exercices réguliers et intenses. le sport, puisque les réserves naturelles de créatine disponibles dans l'organisme ne suffiront pas à recruter masses.

Une fois épuisés, le corps utilise ses ressources internes de glucose et d'acides gras pour continuer à produire de l'ATP et maintenir l'activité musculaire. Avec l'utilisation régulière d'une supplémentation en créatine, le volume musculaire total augmente beaucoup plus rapidement, les cellules musculaires reçoivent plus d'énergie et deviennent résistantes à la fatigue.

Ainsi, la créatine a un effet direct sur les fibres musculaires, favorisant leur croissance. D'une part, la créatine monohydrate retient le liquide dans les cellules, ce qui leur permet d'augmenter leur volume, et d'autre part, il est un apport suffisant de cette substance dans le corps permet aux athlètes de soulever des poids lourds à plusieurs reprises et de stimuler la croissance muscles.

Indications pour l'utilisation

Il n'y a aucune maladie pour laquelle les médecins recommanderaient de prendre de la créatine comme médicament. Cependant, pour les culturistes et les athlètes, ce supplément est indispensable. L'indication principale de son utilisation par un athlète est le besoin de gagner de la masse musculaire maigre et d'augmenter l'endurance physique.

Il y a environ 40 ans, cette substance a été étudiée afin d'étudier la possibilité de son utilisation expérimentale dans le traitement des maladies cardiaques.

Aujourd'hui, la créatine est également prise pour :

• prévention des blessures;
• augmenter le niveau de glycogène dans le sang;
• stimulation de la glycolyse anaérobie;
• stabilisation du cœur.

L'acide aminé qui s'accumule dilate les vaisseaux qui alimentent les valves cardiaques, ce qui augmente l'intensité de la contraction et la saturation en oxygène des cellules et des tissus.

Le monohydrate de créatine est le plus souvent utilisé pour améliorer les indicateurs de force de base chez les athlètes. Il faut comprendre que ce supplément lui-même n'affecte la croissance musculaire qu'indirectement. Contrairement aux stéroïdes et aux stéroïdes anabolisants, la créatine augmente les capacités du corps et crée toutes les conditions nécessaires pour une dynamique positive des paramètres physiques au cours d'un régime d'entraînement normal.

Contre-indications

Tous les suppléments et cocktails sportifs ont un effet systémique sur le corps. Ainsi, un excès de créatine peut non seulement favoriser une croissance musculaire intensive, mais également affecter négativement certains organes et systèmes. Par analogie avec toute autre substance active, il existe un certain nombre de restrictions à son utilisation. Pour certaines catégories de personnes, la prise de créatine est contre-indiquée.

Ceux-ci inclus:

• les personnes présentant une intolérance individuelle aux composants du supplément ;
• les patients atteints d'insuffisance rénale chronique;
• les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux;
• femmes enceintes et allaitantes.

Il est également recommandé de prendre la créatine avec prudence chez les femmes de plus de 50 ans pour éviter les problèmes de tension artérielle et d'équilibre hormonal. De plus, dans la composition de telles préparations, on trouve souvent des composants allergènes, ce qui rend impossible l'utilisation du supplément pour les personnes présentant une hypersensibilité à certaines substances.

A partir de quel âge peut-on postuler ?

Les adolescents qui font du sport et veulent gagner de la masse musculaire ne devraient pas le faire avec de la créatine monohydrate. Seuls les adultes devraient prendre le supplément. Chez les jeunes hommes et femmes, le médicament peut provoquer de l'acné et des troubles métaboliques.

La créatine artificielle à l'adolescence interférera avec le développement normal du système hormonal, le travail du myocarde et du système autonome. Il est recommandé aux jeunes sportifs de remplacer un tel complément par des produits naturels à haute teneur en créatine (viande, poisson, lait, boissons lactées fermentées).

Mode d'emploi de la créatine monohydrate, posologie

Il est conseillé de prendre de la Créatine Monohydrate avec une activité physique régulière. Les suppléments à base de cette substance compensent sa carence dans le corps en peu de temps. Ainsi, par exemple, 100 g de poisson rouge ne contiennent pas plus de 0,1 g de créatine. Pour une fonction musculaire normale et une augmentation du volume musculaire, l'athlète doit consommer 100 fois plus de créatine par jour.

Le monohydrate d'acide aminé fournit une augmentation de 5% de la masse musculaire maigre en 30-40 jours d'entraînement en force. Un gain de poids dû à l'augmentation de la teneur en liquide dans les tissus n'est pas non plus exclu. Il convient également de noter qu'avec une annulation brutale du supplément ou une diminution du dosage, une perte de force et de performance peut survenir.

Les athlètes expérimentés suivent l'un des deux régimes de supplémentation en créatine testés et révisés.

Pour une efficacité maximale, vous devez prendre un supplément :

1. immédiatement à fortes doses (appelé astuce chargée) pour fournir un résultat plus rapide et plus visible ;
2. concentration augmentant progressivement.

Cette dernière méthode fournit un résultat similaire avec plus de temps et moins de matière première. Le choix de la méthode de réception dépend en grande partie du résultat attendu par l'athlète. Chacun des schémas d'utilisation nécessite le respect du régime alimentaire. Les principales différences entre eux sont reflétées dans le tableau :

Jour de réception	Avec chargement	Consommation uniforme
1	La dose quotidienne est de 10 g. Boire la moitié le matin mélangé avec du jus ou des compléments alimentaires.	Prendre 1 fois le matin la moitié 1 c. l., arrosé de jus sucré (vous pouvez avec de la pulpe).
2	La quantité quotidienne totale est de 12 g. La première prise le matin (5 g), la seconde - après l'exercice (dans la même quantité) et 2 g avant le coucher.	En l'absence d'entraînement, 1 à 2 heures avant le coucher, 3 à 4 g.
3	Selon le schéma similaire au deuxième jour, à l'exception de la dernière dose - au lieu de 2 g, utilisez 4 g de créatine.	Il est permis de diviser la dose quotidienne de créatine (3-5 g) par 2 fois. Boire à jeun ou après l'effort.
4	A partir du 4ème jour, prenez le médicament 3 fois par jour pendant 5 g.
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8	Divisez 10 g en 2 doses.
9	Une dose d'entretien de 5 g est prise le matin ou après l'entraînement.
10	A partir du 10ème jour, prendre 3 à 5 g par jour une fois avec du jus sucré. La dose peut être augmentée à 6 g si le poids corporel dépasse 100 kg.

Sur la base des critiques, il n'y a pas de différence fondamentale dans les schémas d'accueil ci-dessus. La plupart des entraîneurs de fitness recommandent d'utiliser un supplément sans charge pour un meilleur contrôle de vos performances de force.

Vous pouvez prendre le supplément à tout moment. Le monohydrate de créatine est autorisé à boire le matin et le soir, alors qu'il est important qu'il pénètre dans le corps avec une partie des glucides. La durée moyenne du cours est de 6 à 8 semaines, puis la sensibilité du corps à la substance diminue, ce qui permet de considérer son utilisation ultérieure inappropriée.

Effets secondaires et surdosage

Il n'y a aucune preuve officiellement confirmée que les suppléments sportifs de monohydrate de créatine sont nocifs pour le corps. Dans le même temps, les fabricants de ces médicaments eux-mêmes ne nient pas que les substances actives peuvent provoquer des réactions secondaires.

La probabilité de développer des conséquences négatives de la prise de monohydrate de créatine n'est pas supérieure à 4 à 5 %, et dans dans la plupart des cas, des violations se sont produites dans le contexte du mélange de l'additif avec d'autres compositions utilisées pour la construction muscles.

Parmi les effets secondaires courants, il convient de noter les symptômes suivants :

• gonflement des membres inférieurs;
• déshydratation;
• désordres digestifs;
• crampes des muscles du mollet.

Une consommation excessive de monohydrate de créatine peut entraîner des maux d'estomac. L'apparition d'un tel symptôme est possible lors de la prise de plus de 20 g du supplément sous sa forme pure et du non-respect d'un régime de consommation complet. De plus, les conséquences de l'utilisation de produits de marques peu connues achetés à bas prix peuvent être imprévisibles.

Le remplissage des cellules du corps avec du liquide est le résultat le plus courant de l'utilisation de la créatine. Mais en fait, c'est cet effet « secondaire » qui est le but principal de l'apport, car en augmentant la concentration d'eau à l'intérieur des cellules, il se produit une augmentation du poids corporel et du volume musculaire.

Toute mention de la créatine en tant que complément obscur et dangereux n'a aucune justification scientifique. Cette substance est présente dans l'organisme de toute personne consommant des produits protéinés.

instructions spéciales

Lors de l'utilisation de créatine, il est important de respecter un dosage et un régime clairs. Sinon, la substance ne pourra pas s'assimiler dans l'organisme et ne remplira pas les fonctions souhaitées. Étant donné que la créatine pénètre dans les fibres musculaires à partir du plasma sanguin, il est conseillé de la prendre en association avec l'insuline. Et nous ne parlons pas de recevoir des injections d'insuline en parallèle avec le supplément.

La libération de cette hormone peut être déclenchée par la consommation d'aliments glucidiques et d'acides aminés. Avec l'insuline, la créatine monohydrate produit un effet anabolisant qui favorise une croissance musculaire intense et une augmentation d'autres indicateurs physiques.

A chaque prise de créatine, il est important de ne pas oublier les glucides rapides en quantité d'au moins 20 g. La meilleure option est toute boisson sucrée (jus, compote, boisson aux fruits), à partir de laquelle le sucre est instantanément absorbé dans le sang. Il est également recommandé de consommer régulièrement des protéines et des acides aminés, qui servent en quelque sorte de matériau de construction pour les muscles.

Interaction

Avec certains compléments sportifs, la créatine se combine et agit mieux sur l'organisme, et il vaut mieux ne pas la combiner avec d'autres substances. Ainsi, par exemple, il est souhaitable de le prendre avec des protéines, des mélanges riches en glucides et des BCAA. Ces produits sont d'excellents "protecteurs" des fibres musculaires contre la destruction. Un autre ingrédient important qui est bénéfique lorsqu'il est combiné avec de la créatine est la bêta-alanine.

La créatine monohydrate ne doit pas être prise avec des brûleurs de graisse. De telles substances, lorsqu'elles sont utilisées simultanément, ne provoquent pas d'effets secondaires, mais neutralisent l'action de l'autre. Il est recommandé de boire un brûleur de graisse avant une cure de créatine. La combinaison avec la L-carnitine, qui doit être utilisée avant de commencer pour augmenter la force et l'endurance, aura un effet similaire.

Liste des meilleurs remèdes à la créatine monohydrate

Lorsque vous travaillez sur la formation d'un beau corps, vous ne pouvez pas vous passer d'un acide carboxylique contenant de l'azote. Le monohydrate de créatine se présente sous différentes formes. Le supplément le plus populaire est la poudre, bien que les capsules et les comprimés soient plus pratiques à utiliser.

Ensuite, vous devez faire attention aux meilleurs monohydrates de créatine, qui ont un minimum d'effets secondaires et un maximum de critiques positives :

• Poudre de créatine Est l'une des poudres monohydrates les plus abordables. Approuvé pour une utilisation par les débutants, ne contient aucun additif chimique, parfum. Parmi les effets secondaires, il convient de noter l'apparition d'un œdème, en particulier dans les premiers jours d'utilisation.
• Créatine Xplode Poudre Olimp - ne contient pas de glucides. Le médicament augmente l'efficacité, soulage la fatigue, a un goût agréable. Les utilisateurs notent sa solubilité rapide dans l'eau et l'absence de réactions indésirables du corps.
• Poudre de créatine micronisée - Ce monohydrate est souvent ajouté aux shakes protéinés. Le supplément est facilement absorbé par la paroi intestinale et atteint rapidement les fibres musculaires. Contrairement aux autres créatines, la poudre de créatine micronisée ne forme pas de boue.
• Monohydrate de créatine (Nutrition Ultimate) - des résultats visibles sont obtenus après 7 à 10 semaines d'utilisation. Le supplément est vendu sous forme de poudre dans des pots de différentes tailles, de 100 à 1000 g. Le médicament peut provoquer des douleurs abdominales.
• Monohydrate de créatine (Scitec Nutrition) - a une concentration optimale de créatine monohydrate. Ce produit est marqué par les experts comme étant de haute qualité, car il ne contient pas d'impuretés étrangères. L'inconvénient est considéré comme un arrière-goût désagréable et la nécessité de l'utiliser pendant au moins 10 à 12 semaines.
• Construire-HD - ne contient pas de colorants artificiels, a un goût discret, ne forme pas de sédiment. L'inconvénient de cette créatine est son coût assez élevé.
• Féroce (SAN) - a une composition naturelle (vitamine C, noix, lait, calcium, magnésium), cependant, ce produit nécessite le respect le plus strict du régime d'application. De plus, les aliments contenant de la caféine ne doivent pas être consommés avec cette créatine.

Des prix

Les suppléments nutritionnels sportifs à base de monohydrate de créatine ont des coûts différents, qui dépendent de la forme de libération, de la quantité du produit et de la marque. Les produits les moins chers de cette catégorie se situent entre 650 et 800 roubles. pour une boîte de 500 g. La poudre de créatine micronisée, par exemple, appartient à une classe supérieure de créatines, donc 1000 g de poudre correspondent à un prix de 1900-2200 roubles.

La durée du résultat obtenu à l'aide de créatine dépend directement de la durée du cours et de la régularité de l'entraînement. Lorsque vous prévoyez de prendre des suppléments sportifs, y compris la créatine monohydrate, il est important de se rappeler qu'ils la composition contient des substituts artificiels pour les substances qui sont produites naturellement dans le corps façon.

Vidéo sur la créatine

Qu'est-ce que la créatine monohydrate :