Pelatihan otomatis untuk kondisi kecemasan-depresi

Pelatihan otomatis adalah latihan yang dirancang khusus untuk pekerjaan mandiri dengan berbagai aspek fungsi destruktif sistem saraf. Mereka dilakukan untuk menormalkan latar belakang psiko-emosional. Pelajari lebih lanjut tentang cara menggunakan latihan ini untuk mendengarkan pekerjaan yang produktif di mana pun keadaan kecemasan-depresi, dijelaskan kemudian dalam artikel.

Apa itu pelatihan otomatis, apa yang diperlakukan dengannya

Pelatihan mandiri (atau pelatihan autogenik) adalah teknik relaksasi serbaguna yang dapat dengan mudah dipelajari dan digunakan tanpa bantuan spesialis. Latihan ini adalah serangkaian latihan mental yang, tergantung pada kebutuhan, membantu mencapai relaksasi tubuh dan mengurangi kecemasan dan depresi.

Pelatihan diri dikembangkan oleh psikiater Johann Schulz pada tahun 1932 sebagai sarana pengaturan diri terhadap kecemasan, penurunan konsentrasi, dan gangguan mental apa pun. Schultz membagi pelatihan otomatis menjadi 2 tahap: tahap bawah, ditujukan untuk relaksasi, dan yang lebih tinggi - pengenalan pasien ke dalam keadaan sangat santai, berbatasan dengan keadaan trans atau tidur. Baru-baru ini, teknik Schultz telah diubah oleh terapis untuk tujuan yang berbeda.

Hari ini, dengan bantuan pelatihan otomatis, kondisi psiko-emosional dirawat dan dipulihkan:

• pencegahan neurosis dan gangguan psikosomatik;
• pengaturan diri terhadap serangan panik dan kecemasan berlebihan;
• pengurangan stres mental dan fisik;
• pengaturan detak jantung dan pendalaman pernapasan;
• mengurangi rasa sakit dengan mengabstraksikan dan mengalihkan perhatian;
• melawan stres dan ketakutan;
• pengurangan keadaan obsesif.

Untuk mencapai efek pelatihan otomatis, tergantung pada masalahnya, Anda mungkin memerlukan satu sesi atau kerja jangka panjang dengan alam bawah sadar Anda sendiri.

Seberapa sering pelatihan dapat diterapkan?

Pelatihan otomatis memiliki efek preventif dan kuratif pada jiwa dan tubuh manusia. Latihan dapat dilakukan setiap hari untuk meningkatkan konsentrasi, atau untuk beralih di antara aktivitas.

Pelatihan otomatis untuk keadaan kecemasan-depresi dilakukan baik secara berkelanjutan maupun untuk relaksasi sederhana. Untuk hasil yang lebih nyata, latihan harus dilakukan selama 2-3 minggu setiap hari. Rezim seperti itu akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan kebiasaan yang diperlukan untuk bersantai dan menekan pikiran-pikiran yang merusak. Pilihan terbaik untuk kelas adalah setiap hari selama 5 - 10 menit, di pagi dan sore hari.

Tindakan pelatihan otomatis

Pelatihan otomatis untuk keadaan kecemasan-depresi digunakan sebagai metode untuk memulihkan fisik dan sensasi psikoemosional melalui ketenangan dua tahap: relaksasi fisik tubuh dan visualisasi diinginkan.

Pelatihan diri adalah cara self-hypnosis yang efektif, yang memiliki efek psikologis pada kondisi seseorang, kegugupannya. dan sistem kardiovaskular, serta kemampuan kognitif: mengelola konsentrasi, motivasi, dan disiplin diri.

Persiapan untuk pelajaran, kondisi

Untuk seorang pemula, auto-training biasanya membutuhkan banyak waktu untuk mempersiapkannya. Mencapai tingkat relaksasi yang diperlukan adalah masalah waktu dan latihan. Untuk mendapatkan efek yang diinginkan dari pelatihan otomatis, Anda perlu bersiap.

Untuk ini, Anda perlu:

• temukan tempat yang tenang;
• ambil posisi yang nyaman;
• memutuskan apa yang harus dikonsentrasikan.

Tahap pertama adalah relaksasi tubuh. Ada banyak teknik berbeda untuk ini, dari sistem relaksasi Schultz yang rumit hingga yang lebih ringan. Pelatihan otomatis itu sendiri dimulai setelah relaksasi yang mendalam. Rasanya seperti keadaan relaksasi yang mendalam - antara tidur ringan dan terjaga.

Situasi

Untuk menyelesaikan pelatihan otomatis dengan sukses, perlu untuk menemukan lingkungan yang tenang, cukup nyaman sehingga tidak dingin atau panas. Rangsangan eksternal seperti kebisingan, dingin, panas atau udara buruk dapat mengganggu kualitas latihan otomatis untuk relaksasi.

Musik

Salah satu cara untuk bersantai dan membenamkan diri secara efektif adalah dengan menemani latihan otomatis dengan musik yang tenang dan menyenangkan. Karena itu, pemula sering disarankan untuk menggunakan metode relaksasi ini. Itu bisa apa saja dari klasik hingga suara alam, atau meditasi relaksasi yang menyertainya.

Pose

Prinsip utama posisi tubuh selama latihan otomatis adalah agar nyaman dan orang tersebut tidak merasa mati rasa atau kejang. Oleh karena itu, lebih sering disarankan untuk postur berbaring atau berbaring, dengan penekanan pada relaksasi punggung.

Anda juga bisa duduk di kursi, setelah sebelumnya meluruskan punggung. Selama sesi, lengan dan kaki tidak boleh disilangkan agar anggota badan tidak mati rasa. Dalam posisi duduk, penting juga untuk memantau posisi kepala agar selama relaksasi tidak meregangkan leher dan tidak menimbulkan ketegangan dan ketidaknyamanan yang tidak perlu.

Teknik relaksasi

Teknik relaksasi pelatihan otomatis sangat sederhana, semua orang dapat mempelajarinya.

Kunci utama keberhasilan dalam hal ini adalah implementasi rekomendasi dari setiap elemen dasar:

• pernapasan yang benar;
• relaksasi otot;
• visualisasi.

Pernapasan yang benar

Pernapasan dalam latihan latihan otomatis dapat menjadi alat utama untuk menenangkan sistem saraf, dan relaksasi awal dengan peralihan berikutnya ke latihan lain. Bernapas dengan benar selama latihan otomatis berarti sebagai berikut: ambil 3-4 kali sedalam mungkin tarik napas dan buang napas di awal berolahraga, dan kemudian secara pasif mengamati proses pernapasan tanpa berusaha membuatnya lebih intens selama pelatihan otomatis.

Relaksasi otot

Relaksasi otot adalah bagian penting dari pelatihan otomatis: Anda dapat melewatkan self-hypnosis atau visualisasi verbal, tetapi relaksasi seluruh tubuh adalah bagian tak terpisahkan dari membantu mengurangi ketegangan di tubuh dan pikiran. Teknik relaksasi otot yang paling umum dalam latihan otomatis adalah pemindaian seluruh tubuh sekuensial, yang dijelaskan dalam latihan dasar di bawah ini.

visualisasi

Visualisasi adalah teknik pelatihan otomatis lain yang dapat membantu mengurangi kecemasan dan stres. Agar visualisasi menjadi efektif, itu harus dilakukan setelah otot dalam dan relaksasi mental. Dari sudut pandang pelatihan otomatis, visualisasi adalah teknik relaksasi tahap ke-2.

Agar visualisasi memiliki efek maksimal, perlu mengikuti rekomendasi dasar seperti:

• menyajikan gambar yang diinginkan di kepala, menggunakan persepsi sensorik: menghadirkan sensasi, kegembiraan, suhu, dan aspek lain yang akan membuat visualisasi senyata mungkin;
• menyajikan situasi sebagai orang pertama;
• jangan ragukan kemampuan mereka sendiri, dalam keadaan visualisasi semuanya mungkin.

Dengan demikian, visualisasi memungkinkan Anda untuk melatih ketahanan terhadap stres dan dengan cepat pulih dari kemunduran dan guncangan.

Memasuki kondisi alfa

Keadaan alfa adalah tahap otak yang menggambarkan keadaan pikiran dan tubuh yang rileks (tahap selanjutnya dari ritme theta sudah melekat pada tahap tidur nyenyak). Dalam psikologi, memasuki keadaan alfa berarti mengurangi aktivitas otak, berhenti berpikir, atau membayangkan sesuatu (tahap kerja aktif otak disebut keadaan beta).

Memasuki alfa dalam pelatihan otomatis penting karena 2 alasan. Pertama, dalam keadaan alfa seseorang rileks, dan kedua, pada tahap ini dimungkinkan untuk secara efektif mempengaruhi sistem saraf dan alam bawah sadar.

Pelaksanaan pelatihan

Melakukan pelatihan otomatis dapat bervariasi dari pelatihan langkah-demi-langkah rumit yang dijelaskan oleh Schultz hingga latihan psikoterapi yang lebih mudah dan cepat berupa visualisasi, relaksasi, meditasi dan kognitif olahraga. Tugas utama pelatihan otomatis adalah mengalihkan perhatian dari faktor stres (pikiran, masalah, atau rasa sakit).

Elemen paling umum dari pelatihan otomatis yang memungkinkan Anda mengalihkan perhatian adalah 4 komponen:

• relaksasi;
• kerasnya;
• dengan hangat;
• hipnosis diri.

Relaksasi

Ada banyak formula untuk relaksasi dalam pelatihan otomatis - semuanya dirancang untuk pendekatan individu yang nyaman. Konsentrasi yang lama, tetapi tidak mengganggu pada tubuh sendiri membantu untuk memutuskan hubungan dari masalah dan rencana sehari-hari, menenangkan pikiran, dan langsung melakukan latihan otomatis.

Terlepas dari variasi latihan relaksasi yang berbeda, satu prinsip dasar beroperasi di sini: relaksasi terjadi dalam hubungan bagian tubuh yang terpisah (masing-masing lengan dan kaki secara terpisah, juga secara terpisah bahu, lengan bawah, tangan, jari, leher, kepala dan semua bagian kepala).

Kerasnya

Sensasi penting berikutnya selama relaksasi adalah beban sadar (pada awalnya hanya 40% praktisi yang merasakannya), yang dirasakan di anggota badan - di lengan, siku atau kaki. Berat ini mungkin dalam beberapa hal menyerupai sedikit mati rasa dan menyebabkan keinginan untuk bergerak. Dianjurkan untuk tidak melakukan ini, dorongan untuk mengubah posisi akan cepat berlalu. Berat tubuh menunjukkan transisi ke keadaan relaksasi kognitif, mental, dan fisik yang lebih dalam.

hangat

Setelah keadaan gravitasi menjadi kebiasaan, kehangatan yang menyenangkan mulai terasa di tubuh - ini adalah hasil dari peningkatan aliran darah di anggota badan. Dengan berkonsentrasi pada perasaan hangat ini, orang tersebut semakin tenggelam dalam keadaan tenang. Setelah beberapa saat, Anda mungkin memperhatikan bahwa panas mulai dirasakan secara merata - ini menunjukkan relaksasi fisik. Pada tahap ini, Anda dapat memantau pernapasan Anda.

Hipnotis diri sendiri

Dalam pelatihan otomatis, self-hypnosis sering digambarkan sebagai tahap kedua dari relaksasi, dan dalam beberapa kasus bahkan diabaikan.

Self-hypnosis memiliki bentuk dan metode yang berbeda-beda, tergantung kebutuhan:

• visualisasi maksud dan tujuan;
• afirmasi lisan;
• presentasi aktif dari gambar yang diinginkan.

Latihan pelatihan otomatis dasar

Pelatihan diri dapat memiliki satu atau dua tahap latihan. Jika yang pertama adalah fase relaksasi, maka yang kedua ditujukan untuk melakukan latihan untuk mengurangi berbagai keadaan negatif.

Kontrol napas

Latihan pernapasan adalah cara cepat untuk meredakan kecemasan. Latihan-latihan sederhana ini memiliki keuntungan penting: mereka dapat dilakukan setiap kali ada ketidaknyamanan yang dirasakan. Cara yang paling umum adalah latihan "Bernapas dengan sendirinya", yaitu konsentrasi pasif, pernapasan yang tenang dan dangkal, tanpa usaha yang tidak perlu. Di sini Anda dapat mencoba mengidentifikasi berbagai sensasi saat bernapas: kecepatan menghirup dan menghembuskan napas, suhu udara, ritme dalam tubuh.

Latihan ini biasanya memakan waktu 5-10 menit. Anda juga dapat mengatur timer sehingga Anda dapat berkonsentrasi penuh pada latihan dan tidak khawatir tentang waktunya.

Dampak verbal pada alam bawah sadar

Cara lain yang efektif untuk mempengaruhi alam bawah sadar adalah pengulangan berulang pernyataan positif (afirmasi).

Pengaruh verbal seperti itu adalah cara belajar yang paling akrab bagi otak (sejak taman kanak-kanak, cara verbal untuk menyampaikan informasi adalah yang paling dominan). Oleh karena itu, mengulangi formulasi tertentu selama relaksasi yang mendalam, seseorang secara efektif menempatkan informasi ke alam bawah sadarnya sendiri, atas dasar yang barunya terbentuk identitas.

Manajemen tonus otot

Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk merasakan beban menyenangkan yang biasanya muncul setelah relaksasi otot. Selain teknik pemindaian mental tubuh yang biasa, bagian demi bagian, Anda dapat meningkatkan konsentrasi. frase seperti: "tangan kanan semakin berat", "tangan kiri semakin berat", "kaki kanan semakin berat" dan sebagainya Lebih jauh.

Hasil dari latihan ini adalah paradoks: setelah perasaan berat di seluruh tubuh, muncul perasaan damai, ringan dan terlepas dari pikiran sendiri.

Penyelarasan detak jantung

Latihan pelatihan otomatis untuk menyelaraskan detak jantung membantu menormalkan detak jantung, ritmenya, dan mengurangi ketidaknyamanan setelah sesak napas - konsekuensi utama dari stres psiko-emosional.

Contoh latihan dasar adalah sebagai berikut:

Nama latihan	Deskripsi, tujuannya
"Sebuah jantung"	instrumen utama dari latihan ini adalah kata-kata. Mengulangi dan secara mental menyadari ungkapan-ungkapan seperti “jantung saya berdetak dengan tenang dan merata”, “Saya merasakan kehangatan di setiap sel” atau “sakit”. menurun ", seseorang dengan sengaja menenangkan sistem saraf dan dengan demikian menyamakan tekanan darah, yang mengurangi ketidaknyamanan yang dihasilkan dalam dada.
"Detak"	setelah beberapa menit relaksasi, mulailah mengucapkan kalimat berikut beberapa kali secara mental; “Jantungku berdetak rata”, “denyut nadiku tenang”, “detak jantungku bekerja berirama seperti jam”.
"Tulang rusuk"	dalam keadaan rileks, perlu mengulangi kalimat 4 kali: "Tidak ada yang mengganggu saya, saya tenang dan nyaman, di area dada saya hangat dan menyenangkan." Setelah setiap pengucapan, penting untuk berhenti sejenak dan mendengarkan perasaan Anda sendiri, fokus pada pernapasan, tarik napas dalam-dalam beberapa kali dan tahan udara.

Kemampuan untuk meratakan detak jantung setelah konsekuensi yang tidak terduga adalah kunci untuk tidak hanya kesehatan yang baik, tetapi juga keterampilan ketahanan stres yang baik.

Menghangatkan ulu hati

Pleksus surya adalah latihan standar yang dapat membantu menormalkan kecemasan. Dalam latihan ini, setelah merilekskan seluruh tubuh, Anda harus mulai berkonsentrasi pada ulu hati, di perut, 10 cm di atas pusar.

Konsentrasi pasif dan pengamatan pernapasan di perut memungkinkan Anda merasakan kehangatan di ulu hati dan mengalihkan perhatian dari pikiran negatif. Selain berkonsentrasi pada sensasi, Anda juga dapat mengucapkan pernyataan dalam pikiran Anda: baik sekadar "kehangatan" atau "Saya memiliki kehangatan di dalam."

Jenis dan teknik pelatihan otomatis untuk keadaan depresi-kecemasan

Pelatihan otomatis untuk keadaan kecemasan-depresi adalah latihan untuk mempertahankan keadaan normal sistem saraf. Untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda perlu mengidentifikasi masalah kecemasan secara akurat. Di bawah ini adalah jenis olahraga yang paling umum untuk mengatur ketidakseimbangan psiko-emosional.

Untuk menenangkan sistem saraf

Pelatihan diri dapat membantu menenangkan sistem saraf pada saat itu dan mengurangi kecemasan karena ketakutan yang tidak disadari dan serangan panik. Dalam kasus pertama, latihan relaksasi harus dilakukan untuk ketidaknyamanan selama 5 - 20 menit sehari. Untuk mengurangi kecemasan bawah sadar, pelatihan otomatis harus dilakukan secara teratur selama 3-4 minggu.

Cara paling efektif untuk menenangkan sistem saraf adalah kombinasi dari dua tahap pelatihan otomatis: tidak hanya relaksasi otot, tetapi juga self-hypnosis verbal, afirmasi.

Untuk kepercayaan diri

Untuk meningkatkan kepercayaan diri dengan bantuan pelatihan otomatis, Anda perlu melakukan latihan dalam 2 tahap: santai dulu, lalu visualisasikan citra kesuksesan Anda sendiri, yang dapat Anda perkuat afirmasi.

Agar latihan menjadi efektif, itu harus dilakukan secara teratur selama 1-2 minggu, dan mematuhi aturan visualisasi seperti: membuat tidak hanya gambaran mental, tetapi juga emosionalnya gabungan. Artinya, membayangkan bahwa Anda sudah menjadi orang yang percaya diri, Anda perlu benar-benar merasa seperti itu.

Latihan ini mungkin tampak tidak nyaman pada awalnya. Sensasi seperti itu adalah reaksi alami dari alam bawah sadar terhadap pengalaman baru. Oleh karena itu, semakin baik Anda memvisualisasikan, semakin banyak kepercayaan diri akan muncul di dalam.

Untuk tidur

Pelatihan otomatis juga dapat digunakan sebagai cara untuk tertidur jika terjadi kecemasan dan depresi. Untuk melakukan ini, cukup melakukan hanya tahap pertama latihan, yaitu relaksasi otot. Ini akan membantu mengalihkan perhatian dari pikiran dan beralih ke sensasi tubuh. Jika, setelah melakukan pemindaian mental seluruh tubuh beberapa kali, tidak mungkin untuk tertidur, maka Anda dapat beralih ke visualisasi relaksasi di tempat yang menyenangkan.

Dengan VSD

VSD paling sering menyebabkan ketidaknyamanan karena sakit kepala, yang mengurangi kinerja. Dalam hal ini, pelatihan otomatis membantu mengalihkan perhatian dari rasa sakit. Untuk melakukan ini, Anda perlu rileks, memindai seluruh tubuh, mengalihkan fokus perhatian dari sensasi sakit kepala. Dengan melakukan latihan ini selama 5-10 menit, pikiran akan mampu mengabstraksikan rasa sakit, yang akan mengurangi sensasinya.

Melawan kecemasan

Pelatihan otomatis untuk keadaan kecemasan-depresi memiliki efek positif dalam mengurangi kecemasan. Untuk melakukan ini, penting untuk melakukan dua tahap relaksasi: pertama, rilekskan tubuh, dan kemudian - dengan self-hypnosis verbal, menenangkan otak yang cemas.

Untuk mengurangi kecemasan, Anda perlu mengambil posisi yang nyaman, dan mencurahkan 10-15 menit untuk mengamati perasaan Anda sendiri. Dengan berfokus pada pemindaian tubuh, seseorang dengan demikian mengurangi kerja sistem limbik otak, yang bertanggung jawab untuk pengembangan reaksi cemas terhadap rangsangan eksternal.

Kemudian lanjutkan ke tahap relaksasi kedua, ke afirmasi, ulangi: "Saya nyaman", "tubuh saya rileks", "Saya Saya memusatkan upaya saya untuk menenangkan sistem saraf, keadaan saya, "Saya memegang kendali penuh atas jiwa saya." Setelah beberapa menit melantunkan, pikiran akan cukup teralihkan dari masalah.

Dengan neurosis

Pelatihan otomatis adalah cara yang efektif untuk mengurangi kecemasan jika terjadi saraf dan penyakit lain yang disebabkan oleh saraf.

Jadi, misalnya, jika karena situasi ada semacam ketidaknyamanan, ketidakpastian atau ketakutan, Anda tidak bisa hanya bersantai dengan pelatihan otomatis, tetapi juga memasuki tahap kedua dan memvisualisasikan kepercayaan diri dan hasil yang positif situasi. Latihan apa yang akan membantu memperluas persepsi tentang situasi nyata, yang seringkali tidak dapat diakses karena pemikiran negatif, yang mempersempit fokus persepsi dalam keadaan stres.

hasil

Pelatihan diri adalah berbagai latihan kognitif yang efektif untuk berbagai kondisi kecemasan-depresi. Melakukannya secara teratur, Anda dapat mengurangi tanda-tanda ketidakseimbangan psikoemosional, mengurangi tingkat kecemasan dan menormalkan fungsi sistem saraf.

Video pelatihan otomatis

Pelatihan otomatis untuk neurosis, serangan panik, dan VSD: