אימון אוטומטי למצבי דיכאון חרדה

אימוני רכב הם תרגילים שתוכננו במיוחד לעבודה עצמאית עם היבטים שונים של התפקוד ההרסני של מערכת העצבים. הם מבוצעים על מנת לנרמל את הרקע הפסיכו-רגשי. למד עוד אודות אופן השימוש בתרגילים אלה כדי להתאים לעבודה יצרנית בכל מצבי דיכאון חרדה, המתואר בהמשך המאמר.

מהו אימון אוטומטי, מה מטפלים בו

אימון עצמי (או אימון אוטוגני) היא טכניקת הרפיה ורסטילית הניתנת ללמידה ולשימוש בקלות ללא סיוע של מומחה. אימון זה הוא מכלול של תרגילים מנטליים, אשר בהתאם לצורך עוזרים להשיג הרפיה של הגוף ולהפחית חרדה ודיכאון.

אימון עצמי פותח על ידי הפסיכיאטר יוהאן שולץ בשנת 1932 כאמצעי לוויסות עצמי נגד חרדות, הידרדרות בריכוז וכל הפרעות נפשיות. שולץ חילק את האימון האוטומטי לשני שלבים: השלב התחתון, המיועד להרפיה, והגבוה יותר - הכנסת המטופל למצב רגוע מאוד, הגובל במצב של טראנס או שינה. לאחרונה, טכניקת שולץ שונתה על ידי מטפלים למטרות שונות.

כיום, בעזרת אימון אוטומטי, מצבים פסיכו-רגשיים מטופלים ומשוחזרים:

• מניעת נוירוזות והפרעות פסיכוסומטיות;
• ויסות עצמי נגד התקפי פאניקה וחרדה מוגזמת;
• הפחתת מתח נפשי ופיזי;
• ויסות קצב הלב והעמקת הנשימה;
• הפחתת הכאב על ידי הפשטה והחלפת תשומת לב;
• לחימה בלחץ ופחד;
• צמצום מצבים אובססיביים.

כדי להשיג את ההשפעה של אימון אוטומטי, בהתאם לבעיה, ייתכן שתזדקק לפגישה אחת או לעבודה ארוכת טווח עם תת המודע שלך.

כל כמה זמן ניתן ליישם את ההכשרה?

לאימון אוטומטי יש השפעות מונעות ומרפאות הן על הנפש והן על גוף האדם. ניתן לבצע פעילות גופנית כל יום כדי להגדיל את הריכוז, או לעבור בין הפעילויות.

אימונים אוטומטיים למצבי דיכאון חרדה מבוצעים הן באופן שוטף והן להרפיה פשוטה. לקבלת תוצאה ניכרת יותר, יש לבצע את התרגילים במשך 2-3 שבועות בכל יום. משטר כזה יאפשר לך לפתח את ההרגל הדרוש להירגע ולדכא מחשבות הרסניות. האפשרות הטובה ביותר לשיעורים היא כל יום במשך 5 - 10 דקות, בבוקר ובערב.

פעולה של אימון אוטומטי

אימונים אוטומטיים למצבי דיכאון חרדה משמשים כשיטות לשיקום גופני ו תחושה פסיכו-רגשית באמצעות שלווה דו-שלבית: הרפיה גופנית של הגוף והדמיה הרצוי.

אימון עצמי הוא דרך יעילה להיפנוזה עצמית, שיש לה השפעה פסיכולוגית על מצבו של האדם, עצבניו והמערכת הלב וכלי הדם, כמו גם יכולות קוגניטיביות: ניהול ריכוז, מוטיבציה ומשמעת עצמית.

הכנה לשיעור, תנאים

למתחילים, אימון אוטומטי בדרך כלל לוקח הרבה זמן להכנה. הגעה לרמת ההרפיה הנדרשת היא עניין של זמן ותרגול. כדי לקבל את האפקט הרצוי מאימון אוטומטי, עליך להתכונן.

בשביל זה אתה צריך:

• למצוא מקום שקט;
• קח עמדה נוחה;
• להחליט במה להתרכז.

השלב הראשון הוא הרפיה של הגוף. ישנן טכניקות רבות ושונות לכך, החל ממערכת ההרפיה המסורבלת של שולץ ועד הקלות יותר. האימון האוטומטי עצמו מתחיל לאחר הרפיה עמוקה. זה מרגיש כמו מצב של הרפיה עמוקה - בין שינה קלה לערות.

מַצָב

לצורך השלמת האימון האוטומטי יש צורך למצוא סביבה רגועה, נוחה מספיק כך שלא יהיה קר ולא חם. גירויים חיצוניים כגון רעש, קור, חום או אוויר רע יכולים להפריע לאיכות האימון האוטומטי להרפיה.

מוּסִיקָה

אחת הדרכים להירגע ולשקוע ביעילות היא ללוות את האימון האוטומטי במוזיקה רגועה ונעימה. לכן, לעתים קרובות מומלץ למתחילים לפנות לשיטת הרפיה זו. זה יכול להיות כל דבר, החל מקלאסיקה ועד צלילי טבע, או מדיטציית הרפיה נלווית.

תנוחות

העיקרון הבסיסי של מיקום הגוף במהלך אימון אוטומטי הוא להיות בנוח והאדם אינו מרגיש קהות או עוויתות. לכן, לעתים קרובות יותר מומלץ לשכב או לשכב, בדגש על הרגעת הגב.

אתה יכול גם לשבת על כיסא, לאחר שיישר בעבר את הגב. במהלך הפגישה, אין לחצות את הידיים והרגליים כך שהגפיים לא יהפכו לקהות. בישיבה, חשוב גם לעקוב אחר מיקום הראש כך שבמהלך הרפיה הוא לא ימתח את הצוואר ולא ייצור מתח וחוסר נוחות מיותרים.

טכניקות הרפיה

טכניקות ההרפיה של אימון אוטומטי פשוטות מאוד, כל אחד יכול ללמוד אותן.

המפתח העיקרי להצלחה במקרה זה הוא יישום ההמלצות של כל אלמנט בסיסי:

• נשימה נכונה;
• הרפיה של השרירים;
• רְאִיָה.

נשימה נכונה

נשימה בתרגילי אימון אוטומטי יכולה להיות הן הכלי העיקרי להרגעת מערכת העצבים והן הרפיה ראשונית עם המעבר לאחר מכן לתרגילים אחרים. נשימה נכונה במהלך אימון אוטומטי פירושה הדברים הבאים: קח עמוק 3-4 פעמים עמוק ככל האפשר ונשוף בהתחלה להתאמן ולאחר מכן להתבונן באופן פסיבי על תהליך הנשימה מבלי לנסות להפוך אותו ליותר אינטנסיבי במהלך אימון אוטומטי.

הרפיה של השרירים

הרפיה בשרירים היא חלק חשוב באימון אוטומטי: אתה יכול לפספס היפנוזה עצמית מילולית או הדמיה הרפיה של כל הגוף היא חלק הכרחי בסיוע להפחתת המתח הן בגוף והן ב מחשבות. טכניקת הרפיית השרירים הנפוצה ביותר באימון אוטומטי היא סריקה רציפה של כל הגוף, המתוארת בתרגילים הבסיסיים להלן.

רְאִיָה

ויזואליזציה היא עוד טכניקת אימון אוטומטי שיכול לעזור להפחית חרדה ומתח. כדי שההדמיה תהיה יעילה, היא חייבת להתבצע לאחר שרירים עמוקים והרפיה נפשית. מנקודת מבט של אימון אוטומטי, ויזואליזציה היא טכניקה של השלב השני של הרפיה.

על מנת שההדמיה תהיה בעלת האפקט המרבי, יש לעקוב אחר המלצות בסיסיות כגון:

• להציג את התמונה הרצויה בראש, תוך שימוש בתפיסה חושית: לדמיין תחושות, שמחה, טמפרטורה והיבטים אחרים שיהפכו את ההדמיה לממשית ככל האפשר;
• להציג את המצב בגוף ראשון;
• אינם מפקפקים ביכולות שלהם, במצב ההדמיה הכל אפשרי.

לפיכך, ויזואליזציה מאפשרת לך לאמן את ההתנגדות ללחץ ולהתאושש במהירות מנפילות ומזעזועים.

כניסה למצב אלפא

מצב האלפא הוא שלב במוח המתאר מצב רגוע של נפש וגוף (השלב ​​הבא של מקצבי התטא כבר טבוע בשלב השינה העמוקה). בפסיכולוגיה הכניסה למצב אלפא פירושה הפחתת פעילות המוח, עצירת חשיבה או דמיון למשהו (שלב העבודה הפעילה של המוח נקרא מצב בטא).

חשוב להזין אלפא באימון אוטומטי משתי סיבות. ראשית, במצב האלפא האדם נרגע, ושנית, בשלב זה ניתן להשפיע ביעילות על מערכת העצבים ועל תת המודע.

יישום ההכשרה

ביצוע אימון אוטומטי יכול להשתנות מאימון צעד אחר צעד מסורבל שתואר על ידי שולץ ועד תרגילי פסיכותרפיה קלים ומהירים יותר בצורה של הדמיה, הרפיה, מדיטציה וקוגניטיבית תרגיל. המשימה העיקרית של אימון אוטומטי היא להחליף את תשומת הלב מגורם מתח (מחשבות, בעיות או כאבים).

המרכיבים הנפוצים ביותר של אימון אוטומטי המאפשרים לך להסיח את דעתך הם 4 מרכיבים:

• הַרפָּיָה;
• חוּמרָה;
• בחום;
• היפנוזה עצמית.

הַרפָּיָה

ישנן נוסחאות רבות להרפיה באימון אוטומטי - כולן מיועדות לגישה פרטנית נוחה. ריכוז ממושך אך בלתי פולשני בגוף עצמו מסייע להתנתק מבעיות ותכניות יומיומיות, להרגיע את הנפש וללכת ישירות לתרגילים אוטומטיים.

למרות הווריאציות השונות של תרגיל ההרפיה, פועל כאן עקרון בסיסי אחד: הרפיה מתרחשת ביחס חלק נפרד של הגוף (כל זרוע ורגל בנפרד, גם בנפרד הכתפיים, האמות, הידיים, האצבעות, הצוואר, הראש וכל החלקים רֹאשׁ).

חוּמרָה

התחושה החשובה הבאה במהלך הרפיה היא כבדות מודעת (בהתחלה רק 40% מהמתרגלים מרגישים אותה), המורגשת בגפיים - בזרועות, במרפקים או ברגליים. הכובד הזה עשוי להיראות באיזשהו אופן קהות קלות ולגרום לרצון לזוז. רצוי לא לעשות זאת, הדחף לשנות את המיקום יעבור במהירות. כבדות הגוף מעידה על מעבר למצב עמוק יותר של הרפיה קוגניטיבית, נפשית ופיזית.

בחום

לאחר שמצב הכובד הפך להרגל, מתחילה לחוש חמימות נעימה בגוף - זוהי תוצאה של שיפור זרימת הדם בגפיים. על ידי התרכזות בתחושת החמימות הזו, האדם שוקע עוד יותר למצב של רוגע. לאחר זמן מה, אתה עשוי להבחין כי החום מתחיל להיות מורגש באופן שווה - זה מעיד על הרפיה פיזית. בשלב זה תוכל לעקוב אחר הנשימה שלך.

היפנוזה עצמית

באימון אוטומטי, היפנוזה עצמית מתוארת לעתים קרובות כשלב השני של הרפיה, ובמקרים מסוימים אף מתעלמים ממנה.

להיפנוזה עצמית יש צורות ושיטות שונות, בהתאם לצורך:

• ויזואליזציה של הכוונה והמטרה;
• הצהרות מילוליות;
• הצגה פעילה של התמונות הרצויות.

תרגילי אימון אוטומטיים בסיסיים

אימון עצמי יכול לכלול שלב אחד או שניים של תרגילים. אם הראשון הוא שלב הרפיה, אז השני מכוון לביצוע תרגילים להפחתת מצבים שליליים שונים.

בקרת נשימה

תרגילי נשימה הם דרך מהירה להקל על החרדה. לתרגילים פשוטים אלה יש יתרון חשוב: ניתן לבצע אותם בכל פעם שמרגישים אי נוחות. הדרך הנפוצה ביותר היא התרגיל "נושם מעצמו", כלומר ריכוז פאסיבי, נשימה רגועה ורדודה, ללא מאמץ מיותר. כאן תוכלו לנסות לזהות תחושות שונות במהלך הנשימה: קצב השאיפה והנשיפה, טמפרטורת האוויר, מקצבים בגוף.

תרגיל זה בדרך כלל אורך 5-10 דקות. אתה יכול גם להגדיר טיימר כך שתוכל להתרכז באופן מלא בתרגיל ולא לדאוג לגבי העיתוי.

השפעה מילולית על תת המודע

דרך אפקטיבית נוספת להשפיע על תת המודע היא חזרה חוזרת ונשנית על אמירות חיוביות (אישורים).

השפעה מילולית כזו היא דרך הלמידה המוכרת ביותר למוח (מאז הגן, הדרך המילולית להעברת מידע היא הדומיננטית). לכן, חזרה על ניסוחים מסוימים במהלך הרפיה עמוקה, אדם ביעילות מכניס מידע לתת המודע שלו, שעל בסיסו נוצר החדש שלו זהות.

ניהול טונוס שרירים

המטרה העיקרית של תרגיל זה היא להרגיש את הכבדות הנעימה שבאה בדרך כלל לאחר הרפיה של השרירים. בנוסף לטכניקה הרגילה של סריקה מנטלית של הגוף, חלק אחר חלק, אתה יכול להגדיל את הריכוז. משפטים כגון: "יד ימין כבדה", "יד שמאל כבדה", "רגל ימין כבדה" וכן הלאה נוסף.

התוצאה של תרגיל זה היא פרדוקסלית: לאחר תחושת כבדות בכל הגוף, מגיעה תחושת שלווה, קלילות וניתוק מהמחשבות של עצמך.

יישור קצב הלב

תרגילי אימון אוטומטי ליישור קצב הלב מסייעים לנרמל את פעימות הלב, קצב שלו ולהפחית אי נוחות לאחר קוצר נשימה-ההשלכות העיקריות של לחץ פסיכו-רגשי.

דוגמאות בסיסיות לתרגילים הן כדלקמן:

כותרת התרגיל	תיאור, מטרתו
"לב"	הכלי העיקרי של תרגיל זה הוא מילים. חזרה ומימוש מנטאלי של משפטים כמו "הלב שלי פועם באופן רגוע ורגוע", "אני מרגיש חום בכל תא" או "כאב יורד ", אדם מרגיע בכוונה את מערכת העצבים ובכך משווה את לחץ הדם, מה שמפחית את אי הנוחות הנובעת מכך חזה.
"דוֹפֶק"	לאחר מספר דקות של הרפיה, התחילו לבטא נפשית את המשפטים הבאים מספר פעמים; "הלב שלי פועם באופן שווה", "הדופק שלי רגוע", "פעימות הלב שלי פועלות בקצב כמו שעון".
"בית החזה"	במצב של הרפיה, יש צורך לחזור על המשפט פי 4: "שום דבר לא מפריע לי, אני מרגיש רגוע וקל, באזור החזה אני מרגיש חם ונעים". לאחר כל הגייה, חשוב לעצור ולהקשיב לרגשותיך שלך, להתמקד בנשימה, לשאוף עמוק מספר פעמים ולהחזיק באוויר.

היכולת לאזן את קצב הלב לאחר השלכות בלתי צפויות היא המפתח לא רק לבריאות טובה, אלא גם למיומנות טובה להתנגדות ללחץ.

חימום מקלעת השמש

מקלעת השמש היא תרגיל סטנדרטי שיכול לסייע לנרמל חרדה. בתרגיל זה, לאחר הרגעת כל הגוף, עליך להתחיל להתרכז במקלעת השמש, בבטן, 10 ס"מ מעל הטבור.

ריכוז פסיבי והתבוננות בנשימה בבטן מאפשרת לך לחוש חמימות במקלעת השמש ולהסיח את הדעת ממחשבות שליליות. בנוסף להתרכזות בתחושות, אתה יכול גם לבטא הצהרות במוחך: או פשוט "חום" או "יש לי חום בפנים".

סוגים וטכניקות של אימון אוטומטי למצבי דיכאון חרדה

אימונים אוטומטיים למצבי דיכאון חרדה הם תרגילים לשמירה על המצב התקין של מערכת העצבים. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, עליך לזהות במדויק את בעיית החרדה. להלן סוגי התרגילים הנפוצים ביותר לוויסות חוסר איזון פסיכו-רגשי.

להרגיע את מערכת העצבים

אימון עצמי יכול לסייע בהרגעת מערכת העצבים ברגע זה ולהפחית חרדה עקב פחדים לא מודעים והתקפי פאניקה. במקרה הראשון, יש לבצע תרגילי הרפיה לכל אי נוחות במשך 5 - 20 דקות ביום. כדי להפחית חרדה לא מודעת, יש לבצע אימון אוטומטי על בסיס קבוע למשך 3-4 שבועות.

הדרך היעילה ביותר להרגיע את מערכת העצבים היא שילוב של שני שלבים של אימון אוטומטי: לא רק הרפיית שרירים, אלא גם היפנוזה עצמית מילולית, הצהרות.

למען ביטחון עצמי

כדי להגביר את הביטחון העצמי בעזרת אימון אוטומטי, עליך לבצע את התרגיל בשני שלבים: תירגע קודם, ואז תדמיין תמונה של ההצלחה שלך, שתוכל לחזק אישורים.

כדי שהתרגיל יהיה יעיל, עליו להתבצע באופן קבוע למשך 1-2 שבועות, וכן לדבוק בכללי ויזואליזציה כגון: ליצור לא רק תמונה נפשית, אלא גם רגשית מרוכבים. כלומר, לדמיין שאתה כבר אדם בטוח בעצמו, אתה צריך להרגיש כך ממש.

התרגיל עשוי להיראות לא נוח בהתחלה. תחושות כאלה הן תגובה טבעית של תת המודע לחוויה חדשה. לכן, ככל שתדמיינו יותר ויותר טוב, כך יעלה ביטחון רב יותר בפנים.

לשינה

אימון אוטומטי יכול לשמש גם כדרך להירדם במקרה של חרדה ודיכאון. לשם כך, מספיק לבצע רק את השלב הראשון של התרגילים, כלומר הרפיה של השרירים. זה יעזור להסיח את הדעת מהמחשבות ולעבור לתחושות גופניות. אם לאחר ביצוע סריקה מנטאלית של כל הגוף מספר פעמים לא ניתן היה להירדם, תוכל לעבור להדמיה של הרפיה במקום נעים כלשהו.

עם VSD

VSD גורם לרוב לאי נוחות עקב כאבי ראש, המפחיתים את הביצועים. במקרה זה, אימון אוטומטי עוזר להסיח את הדעת מכאבים. לשם כך, עליך להירגע, לסרוק את כל הגוף, להסיט את מוקד תשומת הלב מתחושת כאב ראש. על ידי ביצוע תרגיל זה במשך 5-10 דקות, המוח יוכל להפשט מהכאב, מה שיפחית את תחושתו.

נגד חרדות

לאימונים אוטומטיים במצבי דיכאון חרדה יש ​​השפעה חיובית על הפחתת החרדה. לשם כך, חשוב לבצע שני שלבי הרפיה: ראשית, להרפות את הגוף, ולאחר מכן - על ידי היפנוזה עצמית מילולית, להרגיע את המוח החרד.

כדי להפחית חרדה, עליך לנקוט עמדה נוחה ולהקדיש 10-15 דקות להתבוננות ברגשותיך שלך. על ידי התמקדות בסריקת הגוף, אדם מפחית בכך את עבודת המערכת הלימבית של המוח, האחראית להתפתחות תגובה חרדתית לגירויים חיצוניים.

לאחר מכן עברו לשלב השני של הרפיה, לאישורים, וחזרו: "נוח לי", "גופי רגוע", "אני אני מרכז את מאמצי בהרגעת מערכת העצבים, במצב שלי, "אני בשליטה מלאה על הנפש שלי". לאחר כמה דקות של מזמורים, המוח יוסח מספיק מהבעיות.

עם נוירוזות

אימון אוטומטי הוא דרך יעילה להפחית חרדה במקרה של עצבים ומחלות אחרות באופן עצבי.

כך, למשל, אם בשל המצב יש איזושהי אי נוחות, אי וודאות או פחד, אתה יכול לא רק להירגע עם אימון אוטומטי, אך גם להיכנס לשלב השני ולדמיין ביטחון ותוצאה חיובית מצבים. אילו תרגילים יסייעו להרחיב את תפיסת המצב האמיתי, שלעתים קרובות אינו נגיש עקב חשיבה שלילית, המצמצמת את מוקד התפיסה במצב של לחץ.

תוצאות

אימון עצמי הוא מגוון רחב של תרגילים קוגניטיביים היעילים לתנאים שונים של חרדה ודיכאון. ביצועם באופן קבוע, ניתן להפחית את סימני חוסר האיזון הפסיכו -רגשי, להפחית את רמת החרדה ולנרמל את מערכת העצבים.

סרטון אימון אוטומטי

אימון אוטומטי לנוירוזה, התקפי פאניקה ו- VSD: