איך לא להיות עצבני מכל סיבה שהיא. עצות של פסיכולוג, תרגילים

לחץ מתמיד, דאגות וסיבות אחרות גורמות לאנשים רבים להיות במתח עצבי כל הזמן. כתוצאה מכך, אדם מתחיל להיות עצבני מכל סיבה שהיא. זה יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות. לכן, חשוב לדעת כיצד ללמוד לחיות ללא לחץ מתמיד.

מדוע עצבנות מוגזמת וקבועה מסוכנת?

אנשים הנמצאים בלחץ מתמיד נוטים להיות עצבניים מכל סיבה שהיא. כשהם פותרים בעיה אחת, הם מתחילים לדאוג ממשהו אחר. על פי מחקרים מדעיים, הגוף של אנשים החיים במתח עצבי קבוע נשחק 40% מהר יותר. עם עצבנות מוגברת בבני אדם, הורמון הקורטיזול משתחרר. יש לו השפעה חזקה על כל מערכות הגוף וכתוצאה מכך התפקוד התקין שלהם מופרע. בריאותו הכללית של האדם מחמירה, מחלות כרוניות מחמירות, בעיות שינה מתרחשות וכן הלאה.

התסמינים השכיחים ביותר של עצבנות מתמשכת הם:

• תחושת עייפות, עייפות מיד לאחר ההתעוררות.
• חולשה כללית, תחושת חרדה מתמדת.
• רעד של ידיים ורגליים.
• ירידה או עלייה במשקל.
• הפרעה במערכת העיכול, הפרעת צואה.
• פריחות על הגוף, אדמומיות העור.

התעלמות מתסמינים אלה עלולה להוביל לבעיות חמורות יותר - התפתחות של מצב דיכאוני, הפרעות בעבודת הלב, הופעת מחלות במערכת העיכול (למשל כיב) ושינויים פתאומיים בעורקים לַחַץ. גם אנורקסיה וחוסר איזון הורמונלי עלולים להתפתח.

איך ללמוד לא להיות עצבני במצבים שונים

איך לא להיות עצבני מכל סיבה שהיא, לעזור להבין את הסיבות והמצבים הגורמים ללחץ, חוויות. למשל, עומס כבד על רובוט או כניסה לעבודה חדשה שבה אתה צריך ללמוד הרבה דברים חדשים. לעתים קרובות עלולות להתעורר מחשבות כי "אני לא יכול להתמודד עם זה", "זו אחריות גדולה מאוד" וכן הלאה. במקרה זה, העיקר לא להיכנע לפאניקה שנוצרה ולא לגלול בראש את המחשבות השליליות האלה. פסיכולוגים ממליצים לראות את ההיבטים החיוביים של המתרחש.

אם חוויה גורמת לקונפליקט עם אדם מסוים (בעבודה, בלימודים, במשפחה וכו '), עליך להפגין אובייקטיביות ולהבין מה בדיוק גורם לרגשות כאלה. אתה יכול להפשט ולדמיין שהמצב קורה למישהו אחר ואדם זה מבקש עצה במצב זה.

הוכח שכאשר לאדם אין זיקה רגשית למה שקורה, קל לו יותר להפגין רציונליות ועקביות בפעולות. תוכל גם לבקש עזרה בהבנת מצבו של אדם שאינו מושפע מבעיה זו. מבט רענן מבחוץ יעזור לך למצוא פתרונות אפשריים. טכניקה זו משמשת לא רק לבעיות המתעוררות בתקשורת עם אנשים אחרים - ניתן להשתמש בה בכל מצב מלחיץ.

הדרך הטובה ביותר לא להתעצבן היא לדעת איך לא ליצור לעצמך מצבי לחץ. חשוב לתכנן את ענייניך מראש, לבנות תוכנית פעולה ספציפית (או כמה בבת אחת). עצה זו לא תגן מפני מצבים ספונטניים, מעוררי חרדה. אבל גם עליהם לא להתעכב, כי בהשוואה ליעדים וערכים גלובליים בחיים, מטרד קטן (למשל דחיפה בתחבורה) הוא דבר של מה בכך.

עצת פסיכולוג

איך לא להיות עצבניים מכל סיבה שהיא, יודעים פסיכולוגים, שנותנים את ההמלצות הבאות:

• תחשוב על משהו נעים. לא בכדי במהלך מדיטציות, להרפיה מוחלטת, מומלץ לדמיין נפשית נופים יפים או לעבור למקומות בהם אדם מרגיש רגוע ומאושר. שיטה זו גם עוזרת להירגע. אם קשה לדמיין משהו נפשית, תוכלו לחשוב על החופשה המתוכננת, לחפש תמונות ומידע על מקום הביקור הרצוי.
• אל תיבהל ותאמין בעצמך. חשוב לזכור שהבעיה שעלתה לא תימשך לנצח ובהחלט יהיה פתרון. אתה יכול לדמיין את התוצאה הגרועה ביותר של המצב שנוצר ולשחזר את פעולותיך במחשבותיך. הכרתם מבעוד מועד תקל על ההתמודדות עם הקשיים המתעוררים.
• "עזוב" לזמן מה ממצב מלחיץ, לא רק נפשית, אלא גם פיזית (שנה את המצב). אם יש הזדמנות כזו, אתה יכול ללכת ליער, להרים, לחוף הים, לנהר - כל מקום שבו יהיה נוח ורגוע. תקשורת עם הטבע תמיד עוזרת להירגע, ולכן חשוב לחשוב על דברים נעימים ברגעים כאלה.
• מצאו לעצמכם פעילות מעניינת שתעזור לכם לעבור ממתח עצבי. לדוגמה, זה יכול להיות קריאת ספר, משחקי מחשב, איסוף כמה פריטים.
• למד לנהל את הזמן שלך כראוי. זה יעזור לארגן לא רק עניינים, אלא גם לעשות סדר במחשבות. כתוצאה מכך, הסבירות למצבי לחץ תפחת ויהיה זמן לפתור את הבעיות שעלו.
• תוכל לסלוח לעצמך ולהודות בטעויות שלך. אם אדם מרגיש אשם וכל הזמן מתפתל בגלל זה, כדאי לממש את הטעויות שלך ולסלוח לעצמך. כמו כן, בסיטואציה שהתרחשה, חשוב לראות את הרגעים החיוביים ולטפל במידת האפשר בנסיבות הנוכחיות בהומור. בפעם הבאה זה יעזור להימנע מטעויות דומות.
• אוכל בריא. למזון יש השפעה ישירה על הבריאות ועל מצב הרוח. להרגעת, חשוב לאכול מזונות עשירים בוויטמין C - זה עוזר להוריד את רמת הורמון הלחץ בגוף. זה יכול להיות תותים, דומדמניות שחורות, פירות הדר. השימוש בשוקולד מריר במינונים מתונים יעיל. כדאי לוותר על צריכת קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין - הם גורמים לאדם להיות עצבני עוד יותר. תה לינדן, מנטה או ולריאן יכול להוות אלטרנטיבה. אתה יכול לשתות את תה הצמחים כקורס להקלה על עצבנות, אך לפני כן עליך להתייעץ עם הרופא שלך. אנשים רבים רגילים לתפוס את הבעיות שלהם, שכן תהליך הלעיסה באמת עוזר להירגע. אבל במקום לאכול לאין שיעור את כל מה שמושך את העין, עדיף ללעוס מסטיק ללא סוכר. זה צריך להיעשות לאט, ליהנות מהטעם. ריכוז זה עוזר להסיח את הדעת.
• מצאו תמיכה פיזית. לדוגמא, נוח יותר לשבת על כיסא / כורסה של מכונית או רכב אחר ולהישען עליה היטב. שיטת הורדת הנעליים והנחת הרגליים על הרצפה כך שתחוש יציבות טובה עובדת גם היא. יחד עם זאת, חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך - היא צריכה להיות עמוקה ואיטית.
• מצאו תמיכה אצל יקיריהם. כשיש ביטחון שהאדם לידך יתמוך בכל מצב, כל הבעיות שעולות ייראו לא כל כך משמעותיות.
• הקפידו על שינה נכונה ובריאה. לשם כך, אדם ישן לפחות 8 שעות. לפני השינה מומלץ לאוורר את החדר, לעשות אמבטיה מרגיעה בתוספת שמנים ארומטיים ומלח ים. אתה יכול גם לקבל מפגש ארומתרפיה באמצעות ניחוחות מרגיעים (לבנדר, ורד, ילנג-ילנג, מנדרינה, מזור לימון, ואחרים). כדאי גם להתקלח בבוקר ובערב.
• פעילות גופנית כגון הליכה, ריצה, חדר כושר או פעילויות ספורט. במהלך התנועה, הגוף מתחיל לייצר אנדורפינים באופן פעיל - הורמוני האושר. הם נחשבים נוגדי דיכאון ואפילו משככי כאבים טבעיים. ובכן משחרר איגרוף במתח עצבי, טניס ושאר ענפי ספורט, אותם ניתן ללוות בצעקות. הוכח שהקול עוזר לחסל היטב את הלחץ, כך שקריוקי יכולה להיות דרך נוספת להילחם בעצבנות.
• אל תעצור את הרגשות המצטברים. אם אתה רוצה לבכות, אתה צריך לעשות את זה, כי אחרי זה נהיה קל יותר. אבל יש לעקוב אחר שחרור הרגשות כדי לא לבטא או לעשות משהו שאפשר להתחרט עליו בחום הרגע. מומלץ לספור עד 10. טכניקה זו עוזרת להירגע ולתת זמן להתאושש מעט. לעתים קרובות, כתוצאה מעצבנות מוגברת, כעס, זעם מתעורר ויש רצון לפגוע במשהו. עדיף להימנע מביטויים כאלה של רגשות ולכוון אותם בכיוון הנכון, למשל, לעשות סקוואט, לקפוץ, לרוץ.
• שתה מעט מים. אפילו כמה לגימות עוזרות לאדם להירגע מעט הודות לתכונות הריפוי של המים. גם שטיפה במים, מקלחת / אמבטיה, רחצה בבריכה יעילה.
• ערכו מדי בוקר אימון מיני, הולכים למראה ומחייכים לעצמכם. חשוב לומר שהכל בהחלט יסתדר ויהיה בסדר. חיוך עוזר גם במצבים מעוררי חרדה. במהלך חיוך נשלח אות למוח שאדם חווה אושר. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לייצר באופן פעיל את הורמון השמחה ומאט את קצב הלב, קצב הנשימה ומנרמל את לחץ הדם.

תרגילים

איך לא להיות עצבני מכל סיבה שהיא - יעזור להבין לא רק גישה נפשית, אלא גם פעולות פיזיות. ישנם מספר תרגילים וטכניקות מוכחות שמטרתן לנרמל את תפקוד מערכת העצבים.

נשימה נכונה

בשנת 2017 הביוכימאים גילו שיש חלק במוח שאחראי לחיבור רגשות לנשימה. על סמך זה, יוצא שאדם נושם עמוק ואיטי יותר, ככל שהוא נרגע ונרגע מהר יותר. נשימה כזו עוזרת לנשום עם הבטן.

זה דורש:

1. נוח לשבת או לשכב.
2. הניחו יד אחת על החזה והניחו את השנייה על הבטן.
3. נשוף לאט דרך הפה שלך.
4. לאחר מכן, קח נשימה איטית דרך האף שלך. במקרה זה, חשוב לשלוט שהבטן מתנשאת גבוה יותר מהחזה בזמן שאיפה.

טכניקה זו מאפשרת לך לנרמל את קצב הלב ולחץ הדם, להפחית את הסבירות לשחרור הורמוני לחץ.

יוֹגָה

יוגה משלבת פעילות גופנית ונשימה נכונה בו זמנית. טכניקת הביצוע הנכונה יכולה להפחית את כמות הקורטיזול בגוף, לנרמל את לחץ הדם ולהאט את קצב הלב. קריא יוגה, הכוללת תרגילי נשימה, יעילה מאוד. זה עוזר לא רק להירגע, אלא גם לחסל נדודי שינה, דיכאון ו- PTSD.

טכניקת הביצוע נראית כך:

1. סגור נחיר אחד עם האגודל.
2. שאפו לאט במשך 5 שניות דרך הנחיר הפתוח.
3. לאחר מכן, סחוט את הנחיר השני, ושחרר את הראשון ונשוף לאט דרכו.
4. חזור על כל התהליך שוב, אך כעת החל מהנחיר השני.

ניקיון

כיצד לא להיות עצבני מכל סיבה שהיא, עליך לדעת כדי לשמור על בריאותך. ניקיון פותר 2 בעיות - זה עוזר להירגע ולסדר את העניינים בבית. אז, אתה יכול לשטוף את הכלים. ניסויים מדעיים מראים שבתהליך השיעור הזה רמת החרדה יורדת ותשומת הלב של האדם עולה. כתוצאה מכך הדופק מאט ומצב הרוח מתייצב.

קיפול בגדים בארונות או ניקיון פשוט ברחבי הבית עוזר גם הוא - אדם מפנה את תשומת ליבו לפעילות מסוימת ומרגיע בהדרגה. אתה יכול פשוט להסיר מארונות, ארונות ומקומות אחרים דברים שכבר לא ישמשו או ילבשו במקרה של בגדים. כך, לא רק המרחב האישי מתנקה, אלא גם המחשבות.

מתחם מרגיע

מכלול תרגילי ההרפיה כולל מספר שלבים:

1. ראשית, שכב על הגב ומתח את הידיים, כפות הידיים כלפי מעלה, לאורך הגוף.
2. קח נשימה עמוקה, עצור את הנשימה למשך 3 שניות ונשוף לאט. ברגע זה, אמור נפשית לאט את המילה "הרפיה".
3. הדק את שרירי הפנים והקפיא בעווית כזו למשך 5 שניות.
4. לאחר מכן, הרגע לחלוטין את הפנים שלך.
5. הדק בעקביות את שרירי הזרועות, החל מהידיים אל הכתפיים.
6. במצב זה, התעכבו במשך 5 שניות.
7. לאחר מכן גם להרפות את השרירים בעקביות.
8. הדק את השרירים לסירוגין מהראש לרגליים ולאחר מכן הרפה אותם בהדרגה.

בסוף הפגישה, עליך לשכב בשלווה על הגב בעיניים עצומות, בעוד הנשימה צריכה להיות איטית ועמוקה. מומלץ לחזור על התרגילים מדי יום.

תרגילים אחרים

תרגילים גם יעזרו לך להירגע, המתואר בטבלה שלהלן.

תרגיל	איך לעשות
עם אגוזי מלך	תצטרך 2 אגוזי מלך. הם צריכים להיות מכוסים בכפות הידיים ומגלגלים בתנועה מעגלית על משטח שטוח. בשל המבנה המהמם של הקליפה על הידיים, נקודות אנרגיה מופעלות. במקום אגוזים אפשר להשתמש בכדורים קטנים עם משטח מחוספס.
לחץ כף היד	הרפו את האצבעות והפכו את כף יד ימין כלפי חוץ. קח נשימה עמוקה ולחץ על מרכז כף ידך הימנית עם האגודל השמאלי. יש לחזור על תרגיל זה 5 פעמים לכל יד.
אגרופים קופצים	לפני תחילת התרגיל, עליך להרפות את כתפיך ולעצום עיניים. לאחר מכן, נשימה איטית ננקטת, והאצבעות נצמדות לאגרופים כך שהאגודל נמצא בתוך האגרוף. תוך כדי שאיפה, האצבעות צריכות להיות רגועות בהדרגה. התרגיל חוזר על עצמו 5 פעמים.
מדרונות	הרם ידיים ישרות מעל הראש גבוה ככל האפשר - אתה אמור להרגיש מתיחה של השרירים באזור הבטן. סוגרים את האצבעות לתוך המנעול. עושים כיפופים 4 פעמים מכל צד.

הטיפים והטריקים המתוארים, כאשר הם מיושמים בפועל, יעזרו לך לא להתעצבן מכל סיבה שהיא. ובשילובם עם תזונה נכונה ומנוחה מספקת, הם יספקו יציבות רגשית בכל תחומי החיים.

סרטון על דרכים להפסיק להיות עצבני

10 דרכים להפסיק להיות עצבני מכל דבר: