Kaip tai veikia?
Pusiausvyra pasiekiama subalansavus angliavandenius, baltymus ir riebalus. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodai naudingi kaip riebalai. Vėliau išsamiau aptarsime šiuos du komponentus. Ką duoda angliavandeniai? Virškinimo metu angliavandeniai suskaidomi į paprasčiausius elementus: gliukozę, kuri suteikia energiją smegenims, ir vandenį. Tačiau tai, kiek laiko jaučiatės sotus, priklauso nuo angliavandenių rūšies, kurią valgote pusryčiams. Yra du angliavandenių tipai: paprastas ir sudėtingas. Paprasti angliavandeniai taip pat vadinami „greitais“, o sudėtingi - „lėtais“. Sudėtingi angliavandeniai yra pluoštas ir krakmolas. O greiti yra bet kokio formato saldainiai. Vienintelė išimtis yra vaisiai. Juose yra fruktozės, tačiau jie turi daug skaidulų. Fruktozė yra greitas angliavandenis, tačiau ląsteliena lėtina vaisių virškinimą, bet ne per ilgai. Todėl vaisiai, kaip ir visi saldumynai, yra greiti angliavandeniai.
Taigi, norint pasiekti pietų laiką, pirmenybė turėtų būti teikiama lėtiems arba sudėtingiems angliavandeniams, kuriuose yra daug skaidulų. Tai visų rūšių javai, tai yra javai iš jų, grūdinė duona ir trapučiai, muslis ir granola. Idealu ne virti košę, o vakare užpilti verdančiu vandeniu. Ryte turėsite paruošti košę, kurią tereikės užpilti pienu ar jogurtu, įdėti uogų ar vaisių gabalėlių ar džiovintų vaisių ir greitai paruošti sveiki pusryčiai!
Faktas yra tas, kad virimo metu ląsteliena ir vitaminai sunaikinami. Todėl, kad ir kaip jaučiatės žaliavalgystėmis, tam tikra prasme jie teisūs!
Riebalai yra dar sudėtingesni nei angliavandeniai. Yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Sotieji - gyvuliniai riebalai ir vadinamieji „tropiniai riebalai“ - palmių ir kokosų. Sotieji riebalai padidina cholesterolio kiekį, todėl kraujagyslėse gali susidaryti apnašos. Jie nėra įtraukti į sveikų maisto produktų sąrašą, tačiau neturėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Sotieji riebalai turėtų sudaryti 7–10% visų dienos kalorijų.
Nesotieji riebalai yra augaliniai aliejai: alyvuogių, saulėgrąžų, sėmenų, kanapių (veltui kikenti, tai labai sveikas aliejus), metabolizmą, jie sąveikauja su laisvaisiais radikalais ir perkino junginiais, kurie, daugelio gydytojų teigimu, gali išprovokuoti vėžiai. Todėl visi nesotieji riebalai yra naudingi jūsų sveikatai ir padarys sveikus pusryčius skanius! Baltymai pagal kilmę skirstomi į gyvulinius ir augalinius. Gyvūnai, kaip žinome, labai gerai įsisavinami organizmo, tačiau kadangi baltymus naudojame ne laboratorijoje, o virtuvėje, tada maisto produktuose, kuriuose gausu gyvulinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ar paukštienoje, be paties baltymo, taip pat yra riebalai. Gyvūniniai riebalai yra sočiųjų riebalų, kuriuos reikia kontroliuoti, kad jie neviršytų 7-10% visų dienos kalorijų. Yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Sotieji - gyvuliniai riebalai ir vadinamieji „tropiniai riebalai“ - palmių ir kokosų. Sotieji riebalai padidina cholesterolio kiekį, todėl kraujagyslėse gali susidaryti apnašos. Jie nėra įtraukti į sveikų maisto produktų sąrašą, tačiau neturėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Sotieji riebalai turėtų sudaryti 7–10% visų dienos kalorijų
Nesotieji riebalai yra augaliniai aliejai: alyvuogių, saulėgrąžų, sėmenų, kanapių (veltui kikenti, tai labai sveikas aliejus), metabolizmą, jie sąveikauja su laisvaisiais radikalais ir perkino junginiais, kurie, daugelio gydytojų teigimu, gali išprovokuoti vėžiai. Todėl visi nesotieji riebalai yra naudingi jūsų sveikatai ir padarys sveikus pusryčius skanius!
Baltymai pagal kilmę skirstomi į gyvulinius ir augalinius. Gyvūnai, kaip žinome, labai gerai įsisavinami organizmo, tačiau kadangi baltymus naudojame ne laboratorijoje, o virtuvėje, tada maisto produktuose, kuriuose gausu gyvulinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ar paukštienoje, be paties baltymo, taip pat yra riebalai. Gyvūniniai riebalai yra sočiųjų riebalų, kuriuos reikia kontroliuoti, kad jie neviršytų 7-10% visų dienos kalorijų.
Apskritai jūs suprantate, kad pusryčiai yra būtini, net jei laikotės griežtos dietos. Pusryčiai yra dujų pedalas medžiagų apykaitai. Jei pertraukos tarp valgymų neviršija 4 valandų, kūnas neišgelbės visų kalorijų, laikydamas jas riebalų saugyklose. Ir kadangi sveikas miegas turėtų trukti 8 valandas naktį, mūsų kūnas jau išleido dalį savo atsargų, kad išsilaikytų iki ryto!
Sveikas pusryčių meniu kiekvienai dienai
Sveiki pusryčiai skirstomi į dvi rūšis:
- angliavandeniai
- baltymingas.
Angliavandeniai ilgam suteikia kūnui energijos ir sotumo
Tačiau baltymai tinka dietoms, kuriose sumažėja angliavandenių suvartojimas.
Angliavandenių pusryčiai
Angliavandenių pusryčiai yra įvairūs javai. Taip, taip, taip, kaip vaikystėje. Pagal skonį juos galima papildyti džiovintais vaisiais arba šviežiais vaisiais. Bet ne tik!
Vaisių salotos su kefyru ar jogurtu
Grenny Smith obuolys
Kriaušė / persikas / bet kokie sultingi ir minkšti vaisiai
Kefyras 1% arba natūralus jogurtas
Vaisius supjaustykite maždaug 1 cm šoniniais kubeliais ir sudėkite į dubenį.
Užpilkite kefyru arba jogurtu.
Sumaišykite.
Pusryčiai paruošiami per 5 minutes. Obuolis suteiks reikiamą kiekį skaidulų, geležies ir vitamino C, kriaušė - saldumo. O kefyras ar jogurtas privers skrandį veikti.
Šiuos pusryčius galite papildyti riešutais, sėklomis ar džiovintais vaisiais. Riešutuose yra daug nesočiųjų riebalų, jie gerai prisotinami, nes yra sunkiai virškinami, o džiovinti vaisiai yra mineralų: kalio, magnio, cinko sandėlis.
Granola
Avižiniai dribsniai 500 g
Riešutai 150 g
Džiovinti vaisiai 150 g
Medus 3 šaukštai
Augalinis aliejus 100 ml
Susmulkinkite riešutus, supjaustykite džiovintus vaisius
Sumaišykite javus su riešutų ir vaisių mišiniu
Sumaišykite medų su aliejumi (geriau vartoti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogę, ji turi daugiau naudos)
Sumaišykite visus ingredientus ir padėkite ant kepimo skardos.
Dėkite į orkaitę, įkaitintą iki 160 laipsnių, 30–40 minučių.
Kepimo metu granolą maišykite 3-4 kartus.
Granolą galite paruošti vakare, supjaustyti gabalėliais ir sudėti į indą, kurį laikysite šaldytuve. Ryte turėsite prisipildyti jogurto ir sveikų pusryčių ant stalo!
Pudingas
Ryžiai 200-300 g
Pienas arba kondensuotas pienas (tada be cukraus)
Cukrus (geriausia rudas) 3 šaukštai
Kiaušiniai 2-3 gabaliukai (priklausomai nuo dydžio)
Razinos 50 g
Vanilinis cukrus arba vanilinas
Sviestas (mums nereikia sočiųjų riebalų, todėl galime saugiai jį pakeisti bekvapiu augaliniu aliejumi)
Duonos trupiniai (galima pakeisti kepimo popieriumi, kaip nurodyta granolos recepte).
Nuplaukite ryžius ir sudėkite į didelį puodą, įpilkite vandens ir virkite, kol pusiau iškeps.
Ryžius užpilkite pienu ir toliau virkite, 20 minučių įpilkite razinų ir cukraus.
Tada perkelkite ryžių masę į formeles ir padėkite jas ant kepimo skardos, užpildytos vandeniu. Vanduo turėtų pasiekti formų vidurį.
Įdėkite kepimo skardą į orkaitę, įkaitintą iki 150 laipsnių. Ir kepkite vandens vonioje pusvalandį.
Pudingas yra paruoštas! Tą patį pudingą galima pasigaminti ir iš avižinių dribsnių, tik tokiu atveju sutrumpės kepimo laikas.
Sveiki baltymų pusryčiai
Baltymai yra raumenų jėga, paprasti žmonės yra įpratę mąstyti. Tiesą sakant, baltymai yra visų kūno dalių statybiniai blokai. Nuo mažiausių ląstelių membranų ir ląstelių signalinės sistemos iki skeleto kaulų, raumenų, nagų ir plaukų. Baltymai struktūriškai yra aminorūgščių grandinė. Kai kurių iš jų organizmas sugeba pats susintetinti, o kitų, vadinamų „nepakeičiamais“, - ne. Pakankamas būtinų amino rūgščių kiekis su maistu pasiekiamas subalansuota ir įvairia mityba.
Sveikas baltymų pusryčių pasirinkimas.
Baltymų omletas
5 gabalėliai kiaušinių (reikalingi tik baltymai, todėl iš anksto išsiaiškinkite, kaip naudoti trynius)
Pienas 0,5% 200 ml
Druska 5 g
Augalinis aliejus 2 ml
Žalieji pagal skonį.
Atskirkite baltymus nuo trynių.
Baltymus išplakti iki putų.
Plakdami srovele supilkite pieną.
Įpilkite druskos ir cukraus, išplakite baltymus.
Supilkite kiaušinių ir pieno masę į riebalais išteptą formą (galima iš karto padalinti į porcijas).
Įdėkite formeles į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių 10 minučių. Pabarstykite kapotomis žolelėmis.
Avinžirnių omletas su pipirais
Avinžirniai yra baltymingiausi ankštiniai augalai planetoje. Jo baltymų kiekis yra dar didesnis nei sojos pupelėse, kurios tapo tradicinėmis kaip mėsos pakaitalas. Ir jei avinžirnių pupelės, kaip Rusijoje vadinami avinžirniai, verda ilgai, jūs negalite išsiversti be išankstinio mirkymo, tada omletas jis paruoštas ne iš nesmulkintų pupelių, o iš vidinių miltų, o tai labai palengvina gyvenimą tiems, kurie nori gauti visų baltymų privalumų ir naudingų pusryčiai!
Avinžirnių miltai 3-4 šaukštai
Pienas 50 ml
Bulgarijos pipirai 1 gabalas
Pomidorai 1 vnt (rinkitės mėsingus vaisius)
Druska, pipirai, česnakai pagal skonį
Kepimo milteliai
Avinžirnių miltus sumaišykite su pienu.
Pomidorus ir pipirus supjaustykite mažais kubeliais
Sumaišykite visus ingredientus keptuvėje.
Pirmiausia kepkite iš vienos pusės, uždenkite dangčiu, sumažindami ugnį.
Apverskite omletą ir toliau kepkite kitoje pusėje.
Tofu ir avokado paštetas ant krekerių
Tai nėra tradicinis kepenų paštetas, prie kurio esame įpratę, tai paštetas, kuris pagal baltymų kiekį suteiks šansų visiems mums žinomiems patiekalams, tad pripraskite prie subtilaus jo skonio!
Prinokęs avokadas (vaisiai neturėtų būti „mediniai“)
Minkštas varškės tofu 150 g
Alyvuogių aliejus (nepamirškite, kad geriau vartoti „pirmą spaudimą“ arba „extra virgin“) 1 valgomasis šaukštas
Sojų padažas (imkite į stiklinį butelį - kodėl, paaiškinsime šiose medžiagose) 1 valgomasis šaukštas.
Citrinų sultys 1 valgomasis šaukštas.
Sumaišykite visus ingredientus maišytuve.
Patiekite su traškia duona.
Būtent tai, ko reikia! Neseniai galvojau apie savo sveikatą ir supratau, kad viskas yra mano rankose. Dėkojame, kad pasidalinote daug svarbios ir naudingos informacijos. Beje, jau bandžiau gaminti paštetą, jis pasirodė nuostabus. Aš patariu visiems !!!
