Miegas: kaip tai veikia, kam jis skirtas, kas vyksta kūne

Miegas yra neatsiejama gyvenimo dalis. Jis reikia pailsėti ir atkurti kūną. Tačiau ne kiekvienas žmogus žino, kam jis reikalingas, kaip jis veikia, kokia jo struktūra, papildomos funkcijos.

Kodėl miegas yra toks svarbus ir kodėl to reikia?

Miegas užima ypatingą vietą tarp sveikos gyvensenos taisyklių, nes tai yra svarbi kūno atkūrimo priemonė, be kurios žmogus negali gyventi ilgiau nei 1–2 savaites.

Miego trūkumas ar jo trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų ir padidinti riziką susirgti daugeliu ligų:

• bendros sveikatos ir būklės pablogėjimas;
• pažinimo gebėjimų sumažėjimas - atminties sutrikimas;
• lėtinio nuovargio vystymasis;
• sumažėjęs aktyvumas;
• išvaizdos pasikeitimas.

Be to, naktinio poilsio trūkumas gali žymiai padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ligų, cukrinio diabeto, psichosomatinių sutrikimų ar sukelti pertekliaus problemų kūno svoris.

Kaip veikia miegas

Manoma, kad miegas žmogaus gyvenime užima apie 1/3 viso jo gyvenimo. Atlikdami smegenų tyrimus, mokslininkai padarė išvadą, kad cirkadiniai ritmai ir homeostazė yra pagrindinės miego valdymo priemonės.

Be to, abu veiksnius lemia kiekvieno žmogaus genetinės savybės.

Kasdienis cikliškumas

Dienos cikliškumas yra susijęs su žmogaus bioritmais arba miego ir pabudimo režimais. Šie procesai atsiranda dėl specialių medžiagų kaupimosi smegenų skystyje.

Labiausiai žinoma medžiaga yra adenozinas, kuris kaupiasi visą pabudimo ciklą. Miego metu jo lygis smarkiai sumažėja.

ATP (adenozino trifosfatas) reikalingas organizmui tiekti pakankamai energijos, kad būtų galima išleisti visą dieną.

Organizme per daug kaupiantis adenozinui, vyksta biologiniai procesai, dėl kurių daugelis sistemų užmiega, todėl žmogus užmiega.

Cirkadinis ritmas

Kaip veikia miegas ir kodėl jo reikia, nuolat tyrinėja viso pasaulio mokslininkai. Cirkadinis ritmas yra vidinis žmogaus biologinis laikrodis. Tai nedidelis plotas, esantis pagumburyje (kairysis ir dešinysis pusrutuliai).

Šioje srityje yra apie 20 tūkst. nervų ląstelės (neuronai), perduodančios signalus įvairioms organizmo sistemoms. Be to, kiekvienas neuronas turi savo biologinius ritmus, kurie yra lygūs 24 valandoms.

Cirkadiniai ritmai veikia pagal aplinką ir yra sinchronizuojami pagal tamsą ir šviesą. Tačiau jie gali dirbti savarankiškai, nieko nederindami su aplinka.

Tačiau toks ilgalaikis neatitikimas gali sutrikdyti ritmą ir sukelti tam tikrų problemų.

Manoma, kad apie 20% visų žmonių turi genetinių savybių, leidžiančių būti vadinamosiomis lervomis ar pelėdomis. Šios sąlygos nėra pažeidimas ir, pasikeitus cirkadiniam ritmui, gali neigiamai paveikti žmogaus būklę.

Miego struktūra

Miegas turi struktūrą ir yra suskirstytas į 2 tipus, įskaitant 5 fazes.

Lėtas miegas

REM miegas susideda iš 4 fazių. Kiekviena iš šių fazių yra panardinimas į miegą ir pats naktinio poilsio procesas.

NREM miego struktūra:

1. 1 etapas - panardinimo, pereinamojo laikotarpio ar pasienio būsena. Šiame etape atsiranda naktinis trūkčiojimas ar mėšlungis. Šis mechanizmas turi keletą kilmės teorijų - galutinis miegamojo išbandymas, smegenų susipainiojimas (palyginimas su mirtimi) ir instinktai, perduoti iš protėvių, kurie miegojo medžiuose.
2. 2 etapas - visiškas miegas su visų raumenų atsipalaidavimu ir sąmonės praradimu.
3. 3 ir 4 etapai - bendravimo su išoriniu pasauliu stoka ir reakcijos į miegančiojo stimuliavimą. Tuo pačiu metu visos sistemos veikia atsipalaidavusiu režimu. Būtent šiais etapais galimas vaikščiojimas miegu, košmarai ir pokalbiai sapne.

Retesniais atvejais kai kurios fazės gali būti praleistos, atsižvelgiant į asmens genetinę sudėtį.

REM miegas

Kaip veikia miegas ir kam jis skirtas, kasdien pasakoja specialistai, studijuojantys jį specialiuose institutuose.

REM miegas yra poilsis, kurio metu greitai juda akys po uždarytais vokais. Šiuo atveju šį procesą lydi padidėjęs smegenų aktyvumas, didesnis, palyginti su budrumu.

REM miegui būdingi ryškūs ir įsimintini sapnai. Šiuo metu viso kūno raumenys yra kiek įmanoma atsipalaidavę, todėl neįmanoma įgyvendinti svajonių realiame pasaulyje.

Visos 5 fazės yra vienas pilnas miego ciklas, kurio trukmė svyruoja nuo 100 iki 120 minučių.

Kas vyksta kūne miego metu

Miegas turi daug skirtingų ir naudingų funkcijų.

Be bendro atsipalaidavimo, jis gali turėti tokį poveikį:

• išlaikyti žmogaus sveikatą;
• nervų ląstelių atnaujinimas ir atstatymas;
• nuodingų medžiagų, turinčių įtakos nervų sistemai, pašalinimas;
• smegenų funkcijos atkūrimas;
• pažeistų audinių regeneracijos pagreitėjimas - žaizdos, sužalojimai ir kiti sužalojimai;
• imuninės sistemos stiprinimas;
• atkurti bendrą kūno toną.

Kai miegas yra blogas, neramus arba dažnai pertraukiamas, kai kurios funkcijos sutrinka. Tai daro įtaką psichologinei, fizinei ir emocinei žmogaus būklei.

Tuo pat metu sumažėja kai kurių hormonų (pavyzdžiui, vaikų augimo hormono) gamyba, dėl to gali sulėtėti vystymasis.

Kiek miegoti per dieną, priklausomai nuo amžiaus, kokiu laiku

Pagal priimtus standartus, suaugusiojo miego trukmė turėtų būti 8 valandos. Tačiau rodiklio duomenys yra apibendrinti, nes daug kas priklauso nuo žmogaus fiziologinių savybių ir greito bei lėto miego fazių.

Taip pat atsižvelgiama į amžių ir genetinius skirtumus. Taigi žmonėms, turintiems DEC2 ir ABCC9 genų mutacijas, gali tekti pailsėti tik kelias valandas be jokių pasekmių organizmui.

Amžius	Rekomenduojama miego trukmė	Neleistinos normos
Naujagimiai iki 3 mėnesių	Nuo 14 iki 17 val	Mažiau nei 11 ir daugiau nei 19 valandų
Vaikai nuo 4 iki 11 mėnesių	12-15 val	Mažiau nei 10 ir daugiau nei 18 valandų
Vaikai nuo 1 iki 2 metų	11-14 val	Mažiau nei 9 ir daugiau 16 valandų
Vaikai 3-5 metai	Nuo 10 iki 13 val	Mažiau nei 8 ir daugiau 14 valandų
Vaikai nuo 6 iki 13 metų	9–11 val	Mažiau nei 7 ir daugiau nei 12 valandų
Paauglystė nuo 14 iki 17 metų	Nuo 8 iki 10 val	Mažiau nei 7 ir daugiau nei 11 valandų
Nuo 18 iki 25 metų	7-9 val	Mažiau nei 6 ir daugiau nei 10 valandų
26-64 metų amžiaus	Nuo 7 iki 9 val	Mažiau nei 6 ir daugiau nei 10 valandų
Vyresni nei 65 metų	7-8 val	Mažiau nei 5 ir daugiau nei 9 valandas

Miego neuroanatomija

Kodėl žmogui reikia miego ir kaip jis tiksliai veikia, galima suprasti, jei pirmiausia išstudijuosite šio proceso neuroanatomiją. Pagumburyje yra visas neuronų jungčių tinklas, atsakingas už miego trukmę ir jo buvimą.

Šios lėto miego priežastys yra šios struktūros:

• hipotalamas (priekiniai organo regionai);
• nespecifiniai talamo branduoliai;
• branduoliai, atsakingi už serotonino gamybą (siūlių branduolys);
• stabdžių zona Moruzzi.

Šios sritys yra atsakingos už REM miego fazę:

• mėlyna dėmė;
• vestibuliniai branduoliai, esantys pailgosios smegenų srityje;
• centrai, atsakingi už greitą akių judėjimą;
• viršutinės sekcijos (colliculus), esančios vidurinėje smegenų srityje.

Naktinio poilsio ciklą reguliuoja mėlyna dėmė ir kai kurios abiejų pusrutulių žievės dalys.

Kas turi įtakos miegui?

Yra daug įvairių veiksnių, turinčių įtakos miegui - kokybė, trukmė, fazės.

Su amžiumi susiję miego pokyčiai

Senstant miego kokybė blogėja ir miego trukmė mažėja. Jei gyvenimo viduryje žmogui reikia 7-8 valandų naktinio poilsio, tai vyresniems nei 65-70 metų žmonėms pakanka 5-6 valandų.

Šis ritmas nereikalauja gydymo ir nėra laikomas patologija. Dieną trumpalaikių sapnų daugėja, o naktimis trukmė mažėja.

Kadangi vyresnio amžiaus žmonių fizinis aktyvumas dienos metu yra sumažėjęs, reikia mažiau laiko poilsiui ir energijos kaupimui.

Tuo pačiu metu miego trukmė taip pat gali būti sutrumpinta sergant įvairiomis ligomis ar piktnaudžiavimas raminamaisiais vaistais, kurie, ilgai vartojant, gali sukelti priešingas efektas.

Psichoemociniai sutrikimai, būdingi vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat gali sutrumpinti naktinio poilsio laikotarpį.

Dirbtinis apšvietimas

Galima dirbtinis apšvietimas ir buitinių prietaisų (televizoriaus, kompiuterio monitoriaus, grindų lempų) apšvietimas įtakoti cikadinius ritmus, kurie sinchronizuojasi su aplinka per šviesą ir tamsa.

Norint pagerinti nuotaiką, budrumą ir pagerinti pažinimo veiklą, reikalingos ultravioletinės mėlynos bangos.

Prasidėjus tamsai, kankorėžinė liauka pradeda aktyviai gaminti metelatoniną, o tai rodo, kad laikas miegoti. Mėlynos bangos, sklindančios iš dirbtinės šviesos, blokuoja šios medžiagos gamybą, todėl sutrinka normalus ritmas.

Neįmanoma visiškai atmesti tokių svarbių namų apyvokos daiktų, todėl buvo sukurti specialūs akiniai, blokuojantys mėlynas bangas.

Be to, kompiuteriams ar kitoms programėlėms išleidžiama speciali programinė įranga, leidžianti blokuoti mėlynos šviesos bangų veikimą vakare.

Miego higiena

Kaip veikia miegas ir kodėl jo reikia, pasakoja mokslininkai, turintys skirtingas šio proceso vizijas ir koncepcijas. Be pagrindinių sąvokų, naudinga žinoti, kaip tai padaryti teisingai ir naudinga. Miego higiena reiškia įvairių veiksnių, turinčių įtakos miego trukmei ir kokybei, valdymą.

Šie veiksniai apima:

• Išorinės aplinkybės ir prioritetai. Daugelis žmonių tampa išorinių aplinkybių įkaitais, pavyzdžiui, naktį žiūri filmus, kalbasi socialiniuose tinkluose ir rūpinasi vaiku. Visa tai veda prie miego ir budrumo ritmų pažeidimo.
• Tvarkaraštis. Rekomenduojama atsigulti ir įklijuoti vienu metu.
• Šviesa. Kambaryje, kuriame žmogus miega, turėtų visiškai trūkti šviesos. Tam geriausia naudoti tamsias užuolaidas arba specialias miego kaukes.
• Garsas. Miegamasis turi būti izoliuotas nuo garso, kad nebūtų pašalinių garsų. Priešingu atveju rekomenduojama naudoti ausų kištukus.
• Temperatūra. Optimali ir patogi temperatūra miegoti yra 18–22 ⁰C.
• Maisto suvartojimas. Nerekomenduojama eiti miegoti pilnu ar tuščiu skrandžiu. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą. Vėliau nei 3-5 valandas prieš miegą draudžiama gerti kavą ir kitus energetinius gėrimus.
• Atsipalaidavimas. Šiltos vonios su jūros druska ar eteriniais aliejais yra puikus atsipalaidavimo būdas ir padeda greičiau užmigti.
• Lova. Teisinga laikysena ir patogi patalynė padės atsipalaiduoti ir greičiau užmigti.

Šių rekomendacijų laikymasis padarys miegą patogesnį, padės žmogui pakankamai išsimiegoti ir atsigaus po sunkios ar sunkios darbo dienos.

Miego poveikis gyvybinėms funkcijoms

Naktinio poilsio kokybė ir trukmė turi įtakos žmogaus kasdieniam gyvenimui.

Savaitgaliais išsimiegoti

Švedijos mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad mirties rizika yra vienoda tiems, kurie miegojo 7–8 valandas per savaitę, ir tiems, kurie miegojo savaitgalį.

Tačiau žmonėms, kurie miegojo mažiau nei 5 valandas per dieną, buvo padidėjusio kraujospūdžio ir cholesterolio požymių. Tuo pačiu metu šie pacientai žymiai padidino nemigos riziką.

Dėl trumpo naktinio poilsio savaitės darbo metu taip pat padidėjo šių pažeidimų rizika:

• galvos skausmas;
• lėtinis nuovargis;
• antsvoris;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• smūgiai;
• širdies smūgiai.

Sutrikus miego ciklams, padidėja alkio hormono (ghrelin) koncentracija ir sumažėja leptino kiekis, o tai savo ruožtu sukelia apetitą. Šie tyrimai buvo atlikti ir su gyvūnais, ir su žmonėmis.

Miego trūkumas

Nepriteklius reiškia praradimą, nepriteklių ar miego sumažėjimą. Visiškas miego trūkumas yra rimta būklė, kurią lydi sąmonės aiškumo praradimas su periodišku drumstimu ir užmigimu.

Ši būklė žymiai padidina riziką susirgti cukriniu diabetu, sutrikdo kraujospūdį ir sukelia kitus simptomus, panašius į paranoją ir psichozę.

Galų gale, ilgas miego trūkumas gali sukelti mirtį.

Darbo našumas

Kiekvienas žmogus turėtų žinoti, kaip veikia miegas ir kam jis reikalingas, o tai leis efektyviai ir pelningai jį naudoti. Tyrimai patvirtino ryšį tarp miego trukmės ir darbo našumo. Nuolatinis miego trūkumas sukelia pažinimo sutrikimus ir turi kaupiamąjį poveikį.

Esant reguliariam normaliam miego ir pabudimo ciklui, darbo našumas išlieka toks pat.

Tyrimai parodė, kad tam tikrų tonų ir intensyvumo garso signalų atkūrimas kelias sekundes taip pat sutrikdė miego ciklus. Šiuo atveju eksperimentas buvo atliktas tiek iš dalies užmigus eksperimento metu, tiek visiškai panardinus į sapną. Visi pokyčiai buvo užregistruoti naudojant EEG.

Rezultatai buvo rodomi monitoriuje, keičiant smegenų veiklą.

Kas yra miego patologijos ir kaip su jomis kovoti

Yra keletas miego kokybės ir trukmės sutrikimų:

• Disomnija - miego sutrikimai, įskaitant nemigą. Tokios būklės išsivystymo priežastys gali būti įvairios neurozinės ir psichosomatinės ligos, psichozė ar organinis smegenų pažeidimas.
• Miego apnėja - kvėpavimo sutrikimas miego metu (sustojimas, o po to atnaujinimas).
• Hipersomnija - miego sutrikimai, kuriems būdingas nenugalimas noras miegoti. Tokios sąlygos atsiranda esant mieguistam miegui ar narkolepsijai.
• Parasomnijos - aktyvios žmogaus apraiškos miego metu. Tokie sutrikimai yra: vaikščiojimas miegu, košmarai, dantų griežimas, epilepsijos priepuoliai.
• Miego paralyžius - motorinių sugebėjimų stoka prieš užmiegant ar pabudus.

Paprastai šie sutrikimai gali atsirasti dėl įvairių ligų, įskaitant psichines. Patologijų gydymas atliekamas kompleksiškai, naudojant vaistus (antidepresantus, antipsichozinius vaistus, raminamuosius), atsižvelgiant į konkretaus sutrikimo kilmės pobūdį.

Taip pat būtina privaloma psichoterapeuto konsultacija ir gydymas.

Esant organiniams smegenų pažeidimams, skiriama tinkama kompleksinė terapija.

Žmogui miegas reikalingas tinkamam poilsiui ir kūno atsistatymui, todėl jo reikia kiekvienam žmogui. Kad jis būtų patogesnis ir naudingesnis, turėtumėte ištirti, kaip jis veikia ir ką tiksliai reikia padaryti, kad jis būtų kuo naudingesnis.

Vaizdo įrašai apie miegą

Apie miego pobūdį: