Oefeningen voor oudere vrouwen thuis

Voor oudere vrouwen, die gewend zijn een actieve levensstijl te leiden, is een reeks fysieke oefeningen ontwikkeld die de gezondheid ondersteunen bewegingsapparaat, waardoor de ontwikkeling van degeneratieve veranderingen in de structuur van de gewrichten wordt voorkomen, waardoor stagnatie wordt geëlimineerd lymfe en bloed. Deze trainingen voor alle spieren van het lichaam zijn gemakkelijk thuis uit te voeren.

Het positieve effect van opladen op het lichaam van oudere vrouwen

Voor oudere vrouwen is matige fysieke activiteit gunstig, die wordt uitgevoerd in een ontspannen huiselijke sfeer.

Benadruk de gunstige eigenschappen van lichaamsbeweging en dagelijkse lichaamsbeweging:

• versterking van spier- en bindweefsel;
• behoud van de elasticiteit van de wanden van bloedvaten;
• verzadiging van bloed met extra zuurstof;
• preventie van leeftijdsgebonden veranderingen in de structuur van het bewegingsapparaat;
• verlaging van de bloedsuikerspiegel;
• verhoogde tonus van de hartspier;
• verbetering van de lokale en algemene bloedcirculatie;
• preventie van lymfe stagnatie in de weefsels van de onderste ledematen;
• zwaarlijvigheid bestrijden.

  

Oefening, die voortdurend wordt uitgevoerd, verbetert het algehele welzijn en heeft ook een positief effect op de psycho-emotionele toestand van een persoon. Na het voltooien van de volgende reeks fysieke oefeningen, hebben de meeste oudere vrouwen een golf van vitale energie voelen, de stemming verbetert, gedachten over ouderdomsziekten verdwijnen voor een tijdje organisme.

Contra-indicaties voor lessen

Oefeningen voor oudere vrouwen thuis hebben beperkingen in hun prestaties, die gepaard gaan met ernstige ziekten.

Lichamelijke activiteit is gecontra-indiceerd voor mensen met pathologieën van het lichaam:

• verhoogde kwetsbaarheid van botten veroorzaakt door ernstige osteoporose;
• verstuikte pezen;
• schending van de cerebrale circulatie, vergezeld van duizeligheid, slechte coördinatie van bewegingen;
• ontsteking van spierweefsel;
• een recente breuk van een deel van het lichaam;
• een kwaadaardige tumor, ongeacht de locatie;
• ernstige pathologieën van het cardiovasculaire systeem, waarbij fysieke activiteit een schending van het hartritme veroorzaakt, een sterke stijging van de bloeddruk.

Alvorens met dagelijkse trainingen thuis te beginnen, moet een oudere vrouw een uitgebreid onderzoek ondergaan door een cardioloog, therapeut en neuroloog. Bij afwezigheid van contra-indicaties van specialisten van dit profiel, kunt u dagelijkse oefeningen uitvoeren.

Welke oefeningen te kiezen voor een oudere, een algoritme om thuis uit te voeren

Oefeningen voor oudere vrouwen thuis zouden het effect van een complexe en uniforme belasting voor alle delen van het bewegingsapparaat moeten creëren.

hoofd buigt

Het kantelen van het hoofd is een oefening die de ontwikkeling van osteochondrose van de cervicale wervelkolom voorkomt, verbetert de cerebrale circulatie, en het principe van de implementatie ervan is als volgt:

1. Benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
2. Handen zijn vastgezet op de heupen.
3. Hoofdkantelingen worden afwisselend naar voren, naar achteren, naar rechts en naar links uitgevoerd.

In elke richting moet je 20 hellingen doen in 3 sets. Alle bewegingen moeten soepel en langzaam worden uitgevoerd zonder onnodige haast.

Schouder rotatie

Met deze oefening kunt u de gezondheid van het schoudergewricht behouden, om de ontwikkeling van degeneratieve processen te voorkomen die het niveau van de mobiliteit verminderen.

Om dit deel van het lichaam te trainen, moet de volgende reeks acties in acht worden genomen:

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats je handen langs de lijn van de heupen.
3. Draai je schouder omhoog, naar achteren en weer naar voren.

Deze oefening kan afwisselend voor elke schouder of voor twee gewrichten tegelijk worden uitgevoerd. Optimale oefening is 3 sets van 12 herhalingen.

Cirkelvormige rotatie van het bekken

Pelvic Circular Movement is een uitgebreide training die is ontworpen om gezonde heupgewrichten en lumbale wervelkolom te behouden.

Deze oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. De benen zijn op schouderbreedte uit elkaar gefixeerd.
2. Handen worden op de riem geplaatst.
3. Aan de rechterkant worden 20 rotaties van het bekken uitgevoerd.
4. Soortgelijke acties worden uitgevoerd in de richting naar links.

Tijdens deze oefening moet erop worden gelet dat de lumbale rug niet sterk doorzakt, omdat dit gepaard gaat met letsel aan de wervelkolom.

Opwarmen voor kniegewrichten

Het opwarmen van de kniegewrichten voorkomt de ophoping van zouten en de ontwikkeling van structurele veranderingen in dit deel van het lichaam.

Deze oefening ziet er als volgt uit:

1. De vrouw heeft haar voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Handen zijn vastgemaakt aan de riemlijn.
3. Bij het tellen van "tijden" is het noodzakelijk om het rechterbeen van de vloer af te scheuren.
4. Op de telling van "twee" worden cirkelvormige bewegingen van het opgeheven onderste lidmaat uitgevoerd met het creëren van een geaccentueerde belasting van het kniegewricht.

Soortgelijke acties worden uitgevoerd met betrekking tot het linkerbeen. Voor elke ledemaat zijn 2 sets van 20 herhalingen voldoende.

Knijp/ontspan borstels

Het klemmen en ontspannen van de handen is een eenvoudige opwarmingsoefening die er als volgt uitziet:

1. Een vrouw staat of zit op een stoel.
2. De bovenste ledematen worden voor je gehouden, maar de ellebogen zijn half gebogen.
3. Ten koste van "tijden" zijn de handen naar binnen gebogen.
4. Bij de telling van "twee" strekt de vrouw deze handgewrichten uit.

Tijdens deze oefening moet de hand tot een vuist gebald worden gehouden. Dit type oefening omvat 3 sets van 12 herhalingen.

Voorwaartse bochten

Oefeningen voor oudere vrouwen thuis omvatten training in de vorm van voorwaartse buigingen.

Om deze fysieke activiteit te creëren, moet de volgende reeks acties in acht worden genomen:

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leg je handen op de riem.
3. Voer afwisselende kantelingen van het lichaam naar voren en naar achteren uit.

Er moeten 15 kantelingen in elke richting worden gedaan. Deze oefening heeft een positief effect op de conditie van de heupgewrichten, voorkomt ziekten van de lumbale wervelkolom.

 Zwemoefening

Oefening "Zwemmen" is gericht op het gelijktijdig opwarmen van alle delen van de rug, schoudergordel en heupgewrichten.

Om deze fysieke activiteit te creëren, moet u de volgende stappen uitvoeren:

1. Ga op je buik liggen.
2. Druk je kin tegen het vloeroppervlak.
3. De bovenste en onderste ledematen imiteren de bewegingen die tijdens het zwemmen worden uitgevoerd.

De duur van deze oefening is 1-2 minuten. afhankelijk van de individuele fysieke mogelijkheden van elke vrouw.

Oefening "Schaar"

Oefening "Scissors" is gericht op het trainen van de spieren van het onderste deel van de pers, en de implementatie ervan is als volgt:

1. De vrouw ligt op haar rug.
2. De onderste ledematen worden verhoogd tot een hoogte van 10 cm.
3. De poten zijn afgeplat en naar de zijkanten verlengd, waardoor het werk van een schaar wordt nagebootst.

Deze training omvat 3 sets van 8-10 herhalingen, afhankelijk van de conditie van de onderbuikspieren.

"Bokswedstrijd"

De techniek voor het uitvoeren van deze oefening is als volgt:

1. De vrouw heeft haar voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. De armen zijn gebogen bij de ellebogen en de vuisten zijn in de borst getrokken.
3. Bij het uitademen geeft de vrouw een slag met haar rechterhand.
4. Terwijl je inademt, breng je je rechtervuist terug naar je borst.
5. Bij het uitademen geeft de vrouw een slag met haar linkerhand.
6. Bij inademing keert de vuist van het linkerlidmaat terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Deze oefening kan een onbeperkt aantal herhalingen worden uitgevoerd, afhankelijk van het niveau van de fysieke conditie.

Rekken

Rekoefeningen zijn gericht op het opwarmen van alle delen van de wervelkolom en de uitvoering ervan is als volgt:

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats je handen langs de lijn van de heupen.
3. Terwijl je inademt, moet je je armen opheffen en proberen je hele lichaam naar de lucht te strekken.
4. Bij uitademing keren de armen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Deze oefening wordt uitgevoerd in 10-12 herhalingen. Voorzichtigheid is geboden om tekenen van duizeligheid tijdens het strekken te voorkomen.

Oefening met een expander

Oefening met een expander traint de spieren van de armen, schoudergordel, delta's en het principe van de implementatie ervan is als volgt:

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Neem een ​​veerexpander in uw handen.
3. Breng de sportuitrusting omhoog tot borsthoogte.
4. Rek de expander tijdens het inademen in verschillende richtingen.
5. Ontspan bij het uitademen uw handen en breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Dit type complexe training omvat 2 sets van 7 herhalingen.

Je knieën naar je borst trekken

Deze oefening is gericht op het trainen van de spieren van de voorste buikwand en de techniek voor de uitvoering ervan is als volgt:

1. Neem een ​​zittende houding aan.
2. Plaats de handpalmen op de grond en gebruik ze als steun.
3. Trek tijdens het inademen de knieën naar de borst.
4. Breng bij het uitademen de onderste ledematen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Deze oefening doe je in 2 sets van 6 herhalingen. De gemiddelde trainingsduur is 20-25 minuten.

Zijwaartse bochten

Oefeningen voor oudere vrouwen thuis omvatten trainingen in de vorm van bochten naar de rechter- en linkerkant.

Om deze fysieke activiteit te garanderen, moet de volgende volgorde van acties in acht worden genomen:

1. Zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leg je handen op de riem.
3. Voer afwisselende neigingen van het lichaam naar de linker- en rechterkant uit.

15 hellingen moeten in elke richting worden gedaan. Deze oefening heeft een gunstig effect op de conditie van de heupgewrichten.

Trekken en draaien van de voeten

Het doel van deze oefening is om het enkelgewricht te trainen en de uitvoering is als volgt:

1. Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar.
2. Handen zijn op de lijn van de heupen.
3. De rechtervoet wordt van de vloer getild tot een hoogte van 15 cm.
4. Met de enkel van de opgeheven ledemaat is het noodzakelijk om 15 rotatiebewegingen naar rechts en vervolgens naar links uit te voeren.
5. Soortgelijke acties worden uitgevoerd met het linkerbeen.

Vrouwen die moeite hebben om het evenwicht te bewaren, kunnen ondersteuning gebruiken in de vorm van voorwerpen in de buurt.

Lunges draaien

Het draaien van lunges is een technisch en fysiek uitdagende oefening en kan als volgt worden gedaan:

1. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten.
2. Handen worden op de riem geplaatst.
3. Op de telling van "één" doet de vrouw een stap met haar linkervoet naar voren en maakt een uitval met haar hele lichaam.
4. Gelijktijdig met de uitval wordt het lichaam naar links gedraaid.
5. Soortgelijke acties worden herhaald voor het rechterbeen met een draai van het lichaam naar rechts.

Deze oefening wordt aanbevolen voor 2 sets van 8 herhalingen.

Push-up stoel rugleuning

Push-ups vanaf de rugleuning van de stoel zijn gericht op het versterken van de gewrichten en spieren van de schoudergordel, evenals de borst.

De techniek voor het uitvoeren van deze oefening is als volgt:

1. De vrouw legt haar handen op de rugleuning van de stoel.
2. De voeten staan ​​op een afstand van 30 cm.
3. Bij inspiratie wordt maximale flexie van de ellebogen uitgevoerd.
4. Bij uitademing zijn de ellebooggewrichten volledig gestrekt.

Dit type training omvat 3 sets van 7 herhalingen.

Zelfmassage

Zelfmassage kan dagelijks worden uitgevoerd met een sessie fysiotherapie van 15 tot 20 minuten. De kraagzone van de nek, gewrichten, spierweefsel van de bovenste en onderste ledematen en de schoudergordel worden uitgewerkt.

Kniebuigingen

Buigingen naar de knieën worden gebruikt om ziekten van de wervelkolom te voorkomen.

Deze oefening heeft het volgende uitvoeringsalgoritme:

1. Breng je voeten bij elkaar.
2. Plaats je handen langs de lijn van de heupen.
3. Terwijl je inademt, maak je de diepste voorwaartse buiging en probeer je je borst naar de knieën te strekken, die recht blijven.
4. Bij uitademing keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Om een ​​positief trainingsresultaat te bereiken, moet u dagelijks 10 tot 12 herhalingen doen.

Lichaam draait

Lichaamsrotaties zijn een oefening die gericht is op het verbeteren van de gezondheid van alle delen van de wervelkolom.

Dit type fysieke activiteit omvat de volgende acties:

1. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hef je handen op ter hoogte van de borst.
3. Draai ten koste van "tijden" het lichaam naar rechts.
4. Op de telling van twee, breng je het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Soortgelijke acties worden uitgevoerd in de richting naar rechts. Tijdens het draaien van het lichaam is het knarsen van de wervels hoorbaar, wat een normale reactie is van het bewegingsapparaat op dit soort fysieke activiteit.

Op rechte benen lopen

Lopen op rechte benen is een van de eenvoudigste oefeningen, die als volgt wordt uitgevoerd:

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leg je handen op de riem.
3. Neem korte stappen zonder je knieën te buigen.

De duur van het lopen op rechte benen is van 10-15 minuten. in een dag. Deze oefening verbetert de lokale bloedcirculatie in de heupgewrichten.

Complex voor ochtendoefeningen voor mensen op leeftijd

De onderstaande tabel beschrijft een reeks oefeningen die worden aanbevolen om in de ochtendoefeningen voor het hele lichaam op te nemen.

Procedure tijdens de training	Soorten oefeningen
Stap 1. Warm de nek op.	De nek buigt naar voren, naar achteren en naar de zijkanten.
Stap 2. Schoudergordel training.	Rotatiebewegingen worden uitgevoerd door de schoudergewrichten.
Stap 3. Het strekken van de wervelkolom.	Het lichaam wordt naar voren, naar achteren, naar rechts en naar links gekanteld.
Stap 4. Lichamelijke activiteit voor de gewrichten van de benen.	Het is noodzakelijk cirkelvormige bewegingen uit te voeren met de voeten, knie- en heupgewrichten.

De gemiddelde duur van ochtendoefeningen voor oudere vrouwen is 15 tot 25 minuten. Eet direct na het voltooien van je training.

Universeel gymnastiekcomplex

Het universele gymnastiekcomplex omvat de volgende soorten oefeningen:

• cirkelvormige rotatie van de nek;
• zwaai met je handen;
• push-ups vanaf de vloer of vanaf de rugleuning van een stoel;
• hurken;
• rotatie van het bekken;
• warming-up van de handen en enkelgewrichten;
• lunges naar voren met het draaien van het lichaam naar de zijkanten.

Oudere vrouwen met een goede fysieke conditie kunnen het universele gymnastiekcomplex aanvullen met oefeningen met een expander. De gemiddelde duur van het trainingsproces is 35 minuten.

Staande oefeningen

Om een ​​gematigde fysieke activiteit te creëren met training van alle delen van het lichaam, is de volgende reeks oefeningen geschikt, die staand worden uitgevoerd:

• hurken;
• torso kantelt naar voren, naar achteren en naar de zijkanten;
• zwaai met je handen;
• rotatie van het bekken met de klok mee en tegen de klok in;
• nek buigt;
• lichaam draait naar rechts en links.

Bij oefeningen in staande positie moet u ervoor zorgen dat de ademhaling gemeten blijft en de rug zo recht mogelijk wordt gehouden. De totale duur van de les is 25 minuten.

Oefeningen zittend op een stoel, op de grond

Een trainingscomplex voor oudere vrouwen kan de volgende soorten oefeningen bevatten die zittend worden uitgevoerd:

• de knieën naar de borst trekken;
• voorwaarts buigen van het lichaam;
• rotatie van de nek met de klok mee en tegen de klok in;
• bochten van het lichaam naar de zijkanten.

Een onderscheidend kenmerk van dit type training is dat de hoofdbelasting op het bovenlichaam wordt gecreëerd, wanneer de gewrichten en weefsels van de onderste ledematen minimaal zijn betrokken. De gemiddelde trainingsduur is 20 minuten.

Op handen en voeten staan

In een houding op handen en voeten wordt de volgende reeks oefeningen gebruikt om de heupgewrichten en alle delen van de wervelkolom te trainen:

• het been opzij heffen;
• flexie met verdere uitlijning van de rug;
• het been terugnemen;
• de armen naar voren strekken terwijl het lichaam wordt gekanteld en de wervelkolom wordt gestrekt.

De bovenstaande oefeningen kunnen de bloedcirculatie in de rugweefsels verbeteren, vermoeidheid verlichten en de ontwikkeling van osteochondrose voorkomen. De duur van het trainingsproces is 25 minuten.

Liggend op je buik, zij, rug

Liggend op uw buik, zij of rug, kunt u de volgende reeks nuttige fysieke activiteiten uitvoeren:

• schaar;
• gelijktijdig optillen van benen en armen;
• zwemmen;
• naar de zijkanten pompen, die zorgen voor massage van alle delen van de wervelkolom;
• het been naar achteren of opzij zetten;
• doorbuiging van de rug, liggend op de buik.

De bovenstaande oefeningen moeten zo voorzichtig en langzaam mogelijk worden uitgevoerd om de wervelkolom niet te verwonden en verstuikingen te voorkomen. De gemiddelde trainingsduur is 20 minuten.

Aerobic oefening

Voor oudere vrouwen zullen de volgende soorten aërobe oefeningen gunstig zijn om de gezondheid van de organen van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem te behouden:

• lopen op een afstand van 3 tot 5 km (het maximale effect van deze oefening wordt bereikt bij instroom van frisse lucht);
• langzaam de trap op naar de 5e of 9e verdieping;
• joggen op een afstand van 300, 500, 1000 m, afhankelijk van de fysieke vorm van de vrouw;
• Fietsen;
• langlaufen;
• wandelingen in het bos;
• tennis;
• danslessen;
• het schaatsen.

Het type aërobe activiteit dat hierboven wordt vermeld, moet worden overeengekomen met een cardioloog. Alle trainingen moeten worden gedaan met een lage intensiteit en gedoseerd om overbelasting van de hartspier te voorkomen.

avond hapering

Een avondspits zorgt voor het herstel van spierweefsel en andere elementen van het bewegingsapparaat van fysieke inspanning waaraan het vrouwelijk lichaam gedurende de dag werd blootgesteld.

In dit geval wordt aanbevolen om de volgende reeks oefeningen uit te voeren:

• het hele lichaam ontspannen door langzaam te strekken;
• liggend op een vlakke en harde ondergrond met gesloten ogen;
• het uitvoeren van langzame ademhalingen en uitademingen met hetzelfde ritme;
• ontspannen door de kamer of in de frisse lucht wandelen.

Deze oefeningen zijn nodig om de functies van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem te stabiliseren. De gemiddelde duur van een cooling-down in de avond is 15 tot 20 minuten.

Oefeningen voor oudere vrouwen zijn gericht op het gezond houden van het bewegingsapparaat, de hartspier en de bloedvaten. Fysieke training vindt thuis plaats en vereist geen speciale uitrusting of geavanceerde sportuitrusting.

Matige stress op alle delen van het lichaam verbetert de algehele bloedcirculatie in het lichaam, versterkt de beschermende functies van het immuunsysteem en voorkomt de ontwikkeling van osteoporose en hartaandoeningen. Alvorens met lichamelijke oefeningen te beginnen, moet elke oudere vrouw een uitgebreid onderzoek ondergaan door een cardioloog of therapeut. De aanwezigheid van ernstige pathologieën met een chronische vorm van de cursus is een contra-indicatie voor training.

Ouderen Oefenvideo's

Oefeningen voor grootouders: