Hoe melatonine in het menselijk lichaam snel natuurlijk te stimuleren?

Zonder een diepe en volledige nachtrust beginnen gezondheidsproblemen, maar immuuncellen waken over de slaap. De taak van deze cellen is om storingen te identificeren en te proberen deze te neutraliseren. Onder de "bewakers" van de menselijke gezondheid Melatonine speelt een speciale rol

, die het inslapen bevordert en de slaapcycli in stand houdt. Daarom is het belangrijk om te weten hoe u het niveau van het hormoon in het lichaam kunt verhogen om u te beschermen tegen de onaangename gevolgen van onvoldoende productie.

Wat is melatonine en zijn functies in het menselijk lichaam?

Melatonine is een sleutelelement bij het reguleren van de cyclische overgang van slaap naar waakzaamheid. De hormonale stof wordt geproduceerd door cellen van de pijnappelklier (pijnappelklier), evenals de darmen en het netvlies. Het niveau van het hormoon hangt af van het bioritme van de persoon. In "leeuweriken" neemt de productie van melatonine bijvoorbeeld toe in het donker, in "uilen" - veel later. Maar bij alle mensen leidt het werk van het hormoon tot in slaap vallen vanwege de lancering van neurobiologische processen.

De synthese van melatonine begint met het begin van de duisternis en wordt onderdrukt door licht, en met de leeftijd vertraagt ​​de concentratie van het hormoon. Het fysiologische proces van de productie van een stof wordt gecontroleerd door de bioklok van de hersenen, die signalen van het netvlies ontvangt, die door de oogzenuwreceptoren naar de hersenen worden verzonden.

Na 21 uur stijgt de productie aanzienlijk, bereikt 's nachts een maximum en daalt bij zonsopgang tot lage waarden. Overdag blijft de melatonineconcentratie laag tegen de achtergrond van een verhoogde productie van andere hormonen die zorgen voor alertheid en energiepotentieel tijdens het wakker zijn overdag.

Gunstige effecten	Hoe melatonine werkt
Slaapproblemen	Het stabiliseren van circadiane ritmes met hormoonsuppletie kan slapeloosheid helpen verlichten. Bij vrouwen tijdens de menopauze versnelt het niet alleen het inslapen, maar verlicht het ook de algemene symptomen van de menopauze.
Bescherming van de bedreigingen voor de oncologie	Met constant lage melatoninespiegels neemt het risico op borstkanker toe. Het is gebleken dat de hormonale stof kankercellen kan beïnvloeden en hun groei en productie kan onderdrukken.
Hartbescherming	Voor hart en bloedvaten speelt de stof de rol van antioxidant. Een voldoende niveau van het hormoon heeft een ontstekingsremmend effect en is de sleutel tot het stabiliseren van de bloeddruk.
Het immuunsysteem helpen	Dankzij zijn krachtige antioxiderende werking beschermt het tegen ziekten. Als immunomodulator helpt melatonine de tekenen van ontsteking te blokkeren door een "immuunbuffer" te worden.
Effect op de blaas	Het is belangrijk om melatonine in het menselijk lichaam te verhogen tijdens het ouder worden, wanneer blaasdisfunctie zich ontwikkelt. Het hormoon bestrijdt de symptomen, vermindert oxidatieve stress.
Belang voor de hersenen	Wordt een beschermer van hersencellen, vermindert de ontwikkelingssnelheid van cognitieve stoornissen en vergemakkelijkt de kliniek van neurodegeneratieve ziekten. Vertraagt ​​de voortgang van de ziekte van Alzheimer.

Redenen voor een gebrek aan melatonine in het lichaam

De hormonale stof, in 1958 ontdekt door dermatoloog Aaron Lerner, behoort tot de serie neuropeptiden, helpt om cyclische processen in het lichaam te reguleren en dagelijks te organiseren periodisme. Sinds de jaren 70 van de twintigste eeuw hebben wetenschappers grip gekregen op de studie van de eigenschappen van melatonine, het effect ervan op de menselijke gezondheid. Het bleek dat de belangrijkste reden voor de afname van de hormoonproductie te wijten is aan leeftijdsgerelateerde veranderingen in de pijnappelklier, die worden waargenomen bij mensen die de 40-jarige leeftijd hebben overschreden.

Onder andere de invloed van de volgende factoren:

• onregelmatige werkuren zonder regelmatige nachtrust;
• de noodzaak van frequente vluchten naar plaatsen met een andere tijd en klimaatzone;
• frequente stressvolle situaties, langdurige depressie;
• misbruik van antidepressiva, hypnotica en ontstekingsremmende medicijnen.

In sommige gevallen is het voldoende om de consumptie van alcoholische en cafeïnehoudende dranken tot een minimum te beperken en te stoppen met roken om het probleem van het verhogen van het niveau van "slaperige" substantie aan te pakken. De aanmaak van melatonine kan worden vertraagd door een tekort aan vitamine B6, een tekort aan tryptofaan en calcium en de aanwezigheid van chronische ziekten.

Tekorttekens

Als de toename van prikkelbaarheidsepisodes gepaard gaat met problemen met inslapen, is het de moeite waard om te worden getest, vooral tegen de achtergrond van tekenen van een droge huid.

Welke andere tekenen die wijzen op een waarschijnlijk gebrek aan melatonine zijn belangrijk om op te letten:

• gewichtsverandering naar boven;
• drukschommelingen - afname / toename;
• identificatie van ziekten van het oncologische type.

De stabilisatie van de levenswijze en voedingsmiddelen die rijk zijn aan het hormoon zullen helpen om melatonine in het menselijk lichaam te verhogen, aangezien de frequentie van de epifysaire productie ervan afhangt van het tijdstip van de dag. Na zonsondergang helpt melatonine om in slaap te vallen, het immuunsysteem te versterken en de pijndrempel te verlagen. Met het begin van de ochtenduren komt het proces van het afscheiden van cortisol, geproduceerd door de bijnieren als reactie op stress, in een stroomversnelling.

Mogelijke gevolgen

Het lichaam van een gezond persoon produceert dagelijks ongeveer 30 g slaaphormoon, met de piek van afscheiding om 2-3 uur. Bovendien synthetiseert de pijnappelklier het grootste volume van het hormoon tijdens het 3e levensjaar van een kind.

Als een persoon lange tijd lijdt aan een gebrek aan melatonine, ontwikkelen zich ernstige symptomen met negatieve gevolgen:

• chronische slapeloosheid met angststoornissen;
• tekenen van vroegtijdige veroudering - vroege rimpels, verminderde vasculaire tonus;
• door hormonale verstoring is er een snelle gewichtstoename;
• tekort leidt tot vroege menopauze bij vrouwen, de ontwikkeling van impotentie bij mannen;
• het risico op kwaadaardige neoplasmata neemt toe, meestal is het borstkanker bij vrouwen.

De grootste hoeveelheid melatonine (70%) wordt gesynthetiseerd in het donker, de aanwezigheid van licht vermindert de productie van het hormoon van de jeugd drastisch, zelfs als het een straatlantaarn onder het raam is.

Met het begin van de dag daalt de synthese sterk, maar de productie van serotonine, dat het "hormoon van geluk" wordt genoemd, neemt toe. Het is van deze stof dat de productie van melatonine afhangt - bij een gebrek aan serotonine zal er een gebrek aan melatonine zijn. Hoewel het lichaam kleine porties melatonine ontvangt uit het maagdarmkanaal, de lever en de nieren, ongeacht de verlichting.

Wat verhoogt de activiteit van melatoninereceptoren?

Om voldoende slaaphormoon te leveren, is het noodzakelijk om voorwaarden te scheppen voor het normaal functioneren van de pijnappelklier. De belangrijkste voorwaarde is regelmatige blootstelling aan de zon (minimaal 30 minuten), wat leidt tot een afname van de hormoonproductie gedurende de dag, maar de secretie verhoogt tegen de tijd dat je in slaap valt. Je moet in een volledig donkere kamer slapen en de slaapkamer ook vrijmaken van bronnen van elektromagnetische golven.

Het is belangrijk om niet later dan 24 uur in slaap te vallen, de optimale tijd is 9-10 uur, evenals de dagelijkse routine in acht te nemen, werk te kiezen met een stabiel schema dat nachtdiensten uitsluit. Hulp bij lichaamsbeweging wordt aanbevolen om de dagelijkse melatoninespiegels te verhogen. Echter, laat trainen verlaagt de hormoonconcentratie al in vergelijking met dag- en ochtendoefeningen.

Het zal voor een persoon niet moeilijk zijn om het gehalte aan melatonine te verhogen, waarvan de productie in het lichaam afhangt van het aantal fotonen van licht, als u de hulp inroept van een kunstmatige analoog. De hormonale stof is gemaakt van plantaardige aminozuren die worden gewonnen uit de pijnappelklier van cavia's en koeien. Na grondige reiniging wordt het semi-plantaardige substraat veiliger en goedkoper, wat tot uiting komt in de kosten van de preparaten die ermee verrijkt zijn.

10 natuurlijke manieren om het melatoninegehalte te verhogen en in evenwicht te brengen

In de jeugd is het ontbreken van het hormoon niet bijzonder schadelijk voor de gezondheid, maar met de leeftijd is er een natuurlijke vertraging in de productie. Daarom is het belangrijk om te weten op welke natuurlijke manieren je de natuurlijke aanmaak van het slaaphormoon kunt stimuleren. Melatonine wordt erkend als de krachtigste endogene vrije radicalenvanger, verbetert de kwaliteit van de slaap, waarbij het lichaam wordt vrijgemaakt van giftige stoffen.

Sluit kunstlicht 's nachts uit

Het dagelijkse en seizoensgebonden ritme van zowel mensen als dieren die overdag niet slapen, zorgt voor de belangrijkste stroom van epifysaire melatonineproductie. Onder invloed van kunstlicht wordt de afscheiding van de hormonale stof echter sterk verminderd, wat het inslapen verstoort. Daarom moet u het nachtlampje niet de hele nacht aandoen en is het beter om verduisteringsgordijnen in de slaapkamer op te hangen, waardoor de kamer op betrouwbare wijze wordt afgeschermd van het licht van de straat. Je kunt ook speciale maskers gebruiken die je ogen goed bedekken tegen elk licht.

Over LED-verlichting 's nachts

Vervuiling van de nachtelijke hemel boven de metropool is een veelvoorkomende oorzaak van verschillende ziekten. overmatige elektrische verlichting, waar niet alleen mensen last van hebben, maar ook dieren, samen met vogels. Daarom is het de moeite waard om te investeren in de aanschaf van donkere gordijnen die beschermen tegen de verblindende lichten van nachtreclame en autokoplampen.

De helderheid van langdurige blootstelling aan LED-verlichting maakt het moeilijk om in slaap te vallen, goed te slapen zonder wakker te worden. Hierdoor wordt er zeer weinig lichtgevoelige melatonine geproduceerd. Het verlangen om te slapen verdwijnt eindelijk, omdat de felle lichten van koud licht de illusie wekken van een dag waarop de pijnappelklier is uitgeschakeld en de productie van het hormoon tot een minimum wordt beperkt.

Matige zonnebrand

Het wordt aanbevolen om melatonine in het menselijk lichaam te verhogen in geval van een tekort aan dit hormoon. Hoewel helder daglicht 's nachts de output zal verhogen, is het niet de moeite waard om te zonnebaden tot het zwart is. Het is nuttiger om de gebeurtenissen op het strand vanaf een schaduwrijke plek te observeren, dan zal de afscheiding van het hormoon optimaal zijn. Voor heldere zonnige dagen is het aan te raden om een ​​speciale bril te kopen die de invloed van blauw licht blokkeert, wat het niveau van melatonine negatief kan beïnvloeden.

Voedsel eten dat melatonine bevat

Planten die door mensen worden gebruikt om te koken, bevatten ook een bepaalde hoeveelheid melatonine vanwege hun vermogen om de dag- en nachtcycli te reguleren. In verschillende producten is het gehalte van de stof niet hetzelfde, hiermee dient rekening te worden gehouden. De dagelijkse dosis die de slaap normaliseert, is slechts 3-5 mg.

Product	Volumes melatonine (nanogram per 100 g) Wanneer te consumeren?
Kers	Er zit veel stof in natuurlijke bessen (17.535 ng). Een uur voor het slapengaan is het goed om gewoon een handvol verse kersen te eten.
Okkernoot	Noten bevatten een grote hoeveelheid "slaperige" stof (240-270 ng). Pitten kunnen worden gebruikt als dagelijkse snacks - 10 stuks.
Maïs	Van alle granen bevatten granen de meeste melatonine (180 ng). Om de dagelijkse hoeveelheid aan te vullen is een dagelijkse portie van 200 g voldoende.
Gember	De wortel is verzadigd met een natuurlijk hormoon (140 ng). Het product wordt 's middags in de vorm van thee geconsumeerd om' s avonds sneller in slaap te vallen.
Rijst, rijstepap	Gries is ook rijk aan plantenhormoon (150 ng). Voor volledige assimilatie is het de moeite waard om een ​​stuk gekookte vis (zee) aan de pap toe te voegen.
Havermoutpap	Er zit niet veel melatonine in havermout (80 ng). Het is handig om als avondeten een bord lichte pap te eten en voor een betere opname is het de moeite waard om het op smaak te brengen met honing.
Bananen	De vrucht stimuleert de hormoonproductie, maar bevat slechts 55 ng melatonine. Het is handig om 2 uur voor het slapengaan een banaan te eten, het is beter om een ​​onrijpe te nemen.
Tomaten	Een populaire groente (50 ng melatonine) kan helpen om je voedingswaarde te verhogen. Trakteer uzelf overdag op een tomatensalade.

Vlees en zuivelproducten bevatten minder slaaphormoon, maar breken records voor het gehalte aan tryptofaan. Het is dit aminozuur dat in het menselijk lichaam wordt omgezet in melatonine. Daarom moet u bij het samenstellen van een dagmenu mals vlees van kalkoen- of kipfilet, zuivelproducten en eieren opnemen, die een kalmerend en ontspannend effect hebben.

Warm bad in de avond

Een manier om de aanmaak van melatonine te stimuleren was om 's avonds na een stressvolle dag een warm bad te nemen. Een aangename waterbehandeling ontspant het lichaam, stimuleert de pijnappelklier tot de synthese van het epifysair hormoon. De reden voor dit effect is vermoedelijk gerelateerd aan een afname van cortisol (stresshormoon), evenals het niveau van het algemene ontstekingsproces. Als gevolg hiervan stimuleert een afname van cortisol de groei van melatonine.

Elimineer het effect van EMF of Wi-Fi op het lichaam 's nachts

Het is erg gevaarlijk om 's nachts achter een computer te werken. Het is niet alleen schadelijk voor de slaapkwaliteit (verslechtering), maar ook voor de aanmaak van melatonine. En, het ergste van alles, als wifi lang werkt, waarvan de straling hersenreceptoren vernietigt, daalt het niveau van het hormoon sterk en wordt de persoon bedreigd met slapeloosheid.

Hetzelfde geldt voor elektromagnetische apparaten (EMV) en mobiele telefoons. Daarom is het beter om de mobiele telefoon 's nachts uit te schakelen en de slaapkamer te bevrijden van elektrische apparatuur - tv, computer, koelkast en andere apparaten. Apparaten verbruiken elektriciteit en creëren elektromagnetische velden om zich heen die schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid.

Matige consumptie van cafeïne

Als een persoon lijdt aan een gebrek aan melatonine, is het noodzakelijk om koffie en sterke thee op te geven of de manier waarop u uw favoriete drankjes drinkt te verminderen. Bij het ontbijt kunt u genieten van een kopje aromatische koffie, en niet minder aromatische, maar niet sterke thee kan alleen 's ochtends worden genuttigd. De cafeïne in deze drankjes stimuleert het zenuwstelsel en als gevolg daarvan komt de slaap 's avonds niet.

Ontspanning en Meditatie

Niet-traditionele methoden zullen helpen om melatonine in het menselijk lichaam te verhogen; meditatie, gebeden en autogene training zullen de synthese ervan het beste beïnvloeden. Studies hebben aangetoond dat dit soort oefeningen samen, vooral gebed, gedurende de dag de productie van melatonine 's nachts verhogen. De exacte oorzaak van dit fenomeen is echter nog niet vastgesteld.

Warme melk voor het slapengaan

Als je jezelf voor het slapengaan verwent met een glas warme melk, zullen je hersenen tryptofaan sneller uit de melk opnemen, wat de psyche kalmeert. Als gevolg hiervan zal in slaap vallen gemakkelijk zijn en zullen dromen aangenaam en kalm zijn. Voedingsdeskundigen raden aan om een ​​lepel honing aan de melk toe te voegen om het naar bed gaan te versnellen, maar dan mag de melk niet te heet zijn, anders worden de heilzame eigenschappen van honing geneutraliseerd.

Het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan

Tryptofaan is verantwoordelijk voor de hoeveelheid melatonine in voedsel, daarom moet je het voedsel kiezen dat rijk is aan dit aminozuur, of de synthese ervan activeert. Tryptofaan wordt niet gesynthetiseerd in het menselijk lichaam.

Bronnen van tryptofaan zijn niet alleen vlees en harde kazen, voornamelijk Holland, Cheder of Parmezaanse kaas, maar ook noten. Bovendien worden cashewnoten, pinda- en pistachepitten en gepelde zaden beschouwd als de beste grondstoffen voor de productie van aminozuren. Om het tekort aan het hormoon dat belangrijk is om in slaap te vallen te elimineren, volstaat het om 2/3 kopje zaden of noten te consumeren.

Wanneer moet u melatoninesupplementen innemen, indicaties en contra-indicaties?

Het begrip van de rol van melatonine in de gezondheid neemt snel toe dankzij voortdurend onderzoek naar zijn werk in het menselijk lichaam. De therapeutische waarde van de immunomodulerende effecten van het hormoon, het vermogen om de interne klok te reguleren, is een goede reden om melatoninesupplementen te nemen, maar alleen na overleg met uw arts.

In welke situaties moet u nemen:

• slaapproblemen, seniele slapeloosheid;
• om slaap en waakzaamheid te stabiliseren;
• mensen met een verzwakte immuniteit om het te herstellen;
• normaliseer indien nodig de drukmetingen;
• degenen die aan een depressie lijden, zijn vaak gestrest.

Hoewel melatonine wordt beschouwd als een preventieve maatregel tegen neoplasmata en kanker, is het belangrijk om de contra-indicaties voor het nemen van het supplement te overwegen:

• intolerantie voor de componenten in de samenstelling van het medicijn;
• de aanwezigheid van auto-immuunpathologieën, epilepsie, diabetes;
• zwangere en zogende moeders, kinderen onder de 12 jaar.

Voor mensen ouder dan 40 adviseren artsen zomer- en herfstcursussen met melatoninepreparaten uitsluitend voor het slapengaan. Bovendien, als een persoon geen last heeft van slapeloosheid, kan de ontvangst onregelmatig zijn, anders - minstens 3 keer per week. Hoewel het geen slaappil is, helpen supplementen om te slapen en verminderen ze de frequentie van wakker worden 's nachts.

Namen en prijzen van veilige melatoninesupplementen

Door onderzoek is gebleken dat melatonine een positief effect heeft op de endocriene systemen, waardoor hun toestand wordt gestabiliseerd, ongeorganiseerd door de invloed van stress.

Lijst met de beste medicijnen met het hormoon "slaap en jeugd":

Naam	Dosering	Aantal capsules	Prijs
Bron Naturals. U kunt een dosering kiezen van 1 tot 5 mg, evenals het aantal tabletten.	3 mg	60	RUB 850
Natrol. Het medicijn heeft een verhoogde werkingskracht, heeft een complex effect.	3 mg	120	1050 RUB
Nu voedingsmiddelen. Tabletten met hoog rendement normaliseren de slaap, verlichten hoofdpijn.	5 mg	60	RUB 690
Melatonine Time Release. Capsules met een dubbele laag en geleidelijke oplossing.	10 mg	60	1390 RUB
21e eeuw. Snel oplossende tabletten, kersensmaak, glutenvrij.	10 mg	120	1350 RUB
MRM. De schaal van het monoadditief is gemaakt van natuurlijke grondstoffen - rijstmeel en cellulose.	3 mg	60	450 RUB

De productie van epifysair melatonine varieert met de seizoenen. Het wordt in de zomer minder geproduceerd vanwege de lengte van de dagperioden en neemt in de winter toe vanwege de lange nachten. Supplementen zullen de aanwezigheid van het hormoon "slaap en jeugd" in het lichaam van een volwassene helpen verhogen, en het is nuttiger voor jonge mensen om zich te wenden tot producten die plantaardige en dierlijke melatonine bevatten.