Hoe kan je thuis 10 kg per maand verliezen?

eeuwige probleem van hoe om gewicht te verliezen 10 kg per maand thuis, heeft consequent opduikt voor het strand seizoen en feestdagen. Langzaam maar zeker, naar het ideale gewicht - werkgelegenheid vermoeiend en saai, wil je niet tot het gewenste resultaat snel. Nogmaals, beloof je jezelf om maandag een nieuw leven te beginnen en op dieet te gaan? Wees niet verbaasd als er niets meer gebeurt, 10 kilo per maand is geen grap!

Hoeveel kunt u binnen een maand afvallen zonder uw gezondheid te schaden?

De belangrijkste voorwaarde voor gewichtsverlies is een calorietekort. Wanneer het dagelijkse energieverbruik de inname door voedsel overschrijdt, begint het lichaam kracht te putten uit zijn eigen reserves. Ten eerste verbrandt de "reactor" koolhydraten, die zich in de bloed- en glycogeendepots bevinden, en alleen dan wordt de vette brandstof gebruikt.

Om 1 kg puur vet te verbranden, moet je een tekort van 7700 - 9000 calorieën creëren. Voor de gemiddelde persoon die minder dan 3000 calorieën per dag, is het gemakkelijk om uw dieet met 25%, wat een wekelijkse besparing van maximaal 4000 kcal geeft. Zoveel als je kunt vertrekken in de sportschool, als je er elke dag heen gaat.

Dus, door het lichtjes verminderen van voeding en regelmatig sporten, is het mogelijk om 2 tot 4 extra kilogrammen per maand af te scheiden. Deze cijfers zijn echter zeer bij benadering. De snelheid van het gewichtsverlies hangt af van de hoeveelheid factoren, beginnend bij het aanvangsgewicht en het niveau van fysieke training, eindigend met een individuele stofwisseling.

Is het echt om 10 kg in één maand te verliezen?

Gezien het feit dat 10 kg van vetweefsel - is meer dan 70.000 Kcal, is het gemakkelijk te berekenen dat voor het gebruik ervan voor de maand elke dag nodig "tekort" ongeveer 2400 kcal. Sommige beperkingen op voedsel hier kunnen niet worden vermeden: je kunt helemaal niet eten, ten minste 800 calorieën per dag moeten door het lichaam worden ontvangen. De rest moet worden 'afgemaakt' door sport: 2 uur intensieve training - dit is min 1000, maximaal - 1300 Kcal.

Het is te moeilijk om zo'n regime te houden: ten eerste, strenge beperkingen in voedsel, en ten tweede, vermoeiende dagelijkse trainingen.gevaar voor een breuk, als een zwaard van Damocles voortdurend opknoping over de hongerende atleet, en om te gaan met de verleidingen waard een enorme inspanning.

Daarom is de aanbevolen snelheid van gewichtsvermindering - ongeveer 1 kg per week voor de gemiddelde verliezen van gewicht, en een beetje meer - voor degenen die "opgegroeid" voor quintal en hoger. Waar komen de indrukwekkende resultaten van de "superdiet" vandaan, waarop mensen 10 tot 12 kg per maand laten vallen?

de berekening is rekening gehouden met de verbranding van zuiver vet, maar in het proces van gewichtsverlies, in het bijzonder misbruik, verliest het lichaam ook vocht en spieren. De eerste 2 - 3 kg, die aan het begin van een dieet achterblijft, is water en niet altijd overbodig.

boven afgerond gewicht met diuretica en baden - een gangbare praktijk onder de atleten die naar "nosebleed" een zekere dag show op de weegschaal specifieke cijfers nodig. Een normaal persoon heeft het niet nodig. Het zou niet verleidelijk om beter voor een paar kilo aan gewicht water zorg te verliezen krijgen zijn heeft niets te maken - het is niets meer dan zelfbedrog.

Een indrukwekkend schietlood wordt gegeven door hongerdiëten en hoge intensiteit aërobe ladingen. Beide dragen bij aan de vernietiging van spierweefsel. Aangezien de spieren zwaarder dan vet, branden ze heel veel op de gewichten, in tegenstelling tot onderhuids aandelen, die is beter in termen van de maatregel.

Een andere belangrijke factor is het initiële lichaamsgewicht en de fysieke vorm. Het gewichtsverlies voor gewicht 60 en 120 kg verschilt drastisch. Het resetten van de extra 5 kg "tot in de perfectie" in een relatief slanke dames duurt soms enkele maanden, terwijl ronduit zwaarlijvig persoon kg voor de eerste keer dat de tientallen "vliegen".

Een snel effect kan worden verwacht bij diegenen die zich nooit hebben beperkt tot eten en een passieve levensstijl hebben geleid. Op een strikt dieet en sport reageert een geschokt, verwijfd organisme door een "ballast" van meerdere kilogrammen te laten vallen totdat het zich aanpast aan de veranderingen en het proces niet vertraagt.

Ervaren "slackers" kunnen niet opscheppen over dergelijke resultaten. Hoe vaker u op een dieet zit, het langzamere en "met een kras" gewicht gaat weg. Maar als u het doel stelt: "Ik wil kosteloos 10 kg per maand thuis," niets is onmogelijk - met discipline en de bereidheid om deprivatie vier weken te doorstaan.

Hoeveel moet je eten om 10 kg per maand te verliezen?

Dus, de taak is gezet, het blijft om eerlijk de vraag te beantwoorden: wat is belangrijker, ten koste van alles om de geliefde figuren op de weegschaal te zien of om het percentage vet te verminderen met minimale schade aan het lichaam? In het eerste geval passen alle manieren van extreem gewichtsverlies, in het tweede geval zul je de eetgewoonten en manier van denken radicaal moeten veranderen.

Om te begrijpen hoe u thuis thuis 10 kg af kunt vallen, moet u duidelijk bepalen hoeveel u voedsel kunt besparen zonder de gezondheid te schaden. Om te beginnen - om de calorische inhoud van uw gebruikelijke dieet te tellen, hoeveel energie het lichaam nodig heeft bij een rusttoestand( basismetabolisme) en dagelijkse inname, rekening houdend met de levensstijl.

1. Kalorage vereist een scrupuleuze fixatie voor meerdere dagen: de portie werd gewogen, de energiekosten werden berekend, waarbij informatie over het pakket of calorietabellen werd gebruikt.
2. De parameters van het basismetabolisme zijn afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht en niveau van fysieke activiteit en worden berekend met behulp van speciale formules. U kunt een van de vele methoden gebruiken om individuele normen te bepalen, en het is gemakkelijker om parameters in de online calculator in te voeren en een gemakkelijke berekening te krijgen. Ongeveer 70 kg lichaam van een jonge vrouw in een droom verbruikt 1600 kcal per dag, 80 kg - 1800. Met de leeftijd neemt de behoefte aan energie af - elke 10 jaar met 50-100 kcal.
3. Vergroot het verkregen basismetabolisme met de activiteitscoëfficiënt: u moet 20% toevoegen met een passieve levensstijl en 50 - 60% met dagelijkse training. Het resultaat is een calorische snelheid die verantwoordelijk is voor de stabiliteit van het huidige lichaamsgewicht.
4. Nu bepalen we het optimale caloriegehalte. Stel dat u gemiddeld 2500 Kcal eet, en uw tarief is 1900. Als u knipt, stopt het gewicht met groeien, maar dat is niet genoeg om af te vallen. Voor het resultaat moet je minstens 20% meer knijpen - tot 1500. En dit is bijna 1,5 keer minder dan het gebruikelijke dieet.

Dagelijkse besparing van 400 kcal, voor een maand raakt u 1,7 kg puur vet kwijt. Niet indrukwekkend? Probeer de calorische waarde te verlagen tot de onderste balk, dit zal nog eens 1,3 kg drukken. De energiewaarde kan niet worden verlaagd tot minder dan 1200 Kcal, dit is het minimum. Als uitzondering en voor een korte periode is het toegestaan ​​om 800 Kcal te eten. Een aantal dagen vasten per week geeft nog eens 0,5 kg - een totaal van 3,5

Waarom niet minder eten en zelfs verhongeren?

Als de calorische inhoud van het dieet onder het minimum ligt, ziet het lichaam dit als het begin van honger en omvat het een regime van energiebesparing, waardoor alle metabole processen worden vertraagd. In dergelijke omstandigheden stopt het proces van afvallen onvermijdelijk en begint het lichaam reserves te maken met wraak. Het resultaat is een "gedood" metabolisme en moeilijk te corrigeren volledigheid.

Menu voor gewichtsverlies van 10 kg per maand

Te eten bij 1200 Kcal per dag, zonder gewichten en calorietabel is onmisbaar. Het is een feit dat het zonder een maandenlange ervaring van het zorgvuldig tellen van voedsel bijna onmogelijk is om vast te houden aan het bestaande kader. Het merendeel van de mensen vergist zich in het beoordelen van hun eigen consumptie en probeert "met de ogen" de energetische waarde van het dieet te bepalen.

Bijvoorbeeld hoe thuis gewicht te verliezen met 10 kg per maand - menu voor 1200 - 1300 kcal:

schotel	calorieën, kcal
Gedeelte havermout in water( 200 g)	170
gekookt gekookt ei	75
plaat long groentesoep	100
2 groene appel	150
Gedeelte rijst	140
kippenborst( 100g)	110
2 kopjes fruit salad	240
Kefir( glas)	110
Plantaardigeolie( .. 1 theelepel)	40
200 g magere kwark	140

Set voor producten voor de gehele dag 4-5 maaltijden. Het hebben van een handige spreadsheet of calculator calorieën, vindt u een uitgebreid en gevarieerd menu makkelijk te maken.

Wat voedingsgewoonten kan helpen om gewicht te verliezen?

Goede voeding - 80% van de succesvolle gewichtsverlies. U kunt kiezen voor een evenwichtige voeding, vasthouden aan de populaire gewichtsverlies systemen, maar calorieën te tellen zonder jezelf ontnemen "vkusnyashek" als ze passen in de dagelijkse norm. Vroeg of laat zal het resultaten opleveren, op voorwaarde dat je niet nodig hebt om gewicht te verliezen tot 10 kg per maand.

Voor een maximaal effect is niet alleen belangrijk kalorazh, maar wanneer en in welke producten die zij ontvangt. Hier zijn er haar principes:

1. water. Proberen om gewicht te verliezen, geef niet op vloeistof. Veeleer moet worden toegevoerd met tenminste 1,5-2 liter. We hebben het over schoon water, zonder rekening te houden thee, soepen, sappen, die in het gebied van voeding - voedsel. Het eerste glas drank in de ochtend voor het ontbijt. De vloeistof kan het lichaam producten van vetweefsel verval brengen is betrokken bij metabole processen en helpt controle eetlust.
2. Breakfast. Het moet binnen een half uur na het ontwaken. Eerste maaltijd begint de stofwisseling en geeft energie reserve voor het diner. Uitgebreid ontbijt - het is niet een kopje koffie en een croissant en een evenwichtige mix van eiwitten en langzame koolhydraten.
3. Koolhydraten.een complex of langzaam - De belangrijkste bron van menselijke energie in de voeding kan een periode van slechts één vorm hebben. Geen suikers, openlijke en verborgen, snoep, gebak, brood, zetmeelrijke groenten. Mogelijk en noodzakelijk - volkoren graanproducten, ontbijtgranen garnituren, maar niet voor het diner.
4. eiwitten. De belangrijkste voedingsstoffen, waardoor behoud van de spiermassa tijdens een dieet, terwijl krachtoefeningen - zijn inkomsten, en dus verhoging van de fundamentele consumptie van calorieën. Eiwit moet worden opgenomen in elke maaltijd en 's avonds - in de vorm van magere.
5. vetten. Ze kunnen niet volledig worden uitgesloten, maar limit - is noodzakelijk. De voorkeur wordt gegeven aan plantaardige oliën en vette vis.
6. glycemische index. Voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken scherp insulinepiek, en veroorzaakt een verhoogde vetafzetting. Vermijd schommelingen insuline en bloedsuikerspiegel - niet de grote doorbraak tussen de maaltijden( - max 3 uur) niet te maken. Vervang bystrouglevodnye producten minder schadelijk analogen in plaats van rijst - boekweit in plaats van een banaan - appel.
7. Dinner. De eenvoudigste maaltijd bestaande voornamelijk uit magere eiwitten - kaas, kipfilet, eiwitpoeder. Het kan worden gecombineerd met kruiden en verse groente salade. Eet niet na 18:00 uur? Vergeet deze regel. Als je naar bed om middernacht, moet u een hapje bij 9 - 22:00.
8. Fiber. Onoplosbare voedingsvezels eetlust vermindert, vermindert GOP gerechten geadsorbeerd in het spijsverteringskanaal toxinen, overtollig vet. De beste bron van vezels - rauwe groenten en greens. Het is wenselijk in elke maaltijd te nemen.

Deze algemeen advies over gezond eten, gewichtsverlies, maar sommige systemen bieden hun eigen regels, en soms tegenstrijdige gespecificeerd. Als u besluit aan de stok met een aantal van de methode van de auteur, de beginselen na - de makers ervoor dat er een toelichting voor elk retraite.

Diëten voor gewichtsverlies 10 kg per maand

Diëten zijn goede hulpmiddelen bij de normalisatie en het behoud van het formulier. Weinig technieken zijn echter zo ontworpen dat ze veilig kunnen worden aangehouden gedurende een lange tijd. De meest effectieve diëten zijn ontworpen voor een korte periode van tijd en zijn geschikt voor de eerste fase - voor snel gewichtsverlies.

Boekweitdieet

Een populair dieet om thuis 10 kilo af te vallen - boekweit. Gedurende 2 - 3 weken, neemt de plaats van het hoofdvoer boekweit in onbeperkte hoeveelheden.

Eet overdag zoveel mogelijk boekweit als je wilt en wanneer je maar wilt. Drink in de pauzes vetarme kefir. Met het kwellende hongergevoel is het toegestaan ​​om een ​​paar bessen pruimen en gedroogde abrikozen te kauwen en is de lijst met gerechten uitgeput.

Dit dieet kan niet gezond worden genoemd, maar zoals de meeste monodiëten, is boekweit erg populair vanwege zijn effectiviteit. Blijft 10 tot 20 dagen zitten en haalt u 10 kg weg. Dan moet je overschakelen naar het juiste voedsel zodat je niet verdwaalt. Als je tijdens een dieet een sterke vermoeidheid, apathie of duizeligheid voelt, dan is deze optie niet voor jou. Een goede gezondheidstoestand is een vereiste.

Vijf onderdelen

De essentie van het dieet is de verdeling van een set voedingsmiddelen van 5 naar 5 maaltijden. Neem een ​​schaaltje en vul het met gerechten - één uit elke categorie:

1. Eiwitten: witte kip, zeevruchten, magere kwark, magere kaas, mager rundvlees.
2. Koolhydraten: rijst, boekweit, gierst en andere granen, ongezoet fruit, groenten.
3. Vetten: noten, olijven, olijfolie, vette vis. Vezel: zemelen, volkoren brood.
4. Vloeistof: thee, vers geperste sappen, smoothies, sojamelk.

Power-modus is behoorlijk zwaar, maar effectief. Voor meer effect is fysieke inspanning verplicht.

Minus 60

Het "Minus 60" -systeem is geen dieet in de conventionele zin, maar een methode om gewicht te verliezen, waaraan voortdurend moet worden vastgehouden. Veranderingen komen consequent voor en bevatten geen rigide verboden, die systeemfans van mislukkingen en een terugkeer naar gulzigheid verzekeren. Maar wanneer het op het spel staat - 10 kg gedurende 30 dagen, kan de geleidelijkheid worden verwaarloosd en onmiddellijk strikte regels worden ingevoerd:

1. Knip porties en gebruik alleen kleine platen.
2. Verwijder alle vuilnisvoedsel uit het zicht.
3. Waan je op een uitgebreid ontbijt: havermout, natuurlijke yoghurt zonder chemische vullers, kipfilet met een sneetje brood.
4. De beste bijgerechten zijn rijst en boekweit.
5. Aardappelen zijn acceptabel, maar een aparte maaltijd. Soepen op de vleesbouillon worden zonder aardappelen gekookt.
6. Macaroni - alleen 's ochtends.
7. Fried - het is schadelijk.
8. Vóór de middag zijn de meeste producten toegestaan. Natuurlijk, als je 10 kilogram per maand moet verliezen, mag deze toestemming niet worden misbruikt.
9. Voor de lunch is het noodzakelijk om de set gerechten en porties te beperken. Fruit kan 's ochtends worden gegeten.
10. Diner - tot 18-00, later - niet toegestaan. Wie geen tijd heeft, hij heeft geen avondmaal.

Het systeem voorziet in verplichte fysieke activiteit - zonder hen zal het proces worden vertraagd.

Oefening voor gewichtsverlies

Zonder sporten is het bijna onmogelijk om een ​​maand lang tien kilo af te vallen. Op basis van de berekening, moet het energieverbruik voor de oefening oplopen tot 800 - 1500 calorieën:

1. Voor vetverbranding voldoen aërobe oefening: joggen, zwemmen, fietsen, skiën, wandelpaden.
2. Het is noodzakelijk om te studeren met de gemiddelde hartslag. Als de puls te laag is, is de belasting onvoldoende;te hoog - het lichaam is overgestapt op katabolisme en vernietigt zijn eigen spieren.
3. De duur van de training - anderhalf uur. Vet begint te branden na 40 minuten onafgebroken lading.
4. Het is raadzaam om verschillende soorten sport, intensiteit en trainingsduur af te wisselen, zodat het lichaam geen tijd heeft om zich aan te passen.

30 minuten voor de sessie moet je L-carnitine drinken, het tweede deel - tijdens aerobics. Dit aminozuur helpt snel en efficiënt om vetten te gebruiken, maar het supplement werkt alleen met fysieke activiteit. Zonder oefening is drinken zinloos.

meest "vetverbranding" oefening voor een persoon met een gewicht van 70 kg in kcal per 1 uur:

Oefentherapie

• loopt de trap - 900;
• met een snelheid van 16 km / h - 750;
• op skates - 770;
• veldlopen - 600;
• snel zwemmen - 570;
• wateraerobics - 530;
• fietsen met een snelheid van 20 km / h - 540;
• touwtje springen - 540

om snel af te vallen, is het gewenst de basale stofwisseling te verhogen. En je kunt dit op één manier doen: door de spiermassa te vergroten. Thuis kunnen krachttraining met hun eigen gewicht, dumbbells, een barbell, een expander doen. Trainers en machines komen naar de fitnessruimte om te helpen.

Wees niet bang "opgeblazen»

lichaam om spieren te krijgen als een bodybuilder zijn, moet je om te werken met grote gewichten. Een eenvoudig afslankend persoon krijgt kracht en verlichting van de spieren, wat ten goede komt aan elk figuur. Met krachtbelasting kunt u een sterk elastisch lichaam "vormen".Het enige probleem - spieren zwaarder dan dik, de pijl op de weegschaal zal je misschien niet bevallen. Maar je kunt het effect visueel in de spiegel en op vrijhangende kleding evalueren.

Als.ondanks alle inspanningen, kun je niet afvallen, stoppen met spotten met het lichaam en contact opnemen met de specialisten - om een ​​arts en endocrinoloog starten. Een arts kan u helpen door een medicijn voor te schrijven om uw eetlust onder controle te houden. Dergelijke geneesmiddelen, bijvoorbeeld Reduxine verkocht door UR, en werken op het centrale zenuwstelsel niveau. Wanneer endocriene aandoeningen mogelijk hormonale correctie nodig hebben. In ernstige gevallen worden maagbandvorming en andere methoden voor de behandeling van obesitas, inclusief chirurgische, getoond.

Een andere populaire methode om af te vallen is Xenical. Het geneesmiddel blokkeert de absorptie van voedingsvetten in de darm en vermindert calorieën. Hij heeft echter een onplezierige bijwerking - diarree en stearea. Deze geneesmiddelen zijn geneesmiddelen en worden onder medisch toezicht genomen. Zoals voor alle soorten vetverbrandende voedingssupplementen, zijn hun effectiviteit en veiligheid door niemand bewezen.

beoordelingen over het wegwerken van overtollige gewicht

recensie nummer 1

«Net als mijn man zegt: stoppen met roken - makkelijk, ik gooide een honderd keer. Bij mij is het vergelijkbaar met dun worden. Honderd keer zat ik op diëten, dumpte elk 10 tot 15 kg. Ik was een paar maanden gelukkig en toen belde ik terug, ook met een kortere tijd.

Moe, besloot om niet te haasten en gewoon het eten te veranderen. Ze ging zitten op het Mirimanova-systeem, volgens hetwelk ze gewicht verloor met 60 kg.

Zonder veel moeite gooide ik gedurende 1,5 maand 10 kg weg. Ik stopte met eten na 6 plus begon thuis te studeren voor de tv. Ik blijf goed eten, ik heb er nog 20 meer te voltooien. "

Svetlana, Moskou

beoordeling nummer 2

«Vroeger had ik een toverstokje, toen in gewicht, Reduxine in een apotheek gekocht, en het probleem is opgelost. Onlangs is raskabanela geen grap, ging naar de apotheek en de geneeskunde heb ik niet verkocht, zeggen ze, laten we het recept.

In het algemeen besloot ik om af te vallen als normale mensen - op een dieet. Geserveerd op boekweit, boze hond, honger, maar kilogram 7 afgetrapt. Een maand is nog niet voorbij, omdat alles is teruggekeerd en het belangrijkste - het gewicht groeit. Trok - getrokken, maar ging toch naar de endocrinoloog.

En dus ik heb metabolische problemen waren, en dieet alles wat ik deed was raakte de stofwisseling. Reduxin was ontslagen, maar slechts 2 pakketten. De dokter zei dat als groeien dun voor 10 kg, verdere reeds in het bezit - HLS er fitness. Een maand lang was het mogelijk om er bijna tien af ​​te gooien, maar bijwerkingen - horror! ".

Inna, Kiev