Auto trening for angst-depressive tilstander

Autotreninger er spesialdesignede øvelser for selvstendig arbeid med ulike aspekter ved nervesystemets ødeleggende funksjon. De utføres for å normalisere den psyko-emosjonelle bakgrunnen. Lær mer om hvordan du bruker disse øvelsene til å stille inn produktivt arbeid i noen angst-depressive tilstander, beskrevet senere i artikkelen.

Hva er autotrening, hva behandles med det?

Egentrening (eller autogen trening) er en allsidig avslapningsteknikk som enkelt kan læres og brukes uten hjelp fra en spesialist. Denne treningen er et sett med mentale øvelser som, avhengig av behovet, bidrar til å oppnå avslapning av kroppen og redusere angst og depresjon.

Egentrening ble utviklet av psykiateren Johann Schulz i 1932 som et middel for selvregulering mot angst, forverring av konsentrasjon og eventuelle psykiske lidelser. Schultz delte autotrening inn i 2 stadier: det nedre stadiet, rettet mot avslapning, og det høyere - introduksjonen av pasienten i en dypt avslappet tilstand, som grenser til tilstanden transe eller søvn. Nylig har Schultz -teknikken blitt endret av terapeuter for forskjellige formål.

I dag, ved hjelp av autotrening, behandles og gjenopprettes psyko-emosjonelle tilstander:

• forebygging av nevroser og psykosomatiske lidelser;
• selvregulering mot panikkanfall og overdreven angst;
• reduksjon av psykisk og fysisk stress;
• regulering av puls og dypere pust;
• redusere smerte ved å abstrahere og bytte oppmerksomhet;
• bekjempe stress og frykt;
• reduksjon av obsessive tilstander.

For å oppnå effekten av autotrening, avhengig av problemet, kan du trenge enten en økt eller langvarig arbeid med din egen underbevissthet.

Hvor ofte kan opplæringen brukes?

Autotrening har både forebyggende og helbredende effekter på psyken og menneskekroppen. Trening kan gjøres hver dag for å øke konsentrasjonen, eller for å bytte mellom aktiviteter.

Autotreninger for angstdepressive tilstander utføres både kontinuerlig og for enkel avslapning. For et mer merkbart resultat, bør øvelser utføres i 2-3 uker hver dag. Et slikt regime vil tillate deg å utvikle den nødvendige vanen med å slappe av og undertrykke destruktive tanker. Det beste alternativet for klasser er hver dag i 5 - 10 minutter, morgen og kveld.

Auto-trening handling

Autotreninger for angstdepressive tilstander brukes som metoder for å gjenopprette fysiske og psykoemosjonell sensasjon gjennom to-trinns ro: fysisk avslapning av kroppen og visualisering ønsket.

Egentrening er en effektiv måte for selvhypnose, som har en psykologisk effekt på en persons tilstand, hans nervøsitet og det kardiovaskulære systemet, samt kognitive evner: håndtering av konsentrasjon, motivasjon og selvdisiplin.

Forberedelse til leksjonen, betingelser

For en nybegynner tar automatisk trening vanligvis mye tid å forberede. Å nå det nødvendige nivået av avslapning er et spørsmål om tid og øvelse. For å få ønsket effekt fra autotrening må du forberede deg.

For dette trenger du:

• finne et rolig sted;
• ta en behagelig posisjon;
• bestemme hva du skal konsentrere deg om.

Den første fasen er avslapning av kroppen. Det er mange forskjellige teknikker for dette, fra det vanskelige Schultz -avslapningssystemet til de lettere. Selve autotreningen begynner etter dyp avslapning. Det føles som en tilstand av dyp avslapning - mellom lett søvn og våkenhet.

situasjon

For vellykket gjennomføring av autotrening er det nødvendig å finne et rolig miljø, behagelig nok til at det verken er kaldt eller varmt. Eksterne stimuli som støy, kulde, varme eller dårlig luft kan forstyrre kvaliteten på autotreningen for avslapning.

Musikk

En av måtene å effektivt slappe av og fordype deg på er å følge autotreningen med rolig og hyggelig musikk. Derfor anbefales nybegynnere ofte å ty til denne metoden for avslapning. Det kan være alt fra klassikere til naturlyder eller en medfølgende avslapningsmeditasjon.

Poses

Det grunnleggende prinsippet for kroppsposisjon under autotrening er å være komfortabel og personen ikke føler nummenhet eller spasmer. Derfor anbefales det oftere å ligge eller ligge, med vekt på å slappe av ryggen.

Du kan også sitte i en stol etter å ha justert ryggen din tidligere. Under økten skal armer og ben ikke krysses slik at lemmene ikke blir nummen. I sittende stilling er det også viktig å overvåke posisjonen til hodet slik at det under avslapning ikke strekker nakken og ikke skaper unødvendig spenning og ulempe.

Avslapningsteknikker

Avslapningsteknikkene for autotrening er veldig enkle, alle kan lære dem.

Hovednøkkelen til suksess i dette tilfellet er implementeringen av anbefalingene til hvert grunnelement:

• riktig pust;
• muskelavslapping;
• visualisering.

Riktig pust

Pusting av autotreningsøvelser kan både være hovedverktøyet for å berolige nervesystemet, og første avslapning med påfølgende bytte til andre øvelser. Å puste riktig under autotrening betyr følgende: ta 3-4 ganger så dypt som mulig, pust inn og pust ut i begynnelsen trene, og deretter passivt observere pusteprosessen uten å prøve å gjøre den mer intens under automatisk trening.

Muskelavslapping

Muskelavslapping er en viktig del av autotrening: du kan gå glipp av verbal selvhypnose eller visualisering, men avslapning av hele kroppen er en uunnværlig del av å bidra til å redusere spenning i både kroppen og tanker. Den vanligste muskelavslapningsteknikken ved autotrening er den sekvensielle helkroppsskanningen, beskrevet i de grunnleggende øvelsene nedenfor.

Visualisering

Visualisering er en annen automatisk treningsteknikk som kan bidra til å redusere angst og stress. For at visualisering skal være effektiv, må den utføres etter dype muskler og mental avslapning. Sett fra autotrening er visualisering en teknikk i det andre fasen av avslapning.

For at visualiseringen skal ha maksimal effekt, er det nødvendig å følge slike grunnleggende anbefalinger som:

• presentere det ønskede bildet i hodet ved å bruke sanseoppfatning: presenter sensasjoner, glede, temperatur og andre aspekter som vil gjøre visualiseringen så virkelig som mulig;
• presentere situasjonen i første person;
• tviler ikke på sine egne evner, i visualiseringstilstand er alt mulig.

Dermed lar visualisering deg trene motstand mot stress og raskt gjenopprette deg fra tilbakeslag og sjokk.

Angi alfa -tilstanden

Alfa -tilstand er et stadium av hjernefunksjon som beskriver en avslappet sinns- og kroppstilstand (neste fase av theta -rytmer er allerede iboende i stadiet med dyp søvn). I psykologi betyr det å gå inn i alfatilstanden å redusere hjernens aktivitet, slutte å tenke eller forestille seg noe (stadiet av aktivt arbeid i hjernen kalles beta -tilstand).

Å skrive inn alfa i autotrening er viktig av to grunner. For det første er det i alfa -tilstanden at en person slapper av, og for det andre er det på dette stadiet mulig å effektivt påvirke nervesystemet og underbevisstheten.

Implementering av opplæringen

Å gjennomføre autotrening kan variere fra den vanskelige trinnvise opplæringen beskrevet av Schultz til enklere og raskere psykoterapiøvelser i form av visualisering, avslapning, meditasjon og kognitiv trening. Hovedoppgaven med autotrening er å bytte oppmerksomhet fra en stressfaktor (tanker, problemer eller smerter).

De vanligste elementene i autotrening som lar deg distrahere deg selv er 4 komponenter:

• avslapning;
• alvorlighetsgrad;
• varmt;
• selvhypnose.

Avslapning

Det er mange formler for avslapning i autotrening - alle er designet for en komfortabel individuell tilnærming. Langvarig, men lite påtrengende konsentrasjon om egen kropp bidrar til å koble fra hverdagslige problemer og planer, roe sinnet og gå direkte til autotreningsøvelser.

Til tross for de forskjellige variasjonene av avslapningsøvelsen, fungerer et grunnprinsipp her: avslapning skjer i forhold en egen del av kroppen (hver arm og ben separat, også separat skuldrene, underarmene, hendene, fingrene, nakken, hodet og alle deler hode).

Alvorlighetsgrad

Den neste viktige følelsen under avslapning er bevisst tyngde (i begynnelsen føler bare 40% av utøverne det), som kjennes i lemmer - i hender, albuer eller ben. Denne tyngden kan på en eller annen måte ligne en liten nummenhet og føre til et ønske om å bevege seg. Det er tilrådelig å ikke gjøre dette, impulsen til å endre posisjonen vil raskt passere. Kroppens tyngde indikerer en overgang til en dypere tilstand av kognitiv, mental og fysisk avslapning.

Varmt

Etter at gravitasjonstilstanden har blitt vanlig, begynner en behagelig varme å føles i kroppen - dette er resultatet av forbedret blodstrøm i lemmene. Ved å konsentrere seg om denne følelsen av varme, synker personen enda mer i en tilstand av ro. Etter en stund kan du merke at varmen begynner å føles jevnt - dette indikerer fysisk avslapning. På dette stadiet kan du overvåke pusten din.

Selvhypnose

Ved autotrening blir selvhypnose ofte beskrevet som det andre stadiet av avslapning, og i noen tilfeller blir det til og med oversett.

Selvhypnose har forskjellige former og metoder, avhengig av behovet:

• visualisering av intensjon og hensikt;
• muntlige bekreftelser;
• aktiv presentasjon av de ønskede bildene.

Grunnleggende automatisk trening

Egentrening kan enten ha ett eller to trinn med øvelser. Hvis den første er en avslapningsfase, er den andre rettet mot å gjøre øvelser for å redusere forskjellige negative tilstander.

Pustekontroll

Pusteøvelser er en rask måte å lindre angst på. Disse enkle øvelsene har en viktig fordel: de kan utføres når det oppstår ubehag. Den vanligste måten er øvelsen "Å puste av seg selv", det vil si passiv konsentrasjon, rolig og grunne pust, uten unødvendig innsats. Her kan du prøve å identifisere forskjellige opplevelser under pusten: tempoet ved innånding og utpust, lufttemperatur, rytmer i kroppen.

Denne øvelsen tar vanligvis 5-10 minutter. Du kan også stille inn en timer slik at du kan konsentrere deg fullt om øvelsen og ikke bekymre deg for timingen.

Verbal innvirkning på underbevisstheten

En annen effektiv måte å påvirke underbevisstheten på er gjentatt repetisjon av positive utsagn (bekreftelser).

Slik verbal påvirkning er den mest kjente måten å lære for hjernen på (siden barnehagen er den verbale måten å overføre informasjon den dominerende). Derfor, gjenta visse formuleringer under dyp avslapning, en person effektivt legger informasjon i sitt eget underbevissthet, på grunnlag av hvilket hans nye er dannet identitet.

Behandling av muskelton

Hovedmålet med denne øvelsen er å føle den behagelige tyngden som vanligvis kommer etter muskelavslapping. I tillegg til den vanlige teknikken for mental skanning av kroppen, del for del, kan du øke konsentrasjonen. setninger som: "høyre hånd blir tung", "venstre hånd blir tung", "høyre ben blir tung" og så videre Lengre.

Resultatet av denne øvelsen er paradoksalt: etter en tyngdefølelse i hele kroppen kommer det en følelse av fred, letthet og løsrivelse fra egne tanker.

Pulsjustering

Autotreningsøvelser for å justere pulsen bidrar til å normalisere hjerterytmen, rytmen og redusere ubehag etter kortpustethet-de viktigste konsekvensene av psyko-emosjonelt stress.

Grunnleggende eksempler på øvelser er som følger:

Treningsnavn	Beskrivelse, dens formål
"Et hjerte"	hovedinstrumentet for denne øvelsen er ord. Gjenta og mentalt realisere slike uttrykk som "hjertet mitt banker jevnt og rolig", "jeg føler varme i hver celle" eller "smerte reduseres ", beroliger en person målrettet nervesystemet og utligner derved blodtrykket, noe som reduserer det resulterende ubehaget i bryst.
"Puls"	etter noen minutter med avslapning, begynn å uttale følgende setninger mentalt flere ganger; "Hjertet mitt slår jevnt", "pulsen er rolig", "hjerteslaget fungerer rytmisk som en klokke".
"Ribbur"	i en tilstand av avslapning, er det nødvendig å gjenta setningen 4 ganger: "Ingenting plager meg, jeg føler meg rolig og lett, i brystområdet føler jeg meg varm og hyggelig." Etter hver uttale er det viktig å stoppe og lytte til dine egne følelser, fokusere på å puste, puste dypt flere ganger og holde luften.

Evnen til å utjevne pulsen etter uventede konsekvenser er nøkkelen til ikke bare god helse, men også en god stressmotstandsevne.

Varmer solar plexus

Solar plexus er en standardøvelse som kan bidra til å normalisere angst. I denne øvelsen, etter å ha slappet av hele kroppen, må du begynne å konsentrere deg om solar plexus, i magen, 10 cm over navlen.

Passiv konsentrasjon og observasjon av pusten i magen lar deg føle varme i solar plexus og distrahere fra negative tanker. I tillegg til å konsentrere deg om sensasjoner, kan du også uttale uttalelser i tankene dine: enten bare "varme" eller "jeg har varme inne."

Typer og teknikker for autotrening for angstdepressive tilstander

Autotreninger for angstdepressive tilstander er øvelser for å opprettholde normal tilstand i nervesystemet. For å få de beste resultatene må du nøyaktig identifisere problemet med angst. Nedenfor er de vanligste treningstypene for å regulere psyko-emosjonell ubalanse.

For å roe nervesystemet

Egentrening kan bidra til å roe nervesystemet i øyeblikket og redusere angst på grunn av bevisstløs frykt og panikkanfall. I det første tilfellet bør avslapningsøvelser utføres for ubehag i 5 - 20 minutter om dagen. For å redusere bevisstløs angst, bør automatisk trening utføres regelmessig i 3-4 uker.

Den mest effektive måten å roe nervesystemet er en kombinasjon av to stadier av autotrening: ikke bare muskelavslapping, men også verbal selvhypnose, bekreftelser.

For selvtillit

For å øke selvtilliten ved hjelp av autotrening, må du utføre øvelsen i 2 trinn: slapp av først, og visualiser deretter et bilde av din egen suksess, som du kan forsterke bekreftelser.

For at øvelsen skal være effektiv, må den utføres regelmessig i 1-2 uker, og følge slike visualiseringsregler som: skape ikke bare et mentalt bilde, men også dets følelsesmessige sammensatte. Det vil si at hvis du forestiller deg at du allerede er en selvsikker person, må du bokstavelig talt føle det slik.

Øvelsen kan virke ubehagelig i begynnelsen. Slike opplevelser er en naturlig reaksjon av underbevisstheten til en ny opplevelse. Derfor, jo mer og bedre du visualiserer, jo mer selvtillit vil oppstå inne.

For søvn

Autotreninger kan også brukes som en måte å sovne på i tilfelle angst og depresjon. For å gjøre dette er det bare å utføre den første fasen av øvelsene, det vil si muskelavslapping. Dette vil bidra til å distrahere tankene og bytte til kroppslige opplevelser. Hvis det ikke var mulig å sovne etter å ha utført en mental skanning av hele kroppen flere ganger, kan du gå over til å visualisere avslapning på et hyggelig sted.

Med VSD

VSD forårsaker oftest ubehag på grunn av hodepine, noe som reduserer ytelsen. I dette tilfellet hjelper autotrening med å distrahere fra smerter. For å gjøre dette må du slappe av, skanne hele kroppen, avlede fokuset fra oppmerksomheten fra hodepine. Ved å gjøre denne øvelsen i 5-10 minutter, vil sinnet kunne abstrahere fra smerten, noe som vil redusere følelsen.

Mot angst

Autotreninger for angstdepressive tilstander har en positiv effekt på å redusere angst. For å gjøre dette, er det viktig å utføre to stadier av avslapning: først, slappe av kroppen, og deretter - ved verbal selvhypnose, roe den engstelige hjernen.

For å redusere angst må du ta en komfortabel posisjon og bruke 10-15 minutter på å observere dine egne følelser. Ved å fokusere på å skanne kroppen reduserer en person dermed arbeidet i det limbiske systemet i hjernen, som er ansvarlig for utviklingen av en engstelig reaksjon på ytre stimuli.

Gå deretter til den andre fasen av avslapning, til bekreftelser, gjenta: "Jeg er komfortabel", "kroppen min er avslappet", "jeg Jeg konsentrerer min innsats om å berolige nervesystemet, min tilstand, "jeg har full kontroll over min psyke." Etter noen minutter med sang, vil sinnet bli tilstrekkelig distrahert fra problemene.

Med nevroser

Autotreninger er en effektiv måte å redusere angst ved nerver og andre sykdommer på nervøs basis.

Så for eksempel hvis det på grunn av situasjonen er ubehag, usikkerhet eller frykt, kan du ikke bare slapp av med autotrening, men gå også inn på andre trinn og visualiser selvtillit og et positivt utfall situasjoner. Hvilke øvelser vil bidra til å utvide oppfatningen av en reell situasjon, som ofte er utilgjengelig på grunn av negativ tenkning, noe som begrenser fokuset på persepsjon i en tilstand av stress.

resultater

Egentrening er et bredt spekter av kognitive øvelser som er effektive for ulike angstdepressive forhold. Hvis du utfører dem regelmessig, kan du redusere tegn på psykoemosjonell ubalanse, redusere angstnivået og normalisere nervesystemet.

Auto-trening video

Autotrening for nevrose, panikkanfall og VSD: