Øvelser for eldre kvinner hjemme

For eldre kvinner, som er vant til å lede en aktiv livsstil, er det utviklet et sett med fysiske øvelser som støtter helse muskel -skjelettsystemet, forhindrer utvikling av degenerative endringer i leddets struktur, eliminerer stagnasjon lymfe og blod. Disse treningene for alle muskler i kroppen er enkle å gjøre alene hjemme.

Den positive effekten av lading på kroppen til eldre kvinner

For eldre kvinner er moderat fysisk aktivitet gunstig, som utføres i en avslappet hjemmeatmosfære.

Fremhev de fordelaktige egenskapene til trening og daglig trening:

• styrke muskler og bindevev;
• opprettholde elastisiteten til veggene i blodårene;
• metning av blod med ekstra oksygen;
• forebygging av aldersrelaterte endringer i muskel-skjelettsystemet;
• senking av blodsukkernivået;
• økt tone i hjertemuskelen;
• forbedring av lokal og generell blodsirkulasjon;
• forebygging av lymfestagnasjon i vev i nedre ekstremiteter;
• bekjemper fedme.

  

Trening, som utføres løpende, forbedrer det generelle velværet, og har også en positiv effekt på den psyko-emosjonelle tilstanden til en person. Etter å ha fullført det neste settet med fysiske øvelser, de fleste eldre kvinner føler en kraftig økning av humør, humøret bedres, tankene om aldersrelaterte sykdommer forsvinner for en stund organisme.

Kontraindikasjoner for klasser

Øvelser for eldre kvinner hjemme har begrensninger i ytelsen, som er forbundet med alvorlige sykdommer.

Fysisk aktivitet er kontraindisert for personer med kroppspatologier:

• økt skjørhet i bein forårsaket av alvorlig osteoporose;
• forstuede sener;
• brudd på cerebral sirkulasjon, ledsaget av svimmelhet, dårlig koordinering av bevegelser;
• betennelse i muskelvev;
• et nylig brudd på en hvilken som helst del av kroppen;
• en ondartet svulst, uansett beliggenhet;
• alvorlige patologier i det kardiovaskulære systemet, der fysisk aktivitet forårsaker brudd på hjerterytmen, en kraftig økning i blodtrykket.

En eldre kvinne bør gjennomgå en omfattende undersøkelse av en kardiolog, terapeut og nevrolog før hun starter daglige treningsøkter hjemme. I fravær av kontraindikasjoner fra spesialister i denne profilen, kan du utføre daglige øvelser.

Hvilke øvelser å velge for en eldre person, en algoritme for å opptre hjemme

Øvelser for eldre kvinner hjemme bør skape effekten av en kompleks og jevn belastning for alle deler av muskuloskeletalsystemet.

Hodebøyninger

Hodehelling er en øvelse som forhindrer utvikling av osteokondrose i livmorhalsen, forbedrer cerebral sirkulasjon, og prinsippet for implementering er som følger:

1. Benene er plassert i skulderbredde fra hverandre.
2. Hendene er festet på hoftene.
3. Hodet vipper utføres vekselvis fremover, bakover, høyre og venstre.

I hver retning må du gjøre 20 stigninger i 3 sett. Alle bevegelser skal utføres jevnt og sakte uten unødig hastverk.

Skulderrotasjon

Denne øvelsen lar deg opprettholde helsen til skulderleddet, for å forhindre utvikling av degenerative prosesser som reduserer mobilitetsnivået.

For å trene denne delen av kroppen må følgende handlingsrekkefølge observeres:

1. Sett føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg hendene langs hoftelinjen.
3. Roter skulderen oppover, bakover og fremover igjen.

Denne øvelsen kan utføres vekselvis for hver skulder eller for to ledd samtidig. Optimal trening er 3 sett med 12 reps.

Sirkulær rotasjon av bekkenet

Pelvic Circular Movement er en omfattende treningsøkt designet for å opprettholde sunne hofteledd og korsryggen.

Denne øvelsen utføres som følger:

1. Bena er festet i skulderbredde fra hverandre.
2. Hendene er plassert på beltet.
3. Til høyre side utføres 20 rotasjoner av bekkenet.
4. Lignende handlinger utføres i retning til venstre.

Under denne øvelsen må du passe på at det ikke er sterk sagging av korsryggen, da dette er beheftet med skader på ryggraden.

Varm opp for kneledd

Oppvarming av kneleddene forhindrer opphopning av salter og utvikling av strukturelle endringer i denne delen av kroppen.

Denne øvelsen ser slik ut:

1. Kvinnen har føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hendene er festet på beltelinjen.
3. Når man teller "ganger" er det nødvendig å rive av det høyre benet fra gulvet.
4. Ved tellingen av "to" utføres sirkulære bevegelser av det hevede nedre lem med opprettelse av en aksentert belastning på kneleddet.

Lignende handlinger utføres i forhold til venstre ben. For hvert lem er 2 sett med 20 repetisjoner tilstrekkelige.

Klem / løsne børster

Å knipe og rive hendene er en enkel oppvarmingsøvelse som ser slik ut:

1. En kvinne står eller sitter på en stol.
2. De øvre lemmer holdes foran deg, men albuene er halvt bøyd.
3. På bekostning av "tider" er hendene bøyd innover.
4. Ved tellingen av "to" strekker kvinnen disse leddene i hendene.

Under denne øvelsen må hånden knyttes til en knyttneve. Denne treningen inkluderer 3 sett med 12 repetisjoner.

Bøyninger fremover

Øvelser for eldre kvinner hjemme innebærer trening i form av foroverbøyninger.

For å opprette denne fysiske aktiviteten må følgende handlingsrekkefølge observeres:

1. Sett føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg hendene på beltet.
3. Utfør alternative vipper av kroppen fremover og bakover.

15 vipper skal gjøres i hver retning. Denne øvelsen har en positiv effekt på hofteleddets tilstand, forhindrer sykdommer i korsryggen.

 Svømmeøvelse

Trening "Svømming" er rettet mot å samtidig varme opp alle deler av rygg, skulderbelte og hofteledd.

For å opprette denne fysiske aktiviteten må du utføre følgende trinn:

1. Ta en posisjon liggende på magen.
2. Trykk haken mot gulvoverflaten.
3. De øvre og nedre lemmer etterligner bevegelsene som utføres mens du svømmer.

Varigheten av denne øvelsen er 1-2 minutter. avhengig av de individuelle fysiske evnene til hver kvinne.

Tren "saks"

Øvelse "Saks" er rettet mot å trene musklene i den nedre delen av pressen, og implementeringen er som følger:

1. Kvinnen ligger på ryggen.
2. Nedre lemmer er hevet til en høyde på 10 cm.
3. Bena er flate og forlenget til sidene, og etterligner saksarbeidet.

Denne treningen inkluderer 3 sett med 8-10 reps, avhengig av tilstanden til de nedre magemusklene.

"Boksingskamp"

Teknikken for å utføre denne øvelsen er som følger:

1. Kvinnen har føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Armene er bøyd ved albuene, og knyttnevene trekkes inn i brystet.
3. Ved utpust kaster kvinnen et slag med høyre hånd.
4. Når du inhalerer, bringer du høyre knyttneve tilbake til brystet.
5. Ved utpust kaster kvinnen et slag med venstre hånd.
6. Ved innånding går knyttneven til venstre lem tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen kan utføres et ubegrenset antall repetisjoner avhengig av nivået på fysisk tilstand.

Tøyning

Strekkøvelsen er rettet mot å varme opp alle deler av ryggraden, og implementeringen er som følger:

1. Sett føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg hendene langs hoftelinjen.
3. Når du inhalerer, må du løfte armene opp og prøve å strekke hele kroppen mot himmelen.
4. Ved utpust går armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen utføres i 10-12 repetisjoner. Vær forsiktig for å unngå tegn på svimmelhet mens du strekker deg.

Tren med en ekspander

Trening med en ekspander trener musklene i armene, skulderbeltet, deltaene, og prinsippet for implementering er som følger:

1. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Ta en fjærutvidelse i hendene.
3. Hev sportsutstyret til brystnivå.
4. Mens du inhalerer, strekker du ekspanderen i forskjellige retninger.
5. Ved utpust, slapp av hendene og sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Denne typen kompleks trening inkluderer 2 sett med 7 reps.

Trekker knærne til brystet

Denne øvelsen er rettet mot å trene musklene i den fremre bukveggen, og teknikken for implementering er som følger:

1. Ta en sittende stilling.
2. Legg håndflatene på gulvet, bruk dem som støtte.
3. Når du inhalerer, trekker du knærne til brystet.
4. Ved utpust, sett nedre lemmer tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen utføres i 2 sett med 6 reps. Gjennomsnittlig treningsvarighet er 20-25 minutter.

Sidebøyninger

Øvelser for eldre kvinner hjemme inkluderer treningsøkter i form av bøyninger til høyre og venstre side.

For å sikre denne fysiske aktiviteten må følgende handlingsrekkefølge observeres:

1. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg hendene på beltet.
3. Utfør alternative tilbøyeligheter av kroppen til venstre og høyre side.

15 tilbøyeligheter bør gjøres i hver retning. Denne øvelsen har en gunstig effekt på hofteleddets tilstand.

Trekker og roterer føttene

Formålet med denne øvelsen er å trene ankelleddet, og implementeringen er som følger:

1. Benene er skulderbredde fra hverandre.
2. Hendene er på hoftelinjen.
3. Høyre fot løftes fra gulvet til en høyde på 15 cm.
4. Med ankelen på det løftede lemmet er det nødvendig å utføre 15 rotasjonsbevegelser til høyre, og deretter til venstre.
5. Lignende handlinger utføres med venstre ben.

Kvinner som synes det er vanskelig å opprettholde balansen, kan bruke støtte i form av objekter i nærheten.

Snu lunges

Twisting lunges er en teknisk og fysisk utfordrende øvelse og kan gjøres som følger:

1. Du må sette føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hendene er plassert på beltet.
3. På tellingen av "en" utfører kvinnen et skritt med venstre fot fremover og gjør et utfall med hele kroppen.
4. Samtidig med utfallet blir kroppen dreid til venstre.
5. Lignende handlinger gjentas for høyre ben med en sving av kroppen til høyre.

Denne øvelsen anbefales for 2 sett med 8 reps.

Støtte for stol tilbake

Push-ups fra baksiden av stolen er rettet mot å styrke leddene og musklene i skulderbeltet, så vel som brystet.

Teknikken for å utføre denne øvelsen er som følger:

1. Kvinnen legger hendene på baksiden av stolen.
2. Føttene er satt i en avstand på 30 cm.
3. På inspirasjon utføres maksimal fleksjon av albuene.
4. Ved utpust forlenges albueleddene helt.

Denne typen trening inkluderer 3 sett med 7 reps.

Selvmassasje

Selvmassasje kan utføres daglig med en fysioterapisession på 15 til 20 minutter. Kragesonen i nakken, leddene, muskelvevet i øvre og nedre ekstremiteter og skulderbelte blir trent.

Knebøyninger

Bøyninger mot knærne brukes for å forhindre sykdommer i ryggraden.

Denne øvelsen har følgende kjøringsalgoritme:

1. Ta føttene sammen.
2. Legg hendene langs hoftelinjen.
3. Mens du inhalerer, utfør den dypeste foroverbøyningen, og prøv å strekke brystet mot knærne, som forblir rette.
4. Ved utpust går kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å oppnå et positivt treningsresultat, må du gjøre 10 til 12 repetisjoner daglig.

Kroppen snur

Kroppsrotasjoner er en øvelse som tar sikte på å forbedre helsen til alle deler av ryggraden.

Denne typen fysisk aktivitet innebærer følgende handlinger:

1. Fest bena skulderbredde fra hverandre.
2. Løft hendene opp på nivået av brystet.
3. På bekostning av "tider", roter kroppen til høyre.
4. På tellingen av to, sett kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Lignende handlinger utføres i retning til høyre. Under svingene i kroppen kan knekken i ryggvirvlene høres, noe som er en normal reaksjon av muskuloskeletalsystemet på denne typen fysisk aktivitet.

Går på rette ben

Å gå på rette ben er en av de enkleste øvelsene, som utføres som følger:

1. Sett føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg hendene på beltet.
3. Ta korte skritt uten å bøye knærne.

Varigheten av å gå på rette ben er fra 10-15 minutter. på en dag. Denne øvelsen forbedrer lokal blodsirkulasjon i hofteleddene.

Kompleks for morgenøvelser for folk i alderen

Tabellen nedenfor beskriver et sett med øvelser som anbefales å inkluderes i morgenøvelsene for hele kroppen.

Fremgangsmåte under trening	Typer trening
Trinn 1. Varm opp halsen.	Nakken bøyer seg fremover, bakover og til sidene.
Steg 2. Trening på skulderbeltet.	Rotasjonsbevegelser utføres av skulderleddene.
Trinn 3. Tøyning av ryggraden.	Kroppen vippes fremover, bakover, til høyre og venstre.
Trinn 4. Fysisk aktivitet for leddene i beina.	Det er nødvendig å utføre sirkulære bevegelser med føtter, kne og hofteledd.

Gjennomsnittlig varighet for morgenøvelser for eldre kvinner er 15 til 25 minutter. Spis umiddelbart etter at du har fullført treningen.

Universelt gymnastikkompleks

Det universelle gymnastikkomplekset inkluderer følgende typer øvelser:

• sirkulær rotasjon av nakken;
• sving hendene;
• armhevinger fra gulvet eller fra baksiden av en stol;
• knebøy;
• rotasjon av bekkenet;
• oppvarming av hender og ankelledd;
• springer fremover med å snu kroppen til sidene.

Eldre kvinner som er i god fysisk form kan supplere det universelle komplekset av gymnastikk med øvelser med en ekspander. Gjennomsnittlig varighet av treningsprosessen er 35 minutter.

Stående øvelser

For å lage en moderat fysisk aktivitet med trening av alle deler av kroppen, er følgende sett med øvelser egnet, som utføres mens du står:

• knebøy;
• torso vipper fremover, bakover og til sidene;
• sving hendene;
• bekkenets rotasjon med og mot klokken;
• nakkebøyninger;
• snur kroppen til høyre og venstre.

Når du gjør øvelser i stående stilling, må du sørge for at pusten forblir målt, og ryggen holdes så rett som mulig. Den totale varigheten av timen er 25 minutter.

Øvelser som sitter på en stol, på gulvet

Et treningskompleks for eldre kvinner kan inneholde følgende typer øvelser som utføres fra sittende stilling:

• trekker knærne til brystet;
• bøyning av kroppen fremover;
• nakkens rotasjon med og mot klokken;
• snu kroppen til sidene.

Et særtrekk ved denne typen trening er at hovedbelastningen skapes på overkroppen når ledd og vev i underekstremitetene er minimalt involvert. Gjennomsnittlig treningstid er 20 minutter.

Står på alle fire

Etter å ha stått på alle fire, brukes følgende sett med øvelser for å trene hofteleddene og alle deler av ryggraden:

• løfte beinet til siden;
• fleksjon med ytterligere justering av ryggen;
• tar beinet tilbake;
• strekker armene fremover mens du vipper kroppen og strekker ryggraden.

Ovennevnte øvelser kan forbedre blodsirkulasjonen i ryggvevet, lindre tretthet og forhindre utvikling av osteokondrose. Treningsprosessen varer 25 minutter.

Ligger på magen, siden, ryggen

Liggende på magen, siden eller ryggen, kan du utføre følgende sett med nyttige fysiske aktiviteter:

• saks;
• samtidig løft av ben og armer;
• svømming;
• pumping til sidene, som gir massasje av alle deler av ryggraden;
• tar beinet tilbake eller til siden;
• nedbøyning av ryggen, liggende på magen.

Ovennevnte øvelser må utføres så forsiktig og sakte som mulig for ikke å skade ryggraden og forhindre forstuinger. Gjennomsnittlig treningstid er 20 minutter.

Aerob trening

For eldre kvinner vil følgende typer aerob trening være gunstig for å opprettholde helsen til organene i det kardiovaskulære og respiratoriske systemet:

• gå i en avstand på 3 til 5 km (maksimal effekt av denne øvelsen oppnås når det er tilstrømning av frisk luft);
• sakte klatre opp trappene til 5. eller 9. etasje;
• jogging i en avstand på 300, 500, 1000 m, avhengig av kvinnens fysiske form;
• Sykling;
• langrennsvandring;
• turer i skogen;
• tennis;
• dansetimer;
• skøyter.

Typen aerob aktivitet som er oppført ovenfor, bør avtales med en kardiolog. Alle treningsøkter bør utføres med lav intensitet og doseres for å unngå overbelastning av hjertemuskelen.

Kveldsfeste

En kveldshake sørger for restaurering av muskelvev og andre elementer i muskuloskeletale systemet fra fysisk anstrengelse som hunnkroppen ble utsatt for i løpet av dagen.

I dette tilfellet anbefales det å utføre følgende sett med øvelser:

• slappe av hele kroppen med langsom strekking;
• å ligge på en flat og hard overflate med lukkede øyne;
• utfører sakte pust og puster ut med samme rytme;
• rolig gå rundt i rommet eller i frisk luft.

Disse øvelsene er nødvendige for å stabilisere funksjonene i nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. Gjennomsnittlig varighet for en kveldskjøling er 15 til 20 minutter.

Øvelser for eldre kvinner er rettet mot å opprettholde helsen til muskuloskeletale systemet, hjertemuskelen og blodårene. Fysisk trening foregår hjemme og krever ikke spesialutstyr eller sofistikert sportsutstyr.

En moderat belastning på alle deler av kroppen kan forbedre den totale blodsirkulasjonen i kroppen, styrke immunsystemets beskyttende funksjoner og forhindre utvikling av osteoporose og hjertesykdom. Hver eldre kvinne bør gjennomgå en omfattende undersøkelse av en kardiolog eller terapeut før de starter med fysiske øvelser. Tilstedeværelsen av alvorlige patologier med en kronisk form av kurset er en kontraindikasjon for trening.

Eldre treningsvideoer

Øvelser for besteforeldre: