Como funciona?
O equilíbrio é alcançado equilibrando carboidratos, proteínas e gorduras. No entanto, nem todos os carboidratos são tão úteis quanto as gorduras. Abordaremos esses dois componentes com mais detalhes posteriormente. O que os carboidratos fornecem? Durante a digestão, os carboidratos são divididos nos elementos mais simples: glicose, que fornece energia para o cérebro, e água. Mas por quanto tempo você se sente saciado depende do tipo de carboidratos que você ingere no café da manhã. Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Os carboidratos simples também são chamados de "rápidos" e complexos - "lentos". Os carboidratos complexos incluem amido e fibra. E os rápidos são rebuçados de qualquer formato. A única exceção são as frutas. Eles contêm frutose, mas são ricos em fibras. A frutose é um carboidrato rápido, mas a fibra retarda a digestão das frutas, mas não por muito tempo. Portanto, as frutas, como todos os doces, são carboidratos rápidos.
Portanto, para chegar à hora do almoço, deve-se dar preferência a carboidratos lentos ou complexos que sejam ricos em fibras. Estes são todos os tipos de cereais, ou seja, cereais derivados deles, pão de grão e pão estaladiço, muesli e granola. É ideal não cozinhar o mingau, mas derramar água fervente à noite. De manhã terá o mingau pronto, que só tem de rechear com leite ou iogurte, adicionar bagas ou pedaços de fruta ou frutos secos e está pronto um pequeno-almoço rápido e saudável!
O fato é que durante o cozimento, fibras e vitaminas são destruídas. Portanto, não importa o que você sinta sobre os crudívoros, em alguns aspectos eles estão certos!
As gorduras são ainda mais complicadas do que os carboidratos. Existem gorduras saturadas e insaturadas. Saturado - gorduras animais e as chamadas "gorduras tropicais" - palma e coco. A gordura saturada aumenta os níveis de colesterol, o que pode causar a formação de placas nos vasos sanguíneos. Eles não estão incluídos na lista de alimentos saudáveis, mas não devem ser totalmente excluídos da dieta alimentar. A gordura saturada deve representar de 7 a 10% do total de calorias diárias.
As gorduras insaturadas são óleos vegetais: oliva, girassol, linhaça, cânhamo (em vão você ri, este é um óleo muito saudável), com metabolismo, eles interagem com os radicais livres e compostos perkins, que, segundo muitos médicos, podem provocar lagostim. Portanto, todas as gorduras insaturadas são boas para sua saúde e farão um café da manhã saudável delicioso! As proteínas são divididas por sua origem em animal e vegetal. Os animais, como sabemos, são muito bem absorvidos pelo organismo, mas como usamos proteínas não no laboratório, mas na cozinha, os alimentos ricos em proteína animal, como carne, peixe ou frango, além da própria proteína, também contêm gorduras. As gorduras animais são gorduras saturadas que precisam ser controladas para que não excedam 7-10% do total de calorias diárias. Existem gorduras saturadas e insaturadas. Saturado - gorduras animais e as chamadas "gorduras tropicais" - palma e coco. A gordura saturada aumenta os níveis de colesterol, o que pode causar a formação de placas nos vasos sanguíneos. Eles não estão incluídos na lista de alimentos saudáveis, mas não devem ser totalmente excluídos da dieta alimentar. A gordura saturada deve representar de 7 a 10% do total de calorias diárias
As gorduras insaturadas são óleos vegetais: oliva, girassol, linhaça, cânhamo (em vão você ri, este é um óleo muito saudável), com metabolismo, eles interagem com os radicais livres e compostos perkins, que, segundo muitos médicos, podem provocar lagostim. Portanto, todas as gorduras insaturadas são boas para sua saúde e farão um café da manhã saudável delicioso!
As proteínas são divididas por sua origem em animal e vegetal. Os animais, como sabemos, são muito bem absorvidos pelo organismo, mas como usamos proteínas não no laboratório, mas na cozinha, os alimentos ricos em proteína animal, como carne, peixe ou frango, além da própria proteína, também contêm gorduras. As gorduras animais são gorduras saturadas que precisam ser controladas para que não excedam 7-10% do total de calorias diárias.
Em geral, você entende que o café da manhã é necessário, mesmo se você estiver em uma dieta restrita. O café da manhã é o acelerador do metabolismo. O corpo não economizará todas as calorias armazenando-as em depósitos de gordura se os intervalos entre as refeições não excederem 4 horas. E como um sono saudável deve durar 8 horas à noite, nosso corpo já gastou parte de suas reservas para aguentar até de manhã!
Menu de café da manhã saudável para todos os dias
Os pequenos-almoços saudáveis são divididos em dois tipos:
- carboidrato
- proteico.
Os carboidratos fornecem energia e saciedade ao corpo por um longo tempo
Mas a proteína se encaixa em dietas onde a ingestão de carboidratos é reduzida.
Café da manhã com carboidratos
O café da manhã com carboidratos é uma variedade de cereais. Sim, sim, sim, como na infância. Eles podem ser complementados com frutas secas ou frescas. Mas não só!
Salada de frutas com kefir ou iogurte
Maçã grenny smith
Pêra / pêssego / qualquer fruta suculenta e macia
Kefir 1% ou iogurte natural
Corte a fruta em cubos com cerca de 1 cm de lado e dobre para uma tigela.
Despeje no kefir ou iogurte.
Misturar.
O pequeno-almoço está pronto em 5 minutos. Uma maçã lhe dará a quantidade certa de fibra, ferro e vitamina C, uma pêra - doçura. E kefir ou iogurte farão o estômago funcionar.
Você pode complementar este café da manhã com nozes, sementes ou frutas secas. As nozes contêm muitas gorduras insaturadas, saturam bem, pois são de difícil digestão, e as frutas secas são um depósito de minerais: potássio, magnésio, zinco.
Granola
Flocos de aveia 500g
Nozes 150g
Frutas secas 150g
3 colheres de sopa de mel
Óleo vegetal 100 ml
Pique nozes, pique frutas secas
Misture o cereal com a mistura de nozes e frutas
Misture mel com azeite (é melhor levar azeitona virgem extra, tem mais benefícios)
Combine todos os ingredientes e coloque em uma assadeira forrada.
Leve ao forno pré-aquecido a 160 graus por 30-40 minutos.
Mexa a granola 3-4 vezes durante o cozimento.
Você pode preparar a granola à noite, corte em pedaços e coloque em um recipiente que você guarda na geladeira. De manhã deverá encher-se de iogurte e um saudável pequeno-almoço à sua mesa!
Pudim
Arroz 200-300 g
Leite ou leite condensado (então sem açúcar)
Açúcar (marrom é melhor) 3 colheres de sopa
Ovos 2-3 peças (dependendo do tamanho)
Passas 50 g
Açúcar de baunilha ou vanilina
Manteiga (não precisamos de gorduras saturadas, então podemos substituí-la com segurança por óleo vegetal inodoro)
Pão ralado (pode ser substituído por papel manteiga, como na receita de granola).
Lave o arroz e coloque em uma panela grande, adicione água e cozinhe até a metade.
Despeje o leite sobre o arroz e continue cozinhando, acrescentando as passas e o açúcar por 20 minutos.
Em seguida, transfira a massa de arroz para formas e coloque-as em uma assadeira cheia de água. A água deve atingir o meio dos moldes.
Coloque uma assadeira no forno pré-aquecido a 150 graus. E leve ao forno em banho-maria por meia hora.
O pudim está pronto! O mesmo pudim pode ser feito com aveia, apenas o tempo de cozimento será reduzido neste caso.
Café da manhã saudável com proteínas
As proteínas são a força dos músculos, as pessoas comuns estão acostumadas a pensar. Na verdade, as proteínas são os blocos de construção de todas as partes do corpo. Desde as menores, as membranas celulares e o sistema de sinalização das células, até os ossos do esqueleto, músculos, unhas e cabelos. As proteínas são estruturalmente uma cadeia de aminoácidos. Alguns deles o corpo é capaz de se sintetizar, enquanto outros, chamados de “insubstituíveis” - não o são. A ingestão suficiente de aminoácidos essenciais dos alimentos é alcançada por meio de uma dieta balanceada e variada.
Opções saudáveis de café da manhã com proteínas.
Omelete de proteína
Ovos 5 pedaços (apenas claras são necessárias, então descubra com antecedência como usar as gemas)
Leite 0,5% 200 ml
Sal 5 g
Óleo vegetal 2 ml
Verduras a gosto.
Separe as claras das gemas.
Bata as claras até ficarem espumantes.
Despeje o leite em um riacho enquanto bate.
Adicione sal e açúcar, batendo as claras.
Despeje o ovo e a massa de leite em uma forma untada (pode ser dividida em porções de uma vez).
Coloque as formas em um forno pré-aquecido a 200 graus por 10 minutos. Polvilhe com ervas picadas.
Omelete de grão de bico com pimenta
O grão de bico é a leguminosa mais proteica do planeta. Seu teor de proteína é ainda maior do que na soja, que se tornou tradicional como substituto da carne. E se os feijões do grão-de-bico, como são chamados os grãos-de-bico na Rússia, cozinham por muito tempo, você não pode prescindir de um molho preliminar, então uma omelete é elaborado não com feijão integral, mas com farinha interna, o que facilita muito a vida de quem quer aproveitar todos os benefícios da proteína junto com a utilidade café da manhã!
Farinha de grão de bico 3-4 colheres de sopa
Leite 50 ml
Pimenta búlgara 1 peça
Tomate 1 pc (escolha frutas carnudas)
Sal, pimenta, alho a gosto
Fermento em pó
Misture a farinha de grão de bico com o leite.
Corte pimenta e tomate em cubos pequenos
Combine todos os ingredientes em uma frigideira.
Primeiro frite de um lado, cubra com uma tampa, reduzindo o fogo.
Vire a omelete e continue fritando do outro lado.
Patê de tofu e abacate em biscoitos
Este não é o patê de fígado tradicional a que estamos habituados, é um patê, que em termos de proteínas vai dar uma diferença a todos os pratos que conhecemos, por isso habitua-te ao seu sabor delicado!
Abacate maduro (a fruta não deve ser "de madeira")
Requeijão macio de tofu 150 g
Azeite (lembre-se que é melhor levar "primeira prensagem" ou extra virgem) 1 colher de sopa
Molho de soja (leve em uma garrafa de vidro - por que, explicaremos nos seguintes materiais) 1 colher de sopa.
Suco de limão 1 colher de sopa.
Moa todos os ingredientes no liquidificador.
Sirva com pão crocante.
Exatamente o que é necessário! Recentemente pensei na minha saúde e percebi que tudo está nas minhas mãos. Obrigado por compartilhar muitas informações importantes e úteis. Aliás, já tentei fazer um patê, ficou incrível. Aconselho a todos !!!