Celuloză. Lista alimentelor pentru slăbit, digestie, intestine pentru constipație

Fibra este un concept înrudit, dar mai îngust decât „fibra dietetică”. Fibră (sau celuloză) este un carbohidrat polimeric complex care se găsește în lista alimentelor de origine vegetală.

Ce este fibra?

Celuloza pură este un solid alb, insolubil în apă simplă. În natură, fibrele pot fi găsite în pereții celulari ai plantelor superioare. Formată prin atașarea moleculelor de glucoză.

Fibrele dietetice sunt un concept mai larg care include fibre. Fibra dietetică se referă la acele componente ale dietei umane care nu sunt digerate în tractul gastro-intestinal. În ciuda acestui fapt, fibrele alimentare au multe funcții importante.

Fibrele sunt clasificate în lignină și polizaharide non-amidon, dintre care celuloza este un subtip. Toate acestea sunt substanțe de balast - adică substanțe care nu sunt digerate de enzimele gastrice și intestinale.

Aportul de fibre este o parte esențială a tranziției către o dietă sănătoasă. Faptul este că celuloza nedigerată, care intră în intestine, este procesată de microorganisme locale prietenoase.

Tipuri de fibre

Cea mai simplă clasificare a tipurilor de fibre este împărțită în:

• solubil;
• insolubil.

Mai mult, atât prima, cât și a doua, fibrele pot îmbunătăți bunăstarea unei persoane. Ele diferă în ceea ce privește tipul de acțiune. Deficiența unui tip poate fi suplinită cu alții.

Fibrele solubile sunt capabile să absoarbă lichidul. Crește în dimensiune, se transformă într-un fel de cremă sau gel în stomac. Este fibra vegetală care se numește prebiotice.

Prebioticele sunt alimente vitale pentru bacteriile care trăiesc în intestine. Microbiota intestinală produce o serie de vitamine și substanțe vitale, atacă microflora patogenă și virusurile și produce enzime. Funcția principală a microorganismelor este menținerea imunității.

Fibrele insolubile nu își modifică consistența după intrarea în stomac. Este incapabil să absoarbă umezeala și să crească în dimensiuni. Acest tip de fibre accelerează trecerea bolusului alimentar prin tractul digestiv.

Dacă fibrele alimentare insolubile susțin funcțiile tractului gastro-intestinal (stimulează peristaltismul, promovează producția de enzime), apoi solubil stimulează procesul de digestie și accelerează ușor metabolism.

Clasificarea medicală este mai detaliată.

Experții împart fibrele nu numai după gradul de solubilitate, ci și prin fermentare:

grup	Tipuri, nume și utilizare	Surse de
Fermentabil	Acestea sunt pectine, amidon rezistent, fructani, beta-glucani, gingii, mucus vegetal și chitosan. Esențial pentru microbiomul intestinal.	Pulsuri. Doar 200 de grame de mazăre sau fasole coapte vă pot umple aportul zilnic de fibre fermentabile.
Parțial fermentabil	De fapt, celuloză. Utilizat în produse farmaceutice. Se ia ca supliment alimentar, conținut în produse.	Plante comestibile și necomestibile. De exemplu, semințele de bumbac conțin 90% celuloză. Boabele întregi conțin 10-20% din această fibră.
Nefermentabil	Acestea includ hemiceluloză, lingine, chitină.	La fel ca celuloza, hemiceluloză se găsește în plante. Linginele se găsesc în celulele plantelor vasculare superioare și al algelor. Chitina este o fibră care poate fi obținută din ciuperci.

Fermentarea în acest context se referă la gradul în care fibra este procesată de microorganismele intestinale. Fibrele din bolusul alimentar trec în intestinul inferior în aceeași stare, dar sunt procesate de bacterii din rect.

Un alt tip de fibre dietetice vegetale este tunicina. Mai puțin frecvente și cunoscute, dar nu mai puțin utile. Particularitatea tunicinei este că este obținută din mantaua (pielea) locuitorilor subacvatici. Cel mai mult tunicina se găsește în tunica ascidienilor care trăiesc în fundul oceanului.

Glucomananul este o descoperire relativ recentă a oamenilor de știință norvegieni. Un alt tip de fibră puțin cunoscut pe care cercetările l-au demonstrat contribuie semnificativ la pierderea în greutate. Suplimentele alimentare servesc ca sursă de glucomanan în dietă.

Amidonul rezistent satura cel mai bine. Se găsește în banane verzi, fasole și ovăz. Oamenii de știință americani au fost angajați în cercetări aprofundate ale amidonului rezistent. Au ajuns la concluzia că acest tip de fibre fermentate reduce cantitatea de alimente consumate la un moment dat.

De ce este periculoasă deficiența de fibre?

Lipsa de fibre din dietă este periculoasă din cauza dificultăților în procesul de digestie și defecare. În primul rând, peristaltismul intestinal este perturbat, apare constipația.

Lipsa fibrelor alimentare crește riscul de tulburări metabolice în organism. De exemplu, lipsa de fibre normale crește nivelul glicemiei. La rândul său, un nivel ridicat de zahăr provoacă accese de supraalimentare din cauza senzației constante de foame.

Mecanismele endocrine asociate cu hormonii insulină, cortizol, grelină și leptină sunt perturbate. Acești hormoni sunt importanți pentru reglarea greutății corporale, secreția hormonilor feminini și așa mai departe.

Fibrele alimentare reduc nivelul colesterolului „rău”. La rândul său, aportul inadecvat de fibre crește riscul de a dezvolta niveluri cronice ridicate de colesterol și, ca urmare, apariția bolilor cardiovasculare.

Fibrele, o listă de alimente cu un conținut ridicat de care fiecare persoană are nevoie, reglează echilibrul apă-sare. Lipsa fibrelor poate provoca umflături.

Din cauza aportului insuficient de fibre, apar probleme cu actul defecației. Constipația cronică provoacă apariția fisurilor anale și a polipilor. O consecință la fel de gravă este intoxicația întregului organism.

Semnele unui aport inadecvat de fibre includ:

• Foame constante. Chiar și după ce am mâncat.
• Niveluri cronice de zahăr.
• Tensiune arterială crescută.
• Intoxicarea corpului: greață, dureri abdominale, vărsături.
• Probleme în timpul pierderii în greutate, platou, defecțiuni.

Alimentele bogate în fibre sunt bogate în vitamine. Prin urmare, împreună cu simptomele lipsei de fibre, se poate dezvolta deficitul de vitamine. Când este neglijat, se dezvoltă într-o serie de patologii și simptome severe.

Avantajele fibrelor

Ambele tipuri de fibre alimentare creează un mediu favorabil pentru dezvoltarea microflorei prietenoase. Consumul de fibre suficiente suprimă virusurile și bacteriile patogene.

Fibra este o substanță cu un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că fibrele dietetice sunt recomandate persoanelor cu diabet. Dacă adăugați alimente care conțin fibre la mese, puteți reduce cantitatea de insulină.

În plus, fibrele pot reduce glicemia. Fibrele dietetice sunt incluse în dieta persoanelor cu diabet. Acestea interferează cu absorbția glucidelor rapide și cresc sensibilitatea la insulină. Metabolismul carbohidraților este normalizat. Riscul de a dezvolta diabet de tip 2 este redus.

Fibrele dietetice ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge. Colesterolul „rău” ridicat crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și afectează circulația sângelui. Fibrele solubile interferează cu absorbția acizilor grași saturați.

Efectul preventiv complex al fibrelor alimentare, și anume scăderea nivelului de colesterol și glucoză, reducerea greutatea corporală, reduce și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare: accident vascular cerebral, infarct, boală coronariană inimile.

Efectul diuretic și laxativ al fibrelor favorizează mișcarea intestinală ușoară și la timp. Fibrele insolubile stimulează contracțiile musculare netede în pereții tubului digestiv și accelerează trecerea chimului.

Oamenii de știință canadieni au dovedit că fibra vegetală îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar. Bacteriile sunt din nou motivul pentru aceasta. Microflora intestinală prietenoasă produce vitamine B și acizi grași esențiali.

Bacteriile stimulează producția de neurotransmițători - substanțe necesare pentru a transmite impulsuri în creier. Lipsa neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina sau norepinefrina poate duce la stres, iritare și agresivitate.

Microorganismele reciclează toxinele care se acumulează în intestine și le detoxifică în mod natural. Majoritatea persoanelor care suferă de intoxicație au o tulburare a microflorei intestinale.

Fibra, lista alimentelor cu care este prezentată mai jos, va ajuta la restabilirea mișcărilor regulate ale intestinului și la buna funcționare a organelor individuale. De exemplu, fără activitatea bacteriilor prietenoase, practic nu se produc o serie de vitamine și substanțe necesare vieții: potasiu, zinc, taninuri.

Beneficii de slăbire

Fibra este un produs care reduce conținutul de calorii, indicele glicemic și conținutul de grăsimi din diferite feluri de mâncare. Adăugând tărâțe sau fibre rafinate, de exemplu, la aluatul de biscuiți sau brioșe, îi puteți reduce semnificativ conținutul de calorii și încărcătura de insulină.

Odată ajuns în stomac, fibrele solubile se umflă, cresc în dimensiune și o umple. În ciuda faptului că fibrele nu sunt digerate în tractul gastro-intestinal, totuși te face să te simți plin. Fibrele dietetice extind pereții stomacului, iar acest efect mecanic îndepărtează senzația de foame.

Fibrele alimentare contribuie la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Nivelurile ridicate de glucoză după consumul de alimente cu zahăr și produse de cofetărie produc o scădere la fel de dramatică. Când nivelul zahărului scade brusc, impulsurile pătrund în centrul foamei care induc un comportament alimentar activ.

Nivelurile relativ constante de glucoză ajută la reglarea comportamentului alimentar: se transformă de la paroxistică la netedă, însoțită de un sentiment constant de sațietate ușoară.

Alimentele cu fibre sunt în general sănătoase și sărace în calorii. Dimpotrivă, alimentele rafinate sunt digerate rapid și sunt practic lipsite de vitamine. Includerea în dietă a alimentelor care conțin fibre dietetice contribuie la reglarea comportamentului alimentar, stimulează arderea grăsimilor.

Ce fibră este cea mai bună pentru constipație

Merită să începem cu faptul că constipația este o boală în care ultimul act de defecare a fost înregistrat timp de cel puțin 3 zile înainte de a merge la medic. Această afecțiune este deja considerată o patologie și ar trebui tratată împreună cu un gastroenterolog.

Simptomele situaționale ale constipației sunt tratate singure. Acestea nu sunt atât de înfricoșătoare și pot apărea pe baza stresului, a unei schimbări accentuate a dietei, a constrângerii, a condițiilor de mediu, a fusului orar și a compoziției apei consumate.

Fibrele, lista alimentelor care pot ajuta la ameliorarea constipației, diferă prin modul în care funcționează. Atunci când alegeți fibre pentru tratamentul constipației, trebuie să respectați recomandările medicului curant și propriile preferințe, observațiile despre bunăstare.

Principala diferență între fibrele solubile și insolubile este acțiunea ușoară și hidratarea tractului gastro-intestinal. Insolubil, dimpotrivă, acționează aproximativ. Curăță pereții stomacului, intestinelor și servește drept hrană pentru microorganismele care trăiesc în principal în colon.

Persoanele cu diagnostice gastroenterologice precum fisuri anale, hemoroizi, ulcer, pancreatită ar trebui să acorde atenție fibrelor solubile. Va curăța ușor intestinele fără a exacerba simptomele bolilor.

În caz de deficit de microflora, suprimarea imunității, cel mai bine este să luați fibre grosiere insolubile. Dacă nu există probleme cu trecerea bolusului alimentar prin tractul gastro-intestinal, atunci fibrele insolubile nu vor dăuna.

Cum se iau fibre

Pentru a pierde în greutate cu fibre, trebuie să luați o dietă echilibrată și să combinați aportul alimentar de fibre. Nu veți putea să mâncați tărâțe fast-food și să slăbiți. În orice caz, trebuie să existe un deficit caloric.

Astfel, pentru a slăbi aveți nevoie de:

• Calculați caloriile zilnice.
• Faceți o dietă cu deficit caloric - cu aproximativ 20-30% mai puțin decât norma generală.
• Mâncați o dietă echilibrată: dieta trebuie să conțină grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.
• Fibrele se iau cel mai bine cu 30-50 de minute înainte de mese.
• Asigurați-vă că beți multă apă: 1-2 pahare.
• Adăugați activitate fizică: mers pe jos, alergare, fitness.

Pentru a îmbunătăți digestia, este suficient să includeți alimente care conțin fibre dietetice. Este important să combinați corect produsele, astfel încât să nu existe constipație sau, dimpotrivă, diaree. De exemplu, alimentele foarte grase nu se potrivesc bine cu alimentele cu zahăr.

Pentru a îmbunătăți digestia, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Cel mai bine este să introduceți fibrele în dietă treptat, începând cu porții mici de fructe și legume.
• Doza inițială de fibre alimentare este de 10 g. În fiecare zi, conținutul lor trebuie mărit cu 2-5 g.
• Consumați o cantitate suficientă de lichid: 1,5-3 litri pe zi.
• Luați 1-2 linguri pe zi. l. tarate sau fibre. Poate fi diluat în apă sau chefir.
• Combinați legumele cu carnea slabă și peștele.
• Se recomandă consumul de fructe separat. După sau înainte de masa principală.

Fibrele insolubile sunt potrivite pentru curățarea intestinelor. Se vinde în farmacii și supermarketuri cu numele corespunzător. Fibrele insolubile nu se umflă în stomac, dar îi curăță pereții și stimulează peristaltismul.

Curățarea intestinului este un proces complex care implică un curs de tratament în conformitate cu următoarele recomandări:

• Cursul trebuie continuat cel puțin 2 săptămâni.
• Consumați o cantitate suficientă de apă pură, combinați fibre cu produse lactate fermentate.
• Activitatea fizică suplimentară mică va beneficia numai, va accelera peristaltismul stomacului și intestinelor.
• Nu este recomandat să luați fibre în timpul tratamentului medicamentos. Ea nu va permite ca medicamentul să fie complet absorbit. Medicamentele sunt absorbite la doar 1-2 ore după administrarea fibrelor alimentare.

În plus, trebuie să respectați rata de aport de fibre. Se calculează în funcție de vârsta și sexul unei persoane folosind formule. Ținând cont de sarcină sau alăptare, menopauză.

Cu toate acestea, există valori minime pentru fibrele alimentare. Nu depind de sex - doar de vârstă. Aceasta este cantitatea necesară pentru întreținerea corpului.

Valori minime pentru persoane de diferite vârste:

Vârstă	Normă (g)
1-3 ani	10
4-8 ani	17-20
9-13 ani	22-25
14-18 ani	25-30
19-40 de ani	32-38
41-50 de ani	30-35
51 și mai mult	20-26

Alimente bogate în fibre

Tabelul de mai jos prezintă alimentele cu cele mai multe fibre. Consumul regulat al acestor produse stimulează motilitatea intestinală, îmbunătățește digestia și normalizează procesele metabolice.

Fibră (listă de produse):

Produs	Conținut caloric, BZHU (100 g)	Fibre (100 g)	Caracteristici benefice
Tărâță (secară și grâu)	165 kcal; B - 16, F - 4, U - 17.	44	Suport record pentru conținutul de fibre. Tărâțele sunt bogate în vitamine B, conțin 50% din norma de potasiu, 575% din mangan, 100% cupru și fosfor.
semințe chia	486 kcal; B - 16, F - 30, U - 8.	34.4	Conține acizi grași esențiali, inclusiv Omega-3. Semințele sunt bogate în calciu - 63% DV, 108% fosfor, 100% seleniu.
Seminte de in	534 kcal; B - 18, F - 42, U - 2.	27.3	Cunoscut pentru efectele care îmbunătățesc digestia. Semințele de in secretă mucus, care stimulează motilitatea gastro-intestinală și facilitează golirea gastrică ușoară. Sursa de acizi grași Omega-3 și o serie de vitamine. Suprimă senzația de foame.
Boabe de cereale	298 kcal; B - 21, F - 2, U - 47.	12	O sursă de proteine ​​vegetale de calitate, vitamine B, cobalt, mangan și seleniu. Saturează bine.
Nuc	656 kcal; B - 16, F - 60, U - 11.	6	Grăsimile nesaturate conținute în nuci ajută la îmbunătățirea activității creierului, reglează trecerea impulsurilor de-a lungul axonilor neuronilor.
Ciupercă	22 kcal; B - 2, F - 1, U - 0.	5	În ciuda conținutului relativ scăzut de fibre, ciupercile de miere sunt un produs cu conținut scăzut de calorii. Conține vitamine B, PP, potasiu și beta-caroten.
Alge uscat	207 kcal; B - 7, F - 2, U - 25.	5	O sursă valoroasă de iod. Are un rating nutritiv ridicat. Conține în cantități mari aproape toate oligoelementele și vitaminele necesare organismului. Nu conține vitaminele D, A.
Merisor	28 kcal; B - 0, F - 0, U - 4.	3.3	Conține 200% din valoarea zilnică a vitaminei H.
varza alba	28 kcal; B - 2, F - 0, U - 5.	2	Produs cu conținut scăzut de calorii. Nu va fi atât de dificil să obțineți suficientă fibră. Conține 177% siliciu, 63% vitamine C, K.
Dovleac	22 kcal; B - 1, F - 0, U - 4.	2	Conține 30% din valoarea zilnică a betacarotenului, 100% din valoarea siliciului și 28% din vitamina A, o cantitate mică de vitamine B.
Brocoli	34 kcal; B - 3, F - 0, U - 4.	3	Sursa de seleniu - 260% din valoarea zilnică și vitamina C - 99%, vitamina K - 85%. Conține potasiu și vitamine B.
Morcov	35 kcal; B - 1, F - 0, U - 7.	3	Cunoscut pentru nivelurile sale ridicate de beta-caroten și vitamina A, care susțin vederea și stimulează sistemul nervos.

Sunt necesare surse suplimentare de fibre

Fibrele au aportul zilnic recomandat de 30 g pentru femei și 38 g pentru bărbații de vârstă mijlocie (30-40 de ani). Potrivit unui număr de studii moderne, oamenii nu consumă nici măcar 50% din fibra dietetică din alimente.

Nutriționiștii și gastroenterologii consideră că cel mai bine este să consumi fibre din alimente întregi. De exemplu, o cană de 300 g de varză proaspăt tocată poate obține 20% din fibrele zilnice și doar 4% din calorii.

Ideea este că alimentele întregi sunt bogate în vitamine și minerale. Fibra pură vândută în farmacii și supermarketuri este un concentrat de fibre nedigerabile. Acesta va ajuta la reglarea cantității de fibre din dietă, dar nu va ajuta la deficitul de vitamine sau la disfuncționalitatea anumitor organe.

Fibrele sunt bune pentru organism, dar după o serie de studii care confirmă eficacitatea acesteia, fibrele alimentare au devenit aproape un panaceu pentru toate bolile. Mulți producători folosesc markere de fibre pentru a-și comercializa produsele.

De fapt, cantități mari de fibre alimentare pot fi la fel de dăunătoare pe cât cantitățile normale pot fi benefice. Adesea, produsele de cofetărie și de panificație conțin nu numai fibre, ci și o serie de substanțe nocive: grăsimi trans, zaharuri și siropuri, regulatori și stimulente.

Pentru ca fibrele „pure” să beneficieze organismul, trebuie să monitorizați vitaminizarea corpului. Adăugând numai fibre la dieta lor, o persoană elimină lista de nutrienți din alimente întregi care susțin buna funcționare a corpului.

Autor: Svitkevich Yulia Vyacheslavovna

Videoclipuri cu fibră

Alimente care conțin fibre: