Viața modernă este plină de viteze și tehnologii ridicate, stres, malnutriție și lipsă de somn. Toate acestea conduc treptat la excesul de greutate, probleme cu coloana vertebrală și așa mai departe.
Pentru a pune în ordine organismul va ajuta la exercitarea uneia dintre zonele de fitness - Pilates, care pot fi interpretate acasă.
Cuprins
- 1 Pilates - ce este?
- 2 Pilates slăbire
- 3 Pilates pentru incepatori la domiciliu tutoriale
- 4 video pentru incepatori pilates
Pilates - ce este?
Pilates este un sistem special conceput care combină respirația și exercițiile fizice. Fondatorul ei este Joseph Pilates, care a dezvoltat sistemul, în principal pentru a întări coloana vertebrală.Exercițiile se întind ușor și întăresc toate grupurile musculare ale corpului nostru.
Principala caracteristică a exercițiilor pilates sunt mișcările netede și naturale. Iar datorită concentrației ridicate, întregul corp este prelucrat, unde nu sunt necesare repetări repetate.În plus, beneficiile formării Pilates sunt:
- Exercițiile pot fi efectuate chiar și de către o persoană departe de sport.
- Scăderea probabilității de accidentare.
- Concentrarea asupra mișcării vă va învăța cum să vă simțiți mușchii și corpul în ansamblu.
- După ce a învățat respirația potrivită, fluxul de oxigen în organism crește, ceea ce accelerează procesele metabolice.
Acasă Pilates chiar prescrise pentru persoanele care au suferit un traumatism sau o boală prelungită pentru recuperare rapidă și de calitate.
Pilates slăbire
optiune ideala pentru incepatori este de a efectua primele clase în fitness - Club pentru dezvoltarea tehnologiei și de înțelegere a sistemului sub îndrumarea unui instructor cu experiență.În cazuri extreme, puteți cumpăra videoclipuri - lecții de pilates pentru pierderea în greutate în limba rusă.
Recomandări
decide să învețe acest tip de fitness, trebuie să urmați câteva reguli de muncă de înaltă calitate:
- punct important în timpul antrenamentului - respirația. Respirația se realizează cu deschiderea maximă a nervurilor și expirarea completă a aerului colectat;
- Controlul constant al poziției corpului - umerii sunt retrași, închizând lamele umerilor. Muschii abdomenului și spatelui se află tot timpul într-o stare de tensiune, creând un schelet. Aspectul este îndreptat înainte. Când lucrați pe podea, talpa trebuie să fie presată ferm de suprafață;
- Este important să vă simțiți confort în timpul oricărui exercițiu. Starea de disconfort indică o tehnică incorectă.
Pentru a instrui corpul printr-un set de pilate pentru a scădea greutatea la domiciliu, nu sunt necesare simulatoare - doar un covor pentru parter.
Dacă doriți, pentru a mări încărcătura, puteți achiziționa un inel special pentru Pilates, care ajută la o mai bună funcționare a mușchilor mâinilor și a picioarelor. Este reprezentat de un oval elastic din oțel( diametru 40 cm), cu mâner pentru membre.
Acest simulator este utilizat pe scară largă nu numai în Pilates, ci și în alte tipuri de fitness. Exerciții cu aplicarea sa un număr mare, care este unul dintre ele, de exemplu:
- permanent pe podea, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, ridica bratele la inelul la piept cu coatele diluate în mână.Strângeți mâinile, fixați poziția și relaxați-vă.
- IPla fel, dar mâinile cu un inel sunt situate deasupra capului - stoarceți-vă și relaxați-vă.
- I.P.dar cu mâinile în spatele lui.
Fiecare exercițiu se repetă de 5 până la 15 ori, în funcție de nivelul de fitness fizic.
Pilates pentru începători la domiciliu
Acum ne întoarcem la lecții practice de Pilates pentru începători la domiciliu. Primul exercițiu este descris mai sus și a continuat. .!
exercitiu 2) numit „sute“ pentru a pune muschii bratelor, picioarelor si abdomenului:
- Lie pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului.
- Strângeți picioarele la piept( ridicat de la podea) cu lame, agățat deasupra suprafeței.
- îndreptați picioarele și mâinile într-un ritm rapid pentru a paddle peste mișcările elastice de podea.
necesare pentru a efectua în abordarea la 100 de bătăi.
3) Folosiți exercițiile „echilibru“ a lucrat muschii abdominali:
- stau pe podea, cu genunchii trase până la piept și rotunjirea spate. Tear
- piciorul de suprafata si echilibru pe fese, nu alunecarea pe spate și picioare.
întinzând ca în fiecare din cele șapte seturi de 10 secunde.
4) exerciții de întindere picioare antrenat perfect latissimus dorsi, fese și apăsați:
- culcat pe spate, cu brațele și picioarele drepte, îndoiți un picior, împreunat mâinile și trăgând-o la piept.
- lamele de pe podea si partea inferioara a spatelui este apăsat.Îndreaptă piciorul sus( unghi de 30 de grade), oprindu-se timp de 10 secunde.
Apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
5) Un alt exercitiu se întinde întinde coloanei vertebrale și a mușchilor din jur. In aceasta lucrare coapse, fese si presa: Minciuna
- pe spate, picioarele îndoite și mâinile lor împreunate în zona gleznei.
- expiri îndreptați picioarele( 45 grade), iar brațele extinse în lateral.
- Înapoi în perioada de anchetă, în timp ce mâinile sale descrie un cerc de-a lungul podelei.
Efectuați 10 repetări.
6) Mișcarea „Unghiul“ este realizat calitativ se întinde mușchiul din spate cu studiul activ fese, coapse și abdomen:
- culcat pe spate, cu picioarele dat unghiului grad de carcasă( 45 la suprafață).Mâini drepte în spatele capului.
- rupt partea superioară a corpului de pe podea, tras mâinile la picioare, care deține echilibrul.
- Înapoi la IP, încet și, treptat, relaxare a corpului.
Pentru acest exercițiu suficient 4 repetitive.
7) «Sed perete“ pentru a pune înapoi și șolduri:
- spatele lipit de perete, cu picioarele ușor înainte derivate.
- stai încet în jos la un unghi drept, cu picioarele și brațele se întinde înainte.
Înapoi la I.P.și să faceți exercițiul de 5 ori.
8) mușchii ale picioarelor și a coapselor zonele cu probleme pentru a include funcționarea presei și înapoi, a lucrat în exercițiul următor:
- Intinde-te pe partea ta cu spatele drept, se concentreze pe cot, cu capul pe mâna lui. Bratul superior se sprijină strâns pe suprafață.piciorul drept
- pune mai departe de sus maximă de ridicare și de întoarcerea sa la IP
Este important să se mențină corpul fix, care se repetă de până la 8 ori, apoi schimba părți.
9) În exercitarea „podul de pe umerii“ ale mușchilor abdominali sunt active, spate, fese si picioare: Lie
- pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului și picioarele pe podea, în stare pliată.
- Strângeți fese muschii, ridicați șoldurile de pe podea, de stabilire a poziției. Ridicați
- un picior, țineți partea de sus a bazinului.
Înapoi la I.P.și repetați exercițiul de 5 ori pe picior.
Aceasta este doar o mică parte din mișcările de sistem Pilates, efectuate acasă pe cont propriu, consolidarea grupelor musculare majore, coloanei vertebrale, articulațiilor și energizeaza și încrederea în sine.practica obișnuită
la domiciliu sau în sala de fitness - Club Pilates va ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate, întineri întregul corp, și o taxă de emoții pozitive și sentimente.În cazul în care, în plus, a regla puterea de a merge la un aliment sănătos și natural, eliminarea produselor nocive, rezultatul va uimi pur și simplu! Tutoriale
video pentru începători pilates
lecții detaliate video Pilates la domiciliu, cu o traducere în limba rusă, sunt ideale pentru incepatori sau pur și simplu doresc să se familiarizeze cu acest tip de formare.