Anksiyete-depresif durumlar için otomatik eğitimler

Oto eğitimleri, sinir sisteminin yıkıcı işleyişinin çeşitli yönleriyle bağımsız çalışma için özel olarak tasarlanmış egzersizlerdir. Psiko-duygusal arka planı normalleştirmek için yapılırlar. Herhangi bir durumda üretken çalışmaya uyum sağlamak için bu alıştırmaları nasıl kullanacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin. anksiyete-depresif durumlar, makalenin ilerleyen bölümlerinde açıklanmıştır.

Otomatik eğitim nedir, onunla ne tedavi edilir?

Kendi kendine eğitim (veya otojenik eğitim), bir uzmanın yardımı olmadan kolayca öğrenilebilen ve kullanılabilen çok yönlü bir gevşeme tekniğidir. Bu egzersiz, ihtiyaca bağlı olarak vücudun rahatlamasını sağlamaya ve kaygı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olan bir dizi zihinsel egzersizdir.

Kendi kendine eğitim, 1932'de psikiyatrist Johann Schulz tarafından kaygıya, konsantrasyondaki bozulmaya ve herhangi bir zihinsel bozukluğa karşı kendi kendini düzenleme aracı olarak geliştirildi. Schultz otomatik eğitimi 2 aşamaya ayırdı: gevşemeyi amaçlayan alt aşama ve daha yüksek aşama, hastanın trans veya uyku durumuna sınırlanan derin rahat bir duruma getirilmesi. Son zamanlarda, Schultz tekniği terapistler tarafından farklı amaçlarla değiştirilmiştir.

Bugün, otomatik eğitim yardımı ile psiko-duygusal durumlar tedavi edilir ve restore edilir:

• nevrozların ve psikosomatik bozuklukların önlenmesi;
• panik atak ve aşırı kaygıya karşı kendini düzenleme;
• zihinsel ve fiziksel stresin azaltılması;
• kalp atış hızının düzenlenmesi ve solunumun derinleşmesi;
• dikkati soyutlayarak ve değiştirerek ağrıyı azaltmak;
• stres ve korkuyla mücadele;
• obsesif durumların azaltılması.

Otomatik eğitimin etkisini elde etmek için, soruna bağlı olarak, kendi bilinçaltınızla tek seans veya uzun süreli çalışma yapmanız gerekebilir.

Eğitim ne sıklıkla uygulanabilir?

Otomatik eğitimin ruh ve insan vücudu üzerinde hem önleyici hem de iyileştirici etkileri vardır. Konsantrasyonu artırmak veya aktiviteler arasında geçiş yapmak için her gün egzersiz yapılabilir.

Anksiyete-depresif durumlar için otomatik eğitimler hem sürekli olarak hem de basit rahatlama için gerçekleştirilir. Daha belirgin bir sonuç için her gün 2-3 hafta egzersiz yapılmalıdır. Böyle bir rejim, rahatlatıcı ve yıkıcı düşünceleri bastırmak için gerekli alışkanlığı geliştirmenize izin verecektir. Dersler için en iyi seçenek her gün sabah ve akşam 5 - 10 dakikadır.

Otomatik eğitim eylemi

Anksiyete-depresif durumlar için otomatik eğitimler, fiziksel ve iki aşamalı sükunet yoluyla psiko-duygusal duyum: vücudun fiziksel rahatlaması ve görselleştirme İstenen.

Kendi kendine eğitim, bir kişinin durumu üzerinde psikolojik bir etkisi olan, sinirleri üzerinde psikolojik bir etkiye sahip olan etkili bir kendi kendine hipnoz yöntemidir. ve kardiyovasküler sistemin yanı sıra bilişsel yetenekler: konsantrasyonu, motivasyonu ve öz disiplini yönetme.

Derse hazırlık, koşullar

Yeni başlayanlar için, otomatik eğitimin hazırlanması genellikle çok zaman alır. Gerekli gevşeme seviyesine ulaşmak bir zaman ve uygulama meselesidir. Otomatik eğitimden istenen etkiyi elde etmek için hazırlanmanız gerekir.

Bunun için ihtiyacınız olan:

• sessiz bir yer bulun;
• rahat bir pozisyon alın;
• neye konsantre olacağına karar ver.

İlk aşama vücudun gevşemesidir. Bunun için hantal Schultz gevşeme sisteminden daha hafif olanlara kadar birçok farklı teknik var. Otomatik eğitim, derin bir rahatlamadan sonra başlar. Hafif uyku ve uyanıklık arasında derin bir rahatlama durumu gibi geliyor.

Durum

Otomatik eğitimin başarılı bir şekilde tamamlanması için, ne soğuk ne de sıcak olacak kadar rahat, sakin bir ortam bulmak gerekir. Gürültü, soğuk, sıcak veya kötü hava gibi dış uyaranlar, rahatlama için otomatik eğitimin kalitesini etkileyebilir.

Müzik

Etkili bir şekilde rahatlamanın ve kendinizi kaptırmanın yollarından biri, otomatik eğitime sakin ve hoş bir müzik eşliğinde eşlik etmektir. Bu nedenle, yeni başlayanlara genellikle bu rahatlama yöntemine başvurmaları önerilir. Klasiklerden doğa seslerine veya eşlik eden bir rahatlama meditasyonuna kadar her şey olabilir.

pozlar

Oto-antrenman sırasında vücut pozisyonunun temel prensibi rahat olmak ve kişinin uyuşma veya spazm hissetmemesidir. Bu nedenle, sırtını gevşetmeye vurgu yaparak, yatma veya uzanma pozisyonunda olması daha sık tavsiye edilir.

Ayrıca daha önce sırtınızı hizalayarak bir sandalyeye oturabilirsiniz. Seans sırasında uzuvların uyuşmaması için kollar ve bacaklar çaprazlanmamalıdır. Oturma pozisyonunda, gevşeme sırasında boynu germemesi ve gereksiz gerginlik ve rahatsızlık yaratmaması için başın pozisyonunu izlemek de önemlidir.

Rahatlama teknikleri

Otomatik eğitimin gevşeme teknikleri çok basittir, herkes öğrenebilir.

Bu durumda başarının ana anahtarı, her bir temel unsurun tavsiyelerinin uygulanmasıdır:

• doğru nefes alma;
• kas gevşemesi;
• görselleştirme.

Doğru nefes

Otomatik eğitim egzersizlerinde nefes almak, hem sinir sistemini sakinleştirmenin ana aracı hem de daha sonra diğer egzersizlere geçişle ilk rahatlama olabilir. Otomatik antrenman sırasında doğru nefes almak şu anlama gelir: mümkün olduğunca 3-4 kez derin nefes alın ve başlangıçta nefes verin egzersiz yapın ve ardından egzersiz sırasında daha yoğun hale getirmeye çalışmadan nefes alma sürecini pasif olarak gözlemleyin. otomatik eğitim.

Kas gevşemesi

Kas gevşemesi, oto-antrenmanın önemli bir parçasıdır: sözlü kendi kendine hipnoz veya görselleştirmeyi kaçırabilirsiniz, ancak Tüm vücudun gevşemesi, hem vücuttaki hem de vücuttaki gerilimi azaltmaya yardımcı olmanın vazgeçilmez bir parçasıdır. düşünceler. Otomatik antrenmanda en yaygın kas gevşetme tekniği, aşağıdaki temel egzersizlerde açıklanan tüm vücut sıralı taramasıdır.

görselleştirme

Görselleştirme, kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilecek başka bir otomatik eğitim tekniğidir. Görselleştirmenin etkili olabilmesi için derin kas ve zihinsel gevşemeden sonra gerçekleştirilmesi gerekir. Otomatik eğitim açısından, görselleştirme, gevşemenin 2. aşamasının bir tekniğidir.

Görselleştirmenin maksimum etkiye sahip olması için aşağıdaki gibi temel önerilere uyulması gerekir:

• istenen resmi duyusal algıyı kullanarak kafada sunun: görselleştirmeyi mümkün olduğunca gerçek kılacak duyumları, neşeyi, sıcaklığı ve diğer yönleri gösterin;
• durumu birinci tekil şahıs olarak sunmak;
• kendi yeteneklerinden şüphe etmeyin, görselleştirme durumunda her şey mümkün.

Böylece görselleştirme, strese karşı direnç geliştirmenize ve aksiliklerden ve şoklardan hızla kurtulmanıza olanak tanır.

Alfa durumuna girme

Alfa durumu, zihnin ve bedenin rahatlamış halini tanımlayan beynin bir aşamasıdır (teta ritimlerinin bir sonraki aşaması zaten derin uyku aşamasına özgüdür). Psikolojide alfa durumuna girmek, beynin aktivitesini azaltmak, düşünmeyi durdurmak veya bir şey hayal etmek anlamına gelir (beynin aktif çalışma aşamasına beta durumu denir).

Otomatik eğitime alfa girmek 2 nedenden dolayı önemlidir. Birincisi, bir kişinin rahatladığı alfa durumundadır ve ikincisi, bu aşamada sinir sistemini ve bilinçaltını etkili bir şekilde etkilemek mümkündür.

Eğitimin uygulanması

Otomatik eğitimin gerçekleştirilmesi, Schultz tarafından açıklanan hantal adım adım eğitimden aşağıdakilere kadar değişebilir: görselleştirme, gevşeme, meditasyon ve bilişsel şeklinde daha kolay ve hızlı psikoterapi egzersizleri egzersiz yapmak. Otomatik eğitimin ana görevi, dikkati bir stres faktöründen (düşünceler, problemler veya acı) uzaklaştırmaktır.

Dikkatinizi dağıtmanıza izin veren otomatik eğitimin en yaygın unsurları 4 bileşendir:

• gevşeme;
• ciddiyet;
• sıcak;
• kendi kendine hipnoz.

Gevşeme

Otomatik eğitimde rahatlamak için birçok formül vardır - hepsi rahat bir bireysel yaklaşım için tasarlanmıştır. Kişinin kendi vücudunda uzun süreli, ancak göze çarpmayan konsantrasyon, günlük problemlerden ve planlardan kopmasına, zihni sakinleştirmesine ve doğrudan otomatik eğitim egzersizlerine gitmesine yardımcı olur.

Gevşeme egzersizinin farklı varyasyonlarına rağmen, burada temel bir ilke çalışır: gevşeme, vücudun ayrı bir parçası (her kol ve bacak ayrı ayrı, ayrıca omuzlar, önkollar, eller, parmaklar, boyun, baş ve tüm parçalar ayrı ayrı kafa).

önem

Gevşeme sırasındaki bir sonraki önemli duyum, kollarda, dirseklerde veya bacaklarda hissedilen bilinçli ağırlıktır (başlangıçta uygulayıcıların sadece %40'ı bunu hisseder). Bu ağırlık bir şekilde hafif bir uyuşukluğu andırabilir ve hareket etme isteğine neden olabilir. Bunu yapmamanız tavsiye edilir, pozisyonu değiştirme dürtüsü hızla geçecektir. Vücut ağırlığı, daha derin bir bilişsel, zihinsel ve fiziksel rahatlama durumuna geçişi gösterir.

sıcak bir şekilde

Yerçekimi durumu alışılmış hale geldikten sonra, vücutta hoş bir sıcaklık hissedilmeye başlar - bu, uzuvlardaki kan akışının artmasının bir sonucudur. Bu sıcaklık hissine odaklanarak kişi daha da sakinleşir. Bir süre sonra ısının eşit olarak hissedilmeye başladığını fark edebilirsiniz - bu fiziksel rahatlamayı gösterir. Bu aşamada nefesinizi izleyebilirsiniz.

kendi kendine hipnoz

Oto-eğitimde, kendi kendine hipnoz genellikle gevşemenin ikinci aşaması olarak tanımlanır ve hatta bazı durumlarda gözden kaçar.

Kendi kendine hipnozun ihtiyaca göre farklı biçimleri ve yöntemleri vardır:

• niyet ve amacın görselleştirilmesi;
• sözlü onaylamalar;
• istenen görüntülerin aktif sunumu.

Temel otomatik eğitim alıştırmaları

Kendi kendine eğitim, bir veya iki aşamalı egzersize sahip olabilir. Birincisi bir gevşeme aşamasıysa, ikincisi çeşitli olumsuz durumları azaltmak için egzersizler yapmayı amaçlar.

Nefes kontrolü

Nefes egzersizleri kaygıyı hafifletmenin hızlı bir yoludur. Bu basit egzersizlerin önemli bir avantajı vardır: Herhangi bir rahatsızlık hissedildiğinde yapılabilirler. En yaygın yol, gereksiz çaba sarf etmeden "kendi başına nefes alma", yani pasif konsantrasyon, sakin ve sığ nefes alma egzersizidir. Burada nefes alırken farklı duyumları belirlemeye çalışabilirsiniz: nefes alma ve verme hızı, hava sıcaklığı, vücuttaki ritimler.

Bu egzersiz genellikle 5-10 dakika sürer. Ayrıca bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz, böylece egzersize tamamen konsantre olabilirsiniz ve zamanlama konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.

Bilinçaltına sözlü etki

Bilinçaltını etkilemenin bir başka etkili yolu, olumlu ifadelerin (onaylamaların) tekrar tekrar tekrarlanmasıdır.

Bu tür sözlü etki, beyin için en tanıdık öğrenme yoludur (anaokulundan beri, bilgiyi aktarmanın sözlü yolu baskındır). Bu nedenle, derin gevşeme sırasında belirli formülasyonları tekrarlamak, bir kişi etkili bir şekilde bilgiyi kendi bilinçaltına koyar, buna dayanarak yenisini oluşturur Kimlik.

Kas tonusu yönetimi

Bu egzersizin temel amacı, genellikle kas gevşemesinden sonra gelen hoş ağırlığı hissetmektir. Vücudun genel zihinsel tarama tekniğine ek olarak, kısmen, konsantrasyonu artırabilirsiniz. "sağ el ağırlaşıyor", "sol el ağırlaşıyor", "sağ bacak ağırlaşıyor" gibi ifadeler Daha ileri.

Bu alıştırmanın sonucu paradoksaldır: tüm vücutta bir ağırlık hissinden sonra, kişinin kendi düşüncelerinden bir huzur, hafiflik ve kopma hissi gelir.

Kalp atış hızı hizalaması

Kalp atış hızını hizalamak için otomatik eğitim egzersizleri, kalp atışını, ritmini normalleştirmeye ve nefes darlığı sonrası rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur - psiko-duygusal stresin ana sonuçları.

Temel alıştırma örnekleri aşağıdaki gibidir:

Egzersiz adı	Açıklama, amacı
"Kalp"	Bu alıştırmanın ana enstrümanı kelimelerdir. “Kalbim eşit ve sakin atıyor”, “Her hücremde sıcaklık hissediyorum” veya “acı” gibi ifadeleri tekrarlamak ve zihinsel olarak gerçekleştirmek azalır ", bir kişi sinir sistemini kasıtlı olarak sakinleştirir ve böylece kan basıncını eşitler, bu da sonuçta ortaya çıkan rahatsızlığı azaltır. göğüs.
"Nabız"	birkaç dakikalık rahatlamadan sonra, aşağıdaki ifadeleri birkaç kez zihinsel olarak telaffuz etmeye başlayın; “Kalbim eşit atıyor”, “nabzım sakin”, “kalp atışım bir saat gibi ritmik çalışıyor”.
"Göğüs kafesi"	gevşeme durumunda, cümleyi 4 kez tekrarlamak gerekiyor: "Hiçbir şey beni rahatsız etmiyor, sakin ve rahat hissediyorum, göğüs bölgesinde sıcak ve hoş hissediyorum." Her telaffuzdan sonra, durup kendi duygularınızı dinlemek, nefes almaya odaklanmak, birkaç kez derin nefes almak ve havayı tutmak önemlidir.

Beklenmedik sonuçlardan sonra kalp atış hızını eşitleme yeteneği, yalnızca sağlığın değil, aynı zamanda iyi bir stres direnci becerisinin anahtarıdır.

Solar pleksusun ısınması

Solar pleksus, kaygıyı normalleştirmeye yardımcı olabilecek standart bir egzersizdir. Bu egzersizde, tüm vücudu gevşettikten sonra, karında, göbeğin 10 cm yukarısındaki solar pleksusa konsantre olmaya başlamanız gerekir.

Pasif konsantrasyon ve karında nefes alma gözlemi, solar pleksusta sıcaklık hissetmenize ve olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanıza izin verir. Duyumlara odaklanmanın yanı sıra, zihninizde de ifadeler telaffuz edebilirsiniz: ya basitçe "sıcaklık" ya da "İçimde sıcaklık var".

Anksiyete-depresif durumlar için otomatik eğitim türleri ve teknikleri

Anksiyete-depresif durumlar için otomatik eğitimler, sinir sisteminin normal durumunu korumak için yapılan egzersizlerdir. En iyi sonuçları elde etmek için kaygı sorununu doğru bir şekilde tanımlamanız gerekir. Aşağıda psiko-duygusal dengesizliği düzenlemek için en yaygın egzersiz türleri bulunmaktadır.

Sinir sistemini sakinleştirmek için

Kendi kendine eğitim, o anda sinir sistemini sakinleştirmeye ve bilinçsiz korkular ve panik ataklardan kaynaklanan kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. İlk durumda, herhangi bir rahatsızlık için günde 5 - 20 dakika gevşeme egzersizleri yapılmalıdır. Bilinçsiz kaygıları azaltmak için 3-4 hafta boyunca düzenli olarak oto eğitim yapılmalıdır.

Sinir sistemini sakinleştirmenin en etkili yolu, otomatik eğitimin iki aşamasının birleşimidir: sadece kas gevşemesi değil, aynı zamanda sözlü kendi kendine hipnoz, olumlamalar.

özgüven için

Otomatik eğitim yardımıyla özgüveni artırmak için egzersizi 2 aşamada yapmanız gerekir: önce rahatlayın ve ardından, pekiştirebileceğiniz kendi başarınızın bir görüntüsünü gözünüzde canlandırın. onaylamalar.

Egzersizin etkili olabilmesi için 1-2 hafta boyunca düzenli olarak yapılması ve bu tür görselleştirme kurallarına uyun: sadece zihinsel bir resim değil, aynı zamanda duygusalını da yaratın bileşik. Yani, zaten kendine güvenen bir insan olduğunuzu hayal ederek, tam anlamıyla böyle hissetmeniz gerekir.

Egzersiz ilk başta rahatsız edici görünebilir. Bu tür duyumlar, bilinçaltının yeni bir deneyime doğal bir tepkisidir. Bu nedenle, daha fazla ve daha iyi görselleştirme, içeride daha fazla güven ortaya çıkacaktır.

Uyku için

Oto eğitimleri, anksiyete ve depresyon durumlarında uykuya dalmanın bir yolu olarak da kullanılabilir. Bunu yapmak için egzersizlerin sadece ilk aşamasını, yani kas gevşemesini yapmak yeterlidir. Bu, düşüncelerden uzaklaşmaya ve bedensel duyumlara geçmeye yardımcı olacaktır. Tüm vücudun zihinsel taramasını birkaç kez yaptıktan sonra uykuya dalmak mümkün olmadıysa, o zaman hoş bir yerde rahatlamayı görselleştirmeye geçebilirsiniz.

VSD ile

VSD, çoğu zaman, performansı azaltan baş ağrıları nedeniyle rahatsızlığa neden olur. Bu durumda, otomatik eğitim, ağrıdan uzaklaşmaya yardımcı olur. Bunu yapmak için, tüm vücudu tarayarak, dikkatin odağını baş ağrısı hissinden uzaklaştırarak rahatlamanız gerekir. Bu egzersizi 5-10 dakika yaparak zihin, hissini azaltacak olan acıdan soyutlanabilecektir.

Kaygıya karşı

Anksiyete-depresif durumlar için otomatik eğitimlerin kaygıyı azaltmada olumlu bir etkisi vardır. Bunu yapmak için, gevşemenin iki aşamasını gerçekleştirmek önemlidir: önce vücudu gevşetin ve sonra - sözlü kendi kendine hipnozla endişeli beyni sakinleştirin.

Kaygıyı azaltmak için rahat bir pozisyon almanız ve kendi duygularınızı gözlemlemeye 10-15 dakika ayırmanız gerekir. Bir kişi vücudu taramaya odaklanarak, dış uyaranlara endişeli bir reaksiyonun gelişmesinden sorumlu olan beynin limbik sisteminin çalışmasını azaltır.

Sonra gevşemenin ikinci aşamasına, onaylamalara gidin, tekrarlayarak: "Rahatım", "vücudum rahat", "Ben Çabalarımı sinir sistemini sakinleştirmeye yoğunlaştırıyorum, durumum, "Ruhumun tamamen kontrolü bende." Birkaç dakikalık ilahiden sonra, zihin sorunlardan yeterince uzaklaşacaktır.

nevrozlu

Oto eğitimleri, sinirler ve sinir bazında diğer hastalıklar durumunda kaygıyı azaltmanın etkili bir yoludur.

Bu nedenle, örneğin, durum nedeniyle bir tür rahatsızlık, belirsizlik veya korku varsa, sadece otomatik eğitim ile rahatlayın, ancak aynı zamanda ikinci aşamaya girin ve güveni ve olumlu bir sonucu görselleştirin durumlar. Hangi alıştırmalar, stres durumunda algı odağını daraltan, olumsuz düşünce nedeniyle genellikle erişilemeyen gerçek bir durumun algısını genişletmeye yardımcı olacaktır.

Sonuçlar

Kendi kendine eğitim, çeşitli anksiyete-depresif durumlar için etkili olan çok çeşitli bilişsel egzersizlerdir. Bunları düzenli olarak gerçekleştirerek psiko-duygusal dengesizlik belirtilerini azaltabilir, kaygı düzeyini azaltabilir ve sinir sisteminin işleyişini normalleştirebilirsiniz.

Otomatik eğitim videosu

Nevroz, panik atak ve VSD için otomatik eğitim: