Uyluğun addüktörleri. Anatomi, fotoğraflar, fonksiyonlar, alıştırmalar

addüktörler iç uyluk kaslarıdengeyi koruyan ve vücudu hizalayan. Uyluğu vücudun orta hattına getirmek için anatomik olarak stabilize edici kaslar kullanılır.

karakteristik

Uyluğun addüktör kasları (bu yapının anatomisi medial bölge olarak sınıflandırılır) iç uyluğun büyük kısmını oluşturan 5 kastan oluşan bir gruptur. Tüm yapılar kasık kemiğinden başlar ve daha sonra femurun farklı bölgelerine yayılır.

Addüktör grubu şunları içerir:

• kısa lider (addüktör brevis) - medial grubun küçük bir kası;
• uzun lider (addüktör longus) - bir üçgene benzeyen;
• büyük lider (addüktör magnus), en genişi.

Sıkma kaslarına ek olarak, grup 2 kas daha içerir:

• Uyluk kası (Gracilis);
• dörtgeni andıran bir tarak kası (Pectineus).

Adduktor kasların ön sınırı, medial vastus ve sartorius'u sınırlayan magnus adductor tarafından belirlenir. Arka sınırda, addüktör magnus, semimembranosus kasının arka kısmı ile işbirliği yapar.

Tarak, endüktör longus ve gracilis yüzeysel olarak uzanır ve endüktör kısa hepsinden daha derinde bulunur. Gracilis ayrıca addüktör maksimus kasının ön kısmına göre yüzeysel olarak yer alır.

Tüm addüktör kaslar genellikle aşağıdan uzanan paralel yönlendirilmiş liflere sahiptir, ancak hepsi aynı şekle sahip değildir. Adductor maksimus kası, longus ve kısa kaslar, radyal kasların ortak bir yapısına sahiptir. İnce olan kemer şeklinde, tarak ise düzdür.

Fonksiyonlar ve özellikler

Uyluğun addüktör kasları (anatomi sitede sunulur), adından da anlaşılacağı gibi, uyluğun kalça eklemine eklenmesine katkıda bulunur.

Tüm kaslar bir dereceye kadar kalçanın iç rotasyonuna, fleksiyonuna ve ekstansiyonuna katılır. Gracilis kasının işlevi ayrıca dizin fleksiyonunu ve alt bacağın rotasyonunu içerir. Tüm grup, pelvisin stabilizasyonundan ve dengesinden sorumludur, ayakta dururken, yürürken veya koşarken duruşu etkiler.

Adductor kasları zayıflarsa, belirli problemler yaratırlar:

• duruş bozulur, pelvisin kararsızlığında ifade edilir, basının zayıflaması;
• "ördek" yürüyüşü gelişir;
• azaltılmış kas esnekliği;
• spor yaparken alt sırtta, dizlerde yaralanma riski vardır.

Adduktor kasların aşırı gerilmesi genellikle kasık ve uyluk bölgesinde tetik noktalarının gelişmesine yol açar. Uzun ve kısa addüktör kasların birleşim yerindeki gerginlik diz eklemini hareket ettirmeyi zorlaştırır.

Ek olarak, addüktör kaslar sıklıkla kasık, rektal ve mesane bölgelerinde ağrıya neden olur. Spor sırasında tetik noktaları etkinleştirilir: paten, kayak, bisiklet.

Anatomi ve yapı

Uyluğun addüktör kasları, konumlarından dolayı medial boşlukta femoral yüzeyin anatomisini oluşturur:

1. Uzun lider - Bu, addüktör grubun önünde bulunan bir kastır. Kasık gövdesinin ön yüzeyinden çıkar, daha sonra lifler aspera çizgisinin orta üçte birine (femurun uzunlamasına sırtının kaba çizgisi) bağlanmak için aşağı ve yanlara iner. Ana işlevi kalçanın adduksiyonudur ve ayrıca fleksiyonda olan kalçanın ekstansiyonuna ve ekstansiyonuna yardımcı olur.

   

2. Kısa lider - Üçgen şeklindedir ve addüktör kasların en kısasıdır. Lifleri, kasık kemiğinin lateral alt ramusundan kaynaklanır ve aspera hattının tepesine bağlanmak için aşağı, lateral ve arkaya doğru uzanır. Pozisyona göre kalça fleksiyonuna katılır, femuru lateral veya mediale döndürür,
3. Büyük lider. Ön kasları uyluğun arkasından ayıran septumu oluşturan geniş üçgen kas. Medial bölümde en büyüğüdür. Kasık kemiğinden, alt kısmından, ischium (ön lifler) ve iskial tüberositenin (arka lifler) dalından gelir. Gluteus medialinde, aspera linea'nın ortasında, medial suprakondiler hattında ve femurun medial kondilinin addüktör tüberkülünde tüberkül içine yerleştirilir. Pubis ve iskiumun ramusundan uzanan ön lifler fleksiyona katkıda bulunabilirken, iskiyal tüberositeden yayılan arka lifler gerilmeye katkıda bulunabilir. Doruk kas kasılmaları, tam ağız kavgası gibi kalça fleksiyon pozisyonlarında meydana gelir. Kas, pelvisin ana stabilizatörüdür. Yürürken ve koşarken, aşırı iç rotasyondan kaçınmak için kalçaları ve alt uzuvları sabitleyin.
4. İnce kas Medial uyluğun en medial ve yüzeyel kasıdır ve diğer addüktör kasların üzerinde bulunur. Gracilis kası, alt ischio-pubik ramus ve kasık gövdesinden kaynaklanır, bacaktan aşağı doğru uzanır ve medial tibiaya yapışır. Bu grupta iki eklemi geçen tek kastır: kalça ve diz. Tibianın proksimal kısmına yapışması nedeniyle komşu kaslarından daha fazla işlevi yerine getirebilir: dizini büker, kalçayı yönlendirir ve içe doğru döndürür.
5. Tarak (musculus pektineus) uyluğun supramedial kısmında yer alan kısa dörtgen bir kastır. Kasıktan uyluğun küçük trokanteri ile linea asperanın üst kısmı arasındaki çizgiye kadar uzanır. Ana işlevi, kalça ekleminde kalçanın fleksiyonu ve adduksiyonudur.

Uyluk addüktörleri (nöral yapıların anatomisi tıbbi atlaslarda ayrıntılı olarak açıklanmıştır) obturator sinir (L2-L4) tarafından innerve edilir ve esas olarak femoral ve tıkayıcı arterler.

Ana egzersiz seti

Bacağın yana çekildiği herhangi bir egzersiz, addüktör kasları güçlendirecektir. Addüktörleri eğitirken, kaçıranlar da birbirlerine karşı çıktıkları için etkilenecektir.

Belirli egzersizlere başlamadan önce, yaralanma riskini önemli ölçüde azaltan dokunun elastikiyetini artırmak için bir ısınma yapılmalıdır. Bu, vücuttaki tüm kas dokusunu kaplayan kas fasyasını germek için yapılır.

Amacı, kasları korumaya ve yerinde tutmaya yardımcı olmaktır. Kas fasyası genellikle birkaç nedenden dolayı gergin veya sert hale gelir: çok fazla spesifik aktivite veya hareket, belirli kas gruplarının yetersiz uyarılması, kas gruplarının genel olarak aşırı kullanımı veya yaralanma.

Bu, gerginliğe, kas fasyasında hasara ve ardından iltihaplanmaya, tetik nokta oluşumuna yol açar. Antrenmandan sonra 12-15 dakika sürmelisiniz. meşguliyete vurgu yapılan kasları germek.

Uyluğun addüktör kasları (anatomi bu grubun çalışma prensibini ortaya koyar) engellenebilir. yaralanma, eğer miyofasyal gelişimi destekleyen germe egzersizleri gevşeme.

Taslak:

• Ayakta kasık germe. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin - rahat ettiğiniz yere kadar ve ardından dizlerinizi hafifçe bükün. Elleriniz kalçalarınızda yavaşça öne doğru eğilin. Sol dizinizi biraz daha bükün (gövde de aynı yöne gidecektir). Eğilirken, sağ bacak düzleşir. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın. Ardından bu işlemi diğer bacağınızla yapın.
• oturma streç. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde mindere oturun. Bacaklarınızı ellerinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin. Dirseklerinizi dizlerinizin arasına yerleştirin ve öne doğru eğin. Dirseklerinizi aşağı doğru bastırın, böylece bacaklarınızı daha da birbirinden ayırın. Pozu 10-30 saniye basılı tutun.
  
• Önde gelen sıkıştırma. Uzan, bacaklarınızı uzatın, uyluklarınızın arasına köpük veya rulo yerleştirin. Kalçaları 5-10 saniye boyunca iç kasların gerginliğine odaklanarak sıkın. Egzersizi bırakın ve 10 ila 15 kez tekrarlayın.
• Masaj rulosu ile kasları germe. Ruloyu zemine yerleştirin. Bir bacağınızı kalça ekleminde bükerek karnınıza yatın. Bu bacağın altına, uyluğa dik olacak şekilde bir rulo yerleştirin. Rulo üzerinde yavaş basınç uygulayın. Bu durumda adduktor kasların kasları ve fasyası üzerindeki etkisi hissedilmelidir. Rulo yerine büyük bir masaj topu kullanabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanındaki setler ve tekrarlar ne anlama gelir:

• Tekrarlama. 1 döngü egzersiz yapmak tekrardır. Aynı hareketi arka arkaya 5 kez yaparsanız, bu 5 tekrardır.
• Bir yaklaşım. Setler, önceden belirlenmiş sayıda tekrarın sırayla alınmasını ifade eder. Arka arkaya 5 tekrar yapılırsa, 1 dakikalık kısa bir mola, ardından 5 tekrar yapılır, bu 2 set 5 tekrar anlamına gelir.
• zaman rahatla Setler arası, belirli bir sette yapılan tekrarların yoğunluğuna, zorluğuna ve tekrar sayısına bağlıdır. Dayanıklılık eğitimi için en az 30 saniye dinlenmeniz önerilir. setler arasında bir dakikaya kadar.

Dayanıklılık eğitimi, yüksek tekrarlarla hafif yüklerin kaldırılmasını içerir. Spesifik olarak, set başına 15'ten fazla tekrar yapmak kas dayanıklılığını geliştirecektir. Yüksek tekrarlar yapmak, stres altında yorgunluğa dayanıklı kas liflerini eğitir.

Daha küçük bir tekrar aralığında daha ağır ağırlıkları kaldırmak yerine belirli bir ağırlıkla daha fazla tekrar yapmayı öğrenmek daha faydalı olacaktır.

Bacakları yanlara kaldırmak

Egzersiz, addüktör kas yapılarını güçlendirmeye yardımcı olur:

• Bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış olarak sağ tarafınıza yatın.
• Başınızın altına bir yastık koyun veya sağ elinizle destekleyin.
• Sol bacağınızı durana kadar yavaşça kaldırın.
  
• Uzuvunuzu indirmeden önce birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• Her iki tarafta 2-3 set 8-16 tekrar yapın.

yan hamle

Yanal hamleler baldırları, kalça kaslarını, hamstringleri ve iç uylukları güçlendirir.

Egzersizler dambıl olmadan yapılır, ancak çekişi güçlendirmek için bunları ekleyebilirsiniz:

• Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda dambıl ile.
• Bir dizinizi bükün, diğer bacağınızla sağa doğru büyük bir adım atın, halterli kollar bükülmüş bacak boyunca olmalıdır.
• Birkaç saniye bu pozisyonda tutun, sırt düz olmalıdır.
• Kalçalara ve hamstringlere yaslanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Her bacakta 6-8 tekrar için alternatif tarafları tekrarlayın.

Geniş bacaklı squat

Egzersizler, addüktörleri, gluteal kasları ve kuadrisepsleri güçlendirmeyi amaçlar:

• Bacaklarınız kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde düz durun.
• Kalçalarınızı yavaşça mümkün olduğunca aşağı indirin.
• İç kasları kasarak duraklayın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  
• 2-3 set 8-12 tekrar yapın.

Top Egzersizi

Jimnastik topu, endüktör kasları güçlendirmek için uygundur:

• Yere yatın, dizler bükülü, aralarında bir top sıkılır.
• Topu sıkın, sırayla kasları gerdirin.

Topla tek ayak üzerinde yana doğru adım atın

Dengeyi korumak için bir duvara yaslanabilirsiniz:

• Ayağa kalk, omurganı düzelt, ellerini yanlarına koy.
• Bir bacağınızı uzatın ve fitball üzerine koyun.
• Topu yuvarlarken bacağınızı yavaşça yana doğru hareket ettirin.
• Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Dambıl Çömelme

Ağırlıklandırma egzersizi, addüktör kasları güçlendirmeyi amaçlar:

• Ayaklarınız ayrı durun.
• Halter alın, ellerinizi vücut boyunca indirin.
• Nefes alırken, ileriye bakın, oturun.
• Kalçalar yatay konumdayken orijinal konumuna geri dönün.
• Bittiğinde havayı soluyun.

dambıl hamlesi

• Bacaklarınızı hafifçe açın, halter alın, kollarınızı indirin, sırtınızı düzeltin.
• Nefes alırken sol bacağınızla geniş bir hamle yapın, sağ bacağınızı dizinizin üzerine koyun, gövdenizi düz tutun.
• Hareketin sonunda havayı soluyun.
  
• Her şeyi diğer bacakla tekrarlayın.

Egzersiz "kelebek"

Hareket, endüktör kasların gerilmesine yardımcı olur:

• Yere oturun, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birleştirin, topuğu topuğa, ayak parmağına ve baş parmağına.
• Ayaklarınızı ellerinizle kavrayın, yavaş yavaş pelvise yaklaştırın.
• Sırtınızı hafifçe öne doğru eğin ve bu pozisyonda tutun.
• Dizlerinizi mümkün olduğunca indirmeye çalışın.
• Pozisyonu en az 3 dakika tutun.
• Egzersiz sırasında eşit ve derin nefes alın.
• Her 4 nefeste bir dizlerinizi yere daha da yaklaştırmaya çalışın.
• Kalçalarınızı yavaşça bağlayın, rahatlayın.

yinelenen makas

Egzersiz, uyluğun iç kaslarını germeye yardımcı olur:

• Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve birleştirin. Kollarını uzat, avuçlarını yere koy.
• Bacaklarınızı kaldırın, havada çaprazlayın.
• Bacaklarınızı sonuna kadar yayın.
  
• Bacakları geçme pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrarlayın: önce sağ önde, sonra sol.

Yan taraftaki kabuk

• Sol tarafınıza yatın, vücudu gerin.
• Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı vücuda yaklaştırın, 80-90˚'ye ulaşmayın. Sol elinizi dirseğinize koyun, avucunuzu başınızın üzerine koyun. Sağ - öne koy, avuç içi midenin önünde olmalıdır.
• Sol uyluk yerden çıkmazken, birbirine bağlı ayakları yerden yırtın.
• Bu pozisyonda bacaklar açılır ve dizlerde bir araya getirilir.
• 5-10 tekrardan sonra diğer tarafı çevirin ve egzersizi yapın.

Hafta programı

Abdüktör ve adduktor direnç egzersizleri ardışık olmayan günlerde haftada iki veya üç kez yapılabilir.

Örnek ev egzersiz programı:

• ısınma - 120-150 atım / dak darbe ile 5-8 dakika;
• alıştırmalar en az 4-5 yaklaşıma sahip olmalıdır;
• her setin yaklaşık 8 tekrarı vardır;
• setler arasında dinlenin - en az 1 dakika;
• toplam eğitim hacmi 20-25 yaklaşımdır.

Haftanın günleri	Egzersizler
Pazartesi	Bacakları yanlara kaldırmak
yan hamle
Topla aynı tarafta yana adım atın
Salı	yan hamle
Geniş bacaklı squat
dambıl hamlesi
Çarşamba	Dinlenmek
Perşembe	yan hamle
Bacakları yanlara kaldırmak
Açık bacaklı makas
Egzersiz "kelebek"
Cuma	Kalçaları kaldırmak
Top Egzersizi
Dumbbell Squat
Yan Kabuk Egzersizi
Cumartesi	Dinlenmek
Pazar	Dinlenmek

Sertleşmiş kas hissi ortaya çıktıktan sonra 1-2 set daha ekleyebilirsiniz.

Egzersizleri seçerken sadece addüktör kasları değil, kuadriseps, hamstring ve kas korsesini de çalıştırmaya dikkat etmelisiniz. Antrenörler sadece tek bir kas grubunu yapmanızı önermez, tüm vücudu bir bütün olarak çalıştırmanız gerekir.

Etki ne zaman beklenir

Kas tonusunu güçlendiren egzersizler çok sayıda tekrarla yapılırsa ve halterlerin ağırlığı küçükse, sonuç 2-3 haftada görülebilir. Bu tür bir eğitim fazla kas yorgunluğu ve ağrısı getirmez. Ertesi gün diğer kas grupları için egzersizler yapılması önerilir.

Daha sonra düzenli antrenman ile tüm kaslar gergin ve çalışmaya hazır olacak ve sabit ton sadece kas dokusunu güçlendirmeye değil, aynı zamanda kilo vermeye de yol açacaktır. Tonik egzersizlerin uyluk addüktör kasları üzerindeki etkisinin kısa süreli olduğu unutulmamalıdır.

Eğitimi iptal ettikten sonra kaslar "söner". Anatomik olarak, uyluğun kas yapıları derinlere yerleştirilmiştir ve bu nedenle çoğu, karın basıncını, kalçaları pompalayarak taşınarak onları unutur. İç kaslar yeterince aktif değilse ve pompalanırsa, hedef kaslar zayıf yüklenir.

Kalça addüktörleri videosu

Uyluk addüktörleri için egzersizler: