Autotræning til angstdepressive tilstande

Autotræning er specialdesignede øvelser til selvstændigt arbejde med forskellige aspekter af nervesystemets ødelæggende funktion. De udføres for at normalisere den psyko-følelsesmæssige baggrund. Lær mere om, hvordan du bruger disse øvelser til at stille ind på produktivt arbejde i enhver angst-depressive tilstande, beskrevet senere i artiklen.

Hvad er autotræning, hvad behandles med det

Selvtræning (eller autogen træning) er en alsidig måde at slappe af på, der let kan læres og bruges uden hjælp fra en specialist. Denne træning er et sæt mentale øvelser, der afhængigt af behovet hjælper med at opnå afslapning af kroppen og reducerer angst og depression.

Selvtræning blev udviklet af psykiater Johann Schulz i 1932 som et middel til selvregulering mod angst, forringelse af koncentration og eventuelle psykiske lidelser. Schultz opdelte autotræning i 2 faser: den lavere fase, der sigter mod afslapning, og den højere, introduktionen af ​​patienten i en dyb afslappet tilstand, der grænser op til tilstanden af ​​trance eller søvn. For nylig er Schultz -teknikken blevet ændret af terapeuter til forskellige formål.

I dag behandles og genoprettes psyko-følelsesmæssige tilstande ved hjælp af autotræning:

• forebyggelse af neuroser og psykosomatiske lidelser;
• selvregulering mod panikanfald og overdreven angst;
• reduktion af mental og fysisk stress;
• regulering af puls og fordybelse af vejrtrækning;
• reducere smerter ved at abstrahere og skifte opmærksomhed;
• bekæmpelse af stress og frygt;
• reduktion af obsessive tilstande.

For at opnå effekten af ​​autotræning, afhængigt af problemet, har du muligvis brug for enten en session eller et langsigtet arbejde med din egen underbevidsthed.

Hvor ofte kan uddannelsen anvendes?

Autotræning har både forebyggende og helbredende virkninger på psyken og menneskekroppen. Motion kan udføres hver dag for at øge koncentrationen eller skifte mellem aktiviteter.

Autotræninger til angstdepressive tilstande udføres både løbende og for enkel afslapning. For et mere mærkbart resultat bør øvelser udføres i 2-3 uger hver dag. Et sådant regime giver dig mulighed for at udvikle den nødvendige vane med at slappe af og undertrykke destruktive tanker. Den bedste mulighed for klasser er hver dag i 5 - 10 minutter, om morgenen og om aftenen.

Auto-træning handling

Autotræning til angstdepressive tilstande bruges som metoder til at genoprette fysiske og psykoemotionel fornemmelse gennem ro i to trin: fysisk afslapning af kroppen og visualisering ønsket.

Selvtræning er en effektiv måde til selvhypnose, som har en psykologisk effekt på en persons tilstand, hans nervøsitet og det kardiovaskulære system samt kognitive evner: styring af koncentration, motivation og selvdisciplin.

Forberedelse til lektionen, betingelser

For en nybegynder tager autotræning normalt meget tid at forberede. At nå det nødvendige niveau af afslapning er et spørgsmål om tid og øvelse. For at få den ønskede effekt fra autotræning skal du forberede dig.

Til dette har du brug for:

• finde et roligt sted;
• indtage en behagelig position;
• beslutte, hvad du skal koncentrere dig om.

Den første fase er afslapning af kroppen. Der er mange forskellige teknikker til dette, fra det besværlige Schultz -afslapningssystem til de lettere. Selve autotræningen begynder efter dyb afslapning. Det føles som en tilstand af dyb afslapning - mellem let søvn og vågenhed.

Situation

For en vellykket gennemførelse af autotræning er det nødvendigt at finde et roligt miljø, behageligt nok, så det hverken er koldt eller varmt. Eksterne stimuli såsom støj, kulde, varme eller dårlig luft kan forstyrre kvaliteten af ​​autotræningen til afslapning.

musik

En af måderne til effektivt at slappe af og fordybe dig selv er at ledsage autotræningen med rolig og behagelig musik. Derfor rådes begyndere ofte til at ty til denne metode til afslapning. Det kan være alt fra klassikere til naturlyde eller en ledsagende afspændingsmeditation.

Stiller

Det grundlæggende princip for kropsposition under autotræning er at være komfortabel, og personen føler ikke følelsesløshed eller spasmer. Derfor anbefales det oftere at ligge eller ligge, med vægt på at slappe af i ryggen.

Du kan også sidde i en stol og have justeret ryggen tidligere. Under sessionen bør arme og ben ikke krydses, så lemmerne ikke bliver følelsesløse. I siddende stilling er det også vigtigt at overvåge hovedets stilling, så det under afslapning ikke strækker halsen og ikke skaber unødig spænding og gener.

Afslapningsteknikker

Afslapningsteknikkerne til autotræning er meget enkle, alle kan lære dem.

Hovednøglen til succes i dette tilfælde er implementeringen af ​​anbefalingerne for hvert grundlæggende element:

• korrekt vejrtrækning
• muskelafslapning;
• visualisering.

Korrekt vejrtrækning

Indånding af autotræningsøvelser kan både være hovedværktøjet til beroligelse af nervesystemet og indledende afslapning med efterfølgende skift til andre øvelser. At trække vejret korrekt under autotræning betyder følgende: tag 3-4 gange så dybt som muligt inhalér og udånder i begyndelsen træne, og observer derefter passivt vejrtrækningsprocessen uden at forsøge at gøre den mere intens under autotræning.

Muskelafslapning

Muskelafslapning er en vigtig del af autotræning: verbal selvhypnose eller visualisering kan gå glip af, men afslapning af hele kroppen er en uundværlig del af at hjælpe med at reducere spændinger i både kroppen og tanker. Den mest almindelige muskelafslapningsteknik i autotræning er den sekventielle helkropsscanning beskrevet i de grundlæggende øvelser herunder.

Visualisering

Visualisering er en anden auto-træningsteknik, der kan hjælpe med at reducere angst og stress. For at visualisering skal være effektiv, skal den udføres efter dybe muskler og mental afslapning. Set fra autotræning er visualisering en teknik i 2. fase af afslapning.

For at visualiseringen har den maksimale effekt, er det nødvendigt at følge sådanne grundlæggende anbefalinger som:

• præsentere det ønskede billede i hovedet ved hjælp af sensorisk opfattelse: præsentere fornemmelser, glæde, temperatur og andre aspekter, der vil gøre visualiseringen så virkelig som muligt;
• præsentere situationen i første person;
• tvivler ikke på deres egne evner, i visualiseringens tilstand er alt muligt.

Således giver visualisering dig mulighed for at træne modstand mod stress og hurtigt komme sig efter tilbageslag og stød.

Indtastning af alfa -tilstand

Alfa -tilstanden er et stadie i hjernen, der beskriver en afslappet sindstilstand og krop (den næste fase af theta -rytmer er allerede iboende i scenen med dyb søvn). I psykologi betyder det at komme ind i alfa -tilstanden at reducere hjernens aktivitet, stoppe med at tænke eller forestille sig noget (stadiet af aktivt arbejde i hjernen kaldes beta -tilstand).

Det er vigtigt af to grunde at indtaste alfa-tilstanden i autotræning. For det første er det i alfa -tilstand, at en person slapper af, og for det andet er det på dette stadium muligt at effektivt påvirke nervesystemet og underbevidstheden.

Implementering af uddannelsen

Udførelse af autotræning kan variere fra den besværlige trin-for-trin-træning beskrevet af Schultz til lettere og hurtigere psykoterapi øvelser i form af visualisering, afslapning, meditation og kognitiv dyrke motion. Autotræningens hovedopgave er at skifte opmærksomhed fra en stressfaktor (tanker, problemer eller smerter).

De mest almindelige elementer i autotræning, der giver dig mulighed for at distrahere dig selv, er 4 komponenter:

• lempelse;
• alvorlighed;
• varmt;
• selvhypnose.

Lempelse

Der er mange formler til afslapning i autotræning - alle er designet til en behagelig individuel tilgang. Langvarig, men diskret koncentration om egen krop hjælper med at afbryde forbindelsen til hverdagens problemer og planer, berolige sindet og gå direkte til autotræningsøvelser.

På trods af de forskellige variationer af afslapningsøvelsen fungerer et grundprincip her: afslapning opstår i relation en separat del af kroppen (hver arm og ben separat, også separat skuldre, underarme, hænder, fingre, nakke, hoved og alle dele hoved).

Alvorlighed

Den næste vigtige fornemmelse under afslapning er bevidst tyngde (i begyndelsen føler kun 40% af udøverne det), som mærkes i lemmerne - i arme, albuer eller ben. Denne tyngde kan på en eller anden måde ligne en lille følelsesløshed og forårsage et ønske om at bevæge sig. Det tilrådes ikke at gøre dette, impulsen til at ændre positionen vil hurtigt passere. Kroppens tyngde angiver en overgang til en dybere tilstand af kognitiv, mental og fysisk afslapning.

Varmt

Efter at tyngdekraftstilstanden er blevet sædvanlig, begynder en behagelig varme at mærkes i kroppen - dette er resultatet af forbedret blodgennemstrømning i lemmerne. Ved at koncentrere sig om denne fornemmelse af varme, synker personen endnu mere i en tilstand af ro. Efter et stykke tid kan du bemærke, at varmen begynder at mærkes jævnt - det indikerer fysisk afslapning. På dette tidspunkt kan du overvåge din vejrtrækning.

Selvhypnose

I autotræning beskrives selvhypnose ofte som det andet stadie af afslapning, og i nogle tilfælde overses det endda.

Selvhypnose har forskellige former og metoder afhængigt af behovet:

• visualisering af hensigt og formål;
• verbale bekræftelser;
• aktiv præsentation af de ønskede billeder.

Grundlæggende autotræningsøvelser

Selvtræning kan have enten et eller to trin af øvelser. Hvis den første er en afslapningsfase, er den anden rettet mod at lave øvelser for at reducere forskellige negative tilstande.

Åndedrætsstyring

Åndedrætsøvelser er en hurtig måde at lindre angst på. Disse enkle øvelser har en vigtig fordel: de kan udføres, når der opstår ubehag. Den mest almindelige måde er øvelsen "Vejrtrækning af sig selv", det vil sige passiv koncentration, rolig og lav vejrtrækning, uden unødig indsats. Her kan du prøve at identificere forskellige fornemmelser under vejrtrækning: tempoet i indånding og udånding, lufttemperatur, rytmer i kroppen.

Denne øvelse tager normalt 5-10 minutter. Du kan også indstille en timer, så du fuldt ud kan koncentrere dig om øvelsen og ikke bekymre dig om timingen.

Verbal indvirkning på underbevidstheden

En anden effektiv måde at påvirke underbevidstheden på er gentagen gentagelse af positive udsagn (bekræftelser).

En sådan verbal indflydelse er den mest velkendte måde at lære for hjernen på (siden børnehaven er den verbale måde at overføre information på er den dominerende). Derfor gentager visse formuleringer under dyb afslapning, en person effektivt lægger information i sit eget underbevidsthed, på grundlag af hvilket hans nye dannes identitet.

Styring af muskelton

Hovedmålet med denne øvelse er at føle den behagelige tyngde, der normalt kommer efter muskelafslapning. Ud over den sædvanlige teknik til mental scanning af kroppen, del for del, kan du øge koncentrationen. sætninger som: "højre hånd bliver tung", "venstre hånd bliver tung", "højre ben bliver tung" og så videre Yderligere.

Resultatet af denne øvelse er paradoksalt: efter en følelse af tyngde i hele kroppen kommer der en følelse af fred, lethed og løsrivelse fra egne tanker.

Pulsindstilling

Autotræningsøvelser til justering af pulsen hjælper med at normalisere hjerterytmen, dens rytme og reducere ubehag efter åndenød-de vigtigste konsekvenser af psyko-følelsesmæssig stress.

Grundlæggende eksempler på øvelser er som følger:

Træningsnavn	Beskrivelse, dens formål
"Et hjerte"	hovedinstrumentet i denne øvelse er ord. Gentagelse og mentalt realisering af sætninger som "mit hjerte banker jævnt og roligt", "jeg føler varme i hver celle" eller "smerte falder ", beroliger en person målrettet nervesystemet og udligner derved blodtrykket, hvilket reducerer det resulterende ubehag i bryst.
"Puls"	efter et par minutters afslapning skal du begynde at udtale følgende sætninger mentalt flere gange; "Mit hjerte banker jævnt", "min puls er rolig", "mit hjerteslag fungerer rytmisk som et ur".
"Ribben"	i en tilstand af afslapning er det nødvendigt at gentage sætningen 4 gange: "Intet generer mig, jeg føler mig rolig og let, i brystområdet føler jeg mig varm og behagelig." Efter hver udtale er det vigtigt at holde pause og lytte til dine egne følelser, fokusere på vejrtrækning, indånde dybt flere gange og holde luften.

Evnen til at udjævne pulsen efter uventede konsekvenser er nøglen til ikke kun et godt helbred, men også en god stressmodstandsevne.

Opvarmning af solar plexus

Solar plexus er en standardøvelse, der kan hjælpe med at normalisere angst. I denne øvelse, efter at have slappet af hele kroppen, skal du begynde at koncentrere dig om solar plexus, i maven, 10 cm over navlen.

Passiv koncentration og observation af vejrtrækning i maven giver dig mulighed for at føle varme i solar plexus og distrahere fra negative tanker. Udover at koncentrere dig om fornemmelser, kan du også udtale udsagn i dit sind: enten simpelthen "varme" eller "jeg har varme indeni."

Typer og teknikker til autotræning til angstdepressive tilstande

Autotræning til angstdepressive tilstande er øvelser for at opretholde nervesystemets normale tilstand. For at få de bedste resultater skal du præcist identificere problemet med angst. Nedenfor er de mest almindelige former for motion for at regulere psyko-følelsesmæssig ubalance.

For at berolige nervesystemet

Selvtræning kan hjælpe med at berolige nervesystemet i øjeblikket og reducere angst på grund af ubevidst frygt og panikanfald. I det første tilfælde bør afslapningsøvelser udføres for ubehag i 5 - 20 minutter om dagen. For at reducere ubevidst angst bør autotræning udføres regelmæssigt i 3-4 uger.

Den mest effektive måde at berolige nervesystemet på er en kombination af to faser af autotræning: ikke kun muskelafslapning, men også verbal selvhypnose, bekræftelser.

For selvtillid

For at øge selvtilliden ved hjælp af autotræning skal du udføre øvelsen i 2 faser: først slappe af, og derefter visualisere et billede af din egen succes, som du kan forstærke bekræftelser.

For at øvelsen skal være effektiv, skal den udføres regelmæssigt i 1-2 uger, og overholde sådanne visualiseringsregler som: skab ikke kun et mentalt billede, men også dets følelsesmæssige sammensatte. Det vil sige at forestille dig, at du allerede er en selvsikker person, du skal bogstaveligt talt have det sådan.

Øvelsen kan virke ubehagelig i starten. Sådanne fornemmelser er en naturlig reaktion af underbevidstheden på en ny oplevelse. Derfor, jo mere og bedre visualisering er, jo mere tillid vil der opstå indeni.

Til søvn

Autotræning kan også bruges som en måde at falde i søvn på i tilfælde af angst og depression. For at gøre dette er det nok kun at udføre den første fase af øvelserne, det vil sige muskelafslapning. Dette vil hjælpe med at distrahere fra tanker og skifte til kropslige fornemmelser. Hvis det efter at have udført en mental scanning af hele kroppen flere gange ikke var muligt at falde i søvn, kan du gå over til at visualisere afslapning et eller andet behageligt sted.

Med VSD

VSD forårsager oftest ubehag på grund af hovedpine, som reducerer ydeevnen. I dette tilfælde hjælper autotræning med at distrahere fra smerter. For at gøre dette skal du slappe af, scanne hele kroppen og aflede opmærksomhedens fokus fra følelsen af ​​hovedpine. Ved at udføre denne øvelse i 5-10 minutter, vil sindet være i stand til at abstrahere fra smerten, hvilket vil reducere dens fornemmelse.

Mod angst

Autotræning til angstdepressive tilstande har en positiv effekt på at reducere angst. For at gøre dette er det vigtigt at udføre to faser af afslapning: først, slappe af i kroppen, og derefter - ved verbal selvhypnose, berolige den ængstelige hjerne.

For at reducere angst skal du indtage en behagelig position og bruge 10-15 minutter på at observere dine egne følelser. Ved at fokusere på at scanne kroppen reducerer en person derved arbejdet i det limbiske system i hjernen, som er ansvarlig for udviklingen af ​​en ængstelig reaktion på eksterne stimuli.

Gå derefter til den anden fase af afslapning, til bekræftelser, gentag: "Jeg har det godt", "min krop er afslappet", "jeg Jeg koncentrerer min indsats om at berolige nervesystemet, min tilstand, "jeg har fuldstændig kontrol over min psyke." Efter et par minutters sang vil sindet blive distraheret tilstrækkeligt fra problemerne.

Med neuroser

Autotræning er en effektiv måde at reducere angst i tilfælde af nerver og andre sygdomme på et nervøst grundlag.

Så for eksempel hvis der på grund af situationen er en form for ubehag, usikkerhed eller frygt, kan du ikke kun slappe af med autotræning, men også gå ind i anden fase og visualisere tillid og et positivt resultat situationer. Hvilke øvelser vil hjælpe med at udvide opfattelsen af ​​en reel situation, som ofte er utilgængelig på grund af negativ tænkning, hvilket indsnævrer fokus på opfattelse i en tilstand af stress.

resultater

Selvtræning er en bred vifte af kognitive øvelser, der er effektive til forskellige angstdepressive tilstande. Ved at udføre dem regelmæssigt kan du reducere tegn på psykoemotionel ubalance, reducere angstniveauet og normalisere nervesystemet.

Auto-træningsvideo

Autotræning til neurose, panikanfald og VSD: