Wie es funktioniert?
Balance wird erreicht, indem Kohlenhydrate, Proteine und Fette ausgeglichen werden. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleichermaßen nützlich wie Fette. Auf diese beiden Komponenten werden wir später noch genauer eingehen. Was geben Kohlenhydrate? Während der Verdauung werden Kohlenhydrate in die einfachsten Elemente zerlegt: Glukose, die dem Gehirn Energie liefert, und Wasser. Wie lange Sie sich jedoch satt fühlen, hängt von der Art der Kohlenhydrate ab, die Sie zum Frühstück zu sich nehmen. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate werden auch als "schnell" und komplex - "langsam" bezeichnet. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Stärke und Ballaststoffe. Und die Schnellen sind Süßigkeiten in jedem Format. Einzige Ausnahme sind Früchte. Sie enthalten Fructose, sind aber reich an Ballaststoffen. Fruktose ist ein schnelles Kohlenhydrat, aber Ballaststoffe verzögern die Verdauung von Früchten, aber nicht zu lange. Daher sind Früchte, wie alle Süßigkeiten, schnelle Kohlenhydrate.
Um es bis zur Mittagszeit zu schaffen, sollten langsame oder komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt bevorzugt werden. Dies sind alle Arten von Cerealien, also Getreide daraus, Körnerbrot und Knäckebrot, Müsli und Müsli. Ideal ist es, keinen Brei zu kochen, sondern abends kochendes Wasser darüber zu gießen. Am Morgen haben Sie Brei fertig, den Sie nur noch mit Milch oder Joghurt füllen, Beeren oder Fruchtstücke oder Trockenfrüchte hinzufügen und fertig ist ein schnelles gesundes Frühstück!
Tatsache ist, dass beim Kochen Ballaststoffe und Vitamine zerstört werden. Daher, egal wie Sie über Rohköstler denken, sie haben in gewisser Weise Recht!
Fette sind noch komplizierter als Kohlenhydrate. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fette. Gesättigt - tierische Fette und sogenannte "tropische Fette" - Palm und Kokos. Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel, was zur Bildung von Plaque in den Blutgefäßen führen kann. Sie sind nicht in der Liste der gesunden Lebensmittel enthalten, sollten jedoch nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden. Gesättigte Fettsäuren sollten 7 bis 10 % deiner täglichen Gesamtkalorien ausmachen.
Ungesättigte Fette sind Pflanzenöle: Oliven-, Sonnenblumen-, Leinsamen, Hanf (vergeblich kichert man, das ist ein sehr gesundes Öl), mit Stoffwechsel, interagieren sie mit freien Radikalen und Perkins-Verbindungen, die nach Ansicht vieler Ärzte provozieren können Flusskrebs. Daher sind alle ungesättigten Fette gut für Ihre Gesundheit und machen ein gesundes Frühstück köstlich! Proteine werden nach ihrer Herkunft in tierische und pflanzliche eingeteilt. Tiere werden bekanntlich vom Körper sehr gut aufgenommen, aber da wir Proteine nicht im Labor verwenden, sondern in der Küche, dann in Produkten, die reich an tierischem Eiweiß sind, wie Fleisch, Fisch oder Geflügel, enthält es neben dem Eiweiß selbst auch Fette. Tierische Fette sind gesättigte Fette, die in Schach gehalten werden müssen, damit sie 7-10% der täglichen Gesamtkalorien nicht überschreiten. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fette. Gesättigt - tierische Fette und sogenannte "tropische Fette" - Palm und Kokos. Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel, was zur Bildung von Plaque in den Blutgefäßen führen kann. Sie sind nicht in der Liste der gesunden Lebensmittel enthalten, sollten jedoch nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden. Gesättigtes Fett sollte 7 bis 10 % deiner täglichen Gesamtkalorien ausmachen
Ungesättigte Fette sind Pflanzenöle: Oliven-, Sonnenblumen-, Leinsamen, Hanf (vergeblich kichert man, das ist ein sehr gesundes Öl), mit Stoffwechsel, interagieren sie mit freien Radikalen und Perkins-Verbindungen, die nach Ansicht vieler Ärzte provozieren können Flusskrebs. Daher sind alle ungesättigten Fette gut für Ihre Gesundheit und machen ein gesundes Frühstück köstlich!
Proteine werden nach ihrer Herkunft in tierische und pflanzliche eingeteilt. Tiere werden bekanntlich vom Körper sehr gut aufgenommen, aber da wir Proteine nicht im Labor verwenden, sondern in der Küche, dann in Produkten, die reich an tierischem Eiweiß sind, wie Fleisch, Fisch oder Geflügel, enthält es neben dem Eiweiß selbst auch Fette. Tierische Fette sind gesättigte Fette, die in Schach gehalten werden müssen, damit sie 7-10% der täglichen Gesamtkalorien nicht überschreiten.
Im Allgemeinen verstehen Sie, dass ein Frühstück notwendig ist, auch wenn Sie eine strenge Diät einhalten. Das Frühstück ist das Gaspedal für den Stoffwechsel. Der Körper speichert nicht jede Kalorie, indem er sie in Fettdepots speichert, wenn die Pausen zwischen den Mahlzeiten 4 Stunden nicht überschreiten. Und da ein gesunder Schlaf nachts 8 Stunden dauern sollte, hat unser Körper bereits einen Teil seiner Reserven verbraucht, um bis zum Morgen durchzuhalten!
Gesundes Frühstücksmenü für jeden Tag
Gesunde Frühstücke werden in zwei Arten unterteilt:
- Kohlenhydrat
- proteinhaltig.
Kohlenhydrate geben dem Körper lange Energie und Sättigung
Aber Protein passt in Diäten, bei denen die Kohlenhydrataufnahme reduziert ist.
Kohlenhydrat-Frühstück
Kohlenhydratfrühstücke sind eine Vielzahl von Getreide. Ja, ja, ja, wie in der Kindheit. Sie können nach Geschmack mit Trockenfrüchten oder frischen Früchten ergänzt werden. Aber nicht nur!
Obstsalat mit Kefir oder Joghurt
Grenny Smith Apfel
Birne / Pfirsich / beliebige saftige und weiche Früchte
Kefir 1% oder Naturjoghurt
Schneiden Sie die Früchte in Würfel von etwa 1 cm Seite und falten Sie sie in eine Schüssel.
Mit Kefir oder Joghurt gießen.
Mischen.
Das Frühstück ist in 5 Minuten fertig. Ein Apfel gibt Ihnen die richtige Menge an Ballaststoffen, Eisen und Vitamin C, eine Birne - Süße. Und Kefir oder Joghurt sorgen dafür, dass der Magen funktioniert.
Dieses Frühstück können Sie mit Nüssen, Samen oder Trockenfrüchten ergänzen. Nüsse enthalten viele ungesättigte Fette, sie sättigen gut, da sie schwer verdaulich sind und Trockenfrüchte sind ein Lagerhaus für Mineralien: Kalium, Magnesium, Zink.
Granola
Haferflocken 500g
Nüsse 150g
Trockenfrüchte 150g
Honig 3 Esslöffel
Pflanzenöl 100 ml
Nüsse hacken, Trockenfrüchte hacken
Das Müsli mit der Nuss-Frucht-Mischung mischen
Honig mit Öl mischen (es ist besser, natives Olivenöl extra zu nehmen, es hat mehr Vorteile)
Alle Zutaten mischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
30-40 Minuten in einen auf 160 Grad vorgeheizten Ofen geben.
Das Granola während des Backens 3-4 mal umrühren.
Sie können Müsli abends zubereiten, in Stücke schneiden und in einen Behälter geben, den Sie im Kühlschrank aufbewahren. Morgens müssen Sie sich mit Joghurt und einem gesunden Frühstück auf Ihrem Tisch auffüllen!
Pudding
Reis 200-300 g
Milch oder Kondensmilch (dann zuckerfrei)
Zucker (am besten braun) 3 Esslöffel
Eier 2-3 Stück (je nach Größe)
Rosinen 50 g
Vanillezucker oder Vanillin
Butter (wir brauchen keine gesättigten Fette, daher können wir sie sicher durch geruchloses Pflanzenöl ersetzen)
Semmelbrösel (kann durch Backpapier ersetzt werden, wie im Müsli-Rezept).
Den Reis abspülen und in einen großen Topf geben, Wasser hinzufügen und halb kochen.
Gießen Sie Milch über den Reis und kochen Sie weiter, fügen Sie Rosinen und Zucker für 20 Minuten hinzu.
Anschließend die Reismasse in Förmchen füllen und auf ein mit Wasser gefülltes Backblech legen. Das Wasser sollte die Mitte der Formen erreichen.
Legen Sie ein Backblech in einen auf 150 Grad vorgeheizten Ofen. Und eine halbe Stunde im Wasserbad backen.
Fertig ist der Pudding! Der gleiche Pudding kann auch mit Haferflocken zubereitet werden, nur die Kochzeit wird in diesem Fall verkürzt.
Gesundes Proteinfrühstück
Proteine sind die Kraft der Muskeln, normale Leute sind es gewohnt zu denken. Tatsächlich sind Proteine die Bausteine aller Körperteile. Von den kleinsten Zellmembranen und dem Signalsystem der Zellen bis hin zu Knochen des Skeletts, Muskeln, Nägeln und Haaren. Proteine sind strukturell eine Kette von Aminosäuren. Einige von ihnen kann der Körper selbst synthetisieren, während andere, die als "unersetzlich" bezeichnet werden, es nicht sind. Eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Aminosäuren aus der Nahrung wird durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung erreicht.
Gesunde Protein-Frühstücksoptionen.
Proteinomelett
Eier 5 Stück (es wird nur Eiweiß benötigt, also überlegen Sie sich im Voraus, wie Sie das Eigelb verwenden)
Milch 0,5% 200 ml
Salz 5 g
Pflanzenöl 2 ml
Grün nach Geschmack.
Trennen Sie das Eiweiß vom Eigelb.
Das Eiweiß schaumig schlagen.
Gießen Sie die Milch unter Rühren in einen Strahl.
Fügen Sie Salz und Zucker hinzu und schlagen Sie das Weiß.
Gießen Sie die Ei- und Milchmasse in eine gefettete Form (kann gleichzeitig in portionierte Formen unterteilt werden).
Stellen Sie die Formen für 10 Minuten in einen auf 200 Grad vorgeheizten Ofen. Mit gehackten Kräutern bestreuen.
Kichererbsen-Omelette mit Pfeffer
Kichererbsen sind die proteinreichsten Hülsenfrüchte der Welt. Sein Proteingehalt ist sogar höher als bei Soja, die als Fleischersatz traditionell geworden ist. Und wenn Kichererbsenbohnen, wie Kichererbsen in Russland genannt werden, lange kochen, können Sie nicht auf ein vorheriges Einweichen verzichten, dann ein Omelett Es wird nicht aus ganzen Bohnen, sondern aus internem Mehl zubereitet, was das Leben für diejenigen viel einfacher macht, die alle Vorteile von Protein zusammen mit nützlichen nutzen möchten Frühstück!
Kichererbsenmehl 3-4 Esslöffel
Milch 50 ml
Bulgarischer Pfeffer 1 Stück
Tomate 1 Stück (wählen Sie fleischige Früchte)
Salz, Pfeffer, Knoblauch nach Geschmack
Backpulver
Kichererbsenmehl mit Milch mischen.
Paprika und Tomate in kleine Würfel schneiden
Alle Zutaten in einer Pfanne vermischen.
Zuerst auf einer Seite braten, mit einem Deckel abdecken und die Hitze reduzieren.
Das Omelett umdrehen und auf der anderen Seite weiterbraten.
Tofu-Avocado-Pastete auf Crackern
Dies ist nicht die traditionelle Leberpastete, an die wir gewöhnt sind, sondern eine Pastete, die in Bezug auf den Proteingehalt alle uns bekannten Gerichte in Frage stellt, also gewöhnen Sie sich an ihren delikaten Geschmack!
Reife Avocado (die Frucht sollte nicht "hölzern" sein)
Weicher Quarktofu 150 g
Olivenöl (denken Sie daran, dass es besser ist, "erste Pressung" oder extra vergine zu nehmen) 1 Esslöffel
Sojasauce (in einer Glasflasche mitnehmen - warum, erklären wir in den folgenden Materialien) 1 EL.
Zitronensaft 1 EL.
Alle Zutaten in einem Mixer zerkleinern.
Mit Knäckebrot servieren.
Genau das, was benötigt wird! Kürzlich habe ich über meine Gesundheit nachgedacht und festgestellt, dass alles in meinen Händen liegt. Vielen Dank, dass Sie viele wichtige und nützliche Informationen geteilt haben. Übrigens habe ich schon versucht, eine Pastete zu machen, es ist unglaublich geworden. Ich rate jedem!!!
