Hogyan lehet gyorsan megemelni a melatonint az emberi szervezetben gyorsan

Mély és teljes éjszakai pihenés nélkül egészségügyi problémák kezdődnek, de az immunsejtek vigyáznak az alvásra. Ezeknek a sejteknek a feladata a hibák azonosítása, azok semlegesítésének megkísérlése. Az emberi egészség "őrzői" között A melatonin különleges szerepet játszik, amely elősegíti az elalvást, fenntartja az alvási ciklusokat. Ezért fontos tudni, hogyan lehet növelni a hormon szintjét a szervezetben, hogy megvédjük az elégtelen termelés kellemetlen következményeitől.

Mi a melatonin és funkciói az emberi szervezetben?

A melatonin kulcsfontosságú az alvásból az ébrenlétbe történő ciklikus átmenet szabályozásában. A hormonális anyagot a tobozmirigy (tobozmirigy), valamint a belek és a retina sejtjei állítják elő. A hormon szintje a személy bioritmusától függ. Például a "lárvákban" a melatonin termelése a sötétben, a "baglyokban" megnő - sokkal később. De minden embernél a hormon munkája elalváshoz vezet a neurobiológiai folyamatok elindítása miatt.

A melatonin szintézise a sötétség kezdetével kezdődik, és a fény elnyomja, és az életkor előrehaladtával a hormon koncentrációja lelassul. Az anyag előállításának élettani folyamatát az agy bio órája szabályozza, amely a retinától érkező jeleket fogadja, és a látóideg -receptorok által az agyba továbbítják.

21 óra elteltével a termelés jelentősen emelkedik, éjszaka eléri a maximumot, és hajnalra alacsony értékre csökken. A nap folyamán a melatonin koncentrációja alacsony marad a más hormonok fokozott termelése mellett, amelyek éberséget és energiapotenciált biztosítanak a nappali ébrenlét során.

Jótékony hatások	Hogyan működik a melatonin?
Alvási problémák	A cirkadián ritmusok stabilizálása hormonpótlással segíthet az álmatlanság enyhítésében. A nőknél a menopauza idején nemcsak felgyorsítja az elalvást, hanem enyhíti a menopauza általános tüneteit is.
Védelmezi az onkológiával szembeni fenyegetéseket	Folyamatosan alacsony melatoninszint mellett nő az emlőrák kockázata. Kiderült, hogy a hormonális anyag képes befolyásolni a rákos sejteket, elnyomva azok növekedését és termelését.
Szívvédelem	A szív és az erek számára az anyag antioxidáns szerepet játszik. A megfelelő mennyiségű hormon gyulladáscsökkentő hatással bír, ez lesz a kulcs a vérnyomás stabilizálásához.
Segíti az immunrendszert	Erőteljes antioxidáns hatásának köszönhetően véd a betegségek ellen. Immunmodulátorként a melatonin segít blokkolni a gyulladás jeleit azáltal, hogy "immunpufferré" válik.
Hatás a hólyagra	Fontos megemelni a melatonin szintjét az emberi szervezetben az öregedés során, amikor a hólyag diszfunkciója alakul ki. A hormon küzd a tüneteivel, csökkenti az oxidatív stresszt.
Fontosság az agy számára	Az agysejtek védelmezőjévé válik, csökkenti a kognitív rendellenességek kialakulásának ütemét, megkönnyítve a neurodegeneratív betegségek klinikáját. Lassítja az Alzheimer -kór előrehaladását.

A melatonin hiányának okai a szervezetben

A sorozatba tartozik a hormonális anyag, amelyet 1958 -ban fedezett fel Aaron Lerner bőrgyógyász neuropeptidek, segít szabályozni a ciklikus folyamatokat a szervezetben és a napi rendszerezést periodizmus. A huszadik század 70 -es évei óta a tudósok a melatonin tulajdonságainak, az emberi egészségre gyakorolt ​​hatásának vizsgálatával foglalkoznak. Megállapították, hogy a hormontermelés csökkenésének fő oka a tobozmirigy életkorral kapcsolatos változásai, amelyek azoknál az embereknél figyelhetők meg, akik átlépték a 40 éves határt.

Többek között a következő tényezők hatása:

• szabálytalan munkaidő rendszeres éjszakai pihenés nélkül;
• a gyakori járatok szükségessége más idő- és éghajlati zónába;
• gyakori stresszes helyzetek, hosszan tartó depresszió;
• az antidepresszánsok, altatók és gyulladáscsökkentő szerek visszaélése.

Bizonyos esetekben az "álmos" anyag szintjének növelése érdekében elegendő minimálisra csökkenteni az alkoholos és koffeintartalmú italok fogyasztását, valamint leszokni a dohányzásról. A melatonin termelést lelassíthatja a B6 -vitamin hiánya, a triptofán és a kalcium hiánya, valamint a krónikus betegségek jelenléte.

Hiány jelei

Ha az ingerlékenységi epizódok növekedését az elalvással kapcsolatos problémák kísérik, érdemes tesztelni, különösen a száraz bőr jeleinek hátterében.

Milyen egyéb jelek utalhatnak a melatonin valószínű hiányára:

• súlyváltozás felfelé;
• nyomásingadozások - csökkenés / növekedés;
• az onkológiai típusú betegségek azonosítása.

Az életmód és a hormonban gazdag ételek stabilizálása elősegíti a melatonin szintjének növekedését az emberi szervezetben, mivel epifízis termelési gyakorisága a napszaktól függ. Naplemente után a melatonin segít elaludni, erősíti az immunrendszert és csökkenti a fájdalomküszöböt. A reggeli órák kezdetével a kortizol kiválasztásának folyamata lendületet kap, amelyet a mellékvesék termelnek a stressz hatására.

Lehetséges következmények

Egy egészséges ember szervezete naponta körülbelül 30 μg alvási hormont termel, a szekréció csúcsa hajnali 2-3 órakor következik be. Ezenkívül a tobozmirigy szintetizálja a legnagyobb mennyiségű hormont a gyermek életének 3. évében.

Ha egy személy hosszú ideig szenved melatoninhiányban, a negatív következmények súlyos tünetei alakulnak ki:

• krónikus álmatlanság szorongásos zavarokkal;
• a korai öregedés jelei - korai ráncok, csökkent érrendszeri tónus;
• hormonális zavarok miatt gyors súlygyarapodás tapasztalható;
• hiány a nők korai menopauzájához, a férfiak impotenciájának kialakulásához vezet;
• a rosszindulatú daganatok kockázata nő, leggyakrabban nőknél emlőrák.

A legnagyobb mennyiségű melatonin (70%) a sötétben szintetizálódik, a fény jelenléte drámaian csökkenti a fiatalság hormonjának termelését, még akkor is, ha utcai lámpa az ablak alatt.

A nap kezdetével a szintézis meredeken csökken, de a „boldogsághormon” -nak nevezett szerotonin termelése növekszik. Ezen az anyagon múlik a melatonin termelése - a szerotonin hiánya miatt a melatonin is hiányozni fog. Bár a szervezet kis mennyiségű melatonint kap a gyomor -bél traktusból, a májból és a vesékből, függetlenül a megvilágítástól.

Mi növeli a melatonin receptorok aktivitását

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű alvási hormont biztosítsunk, feltételeket kell teremteni a tobozmirigy normális működéséhez. A legfontosabb feltétel a rendszeres napsugárzás (legalább 30 perc), ami a nap folyamán a hormontermelés csökkenéséhez vezet, de elalvásig fokozza a szekréciót. Teljesen sötét szobában kell aludnia, és meg kell szabadítania a hálószobát az elektromágneses hullámok forrásaitól.

Fontos, hogy legkésőbb 24 órán belül elaludjon, az optimális idő 21-22 óra, valamint tartsa be a napi rutinot, válasszon stabil beosztású munkát, amely kizárja az éjszakai műszakot. A napi melatoninszint növelése érdekében ajánlott testmozgás. A késői edzés azonban már csökkenti a hormonkoncentrációt a nappali és reggeli gyakorlatokhoz képest.

Egy személy számára nem lesz nehéz melatonin tartalom növelése, amelynek termelése a szervezetben a fény fotonjainak számától függ, ha mesterséges analóg segítségét kérik. A hormonális anyag tengerimalacok és tehenek tobozmirigyéből kivont növényi aminosavakból készül. Alapos tisztítás után a félig növényi szubsztrátum biztonságosabbá és olcsóbbá válik, ami a vele dúsított készítmények költségében is megmutatkozik.

10 természetes módszer a melatonin szint növelésére és kiegyensúlyozására

Fiatalkorban a hormon hiánya nem különösebben káros az egészségre, de az életkor előrehaladtával természetes lelassul a termelés. Ezért fontos tudni, hogy milyen természetes módon stimulálhatja az alvási hormon természetes termelését. A melatonin a legerősebb endogén szabadgyök -megkötőként ismert, javítja az alvás minőségét, melynek során a szervezet megtisztul a mérgező anyagoktól.

Az éjszakai mesterséges fény kizárása

Az emberek és állatok napi és szezonális ritmusa, amelyek nem alszanak napközben, az epifízis melatonin termelés fő áramlását biztosítják. A mesterséges fény hatására azonban a hormonális anyag szekréciója élesen csökken, ami zavarja az elalvást. Ezért ne kapcsolja be az éjszakai lámpát egész éjszakára, és jobb, ha sötétítő függönyöket akaszt a hálószobába, megbízhatóan árnyékolva a szobát az utcai fénytől. Használhat speciális maszkot is, amely szorosan eltakarja a szemét bármilyen fénytől.

A LED -es lámpákról éjszaka

Az éjszakai égbolt szennyeződése a metropolisz felett a különböző betegségek gyakori oka. túlzott elektromos megvilágítás, amelyektől nemcsak az emberek szenvednek, hanem az állatok is madarak. Éppen ezért érdemes befektetni az éjszakai reklámok vakító fényeitől és az autó fényszóróitól védő sötét függönyök megvásárlásába.

A LED -lámpák hosszú ideig tartó fényereje megnehezíti az elalvást, és nyugodtan aludjon ébredés nélkül. Ennek eredményeként nagyon kevés fényérzékeny melatonin termelődik. Az alvási vágy végül eltűnik, mivel a hideg fény erős fényei egy olyan nap illúzióját keltik, amikor a tobozmirigy kikapcsol, és a hormon termelése a minimálisra csökken.

Mérsékelt napbarnítás

Ennek a hormonnak a hiánya esetén ajánlott a melatonin szintjének növelése az emberi szervezetben. Bár az erős nappali fény éjszaka növeli a teljesítményét, nem érdemes feketéig napozni. Hasznosabb, ha árnyékos helyről figyeljük a tengerparti eseményeket, akkor optimális lesz a hormon kiválasztása. A ragyogó napsütéses napokra ajánlott speciális szemüveget beszerezni, amely gátolja a kék fény hatását, ami hátrányosan befolyásolhatja a melatonin szintjét.

Melatonint tartalmazó ételek fogyasztása

A főzéshez használt növények bizonyos mennyiségű melatonint is tartalmaznak, mivel képesek szabályozni a nappali és éjszakai ciklust. Különböző termékeknél az anyag szintje nem azonos, ezt figyelembe kell venni. Az alvást normalizáló napi adag mindössze 3-5 mg.

Termék	Melatonin mennyiségek (nanogramm / 100 g) Mikor kell fogyasztani
Cseresznye	A természetes bogyókban sok anyag található (17.535 ng). Egy órával lefekvés előtt jó, ha csak egy marék friss cseresznyét eszünk meg.
Dió	A dió nagy mennyiségű "álmos" anyagot tartalmaz (240-270 ng). A magokat napi snackként lehet használni - 10 darab.
Kukorica	Az összes gabona közül a gabonafélék tartalmazzák a legtöbb melatonint (180 ng). A napi térfogat feltöltéséhez elegendő napi 200 g adag.
Gyömbér	A gyökér természetes hormonnal (140 ng) telített. A terméket tea formájában fogyasztják délután, hogy esténként gyorsabban elaludjanak.
Rizs, rizs zabkása	A darák növényi hormonban is gazdagok (150 ng). A teljes asszimiláció érdekében érdemes hozzáadni egy darab főtt halat (tengeri) a zabkáshoz.
Zabpehely zabkása	A zabpehelyben nincs sok melatonin (80 ng). Hasznos egy tányér könnyű zabkását enni vacsorára, a jobb felszívódás érdekében érdemes mézzel fűszerezni.
Banán	A gyümölcs serkenti a hormontermelést, de csak 55 ng melatonint tartalmaz. Hasznos banánt enni 2 órával lefekvés előtt, jobb, ha éretlenet fogyasztunk.
Paradicsom	Egy népszerű zöldség (50 ng melatonin) segíthet a szint növelésében. Kényeztesse magát paradicsomsalátával a nap folyamán.

A hús és tejtermékek nem tartalmaznak annyi alvási hormont, de megdöntik a triptofán tartalmát. Ez az aminosav átalakul melatoninná az emberi szervezetben. Ezért a napi menü összeállításakor a pulyka- vagy csirkemellből származó lágy húst, a tejtermékeket és a tojást kell tartalmaznia, amelyek nyugtató és pihentető hatásúak.

Forró fürdő este

A melatonin termelés fokozásának egyik módja az volt, hogy este egy forró fürdőt vettünk egy stresszes nap után. A kellemes vízkezelés ellazítja a testet, serkenti a tobozmirigyet az epifízis hormon szintézisére. Ennek a hatásnak az oka feltehetően a kortizol (stresszhormon) csökkenésével, valamint az általános gyulladásos folyamat szintjével függ össze. Ennek eredményeként a kortizol csökkenése serkenti a melatonin növekedését.

Távolítsa el az EMF vagy a Wi-Fi éjszakai testre gyakorolt ​​hatását

Nagyon veszélyes éjszaka számítógép mellett dolgozni. Káros nemcsak az alvás minőségére (romlására), hanem a melatonin termelésére is. És ami a legrosszabb, ha a Wi-Fi hosszú ideig működik, amelynek sugárzása elpusztítja az agy receptorait, ennek következtében a hormon szintje meredeken csökken, és az embert álmatlanság fenyegeti.

Ugyanez a helyzet az elektromágneses eszközökkel (EMF) és a mobiltelefonokkal. Ezért jobb, ha éjszaka kikapcsolja a mobiltelefont, és felszabadítja a hálószobát az elektromos berendezésektől - TV, számítógép, hűtőszekrény és egyéb készülékek. Az elektromos áramot fogyasztó eszközök elektromágneses mezőket hoznak létre maguk körül, amelyek károsak az emberi egészségre.

Mérsékelt koffein fogyasztás

Ha egy személy melatoninhiányban szenved, fel kell hagynia a kávéval és az erős teával, vagy csökkentenie kell a kedvenc italok fogyasztásának módját. Reggelire egy csésze aromás kávé fogyasztható, és nem kevésbé aromás, de nem erős tea csak reggel fogyasztható. Az ezekben az italokban található koffein stimulálja az idegrendszert, és ennek eredményeként este nem jön az alvás.

Relaxáció és meditáció

A nem szokványos módszerek segítenek növelni a melatonin szintjét az emberi szervezetben, a meditáció, az imák és az autogén tréning a legjobban befolyásolják szintézisét. Tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen típusú gyakorlatok, különösen az imádkozás, nappal fokozzák a melatonin termelését éjszaka. Ennek a jelenségnek a pontos okát azonban még nem sikerült megállapítani.

Forró tej lefekvés előtt

Ha lefekvés előtt kényezteti magát egy pohár meleg tejjel, az agy gyorsabban felszívja a triptofánt a tejből, ami megnyugtatja a pszichét. Ennek eredményeként az elalvás könnyű lesz, az álmok pedig kellemesek és nyugodtak. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy adjunk hozzá egy kanál mézet a tejhez, hogy felgyorsítsuk az alvást, de akkor a tej ne legyen túl forró, különben a méz hasznos tulajdonságai semlegesülnek.

Triptofánban gazdag ételek fogyasztása

A triptofán felelős a melatonin mennyiségéért az élelmiszerekben, ezért ki kell választania azt az ételt, amely gazdag ebben az aminosavban, vagy megindítja annak szintézisét. A triptofán nem szintetizálódik az emberi szervezetben.

A triptofán forrása nemcsak a hús és a kemény sajtok, elsősorban a holland, a sajt vagy a parmezán, hanem a dió is. Ezenkívül a kesudió, a mogyoró és a pisztácia magja, valamint a hámozott magvak a legjobb nyersanyagok az aminosavak előállításához. Az elalváshoz fontos hormonhiány kiküszöböléséhez elegendő 2/3 csésze mag vagy dió elfogyasztása.

Mikor kell melatonint szedni, javallatok és ellenjavallatok

A melatonin egészségben betöltött szerepének megértése gyorsan bővül, köszönhetően az emberi szervezetben végzett munkájának folyamatos kutatásának. A hormon immunmoduláló hatásának terápiás értéke, a belső óra szabályozásának képessége jó indok a melatonin -kiegészítők szedésére, de csak orvosával folytatott konzultációt követően.

Milyen helyzetekben kell szednie:

• alvási problémák, szenilis álmatlanság;
• az alvás és az ébrenlét stabilizálása;
• gyengített immunitású emberek, hogy helyreállítsák azt;
• ha szükséges, normalizálja a nyomásértékeket;
• a depresszióban szenvedők gyakran stresszesek.

Bár a melatonint megelőző intézkedésnek tekintik a daganatok és a rák ellen, fontos figyelembe venni a kiegészítő szedésének ellenjavallatait:

• intolerancia a gyógyszer összetételében lévő összetevőkre;
• autoimmun patológiák, epilepszia, cukorbetegség jelenléte;
• terhes és szoptató anyák, 12 év alatti gyermekek.

A 40 év felettiek számára az orvosok nyári és őszi melatonin -készítményeket javasolnak kizárólag lefekvés előtt. Sőt, ha egy személy nem szenved álmatlanságban, a recepció szabálytalan lehet, ellenkező esetben - legalább heti 3 alkalommal. Bár nem altató, a kiegészítők segítenek az alvásban, csökkentik az éjszakai ébredések gyakoriságát.

A biztonságos melatonin -kiegészítők nevei és árai

Kutatások során kiderült, hogy a melatonin pozitív hatással van az endokrin rendszerekre, stabilizálja állapotukat, a stressz hatására rendezetlen.

Az "alvás és fiatalság" hormonnal rendelkező legjobb gyógyszerek listája:

Név	Adagolás	Kapszulák száma	Ár
Forrás Naturals. Az adagot 1-5 mg között választhatja, valamint a tabletták számát.	3 mg	60	850 rubel
Natrol. A gyógyszer fokozott hatást fejt ki, komplex hatást fejt ki.	3 mg	120	1050 RUB
Most Foods. A nagy hatékonyságú tabletták normalizálják az alvást, enyhítik a fejfájást.	5 mg	60	690 rubel
Melatonin idő felszabadulás. Dupla rétegű és fokozatosan oldódó kapszulák.	10 mg	60	1390 RUB
21. század. Gyorsan oldódó tabletta, cseresznye ízű, gluténmentes.	10 mg	120	1350 RUB
MRM. A monoadditív héja természetes alapanyagokból készül - rizslisztből és cellulózból.	3 mg	60	450 RUB

Az epifízis melatonin termelése az évszakoktól függően változik. Nyáron kevesebbet termelnek a nappali időszakok miatt, télen pedig a hosszú éjszakák miatt. A kiegészítők segítenek növelni az "alvás és fiatalság" hormon jelenlétét egy felnőtt szervezetében, és a fiatalok számára hasznosabb, ha növényi és állati melatonint tartalmazó termékekhez fordulnak.