לטיפול בעמוד השדרה תוך שימוש במגוון של תרגילים, כולל השימוש בציוד אימונים שונה ומכשירי התעמלות. רולר של מגבות הוא אחד האימונים הכי התקציב ובמחיר סביר התקנים.
במאמר זה:
- 1 איך לעשות קלע התעמלות ממגבת?
- 2 מהות השיטה, את Fukutsudzi התעמלות הרופא
- 3 יתרונות וחסרונות של Charge היפנית
- 4 קונטרה-אינדיקציות, בטיחות ייעוץ
-
5 כיצד לבצע את התרגילים עם רולר היפני
- 5.1 תרגילים עבור הגב עם כרית
- 5.2 תרגיל לירידה במשקל, לשפר צורת שד
- 5.3 תרגילים עבור צלוליטיס
- 5.4 תרגילי פילאטיס Complex
- 5.5 סט של תרגילים כדי להעלות את הטון
- 5.6 סט של תרגילים להרפיה, לשפר את היציבה ואת עמוד השדרה
- 6 כיצד להשתמש בגלגלת במכירה osteochondrosis?
- 7 וידאו על התרגיל עם גליל של מגבות עבור עמוד השדרה
איך לעשות קלע התעמלות ממגבת?
התעמלות על שיטת Fukutsudzi באמצעות כלים זמינים. זה רק יצטרך מגבות כותנה גדולות חוט או סרט חזק. מגבת מעווה חזקה, אתה יכול להשתמש 2, במידת צורך. הקוטר של הגליל צריך להיות 10 - 15 ס"מ, אורך - לא פחות מ 90 ס"מ. הפגז וכתוצאה מכך הוא קבוע עם קלטת או חוט.
באיזה מגבת נבחרה לייצור של התוצאות היא כיתה תלויה באופן ישיר. מומלץ להשתמש מגבות הנוקשות והעבות ביותר, בנוסף להשפעה של פעילות גופנית על מנת להשיג עיסוי פסיבי ביצועים גבוהים.
ככל שרמת הכושר, בקוטר רולר ניתן להגדיל עד 40 ס"מ. מיד שזה לא מומלץ לעשות זאת. הסיבה לכך היא כי אנשי עומסים סטטיים אינם מסוגלים להעריך את מידת לחץ הזדמנות מצוינת להיפצע. לפעמים תרופות עצמיות ציינו פציעות חמורות קדמיות רצועות חזה.
מהות השיטה, את Fukutsudzi התעמלות הרופא
תרגיל עם גליל של מגבות עבור עמוד השדרה פותחה על ידי רופא יפני Toshiki (איזומי) Fukutsudzi. יצוין כי הרופא על גינקולוג מתמחה בפיתוח של טכניקות לשקול תכונות של המדינות השונות של הגוף הנשי.
עבודה בישיבה, אורח חיים בלתי פעיל, תזונה לקויה מובילה בהכרח עיוות של עמוד השדרה והמפרקים. כתוצאה מכך קיימת פרה של יציבה, לעוות את הפרופורציות הטבעיות של הדמות. ד"ר Fukutsudzi, המבוסס על שנים הרבות שלו בפועל, פתח מגוון שלם של פעילויות כדי לשפר את מצב השלד.
התרגילים נועדו לתיקון יציב ולחזק את מערכת השרירים. כתוצאה מכך, פעילות גופנית סדירה מפחיתה את העומס על עמוד השדרה, אגן מתרחב. כתוצאה מכך, האיברים הפנימיים לכבוש את העמדה נכונה מבחינה אנטומית.
בשל החלקה של בית החזה, ריאות מאווררות טוב יותר, קוצרים נשימה נעלמות. שרירי גב להתגמש דרך מתיחה יומית. לאחר הפגישה השלישית, שינוי ניכר הדמות: הבטן התהדק, המותניים מתבהרת.
יתרונות וחסרונות של Charge היפנית
טכניקה יפנית של עבודה עם רולר פשוט אינה מחייבת הרכישה של ציוד מיוחד מתבצעת בבית. הזמן שלך נמדד דקות.
חוג קבוע בנוסף להשפעות בריאותיות, השפעה חיובית על מצב והמראה הפיזי הכללי:
- עומס מופחת על עמוד השדרה;
- עצמות האגן להתרחב, איברים פנימיים לכבוש את העמדה הנכונה מבחינה אנטומית;
- מחזק את הסרעפת, קוצר נשימה ו נחירות להיעלם;
- שרירי גב להתחזק, יותר אלסטי ידי מתיחה יומית;
- השארת תחושה של נוקשות מחוך השדרה וכתפי צוואר הרחם;
- יציבה מתוקנת, התהדק בטן וחזו;
- שיפור זרימת הדם, זרימת הלימפה;
- מחזק את מערכת העצבים, מנרמל שינה.
חוסר שיטות - לעקוב בקפדנות אחר ההוראות, גם שימוש תרגיל הוא תווית עבור אנשים עם פגיעות בחוט שדרה קשות. תרגול מתודולוגיה Fukutsudzi בלי להתייעץ עם נוירולוג מומחה אינה מומלצת.
קונטרה-אינדיקציות, בטיחות ייעוץ
מכיוון שאנו מדברים על עמוד השדרה, הבטיחות רלוונטית במיוחד. האם אני צריך פיקוח מקצועי.
התוויות עבור כיתות:
- בקע חולייתי;
- אוסטיאופורוזיס;
- לחץ דם גבוה;
- קדחת;
- סדקים, שברים, שבריריות שדרה;
- דימום;
- שרירים מתיחים, רצועות;
- גידול.
חשוב לקחת בחשבון את רגשותיהם במהלך התרגיל. במקרה של תרגילי כאב האקוטיים להפסיק לאט, בלי תנועות פתאומיות. אתה צריך לטפס צעד אחר צעד, מה שהופך את המרווחים לשארית. אם הכאב לא שכך, יש צורך להתייעץ עם רופא.
השימוש במשככי כאבים כדי בחינת מומחה אסור בהחלט. אחרת, התמונה הקלינית תהיה מטושטשת, מה שהופך אותו קשה לאבחנה וטיפול שלאחר מכן.
כיצד לבצע את התרגילים עם רולר היפני
ככלל, כל מצטרף חדש סקפטי לתוצאות בעתיד. עם זאת, אחרי שהגיע השיעור הראשון, לוודא כי השיטה עובדת. אבל מומלץ לעקוב אחר הוראות צעד וטכניקות.
תרגילים עבור הגב עם כרית
תרגיל עם מגבות-גלילה מעמוד השדרה כבסיס הוא כדלקמן:
- שכיבה על הגב, לשים רולר במקביל לטבור. בדוק את המיקום של הפגז יכול להחליק את האצבע מהטבור ועד הקצוות של הגליל.
- הרגליים צריכות להיות מדולל עם קצת יותר מרוחב הכתפיים, הידיים והרגליים ביחד, עקבים - בצד.
- בהונות לגעת לאורך כל הפגישה.
- ידיים על הגב של יתרון.
- זרתות ידיה נוגעות.
ביצוע מזמנו לתלמידים הראשונים הוא 3 - 7 דקות. לאחר מכן עלה ל 10 דקות.
גרסאות של תרגילים:
| עמדה בסיסית | העמדה של רולר | זמן ריצה | תוצאת ביצוע |
| תחת הירך | 3 - 7 דקות |
|
|
| תחת השכמות |
|
||
| מתחת לצוואר |
|
- התרגיל הבא הוא עובד שרירים של המותני. עבור כרית הביצועים שלו תחת השכמות. ידיים שלובות על חזהו. הזזת המשקל לחלק האחורי, ירכיים מועלות, ו, לאט, כל 10 - 30 שניות, פונות שמאלה או ימינה.
- אותו התרגיל חזר על עצמו, לשים אותו תחת רולר בליידס. ביצועי משך תרגיל 3 - 7 דקות.
- אם הכאב לא מפריע, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה. לאחר הניח כרית על קו הטבור, עושה נשימה איטית ועמוקה תוך משיכת הברכיים לחזה שלך. "נושם מתעכב על ידי 5 - 10 שניות. ואז - לנשוף לאט בעוד הרגליים ולחזור למצב ההתחלתי. השרירים המותני תרגיל מורכב מספיק, חשוב מאוד להקשיב לרגשות שלך, כדי להימנע מכאב.
תרגיל לירידה במשקל, לשפר צורת שד
שיטת ד"ר Fukutsudzi בנוסף היישור של עמוד השדרה, משפרת את זרימת דם, משפרת ניקוז לימפטי, מתחילה את חילוף החומרים, מחזק ומפעילה את השרירים. פיקדונות שומן באזור המותניים בגב התחתון עם תרגול קבוע של התעמלות מופחתים. על ידי שיפור טונוס השרירים צלעו ואת שרירי הבטן מתרחשת הרמת חזה.
מאפיינים:
- בסיסי תרגיל - זה מתיחה סטטית של מוט השדרה, משקל גוף המשוקלל עצמו. מגבות-גלילה מעמוד השדרה במקרה הזה ממלא את תפקיד הציר.
- אפשרות נוספת היא להעביר רולר שלה תחת הלהב במיקום ראשוני מאוחסן.
- ציר תזוזת תוצאה כאשר נמתח - כתפיים התרחבו השתפרו נשימה, מעסה את שרירי חגורת הכתפיים. פעילות גופנית סדירה לא רק מאמן את שרירי הגב והכתפיים, אלא גם את שרירי החזה.
- תרגיל עם רולר עבור עמוד השדרה התחתונה משפר אגן במחזור, מפחית כאב הווסת.
- התרגיל הבא הוא כדלקמן: גליל תחת השכמות. רגליים כפופות בברכיים, לזרוק ביד, מקופל הרגליים. בתוך 3 -. 7 דקות ללא שינוי עמדה צריכות להיות אפשריות כדי להרפות את שרירי הגב.
חשוב להבין כי על מנת להפחית שומן בגוף באזור המותניים, חדר כושר הוא לא מספיק. תזונה מאוזנת ספירת קלוריות יכולות לפתור את הבעיה. בנוסף, בשיתוף עם עומסי עבודה אירובית יכולה להשיג תוצאות גבוהות בטווח הקצר.
תרגיל עם לרדד של הסדרה הזו יש השפעה לא רק על עמוד השדרה, אך גם כדי לנרמל את עצמות האצבע של האגן. האפקטיבי של עיסוי פסיבי כאשר ההרכב תלוי באיכות של מגבות לייצור של הקליע. כתוצאה מכך, את הסנטימטרים מן הבטן המותניים נעלמים, החזה עולה.
תרגילים עבור צלוליטיס
עבור הרוב המכריע של צלוליט נשים מודרניות - היא בעיה אסתטית חמורה. מוביל למחלות והפרעות של לימפה קיפאון דם מיקרו בתוך שכבת שומן תת עורי.
העור של ישבן וירכיים יעזור לשפר את הבלוק הבא הוא בלוק פונקציה:
- בצעו את התרגיל הזה אתה צריך על ידי בחירת מקום על הקיר. שכבה על הגב, את המיקום של הגליל תחת הירך. רגליים כפופות בברכיים, בידיים כדי לפזר את הצדדים, כפופה במרפק. זה צריך להיות אפשרי כדי להרפות את הגוף. במקביל עם נשימה עמוקה, למשוך את הרגליים במעלה הקיר. במצב זה צריך להיות 3 - 4 דקות.
- עמדת מוצא: יושב על הרצפה עם רגליים מתוחות קדימה. רולר מושם תחת ירכיה. דגש על הידיים מאחורי הגב, אצבעותיו מופנים לאחור. מעט להרים, רולר מגלגל אותו קדימה - אחורה, מנסה לערב בחזרה את כל השטח של הירכיים.
- שכיבה על צד ימין שלו, גלגלת מושם תחת החלק העליון של הירך. רגל ימין מושטת, ואילו השמאל הוא כופף את הברך מול תקין. נשען עם ידו הימנית, להרים את הגוף. לעלות ולרדת לפי הצורך. כדי כרית הוא התגלגל על פני השטח של הירך. חזור על התרגיל 10 פעמים. הבא, אתה צריך לשנות את הרגליים.
- התרגיל הבא הוא עבור האזורים הבעייתיים של ידות: אתה צריך לשכב על צד ימין. רולר מושם תחת זרוע אחת, על פני ידיו. פוקוס על יד שמאל, רגל ימין המורחבת, עזבו - כפופה בברך. Upwards למטה רולר הוא התגלגל על פני השטח האחורי של הידיים. בצעו כל תרגיל 10 פעמים. שינוי כיוון.
- תרגיל עם הרול של עמוד שדרה מגבה בהכרח משפיע על אזור הישבן. יש צורך לקחת בתנוחת ישיבה. רולר ממוקם מתחת הישבן. הרגליים הוצג, כפוף בברכיים. הגב הוא מוטה מעט לאחור, להתמקד בידיים. אם ניקח נשימה עמוקה, להפוך את הברכיים ימינה, נוגעות ברצפה איתם. חזור למצב ההתחלתי. ברכיים להטות הבאות עושות את הצד השני. חזור - 10 פעמים. במהלך המסע שאתה צריך לעקוב אחר המצב של הגליל.
תרגילי פילאטיס Complex
רולר בשימוש נרחב עבור פילאטיס, כאן הוא משמש כדי לסבך תרגילים כדי לגוון את העומס. פילאטיס אורך רולר עשוי להשתנות מכ 1 עד 90 ס"מ, 5 מ 'גובה - 10 - 15 ס"מ.
לפני ביצוע התרגיל עם הרול צריך להיות בטוח לעשות בחימום:
- רולר "הרצועה" התרגיל יכול לשמש בכמה תפקידים: הצבת ידיו תחת לסירוגין, בין הרגליים תחתונות פני השטח מתחת לסוליות. במהלך התרגילים עבור העיתונות (עליות של רגליים, גוף, מתפתלת שונה) כרית מתחת במקביל חזרה לעמוד השדרה. כמו מנגנון ספורט, זה מסבך את תיאום ציות שיווי משקל.
- ביצוע "התקפות" כרית מונח על הרצפה המקבילה לכתפיים. כיפוף רגל ימין שלו בברך, הבוהן של רולר שמאל כמה פעמים לדחוף בחזרה ולחזור למקומו המקורי. חזור על התרגיל עם הרגל השמאלית. ביעילות המשמש כרית עיסוי.
- בצע את התרגילים בשכיבה על הגב. העמדה הראשונית של הקליע מתחת לברכיים. יש צורך להזיז את המכבש מתגלגל תנועות קצרות למעלה ולמטה, בהדרגה עובד דרך שרירי הרגליים התחתונות אל הכתפיים.
השימוש בגלגלת במהלך פילאטיס משפר גמישות הגוף, מרפה את השרירים עמוק מעסה, והזהיר אותם פציעה. במקרה של חוליות, או פציעות שרירים, להשתמש הרים כדי פילאטיס בלתי אפשרי.
סט של תרגילים כדי להעלות את הטון
ניתן להתאמן השרירים ולשפר את זרימת דם אגן, להעלות את הטון של איברים פנימיים העזרה הבאה תרגיל:
- החל עמדה: שכיבה, הגלגלת ממוקמת תחת הירך. תחת הראש הוא הכרחי כדי להקיף את שמיכת דקה המקופלת. חברו את הרגל, להרים את האגן כמה שיותר רחוק בלי כאב. ידיים כדי לפזר את הצדדים בגובה הכתפיים. תקן לתפקיד. במשך 3 - 5 דקות. לקחת נשימות עמוקות, איטיות. ודא כי הישבן שלך רגוע.
- החל עמדה: שכיבה, גליל תחת השכמות. רגליים כפופות בברכיים. זז, כפות רגליים למעלה ולמטה. רולר בליידס להזיז מהמותניים ומעלה. השלימו את התרגיל 5 - 7 פעמים.
- שכבי על צד ימין שלך, למשוך למעלה את הזרוע. רגליים כפופות בברכיים. רולר לשים תחת זרועו. לאט לנוע מעלה ומטה באמצעות הזזת הרים מהמותניים עד השחי בכיוון ההפוך. פעילות גופנית המתבצעת 5 - 7 פעמים ולאחר מכן לשנות כיוון.
- שוכב עמדה, רגליים כפופות בברכיים. הרגליים והמרפקים דגש על הרצפה. רולר לשים תחת עצם העצה. לאט לנוע מעלה ומטה באמצעות הזזת הרים מן העצה אל המותניים והגב. בזהירות המתבקשת התרגיל, זה צריך להיות חוזר ונשנה 7 - 10 פעמים.
סט של תרגילים להרפיה, לשפר את היציבה ואת עמוד השדרה
כדי להרפות את שרירי הצוואר:
- שכבי על הרצפה (השטח יציב ברמה), הצוואר צריך להיות ממוקם על רולר כך שהראש לא לגעת ברצפה.
- לאט ובעדינות לעשות תנועות מעגליות של הראש מהכתף אחד למשנהו.
- משך התרגיל לא יותר מ 1-1 דקות.
לאחר התעמלות סיים, זמן יש צורך להישאר במצב מאוזן, מנסה עלייה חדה עלולה לגרום נזק וכאב. אנחנו צריכים לעלות לאט, בשלבים. ראשית התהפך על צידו, אחרי - לקום, נשען על ידיו וברכיו, וכבר בתנוחה זו, לקום על רגליהם אנכית.
כיצד להשתמש בגלגלת במכירה osteochondrosis?
תרגיל עם גליל של מגבות osteochondrosis השדרה, עוזר למנוע כאב, לשפר את זרימת הדם. יש קבוצה נפרדת של תרגילים למחלה זו.
התחממות:
- עיקל את אורכו של מגבת, מחזיק לפניו במרחק זרוע, עם הקצוות. עושה סיבוב ימינה ושמאלה, ככל האפשר, מבלי לשנות את המיקום.
- מתח את המגבת לעצור, להרים את ידיו מעל ראשו. חזור על מטה את הגוף מצד לצד, מבלי לשנות תנוחות ידיים.
- תרגיל חוזר לקודמו. המדרונות של הגוף קדימה ואחורה.
- החל עמדה: שכיבה על הגב שלו. Leg מעלית, כפופה בברך. תיקון מגבת מגולגלת על פני כף הרגל, מחזיק את הקצוות. לחלופין לשנות רגליים, לכופף לְהִתְרַכְרֵך אותם.
- אימון מושלם במצב שכיבה, הגלגלת תחת הירך. בתוך 5 נשימה איטית עמוקה, השגת רגיעה מקסימלית.
החלק העיקרי:
- הקומפלקס של תרגילים שנקבע להירגע הצוואר וגב תחתון.
- מה המסקנה היא סדרה של תרגילים לגב.
- תרגיל פילאטיס הושלם מורכב.
לפני שתתחיל את הקורס בבית osteochondrosis, זה צריך להיבדק על ידי נוירולוג ולקבל המלצות על טיפול מקיף של המחלה. כאשר המתחם של מחלת דיסק ניוונית יש לזכור כי ניתן להתחיל רק בשלב הפוגה במחלה כמו עומס טיפולי גבוה הרבה יותר מאשר אימון או מניעה.
ככל שמספר רצים תרגילים עבור עמוד השדרה, גליל של מגבות יהיה הכרחי עוזר במאבק נגד מחלות רבות של מערכת השלד והשרירים של הגוף פגמים קוסמטיים.
רישום של המאמר: Lozinski אולג
וידאו על התרגיל עם גליל של מגבות עבור עמוד השדרה
כרית יפנית עבור הגב, במיוחד איך להשתמש:
