Quais alimentos com baixo índice glicêmico são melhores para perder peso?

Ao compilar um menu curativo, um especialista leva necessariamente em consideração o índice glicêmico alto ou baixo dos produtos. Este é um indicador alimentar que reflete quão fortemente um determinado produto afeta o nível de glicose no sangue. O baixo índice glicêmico( GI) sugere que o produto provoca um aumento lento e pequeno na glicemia e, em seguida, a mesma diminuição gradual nos níveis de açúcar no sangue.

Qual é o índice glicêmico dos produtos?

Todos sabem que a maioria dos alimentos contém carboidratos diferentes. Estes podem ser açúcares simples - glicose e frutose, dissacarídeos - sacarose e lactose, bem como açúcares complexos - amido e fibras. Todos estes carboidratos( exceto a celulose) são digeridos no organismo com a ajuda de enzimas especiais e entram no sangue sob a forma de glicose, com menos freqüência de frutose. O índice glicêmico dos alimentos reflete a rapidez com que a glicose do alimento entra na corrente sanguínea. Este é um indicador importante, que deve ser levado em consideração em pacientes com diabetes mellitus e outros distúrbios metabólicos.

Para a lista de produtos com IG baixa são:

• vegetais, frutas e bagas;Massa
• , para a produção da qual a farinha foi obtida a partir de trigo de variedades sólidas;
• verdes;
• pão integral;Farelo
• , flocos de aveia, arroz selvagem;
• nozes;
• culturas de leguminosas;Cogumelos
• .

Normalmente, tal conceito como o índice glicêmico é aplicado a produtos que contenham uma grande quantidade de carboidratos. Isto deve-se ao fato de que com uma alta taxa de divisão e absorção de glicose, a quantidade máxima de carboidratos entra imediatamente no sangue, o que pode causar uma mudança súbita no estado de saúde de um paciente que sofre de diabetes mellitus. Os produtos que consistem principalmente em proteínas, gorduras ou fibras causam um aumento gradual e pequeno no nível de glicose, o que torna seu índice glicêmico menos importante.

Por que designar produtos com IG baixo?

Qualquer produto que entra no corpo humano provoca um aumento nos níveis de glicose no sangue por um tempo. Se o produto tiver um baixo índice glicêmico, esse aumento ocorre gradualmente, tem um valor insignificante, mas é mantido por um longo período de tempo. Subjetivamente, esta condição é manifestada por uma sensação prolongada de saciedade depois de comer.

Se você come alimentos com baixo índice glicêmico em porções pequenas e divididas várias vezes ao dia, distribuindo-as uniformemente por conteúdo calórico, então um nível estável de glicose no sangue é criado, como conseqüência - o paciente não sente fome e deseja comer qualquer proibido eproduto prejudicial. Portanto, os produtos com baixo índice glicêmico são a base de uma dieta para pacientes com diabetes e obesidade, e também são amplamente utilizados na nutrição esportiva.

O índice glicêmico é medido em unidades. Dependendo do seu tamanho, os produtos são divididos em vários grupos - produtos com índice de glicemia alto, médio e baixo. O último grupo inclui pratos com GI abaixo de 40. Para comparação, a glicose pura tem um índice glicêmico de 100. Este índice tem todos os produtos, mesmo temperos para alimentos. A única exceção que não afeta o nível de glicose é a água potável usual.

Baixo índice glicêmico para diabetes mellitus

Consulta do médico

Inicialmente, o conceito de índice glicêmico foi utilizado na endocrinologia para a preparação de dietas terapêuticas. Na terapia do diabetes, a nutrição adequada é um dos principais meios para manter o bem-estar do paciente em um nível normal. O cumprimento de certas restrições ea seleção de produtos com baixa GI neste caso é vital. Controlar a ingestão de glicose no corpo permite que você controle seu nível no sangue, mesmo que haja uma violação da produção de insulina ou sua sensibilidade.

O principal objetivo da dieta diabética é manter um nível de glicose estável dentro do intervalo normal e não tanto quanto possível para reduzi-lo. A seleção do conjunto certo de alimentos e dieta pode exigir tempo e consulta com um especialista - afinal, o nível de açúcar no sangue não deve exceder a norma ou reduzir os valores mínimos, pois isso pode provocar complicações indesejadas.

A este respeito, os produtos com baixo índice glicêmico tornam-se indispensáveis ​​- são a base da dieta( o menu não deve ser inteiramente deles).É necessário distribuir uniformemente produtos com baixa IG pelo conteúdo calórico durante o dia, o que ajudará a manter o nível de glicose no paciente dentro do intervalo normal.

A capacidade de adicionar alimentos que contêm mais carboidratos é determinada pela condição do paciente. Com um nível excessivo de glicose, quando a glicemia precisa ser reduzida, o número de alimentos com índice glicêmico médio é mais limitado do que quando o nível normal de glicose é alcançado.

Deve-se lembrar que uma dieta completa para diabetes pode ser prescrita apenas por um médico, então a automedicação é categoricamente inaceitável. O não cumprimento de uma dieta prescrita por um endocrinologista pode levar a flutuações repentinas nos níveis de glicose, o que afeta negativamente o bem-estar do paciente e causa complicações da diabetes.

Na prática, juntamente com o conceito de índice glicêmico, mais um é usado - a unidade de pão. Esta é uma medida do efeito de um determinado prato no nível de glicose do paciente. A unidade de pão permite determinar, não apenas os pratos que podem ser consumidos para o paciente, mas também quanto de cada produto pode comer sem prejudicar a saúde. Ambos os indicadores são extremamente importantes para a realização bem-sucedida da compensação do diabetes.

Os alimentos com baixo IGs são mais adequados para diabéticos e aqueles que querem perder peso, pois lentamente e lentamente dão energia ao corpo e proporcionam uma sensação duradoura de saciedade. Além disso, legumes frescos e frutas, graças ao conteúdo de L - carnitina, têm a capacidade de queimar armazens de gordura.

Dieta para controle de peso corporal

O controle do peso corporal também está associado ao conceito de índice glicêmico. Mas neste caso, um aspecto um pouco diferente é importante. Nas dietas que são prescritas para normalizar o peso corporal, o principal objetivo é reduzir o valor energético dos alimentos, de modo que a ingestão de energia não exceda seu consumo.É importante garantir o bem-estar do paciente e assegurar que, apesar do baixo valor energético dos alimentos, ele está constantemente se sentindo cheio.

Deve-se lembrar que a designação de uma dieta de produtos com baixo índice glicêmico para perda de peso tem como objetivo normalizar em vez de reduzir permanentemente o peso. Ao escolher produtos, não só o índice glicêmico é importante, mas também outras características dos alimentos - o conteúdo de proteínas, gorduras, vitaminas, líquidos. Como no caso do diabetes, a base da dieta deve ser produtos com um conteúdo reduzido de carboidratos simples, mas o menu não pode consistir exclusivamente neles. Os produtos com um índice glicêmico médio e mesmo alto são aceitáveis. Sua participação depende do peso corporal do paciente - se ele é obeso, então será pequeno, se é apenas manter o peso dentro da norma fisiológica, então as restrições serão menos rigorosas.

Uma dieta para controle de peso corporal, especialmente para obesidade, deve ser selecionada apenas junto com um nutricionista, endocrinologista ou outros especialistas. Assim, é possível evitar efeitos adversos para a saúde e reduzir o peso com segurança. Em nenhum caso, você se atreva a tomar medidas extremas envolvendo dietas rigorosas. Este é o impacto mais negativo na saúde e no bem-estar de uma pessoa.

Uma dieta saudável e eficaz acompanha boa saúde e digestão saudável. A taxa de perda de peso geralmente é pequena - um máximo de 2-3 kg por semana. Perda de peso mais rápida afetará negativamente a aparência, então, com uma perda de peso acentuada, a pele não tem tempo para se contrair e após o desaparecimento da camada de gordura, apenas trava. Eliminar um defeito tão cosmético no futuro será muito difícil.

Tabela de produtos com baixo índice glicêmico

Para a conveniência de fazer o menu, use a tabela de produtos com baixo índice glicêmico.legumes

grãos na dieta destes produtos permite-lhe manter um peso saudávele o nível de glicose no sangue, fortalece o bem-estar e a saúde humana. Na tabela seguinte não há carne, peixe e outros alimentos proteicos porque contêm praticamente sem hidratos de carbono, o que significa que o seu índice glicémico é virtualmente zero. Exemplo de menu

para manter um menu de peso corporal

saudável com baixo índice glicêmico, a fim de manter um peso corporal saudável para pacientes que não sofrem de doenças crónicas, são sobrepostas sobre as limitações de energia, tem o desejo ea capacidade de controlar seu peso, mas não obesos.

O seguinte exemplo de menu é para uma pessoa com um índice de massa corporal normal, mas com baixa atividade física.

O primeiro dia:

• Café da manhã - mingau de aveia em leite sem açúcar( você pode adicionar passas), café( não forte);
• O segundo café da manhã é uma maçã;
• Almoço - sopa de vegetais, chá com biscoitos dietéticos;
• Snack - kefir;
• jantar - frango com cogumelos na grelha, cacau.

Segundo dia:

• Café da manhã - torradas de pão de centeio( você pode ter uma pequena quantidade de manteiga), café( não forte);
• Segundo café da manhã - damascos;
• Almoço - sopa de frango com noodles, salada de vegetais, chá;
• Snack - caçarola de coalho;
• Jantar - vegetais cozidos, chá;

Terceiro dia:

• Café da manhã - ovos fritos( sem bacon), café( não forte);
• O segundo café da manhã - sortimento de frutas;
• Almoço - sopa de batata, chá, biscoitos dietéticos;
• Snack - iogurte;Jantar - purê de batatas, peixe guisado, chá.

Deve lembrar-se que a opção de menu acima é apresentada para um exemplo. A escolha mais precisa de alimentos e receitas para pratos só pode ser uma nutricionista experiente. Ao compilar o menu, é preciso também levar em consideração o método de tratamento térmico, que também afeta o índice glicêmico do produto. Por exemplo, os alimentos fritos têm um IG superior ao cozido, cozido ou cozido.

Com a finalidade de perder peso recomenda-se a combinação de alimentos proteicos com alimentos com baixo índice glicêmico. Esta abordagem é usada com sucesso em uma variedade de dietas de proteínas, que ajudam a combater a obesidade e reduzir o peso corporal sem prejudicar a saúde.

Índice Glicêmico em Nutrição Esportiva

Atletas( profissionais e amadores) também usam a lista de produtos com baixo índice glicêmico para fazer o menu certo. Isso ajuda a manter o corpo em boa forma física. Os produtos com baixo índice glicêmico são necessários para proporcionar uma sensação de saciedade durante treinamento atlético intenso. Os pratos com baixo índice glicêmico podem ser comidos em grandes porções. Comer é necessário durante uma ou duas horas antes do treinamento ou em 2-3 horas após o emprego esportivo.

Imediatamente antes do exercício, você pode consumir alimentos com um índice glicêmico médio ou alto, como frutas ou chocolate escuro. Na Internet, você pode encontrar muitas recomendações sobre como fazer um menu para um conjunto de massa muscular ou manter uma forma física saudável. No entanto, ao preparar o menu, é necessária uma abordagem individual, por isso é melhor usar as recomendações de um nutricionista.

O índice glicêmico dos produtos pode ser reduzido?

Já mencionamos que o tratamento térmico de produtos tem um impacto significativo nos produtos da GI.Isso significa que a preferência deve ser dada a opções como cozinhar, cozinhar, cozinhar ou assar. Por exemplo, as batatas cozidas têm um teor muito mais baixo de calorias do que as batatas fritas, respectivamente, e o índice glicêmico das batatas cozidas será significativamente menor.

Muitos vegetais são melhor comidos crus, portanto, o GM de cenoura fresca é 34, enquanto na forma cozida o índice deste produto aumenta para 86. Ou em arroz moído, GI será muito maior do que o grão de arroz que não foi pré-tratado.

Deve notar-se que os alimentos ricos em fibras têm sempre um baixo índice glicêmico. Por exemplo, é 29 para maçãs frescas e 39 para suco de maçã sem polpa. No entanto, com a fruta madura ou vegetal, maior o índice glicêmico. E para alimentos ácidos, essa figura será muito menor, uma vez que os ácidos diminuem a taxa de assimilação de amidos.

Em alimentos ricos em proteínas e componentes de gordura, GI é desprezível, mas adicionar sal em pratos acelera a absorção de glicose e aumenta significativamente o índice glicêmico. Deve notar-se que os produtos de moagem também contribuem para o aumento da GI, porque o corpo precisa de muito menos tempo para digerir esses alimentos e os açúcares contidos em sua composição são absorvidos muito mais rapidamente.

Além disso, o nível de índice glicêmico depende diretamente do tipo de açúcares presentes em um determinado produto. Por exemplo, aqueles que contêm glicose pura( sucos, doces, xaropes, alguns tipos de nutrição esportiva) podem aumentar dramaticamente o nível de açúcar. Enquanto frutas e bagas contendo frutose não têm um efeito particular sobre a concentração de açúcar no sangue. Ao seu uso, a glicose é absorvida lentamente e não prejudica a saúde.

Uma abordagem comprovada da nutrição, levando em consideração o índice glicêmico dos produtos, é útil não só na luta contra a obesidade. Esta é uma boa maneira de manter vivacidade, saúde e longevidade ativa.