Celulóza Zoznam potravín na chudnutie, trávenie, črevá na zápchu

Vláknina je príbuzný pojem, ale užší ako „vláknina z potravy“. Vláknina (alebo celulóza) je komplexný polymérny uhľohydrát, ktorý sa nachádza v zozname potravín rastlinného pôvodu.

Čo je vláknina?

Čistá celulóza je biela tuhá látka, nerozpustná v obyčajnej vode. V prírode sa vlákno nachádza v bunkových stenách vyšších rastlín. Vytvorený pripojením molekúl glukózy.

Diétna vláknina je širší pojem, ktorý zahŕňa vlákninu. Vláknina sa týka tých zložiek ľudskej stravy, ktoré nie sú trávené v gastrointestinálnom trakte. Napriek tomu má diétna vláknina mnoho dôležitých funkcií.

Vlákna sa delia na lignín a neškrobové polysacharidy, ktorých podtypom je celulóza. Všetky sú balastnými látkami - teda látkami, ktoré nie sú trávené žalúdočnými a črevnými enzýmami.

Príjem vlákniny je dôležitou súčasťou prechodu na zdravú výživu. Faktom je, že nestrávenú celulózu vstupujúcu do čriev spracovávajú miestne priateľské mikroorganizmy.

Druhy vlákien

Najjednoduchšia klasifikácia typov vlákien je rozdelená na:

• rozpustný;
• nerozpustný.

Prvé aj druhé vlákno navyše môže zlepšiť blaho človeka. Líšia sa typom akcie. Nedostatok jedného typu je možné nahradiť inými.

Rozpustná vláknina je schopná absorbovať tekutinu. Rastie do veľkosti, v žalúdku sa zmení na druh krému alebo gélu. Je to rastlinná vláknina, ktorá sa nazýva prebiotiká.

Prebiotiká sú životne dôležitou potravou pre baktérie žijúce v črevách. Črevná mikrobiota produkuje množstvo životne dôležitých vitamínov a látok, napáda patogénnu mikroflóru a vírusy a produkuje enzýmy. Hlavnou funkciou mikroorganizmov je udržiavať imunitu.

Nerozpustná vláknina po vstupe do žalúdka nemení svoju konzistenciu. Nie je schopný absorbovať vlhkosť a narastať do veľkosti. Tento druh vlákniny urýchľuje prechod bolusu potravy tráviacim traktom.

Ak nerozpustná vláknina podporuje funkcie gastrointestinálneho traktu (stimuluje peristaltiku, podporuje tvorbu enzýmov), potom rozpustný stimuluje proces trávenia a mierne zrýchľuje metabolizmus.

Lekárska klasifikácia je podrobnejšia.

Odborníci delia vlákno nielen podľa stupňa rozpustnosti, ale aj podľa fermentácie:

Skupina	Druhy, názov a použitie	Zdroje
Fermentovateľné	Ide o pektíny, rezistentný škrob, fruktány, beta-glukány, gumy, rastlinný hlien a chitosan. Nevyhnutné pre črevný mikrobióm.	Strukoviny. Iba 200 gramov zrelého hrášku alebo fazule môže doplniť váš denný príjem fermentovateľnej vlákniny.
Čiastočne kvasiteľné	Vlastne celulóza. Používa sa vo farmácii. Berie sa ako doplnok stravy, obsiahnutý vo výrobkoch.	Jedlé a nejedlé rastliny. Napríklad semená bavlny obsahujú 90% celulózy. Celé zrná obsahujú 10-20% tejto vlákniny.
Nefermentovateľné	Patria sem hemicelulóza, lingíny, chitín.	Rovnako ako celulóza, aj hemicelulóza sa nachádza v rastlinách. Lingíny sa nachádzajú v bunkách cievnych vyšších rastlín a rias. Chitín je vláknina, ktorú je možné získať z húb.

Fermentácia v tomto kontexte označuje stupeň, v akom sú vlákna spracované črevnými mikroorganizmami. Vlákna v potravinovom boluse prechádzajú do dolných čriev v rovnakom stave, ale sú spracovávané baktériami v konečníku.

Ďalším druhom rastlinnej vlákniny je tunicín. Nezvyčajné a známe, ale nie menej užitočné. Zvláštnosťou tunicínu je, že sa získava z plášťa (kože) podmorských obyvateľov. Najviac zo všetkého je tunicín v tunike ascidiánov žijúcich na dne oceánu.

Glucomannan je relatívne čerstvým objavom nórskych vedcov. Ďalší málo známy druh vlákniny, ktorý výskum ukázal, výrazne prispieva k chudnutiu. Doplnky stravy slúžia ako zdroj glukomananu v strave.

Rezistentný škrob najlepšie zasýti. Nachádza sa v zelených banánoch, fazuli a ovse. Americkí vedci sa zaoberali hĺbkovým výskumom rezistentného škrobu. Došli k záveru, že tento druh fermentovanej vlákniny znižuje množstvo zjedeného jedla naraz.

Prečo je nedostatok vlákniny nebezpečný?

Nedostatok vlákniny v strave je nebezpečný kvôli ťažkostiam v procese trávenia a defekácie. V prvom rade je narušená črevná peristaltika, dochádza k zápche.

Nedostatok vlákniny zvyšuje riziko metabolických porúch v tele. Napríklad nedostatok normálnej vlákniny zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Vysoký cukor zase vyvoláva záchvaty prejedania sa kvôli neustálemu pocitu hladu.

Endokrinné mechanizmy spojené s hormónmi inzulínom, kortizolom, ghrelínom a leptínom sú narušené. Tieto hormóny sú dôležité pre reguláciu telesnej hmotnosti, vylučovanie ženských hormónov a pod.

Vláknina v potrave znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu. Nedostatočný príjem vlákniny naopak zvyšuje riziko vzniku chronicky vysokých hladín cholesterolu a v dôsledku toho aj výskytu kardiovaskulárnych chorôb.

Vláknina, zoznam potravín s vysokým obsahom, ktoré každý človek potrebuje, reguluje rovnováhu vody a soli. Nedostatok vlákniny môže spôsobiť opuch.

V dôsledku nedostatočného príjmu vlákniny vznikajú problémy s aktom defekácie. Chronická zápcha vyvoláva výskyt análnych trhlín a polypov. Rovnako závažným dôsledkom je intoxikácia celého organizmu.

Medzi príznaky nedostatočného príjmu vlákniny patrí:

• Neustály hlad. Aj po jedle.
• Chronicky vysoká hladina cukru.
• Vysoký krvný tlak.
• Intoxikácia tela: nevoľnosť, bolesť brucha, vracanie.
• Problémy počas chudnutia, plató, poruchy.

Potraviny bohaté na vlákninu majú vysoký obsah vitamínov. Spolu s príznakmi nedostatku vlákniny sa preto môže vyvinúť nedostatok vitamínov. Pri zanedbaní sa vyvinie do série závažných patológií a symptómov.

Výhody vlákniny

Oba druhy vlákniny vytvárajú priaznivé prostredie pre rozvoj priateľskej mikroflóry. Jesť dostatok vlákniny potláča patogénne vírusy a baktérie.

Vláknina je látka s nízkym glykemickým indexom. To znamená, že vláknina sa odporúča pre ľudí s cukrovkou. Ak do jedál pridáte potraviny obsahujúce vlákninu, môžete znížiť ich inzulínovú záťaž.

Vláknina navyše môže znížiť hladinu cukru v krvi. Vláknina je súčasťou stravy ľudí s cukrovkou. Interferujú s absorpciou rýchlych uhľohydrátov a zvyšujú citlivosť na inzulín. Metabolizmus uhľohydrátov je normalizovaný. Riziko vzniku cukrovky 2. typu je znížené.

Vláknina pomáha normalizovať hladinu cholesterolu v krvi. Vysoký „zlý“ cholesterol zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a zhoršuje krvný obeh. Rozpustná vláknina interferuje s absorpciou nasýtených mastných kyselín.

Komplexný preventívny účinok vlákniny v potrave, konkrétne zníženie hladiny cholesterolu a glukózy, zníženie telesná hmotnosť, tiež znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb: mŕtvica, srdcový infarkt, ochorenie koronárnych artérií srdiečka.

Diuretický a laxatívny účinok vlákniny podporuje jemný a včasný pohyb čriev. Nerozpustná vláknina stimuluje kontrakcie hladkých svalov v stenách tráviacej trubice a urýchľuje prechod chymu.

Kanadskí vedci dokázali, že rastlinné vlákno zlepšuje fungovanie imunitného systému. Baktérie sú opäť dôvodom. Priateľská črevná mikroflóra produkuje vitamíny B a esenciálne mastné kyseliny.

Baktérie stimulujú produkciu neurotransmiterov - látok potrebných na prenos impulzov v mozgu. Nedostatok neurotransmiterov, ako je serotonín, dopamín alebo norepinefrín, môže viesť k stresu, podráždeniu a agresivite.

Mikroorganizmy recyklujú toxíny, ktoré sa hromadia v črevách, a prirodzene ich detoxikujú. Väčšina ľudí trpiacich intoxikáciou má narušenú črevnú mikroflóru.

Vláknina, zoznam potravín, s ktorými je uvedený nižšie, pomôže obnoviť pravidelný pohyb čriev a správne fungovanie jednotlivých orgánov. Napríklad bez práce priateľských baktérií sa prakticky nevyrába množstvo vitamínov a látok potrebných pre život: draslík, zinok, triesloviny.

Účinky na chudnutie

Vláknina je produkt, ktorý znižuje obsah kalórií, glykemický index a obsah tuku v rôznych jedlách. Pridaním otrúb alebo rafinovanej vlákniny napríklad do sušienkového alebo muffinového cesta môžete výrazne znížiť jeho obsah kalórií a inzulínovú záťaž.

Akonáhle je rozpustná vláknina v žalúdku, napučiava, zväčšuje sa a napĺňa ju. Napriek tomu, že vláknina nie je trávená v gastrointestinálnom trakte, stále máte pocit sýtosti. Dietetické vlákna rozširujú steny žalúdka a tento mechanický účinok odstraňuje pocit hladu.

Vláknina v potrave pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Vysoká hladina glukózy po konzumácii sladkých potravín a cukroviniek spôsobuje rovnako dramatický pokles. Keď hladina cukru prudko klesne, do centra hladu vstúpia impulzy, ktoré navodia aktívne stravovacie návyky.

Relatívne konštantné hladiny glukózy pomáhajú regulovať stravovacie návyky: menia sa z paroxysmálnych na hladké, sprevádzané neustálym pocitom miernej sýtosti.

Vláknité potraviny sú vo všeobecnosti zdravé a majú nízky obsah kalórií. Naopak, rafinované potraviny sa rýchlo strávia a prakticky neobsahujú vitamíny. Zaradenie potravín obsahujúcich vlákninu do stravy prispieva k regulácii stravovacieho správania, stimuluje spaľovanie tukov.

Aké vlákno je najlepšie na zápchu

Stojí za to začať skutočnosťou, že zápcha je choroba, pri ktorej bol posledný akt defekácie zaznamenaný najmenej 3 dni pred návštevou lekára. Tento stav sa už považuje za patológiu a mal by sa liečiť v spojení s gastroenterológom.

Situačné symptómy zápchy sa liečia samy. Nie sú také strašidelné a môžu vyplývať zo stresu, prudkej zmeny stravy, obmedzení, podmienok prostredia, časového pásma a zloženia spotrebovanej vody.

Vláknina, zoznam potravín, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu, sa líši v spôsobe, akým funguje. Pri výbere vlákniny na liečbu zápchy by ste mali dodržiavať odporúčania ošetrujúceho lekára a svoje vlastné preferencie, pozorovania pohody.

Hlavným rozdielom medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou je jemné pôsobenie a hydratácia gastrointestinálneho traktu. Nerozpustný naopak pôsobí hrubo. Čistí steny žalúdka, čriev a slúži ako potrava pre mikroorganizmy žijúce hlavne v hrubom čreve.

Ľudia s gastroenterologickými diagnózami, ako sú análne trhliny, hemoroidy, vredy, pankreatitída, by mali dbať na rozpustnú vlákninu. Jemne vyčistí črevá bez zhoršenia symptómov chorôb.

V prípade nedostatku mikroflóry, potlačenia imunity, je najlepšie vziať nerozpustnú hrubú vlákninu. Ak nie sú žiadne problémy s prechodom hrudky jedla cez gastrointestinálny trakt, potom nerozpustná vláknina nepoškodí.

Ako prijímať vlákninu

Aby ste schudli s vlákninou, musíte jesť vyváženú stravu a kombinovať príjem vlákniny v potrave. Nebudete môcť jesť otruby z rýchleho občerstvenia a schudnúť. V každom prípade musí existovať deficit kalórií.

Na chudnutie teda potrebujete:

• Vypočítajte denný príjem kalórií.
• Vytvorte diétu s kalorickým deficitom - asi o 20-30% menším, ako je všeobecná norma.
• Jedzte vyváženú stravu: strava by mala obsahovať tuky, bielkoviny a uhľohydráty.
• Vlákninu je najlepšie užívať 30-50 minút pred jedlom.
• Nezabudnite piť veľa vody: 1-2 poháre.
• Pridajte fyzickú aktivitu: chôdza, beh, kondícia.

Na zlepšenie trávenia stačí zahrnúť potraviny obsahujúce vlákninu. Je dôležité správne kombinovať výrobky, aby ste sa vyhli zápche alebo naopak hnačke. Vysoko tučné jedlá sa napríklad nehodia k sladkým jedlám.

Aby ste zlepšili trávenie, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Vlákninu do stravy je najlepšie zavádzať postupne, počnúc malými porciami ovocia a zeleniny.
• Počiatočná dávka vlákniny je 10 g. Každý deň by sa mal ich obsah zvýšiť o 2-5 g.
• Konzumujte dostatočné množstvo tekutiny: 1,5-3 litre denne.
• Vezmite 1-2 lyžice denne. l. otruby alebo vláknina. Možno riediť vo vode alebo v kefíre.
• Zeleninu kombinujte s chudým mäsom a rybami.
• Ovocie sa odporúča konzumovať oddelene. Po alebo pred hlavným jedlom.

Nerozpustná vláknina je vhodná na čistenie čriev. Predáva sa v lekárňach a supermarketoch s príslušným názvom. Nerozpustná vláknina v žalúdku nenafukuje, ale čistí jej steny a stimuluje peristaltiku.

Čistenie čreva je komplexný proces, ktorý zahŕňa priebeh liečby v súlade s nasledujúcimi odporúčaniami:

• Kurz by mal pokračovať najmenej 2 týždne.
• Konzumujte dostatočné množstvo čistej vody, skombinujte vlákninu s fermentovanými mliečnymi výrobkami.
• Dodatočná malá fyzická aktivita bude mať prospech, urýchli peristaltiku žalúdka a čriev.
• Počas liečby liekom sa neodporúča užívať vlákninu. Nedovolí, aby sa liek úplne absorboval. Lieky sa vstrebávajú iba 1-2 hodiny po užití vlákniny.

Okrem toho musíte dodržať mieru príjmu vlákniny. Vypočítava sa v závislosti od veku a pohlavia osoby pomocou vzorcov. Ak vezmeme do úvahy tehotenstvo alebo laktáciu, menopauza.

Existujú však minimálne hodnoty vlákniny. Nie sú závislé od pohlavia - iba od veku. To je potrebné množstvo na udržanie tela.

Minimálne hodnoty pre ľudí rôzneho veku:

Vek	Norma (g)
1-3 roky	10
4-8 rokov	17-20
9-13 rokov	22-25
14-18 rokov	25-30
19-40 rokov	32-38
41-50 rokov	30-35
51 a viac	20-26

Potraviny bohaté na vlákninu

Nasledujúca tabuľka zobrazuje potraviny s najväčším obsahom vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto produktov stimuluje črevnú pohyblivosť, zlepšuje trávenie a normalizuje metabolické procesy.

Vláknina (zoznam produktov):

Výrobok	Obsah kalórií, BZHU (100 g)	Vláknina (100 g)	Užitočné vlastnosti
Otruby (raž a pšenica)	165 kcal; B - 16, F - 4, U - 17.	44	Držiteľ záznamu o obsahu vlákniny. Otruby sú bohaté na vitamíny B, obsahujú 50% normy draslíka, 575% mangánu, 100% medi a fosforu.
Chia semená	486 kcal; B - 16, F - 30, U - 8.	34.4	Obsahuje esenciálne mastné kyseliny vrátane Omega-3. Semená sú bohaté na vápnik - 63% DV, 108% fosforu, 100% selénu.
Ľanové semená	534 kcal; B - 18, F - 42, U - 2.	27.3	Známy pre účinky, ktoré zlepšujú trávenie. Ľanové semená vylučujú hlien, ktorý stimuluje gastrointestinálnu motilitu a uľahčuje jemné vyprázdnenie žalúdka. Zdroj omega-3 mastných kyselín a mnohých vitamínov. Potláča pocit hladu.
Zrnková fazuľa	298 kcal; B - 21, F - 2, U - 47.	12	Zdroj kvalitných rastlinných bielkovín, vitamínov B, kobaltu, mangánu a selénu. Dobre zasýti.
Orech	656 kcal; B - 16, F - 60, U - 11.	6	Nenasýtené tuky obsiahnuté v orechoch pomáhajú zlepšiť mozgovú aktivitu, regulujú prechod impulzov pozdĺž axónov neurónov.
Huba	22 kcal; B - 2, F - 1, U - 0.	5	Napriek relatívne nízkemu obsahu vlákniny sú medové huby nízkokalorickým výrobkom. Obsahuje vitamíny B, PP, draslík a beta-karotén.
Sušená kel	207 kcal; B - 7, F - 2, U - 25.	5	Cenný zdroj jódu. Má vysoké nutričné ​​hodnotenie. Obsahuje vo veľkom množstve takmer všetky stopové prvky a vitamíny nevyhnutné pre telo. Neobsahuje vitamíny D, A.
Brusnica	28 kcal; B - 0, F - 0, U - 4.	3.3	Obsahuje 200% dennej hodnoty vitamínu H.
Biela kapusta	28 kcal; B - 2, F - 0, U - 5.	2	Nízkokalorický výrobok. Dostať dostatok vlákniny nebude také ťažké. Obsahuje 177% kremíka, 63% vitamínov C, K.
Tekvica	22 kcal; B - 1, F - 0, U - 4.	2	Obsahuje 30% dennej hodnoty beta-karoténu, 100% hodnoty kremíka a 28% vitamínu A, malé množstvo vitamínov B.
Brokolica	34 kcal; B - 3, F - 0, U - 4.	3	Zdroj selénu - 260%dennej hodnoty a vitamínu C - 99%, vitamínu K - 85%. Obsahuje draslík a vitamíny B.
Mrkva	35 kcal; B - 1, F - 0, U - 7.	3	Známy pre svoje vysoké hladiny beta-karoténu a vitamínu A, ktoré podporujú videnie a stimulujú nervový systém.

Sú potrebné ďalšie zdroje vlákniny

Vláknina má odporúčaný denný príjem 30 g pre ženy a 38 g pre mužov v strednom veku (30-40 rokov). Podľa mnohých moderných štúdií ľudia nekonzumujú ani 50% vlákniny z potravín.

Odborníci na výživu a gastroenterológovia sa domnievajú, že je najlepšie konzumovať vlákninu z celých potravín. Napríklad 300 g šálky čerstvo nakrájanej kapusty dokáže získať 20% dennej vlákniny a iba 4% kalórií.

Ide o to, že celé potraviny majú vysoký obsah vitamínov a minerálov. Čisté vlákno predávané v lekárňach a supermarketoch je koncentrátom nestráviteľnej vlákniny. Pomôže to regulovať množstvo vlákniny v potrave, ale nepomôže to pri nedostatku vitamínov alebo dysfunkcii niektorých orgánov.

Vláknina je pre telo prospešná, ale po sérii štúdií potvrdzujúcich jej účinnosť sa diétna vláknina takmer stala všeliekom pre všetky choroby. Mnoho výrobcov používa na predaj svojich výrobkov značkovače vlákien.

V skutočnosti môže byť veľké množstvo vlákniny rovnako škodlivé ako normálne množstvo môže byť prospešné. Cukrárske a pekárenské výrobky často obsahujú nielen vlákninu, ale aj množstvo škodlivých látok: trans -tuky, cukry a sirupy, regulátory a stimulanty.

Aby „čistá“ vláknina prospievala telu, musíte sledovať vitaminizáciu tela. Tým, že človek do stravy zahrnie iba vlákninu, vylúči zoznam živín z celých potravín, ktoré podporujú správne fungovanie tela.

Autor: Svitkevič Julia Vyacheslavovna

Vláknové videá

Potraviny obsahujúce vlákninu: