İnsanlarda sirkadiyen ritimler. Nedir, saate göre bir diyagram: uyku, cilt, vücut, kalp, örnekler, düzenleme

İnsan vücudunda tüm süreçler birbirine bağlıdır - genetik, hormonal, metabolik. Bu süreçler arasındaki iyi kurulmuş bağlantı, aşağıdakiler sayesinde sağlanır: sirkadiyen ritimler.

Biyolojik saatler ve sirkadiyen ritimler aynı şey midir?

İnsanlarda sirkadiyen ritimler ve biyolojik saat tam olarak aynı kavram değildir. Biyolojik saat, sinir sistemi tarafından düzenlenen, doğuştan gelen bir zaman duygusu ve vücudun iç sistemidir. Biyolojik saat sayesinde, bazı canlı organizmalar ne zaman uyuyacağını, yemek yiyeceğini ve herhangi bir eylemi gerçekleştireceğini anlar.

İnsanlarda sirkadiyen ritimler biyolojik saatin bir "alt sistemi"dir ve uyanıklık ve uyku döngülerini düzenler. Sirkadiyen ritimler için yaklaşık süre 24 saattir.

Sirkadiyen ve biyolojik ritimler nelerdir?

Biyolojik ritimler veya biyoritmler, çeşitli biyolojik süreçler sırasında tekrarlayan döngüsel değişikliklerdir.

Sirkadiyen ritimler, dış koşullarla ilgili olmayan serbestçe akan ritimlerdir. Sirkadiyen ritimlerin kan basıncını, vücut dokularındaki metabolizmayı ve sıcaklığı düzenlediği tespit edilmiştir.

Sirkadiyen ve biyolojik ritimler birbiriyle yakından ilişkilidir. Bir kişi birkaç saat dilimini geçerse ve 2 saatten fazla hareket ederse. ileri veya geri, sonra biyolojik ritimleri sapar. Sirkadiyen ritimler, göz alıcıları pahasına gündüz ve gece dalgalanmalarını yakalar ve biyoritmlerin adaptasyonuna katkıda bulunur.

“Ana kalp pili” (OVP) nedir?

Ana kalp pili, on binlerce nörondan oluşan hipotalamusun küçük bir alanıdır. Bu bölüm, optik sinir kavşağının üzerinde bulunur ve vücudun tüm saatlerini senkronize tutmak için düzenler ve koordine eder.

Sirkadiyen ritimler vücudu nasıl etkiler? Temel özellikler

İnsanlarda sirkadiyen ritimler sadece uyku döngülerini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel aktiviteden sorumlu olan belirli hormonların üretiminden de sorumludur.

Ayrıca, bu süreçler şunları etkiler:

• vücut ısısı;
• vücuttaki çeşitli maddelerin metabolizmasının hızı ve yoğunluğu;
• vücudun detoksifikasyonu ve hücrelerin otofajisi (gece);
• sindirim yoğunluğu.

Sirkadiyen ritimler nasıl tezahür eder?

Sabah 6:00'dan itibaren insan vücudunda uyku hormonu melatonin üretimi azalır, vücut ısısı yükselir ve kortizol ve adrenalin hormonlarının sentezi yükselir. Böylece kan dolaşımı artar, metabolizma hızlanır ve kişinin fiziksel performansı artar.

Ayrıca gün boyunca vücudun performansını etkileyen çeşitli süreçlerin gelişmesi veya baskılanması söz konusudur. Akşama doğru kortizol ve adrenalin seviyesi önemli ölçüde azalır, melatonin sentezi başlar ve kişi uykuya dalar ve verim düşer.

Sirkadiyen ritimleri hangi bez düzenler?

İnsanlarda ve hayvanlarda sirkadiyen ritimler epifiz bezi tarafından düzenlenir. Endokrin sistemle ilgili bir organdır. Ana işlevi, ışık günü hakkında çevreden vücudun iç ortamına bilgi iletmektir. Böylece çevresel koşullara doğal adaptasyon ve fizyolojik süreçlerin sürdürülmesi desteklenir.

Epifiz bezi, pinealosit adı verilen hücrelerden oluşur. Biyojenik aminler ve sirkadiyen ritimlerden sorumlu melatonin hormonu içeren çeşitli boyutlarda baloncukların kompleksleridir.

Epifiz bezinin aktivitesi aşağıdaki gibidir:

1. Işık, retina hücreleri tarafından algılanır ve hipotalamusun suprakiazmatik çekirdeğinin nöronları yoluyla epifiz bezine geçer.
2. Karanlıkta, suprakiazmatik çekirdekten gelen sinyaller, hormon norepinefrin sentezinde ve salınımında bir artışa neden olur.
3. Norepinefrin, insan uykusundan sorumlu olan melatonin sentezini uyarır.

Işığın melatonin sentezi üzerinde iç karartıcı bir etkisi vardır, bu nedenle epifiz bezindeki minimum konsantrasyonu sabah ve gündüz ve maksimum - geceleri görülür.

Epifiz bezi tarafından sentezlenen melatonin, sirkadiyen ritimleri düzenlemenin yanı sıra antioksidan etkiye de sahiptir. Bu sayede kanserli tümörlerin gelişimi engellenir veya durdurulur, vücudun yaşlanma süreci yavaşlar, Parkinson ve Alzheimer hastalıklarının önüne geçilir.

Saate göre normal sirkadiyen ritim nedir?

İnsanlarda normal sirkadiyen ritim aşağıdaki gibidir:

Yaklaşık zaman	biyolojik süreçler
00:00-02:00	Rüya
02:00-4:30	Derin uyku
4:30-7:30	Derin uykudan çıkmak, tansiyonu yükseltmek, melatonin salgısını durdurmak.
7:30-8:30	En güçlü bağırsak aktivitesi, dışkılama. Yiyecekleri sindirmek için en iyi zaman.
8:30-12:00	Aktif testosteron üretimi nedeniyle en yüksek fiziksel aktivite.
12:00-15:00	Azalmış enerji, şekerleme zamanı.
15:00-17:00	En yüksek koordinasyon ve tepkilerin çabukluğu.
17:00-19:00	Kardiyovasküler sistemin etkin çalışması, kan basıncının ve vücut ısısının en yüksek olduğu saat 19:00'a yaklaşıyor.
19:00-21:00	Azalmış enerji, vücudun gevşemesi.
21:00-23:00	Artan melatonin sentezinin başlangıcı, uyuşukluk hissi.
23:00	Rüya

Sirkadiyen ritim örnekleri

İnsanlarda sirkadiyen ritimler 300'den fazla farklı işlev ve süreci düzenler, en belirginleri (fark edilebilir):

• Gün boyunca sıcaklıkta artış ve azalma - Geceleri vücut ısısı 35.5-36 °C değerlerine kadar düşebilir ve ardından gün içinde yükselebilir. Maksimum vücut ısısı saat 18:00 civarında gözlemlenir.
• Atardamar basıncı - Geceleri, vücut rahat bir durumda olduğu için basınç minimumdur. Sabahın başlamasıyla birlikte yükselir, bu da dokulara kan akışında bir artışa ve vücudun aktivitesinde bir artışa yol açar.
• Kanın pıhtılaşması - Gündüz kan pıhtılaşmasının maksimum olduğu ve kanın serbest bırakılmasıyla ciltte hafif bir yaralanma meydana gelirse, hızlı bir şekilde akmayı durduracağı ve hasarın iyileşeceği bulundu.

Neden 7-8 saat uykuya ihtiyacınız var?

Bilim adamları ve doktorlar günde en az 7-8 saat uyumayı tavsiye ediyor, çünkü vücutta daha kısa uyku süresi olduğu kanıtlandı. olumsuz değişiklikler meydana gelir: tepkilerin ve karar vermenin hızı engellenir, düşünme hızı ve yoğunluğu azalır, dikkat.

Bir kişinin sürekli olarak kısa bir uyku süresi varsa, nörolojik ve zihinsel bozukluklar, metabolik problemler geliştirmeye başlar.

Çeşitli afetler ve zaman arasındaki ilişki kurulmuştur. Kazaların çoğu ve araba kazaları geceleri meydana geldi - doğal ritim yasalarına göre vücut uykudayken. Bu nedenle, bir kişi gece ortamında hayata adapte değildir.

"Larks" veya "baykuşlar"

İnsanlar, uyanıklık ve uyku döngülerinin türüne göre "tarlakuşları" ve "baykuşlar" olarak adlandırılır. Larks, sabah erken uyanan (genellikle kortizolün kan dolaşımına erken salınması nedeniyle şafakta) ve gece erken saatlerde (gece yarısından önce) uykuya dalan insanlardır. Larks kolayca uyanır, günün ilk yarısında aktiftir, ancak öğleden sonra enerjilerinde bir düşüş yaşarlar.

"Baykuşlar" gece olanlardır. Yani, en büyük aktivite zirvesi geceleri, sabahları ve uyudukları gün boyunca gözlenir. "Baykuşlar" şafakta yatarlar ve öğlene yakın veya daha sonra uyanırlar.

Biyolojik ritim bozuklukları için kimler risk altındadır?

Biyolojik ritim bozuklukları riski altında olan insanlar:

• vardiyalı çalışma (iş yerinde, hastanede, Acil Durumlar Bakanlığı);
• eşit olmayan çalışma programı ile (uçuş görevlileri, pilotlar);
• düzensiz çalışma saatleri ile (stres seviyesini ve biyolojik ritimlerdeki değişiklikleri etkileyen birkaç saat işte kalmanız gerektiğinde);
• faaliyetleri sık seyahat ve iş gezileriyle ilişkilendirilen;
• diğer zaman dilimlerine sık seyahat edenler;
• gün ışığının kısa olduğu bölgelerde yaşamak (Kuzey Kutup Dairesi'nin ötesinde).

Ne tür biyolojik ritim bozuklukları vardır?

Biyolojik ritim ihlalleri 2 ana tiptedir: eksojen (dış faktörlerle ilişkili) ve endojen (iç faktörlerle ilişkili). Toplamda 6 tip ritim bozukluğu ayırt edilir.

dışsal:

• Gece vardiyaları nedeniyle uyku değişiklikleri;
• Zaman dilimlerinin hızlı değişmesi nedeniyle uyku düzenindeki değişiklikler.

Endojen:

• Uyku tutma sendromu - uzun süre uykuya dalma girişimleri (4 saate kadar) ile karakterizedir. Bu durum tehlikelidir çünkü sürekli uyuşukluğa, artan kafein ve alkol tüketimine, tütüne yol açar. Çalışma kapasitesi bozulur, nörolojik bozukluklar gelişir.
• Erken uyku sendromu - Bu sendrom, erken uyku hali ve kısa bir uyanıklık döngüsü ile karakterizedir.
• 24 saat olmayan uyku-uyanıklık sendromu - sirkadiyen ritimlerin dış koşullarla senkronizasyonunun ihlali durumunda gelişir. Bu sendroma sahip kişiler gündüz saatlerinde sürekli uykululuk ve geceleri uykusuzluk çekerler. Sendromun gelişmesinin ana nedenlerinden biri, ışığa duyarlılığın ihlalidir.
• Düzensiz uyku-uyanıklık sendromu - gece uykusuzluk ve uyku bozuklukları (sık uyanma, uzun süre uykuya dalma) ile birlikte gündüz saatlerinde birkaç uyku dönemi ile karakterizedir.

Açıklanan ihlallerden bazıları birbiriyle birleştirilebilir.

Kısa uyku sirkadiyen ritmi bozar mı?

Gündüzleri kısa bir şekerleme (30 dakikadan fazla olmamak kaydıyla) yerleşik sirkadiyen ritmi etkilemez. gün ortasında performansın geri kazanılmasına, stres seviyelerinin azaltılmasına ve vücuda enerji verilmesine yardımcı olur. rahatlamak. Kısa bir uykudan sonra kendinizi bunalmış ve yorgun hissetmemek için 30 dakikadan fazla uyuyamazsınız.

Bir bütün olarak cilt, kalp ve vücut için bozuklukların sonuçları nelerdir?

Biyolojik ritimlerin herhangi bir ihlali vücudu olumsuz etkiler. Beyin, kalp, sindirim ve metabolizmanın yanı sıra cilt de bunlardan en çok zarar görür.

Uyku eksikliği veya çok sık uyku evreleri ile beyin baskılanır: bilişsel işlevler (dikkat, hafıza), düşünme ve konsantrasyon bozulur. Beynin üretkenliği azalır ve çok ağır vakalarda halüsinasyonlar ortaya çıkabilir.

Uyku eksikliği ayrıca koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve kalp dokularında ve kan damarlarında inflamatuar süreçlerin gelişme riskini artırır. Uyku bozukluğu çeken kişilerin diğerlerinden daha sık hipertansiyon ve hızlı nabzı olduğu tespit edilmiştir.

Biyolojik ritimlerin ihlali, en çok, bir kişinin zihinsel durumundaki bir değişiklikle ifade edilir. Yeterince uyuyan bir kişinin istikrarlı bir ruhu vardır, duyguları kontrol eder ve ruh hali değişimlerine daha az eğilimlidir.

Uyku bozukluğu olan bir kişi, herhangi bir strese tahriş ve ruh hali değişimleri şeklinde çok keskin tepki verir. Uykusuz geçen sürenin 18-19 saat olduğu tespit edildi. güçlü alkol zehirlenmesi ile eşdeğerdir. Bu nedenle, uyku eksikliği ile reaksiyonlar ve koordinasyon yavaşlar.

Yüz derisi de uyku ve uyanıklık ritmindeki bozukluklardan muzdariptir. Vücutta uyku eksikliği ile ciltteki kolajeni yok eden ve cildi gevşek yapan kortizol üretimi artar, kırışıklıkların görünümüne katkıda bulunur. Ek olarak, cilt kötüleşir (donuk ve sağlıksız hale gelir), gözlerin altında torbalar ve morluklar oluşur.

Kalıcı (kronik) uyku bozuklukları, çeşitli nedenlerle obezite riskini ikiye katlar:

• gece uyanık olması nedeniyle, kişi bu dönemde yavaşlayan metabolizma nedeniyle vücut tarafından zayıf emilen yiyecekler alır;
• uyku eksikliği nedeniyle vücuttaki lipid metabolizması bozulur;
• açlık hissinden sorumlu olan ghrelin hormonunun artan üretimi var; bu nedenle, uykusuz bir kişi genellikle açlık hisseder, bu nedenle daha fazla yer;
• enerji metabolizmasından ve tokluk hissinden sorumlu olan hormon leptin seviyesi, kişinin yağlı ve karbonhidratlı yiyecekler için can atması nedeniyle azalır;
• insülin direnci gelişir, bu da diyabet ve obezite riskini artırır.

Uyku ve uyanıklık döngülerinin normalleştirilmesi, bu hastalıkların gelişme riskini önemli ölçüde azaltmaya ve vücudun gençliğini uzatmaya yardımcı olacaktır.

Doktorlar biyolojik ritim bozukluklarını nasıl teşhis eder?

Bir kişi biyolojik ritmin ihlali belirtilerini fark ederse, “doğal” saatin işlevlerini eski haline getirmek için bir doktor-somnologa danışabilir.

Görüşme sırasında doktor bir anamnez toplar ve aşağıdaki verileri içeren bir anket yapar:

• hastanın yaşam tarzı, mesleki faaliyeti;
• semptomların yaklaşık başlama zamanı;
• semptomların etkisi ve şiddeti;
• ilaç almak;
• uyku bozukluklarının meydana geldiği kronik hastalıkların varlığı (örneğin, akıl hastalığı, metabolik hastalıklar).

Ek olarak, biyolojik ritim ihlallerinin nedenini belirlemek için dar uzmanların konsültasyonu ve muayeneleri gerekebilir.

Biyolojik ritim bozuklukları nasıl tedavi edilir?

Biyolojik ritim bozukluklarının tedavisi nedene bağlıdır. Zaman dilimlerindeki bir değişiklikle ilişkiliyse ve doğada geçiciyse, kural olarak tedavi edilmezler - normal zaman diliminde birkaç gün yaşamak yeterlidir ve döngüler kendi kendine düzelir.

Biyolojik saatin çalışmasındaki değişiklikler, profesyonel faaliyetin özelliklerinden kaynaklanıyorsa, yalnızca yaşam tarzındaki bir değişiklik yardımcı olacaktır. Hasta iş değiştirebilir veya mümkünse sadece gündüz vardiyasında çalışabilir, fazla mesai hariçtir.

Bir kişinin uykusunu etkileyen herhangi bir hastalık varsa, hastalık tedavi edilir veya semptomatik tedavi verilir. Bazı durumlarda, bazı ilaçların (özellikle sakinleştiriciler, psikotrop ilaçlar) alınması uyku bozukluklarına neden olabilir.

Bazı durumlarda, biyolojik ritim bozukluklarının tezahürlerinin şiddetini azaltmaya yardımcı olan ışık tedavisi kullanılır. Mevsimsel duygudurum bozukluğu olan hastaları tedavi etmek için yaygın olarak kullanılır.

Hiçbir tedavi yöntemi yardımcı olmazsa, bir kursta hipnotikler reçete edilir - bağımlılık yapabilecekleri için sürekli olarak alınamazlar.

Vücudun biyolojik saatini kendiniz nasıl ayarlayabilirsiniz?

Aşağıdaki kurallara uyarak biyolojik saatin çalışmasını kendiniz ayarlamayı deneyebilirsiniz:

• Sıkı bir uyku programına bağlı kalmaya çalışın. Hafta içi ve hafta sonu her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmanız gerekir. Çoğu insan hafta sonları “yeterince uyumak” ister ve gereğinden fazla uyur - bunun sonucunda çalışma haftasında geliştirilen uyku ritimleri bozulur.
• Sabahları artan fiziksel aktivite. Gün ışığının başladığını vücuda “göstermek” için en aktif olan her şey sabah yapılmalıdır. Ayrıca vücutta metabolik süreçlerin başlamasına yardımcı olacaktır. Fiziksel aktivite için zaman yoksa, işten önce temiz havada kısa bir yürüyüş yapmanız veya mümkün olan en parlak ışığa (tercihen doğal) yapışmanız önerilir.
• Akşamları, vücut ağır yiyecekleri sindirmek için çok zaman harcadığından ve bu nedenle bir kişi uykuya dalamadığından, kolayca sindirilebilir yiyecekler yemeniz önerilir.
• 1-3 saat yatmadan önce, ekran ve elektroniklerin kullanımını mümkün olduğunca dışlamanız veya sınırlamanız gerekir, ayrıca apartmandaki aydınlatmayı da zayıflatmak gerekir. Vücudu ve tüm vücudu rahatlatmak için ılık bir banyo yapılması, kitap (kağıt) okunması tavsiye edilir.

Vücudun ritimleri yeniden düzenlemek için birkaç güne ihtiyacı var.

Ayrıca aşağıdaki algoritmaya göre yatma saatini ve uyanma saatini belirlemek de önemlidir:

• İlk önce ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğunu bulmanız gerekir (bu sadece ampirik olarak bulunabilir - ortalama olarak 7 ila 9 saat arasında).
• Sirkadiyen ritimlerin normal çalışması için en fazla 23:00'e kadar yatmalısınız. Yani uykuya dalmak için kişi 22:00-22:30 saatleri arasında yatağa gitmelidir. Yatmadan bir saat önce hazırlanmaya başlamalısınız - elektroniği kapatın, rahatlatıcı ve hijyenik prosedürlere başlayın.
• Bir kişinin tam bir kızarıklık için 7 saate ihtiyacı varsa, o zaman 6:00'da uyanmalıdır.

Sirkadiyen ritimler, vücudun aktivitesini ve gevşemesini düzenleyen doğuştan gelen bir fenomendir. İnsan vücudundaki ayarlanmış sirkadiyen ritimler sayesinde neredeyse tüm biyolojik işlemler doğru bir şekilde yürütülmektedir.

Sirkadiyen ritim videoları

Sirkadiyen ritimler nelerdir ve nasıl sağlıklı olunur: