Harjoituksia vanhemmille naisille kotona

Vanhemmille naisille, jotka ovat tottuneet johtamaan aktiivista elämäntapaa, on kehitetty joukko fyysisiä harjoituksia, jotka tukevat terveyttä tuki- ja liikuntaelimistö, estää rappeuttavien muutosten kehittymisen nivelten rakenteessa ja poistaa pysähtymisen imusolmukkeet ja veri. Nämä harjoitukset kaikille kehon lihaksille on helppo tehdä yksin kotona.

Latauksen positiivinen vaikutus ikääntyneiden naisten kehoon

Vanhemmille naisille maltillinen liikunta on hyödyllistä, ja se suoritetaan rennossa kodin ilmapiirissä.

Korosta liikunnan ja päivittäisen liikunnan hyödyllisiä ominaisuuksia:

• lihasten ja sidekudoksen vahvistaminen;
• ylläpitää verisuonten seinämien joustavuutta;
• veren kyllästyminen ylimääräisellä hapella;
• tuki- ja liikuntaelimistön rakenteeseen liittyvien ikään liittyvien muutosten estäminen;
• alentaa verensokeria;
• sydänlihaksen lisääntynyt sävy;
• paikallisen ja yleisen verenkierron parantaminen;
• imusolujen pysähtymisen estäminen alaraajojen kudoksissa;
• liikalihavuutta vastaan.

  

Jatkuva liikunta parantaa yleistä hyvinvointia ja vaikuttaa positiivisesti myös ihmisen psyko-emotionaaliseen tilaan. Kun seuraavat fyysiset harjoitukset on suoritettu, useimmat vanhemmat naiset tunnet elintärkeän energian nousun, mieliala paranee, ajatukset ikään liittyvistä sairauksista katoavat hetkeksi organismi.

Vasta -aiheet luokille

Kotona harjoitettavilla harjoituksilla vanhemmille naisille on rajoitettu suorituskyky, mikä liittyy vakaviin sairauksiin.

Liikunta on vasta -aiheista ihmisille, joilla on kehon patologioita:

• lisääntynyt luiden hauraus, joka johtuu vakavasta osteoporoosista;
• nyrjähtäneet jänteet;
• aivoverenkierron rikkominen, johon liittyy huimausta, liikkeiden huono koordinointi;
• lihaskudoksen tulehdus;
• äskettäin jonkin ruumiinosan murtuma;
• pahanlaatuinen kasvain sen sijainnista riippumatta;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän vakavat patologiat, joissa fyysinen aktiivisuus aiheuttaa sydämen rytmin rikkomuksen, verenpaineen jyrkän nousun.

Ennen kuin aloitat päivittäiset harjoitukset kotona, ikääntyneen naisen on suoritettava kattava kardiologin, terapeutin ja neurologin tutkimus. Jos tämän profiilin asiantuntijoilta ei ole vasta -aiheita, voit suorittaa päivittäisiä harjoituksia.

Mitä harjoituksia valita vanhukselle, algoritmi kotona suorittamiseen

Kotona tehtävien harjoitusten tulisi luoda monimutkaisen ja tasaisen kuormituksen vaikutus tuki- ja liikuntaelimistön kaikkiin osiin.

Pää taipuu

Pään kallistus on harjoitus, joka estää kohdunkaulan osteokondroosin kehittymisen, parantaa aivoverenkiertoa, ja sen toteuttamisen periaate on seuraava:

1. Jalat asetetaan hartioiden leveydelle.
2. Kädet on kiinnitetty lantioon.
3. Pään kallistus suoritetaan vuorotellen eteen, taakse, oikealle ja vasemmalle.

Jokaiseen suuntaan sinun on tehtävä 20 kaltevuutta 3 sarjassa. Kaikki liikkeet on suoritettava sujuvasti ja hitaasti ilman turhaa kiirettä.

Olkapään pyöriminen

Tämän harjoituksen avulla voit ylläpitää olkanivelen terveyttä, estää rappeuttavien prosessien kehittymistä, jotka vähentävät sen liikkuvuutta.

Tämän kehon osan harjoittamiseksi on noudatettava seuraavaa toimintojen järjestystä:

1. Laita jalat hartioiden leveydelle.
2. Aseta kätesi lonkan linjaa pitkin.
3. Käännä olkapäätäsi ylöspäin, taaksepäin ja uudelleen eteenpäin.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa vuorotellen kummallekin olkapäälle tai kahdelle nivelelle kerralla. Optimaalinen harjoitus on 3 sarjaa 12 toistoa.

Lantion pyöriminen

Lantion pyöreä liike on kattava harjoitus, joka on suunniteltu ylläpitämään terveitä lonkkanivelet ja lannerangan.

Tämä harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Jalat on kiinnitetty hartioiden leveydelle.
2. Kädet asetetaan vyön päälle.
3. Oikealle puolelle suoritetaan 20 lantion kiertoa.
4. Samanlaisia ​​toimenpiteitä suoritetaan vasemmalle päin.

Tämän harjoituksen aikana on huolehdittava siitä, että lannerangan selkä ei ole voimakkaasti roikkunut, koska tämä on täynnä selkärangan vammoja.

Lämmittely polvinivelille

Polvinivelten lämmittäminen estää suolojen kertymisen ja rakenteellisten muutosten kehittymisen tässä kehon osassa.

Tämä harjoitus näyttää tältä:

1. Naisen jalat ovat hartioiden leveydellä.
2. Kädet on kiinnitetty vyölinjaan.
3. "Aikojen" laskiessa on tarpeen repiä oikea jalka lattialta.
4. Lasken "kaksi", pyöritystä esiin alaraajojen jotka suoritetaan luominen korostuu kuormituksen polvinivelen.

Samanlaisia ​​toimenpiteitä suoritetaan vasemman jalan suhteen. Jokaista raajaa varten riittää 2 sarjaa 20 toistoa.

Purista / avaa harjat

Käsien puristaminen ja avaaminen on yksinkertainen lämmittelyharjoitus, joka näyttää tältä:

1. Nainen seisoo tai istuu tuolilla.
2. Yläraajat pidetään edessäsi, mutta kyynärpäät ovat puoliksi taivutettuja.
3. "Aikojen" kustannuksella kädet taivutetaan sisäänpäin.
4. "Kahden" laskemisesta nainen ojentaa nämä käsien nivelet.

Tämän harjoituksen aikana käsi on pidettävä nyrkkiin puristettuna. Tämäntyyppinen harjoitus sisältää 3 sarjaa 12 toistoa.

Eteenpäin taivutukset

Kotona harjoitukset vanhemmille naisille sisältävät harjoittelua eteenpäin taivutusten muodossa.

Tämän fyysisen toiminnan luomiseksi on noudatettava seuraavaa toimintojen järjestystä:

1. Laita jalat hartioiden leveydelle.
2. Aseta kädet vyölle.
3. Suorita vartalon vuorottelevat kallistukset eteen ja taakse.

15 kallistusta tulee tehdä kumpaankin suuntaan. Tällä harjoituksella on positiivinen vaikutus lonkkanivelten tilaan, se estää lannerangan sairauksia.

 Uintiharjoitus

Harjoitus "Uinti" on tarkoitettu lämmittämään samanaikaisesti kaikkia selän, olkahihnan ja lonkkanivelen osia.

Tämän fyysisen toiminnan luomiseksi sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:

1. Ota asento makaamalla vatsallasi.
2. Paina leukaa lattiaa vasten.
3. Ylä- ja alaraajat matkivat uinnin aikana suoritettavia liikkeitä.

Tämän harjoituksen kesto on 1-2 minuuttia. riippuen kunkin naisen fyysisistä kyvyistä.

Harjoitus "Sakset"

Harjoitus "Sakset" on tarkoitettu harjoittamaan lehdistön alaosan lihaksia, ja sen toteutus on seuraava:

1. Nainen makaa selällään.
2. Alaraajat nostetaan 10 cm korkeuteen.
3. Jalat on litistetty ja laajennettu sivuille, jäljittelemällä saksien työtä.

Tämä harjoitus sisältää 3 sarjaa 8-10 toistoa riippuen alavatsan lihasten tilasta.

"Nyrkkeilyottelu"

Tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi on seuraava:

1. Naisen jalat ovat hartioiden leveydellä.
2. Kädet taivutetaan kyynärpäissä ja nyrkit vedetään rintaan.
3. Uloshengityksen aikana nainen heittää iskun oikealla kädellään.
4. Kun hengität sisään, tuo oikea nyrkki takaisin rintaan.
5. Uloshengityksen aikana nainen heittää iskun vasemmalla kädellään.
6. Hengitettynä vasemman raajan nyrkki palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa rajoittamattoman määrän toistoja fyysisen kunnon tasosta riippuen.

Venyttely

Venytysharjoituksen tarkoituksena on lämmittää kaikki selkärangan osat, ja sen toteutus on seuraava:

1. Laita jalat hartioiden leveydelle.
2. Aseta kätesi lonkan linjaa pitkin.
3. Kun hengität sisään, sinun on nostettava kädet ylös ja yritettävä venyttää koko kehoasi kohti taivasta.
4. Uloshengityksen jälkeen kädet palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus suoritetaan 10-12 toistoa. Vältä huimauksen merkkejä venytyksen aikana.

Harjoittele laajentimen kanssa

Laajennusharjoittelu harjoittelee käsivarsien, olkahihnan, deltan lihaksia, ja sen toteuttamisen periaate on seuraava:

1. Aseta jalat hartioiden leveydelle.
2. Ota jousilaajennin käsiin.
3. Nosta urheiluvälineet rinnan tasolle.
4. Venytä laajenninta sisäänhengityksen aikana eri suuntiin.
5. Kun hengität ulos, rentouta kädet ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa.

Tämäntyyppinen monimutkainen harjoitus sisältää 2 sarjaa 7 toistoa.

Vedä polvet rintaan

Tämän harjoituksen tarkoituksena on treenata vatsan etuseinän lihaksia, ja sen toteuttamistekniikka on seuraava:

1. Ota istuma -asento.
2. Aseta kämmenet lattialle ja käytä niitä tukena.
3. Vedä polvet rintakehän sisään hengittämisen aikana.
4. Kun hengität ulos, palauta alaraajat alkuperäiseen asentoonsa.

Tämä harjoitus tehdään 2 sarjassa 6 toistoa. Harjoituksen kesto on keskimäärin 20-25 minuuttia.

Sivukaaret

Kotona harjoituksia vanhemmille naisille ovat harjoitukset taipumisten muodossa oikealle ja vasemmalle puolelle.

Tämän fyysisen toiminnan varmistamiseksi on noudatettava seuraavaa toimintojen järjestystä:

1. Aseta jalat hartioiden leveydelle.
2. Aseta kädet vyölle.
3. Suorita vartalon vuorottelevat kallistukset vasemmalle ja oikealle puolelle.

Jokaiseen suuntaan tulee tehdä 15 kallistusta. Tällä harjoituksella on myönteinen vaikutus lonkkanivelten tilaan.

Jalkojen vetäminen ja pyöriminen

Tämän harjoituksen tarkoituksena on kouluttaa nilkka, ja sen toteutus on seuraava:

1. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Kädet ovat lantion linjalla.
3. Oikea jalka nostetaan lattiasta 15 cm korkeuteen.
4. Nostetun raajan nilkan kanssa on tarpeen suorittaa 15 pyörivää liikettä oikealle ja sitten vasemmalle.
5. Samanlaisia ​​toimenpiteitä suoritetaan vasemmalla jalalla.

Naiset, joiden on vaikea ylläpitää tasapainoa, voivat käyttää tukea läheisten esineiden muodossa.

Lunges kääntäminen

Kiertävät syöksyt ovat teknisesti ja fyysisesti haastava harjoitus, ja ne voidaan tehdä seuraavasti:

1. Sinun on asetettava jalat hartioiden leveydelle.
2. Kädet asetetaan vyön päälle.
3. "Yhden" laskiessaan nainen suorittaa askeleen vasemmalla jalalla eteenpäin ja syöksyy koko vartalollaan.
4. Samanaikaisesti syöksyn kanssa keho käännetään vasemmalle.
5. Samanlaisia ​​toimenpiteitä toistetaan oikealle jalalle kääntämällä vartalo oikealle.

Tätä harjoitusta suositellaan kahdelle 8 toiston sarjalle.

Tuolin selkänojan painaminen

Push-up tuolin selkänoja on tarkoitettu vahvistamaan olkahihnan niveliä ja lihaksia sekä rintakehää.

Tekniikka tämän harjoituksen suorittamiseksi on seuraava:

1. Nainen asettaa kätensä tuolin selkänojalle.
2. Jalat on asetettu 30 cm: n etäisyydelle.
3. Inspiraation jälkeen kyynärpäiden suurin taivutus suoritetaan.
4. Uloshengityksen aikana kyynärpäät ovat täysin ojentuneet.

Tämäntyyppinen harjoitus sisältää 3 sarjaa 7 toistoa.

Itsehieronta

Itsehieronta voidaan suorittaa päivittäin fysioterapiaistunnon keston ollessa 15-20 minuuttia. Kaulan kaulusvyöhykettä, niveliä, ylä- ja alaraajojen lihaskudoksia ja olkahihnaa kehitetään.

Polvi taipuu

Taivutuksia kohti polvia käytetään estämään selkärangan sairauksia.

Tässä harjoituksessa on seuraava suoritusalgoritmi:

1. Tuo jalat yhteen.
2. Aseta kätesi lonkan linjaa pitkin.
3. Suorita sisäänhengityksen aikana syvin eteenpäin taivutus ja yritä venyttää rintaasi kohti polvia, jotka pysyvät suorina.
4. Uloshengityksen jälkeen keho palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Jos haluat saavuttaa positiivisen harjoitustuloksen, sinun on tehtävä 10-12 toistoa päivittäin.

Keho kääntyy

Kehon kierto on harjoitus, jonka tarkoituksena on parantaa selkärangan kaikkien osien terveyttä.

Tämäntyyppinen fyysinen toiminta sisältää seuraavat toimet:

1. Kiinnitä jalat hartioiden leveydelle.
2. Nosta kädet rinnan tasolle.
3. "Aikojen" kustannuksella kierrä runkoa oikealle.
4. Laske kaksi, palauta runko alkuperäiseen asentoonsa.

Samanlaisia ​​toimenpiteitä suoritetaan oikealle suuntaan. Kehon käännösten aikana voidaan kuulla nikamien rypistyminen, mikä on tuki- ja liikuntaelimistön normaali reaktio tällaiseen fyysiseen aktiivisuuteen.

Kävely suorilla jaloilla

Kävely suorilla jaloilla on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista, joka suoritetaan seuraavasti:

1. Laita jalat hartioiden leveydelle.
2. Aseta kädet vyölle.
3. Ota lyhyitä askeleita polvia taipumatta.

Kävely suorilla jaloilla on 10-15 minuuttia. päivässä. Tämä harjoitus parantaa paikallista verenkiertoa lonkkanivelissä.

Kompleksi aamuharjoitteluun ikäisille

Alla olevassa taulukossa kuvataan joukko harjoituksia, jotka suositellaan sisällytettäväksi koko kehon aamutreeniin.

Menettely harjoituksen aikana	Harjoitustyypit
Vaihe 1. Lämmitä niska.	Kaula taipuu eteen, taakse ja sivuille.
Vaihe 2. Olkahihnan harjoittelu.	Pyörivät liikkeet suoritetaan olkapään nivelissä.
Vaihe 3. Selän venyttäminen.	Keho on kallistettu eteen, taakse, oikealle ja vasemmalle.
Vaihe 4. Liikunta jalkojen nivelille.	On tarpeen tehdä pyöreitä liikkeitä jaloilla, polvilla ja lonkkanivelillä.

Aamuharjoitusten kesto vanhuksilla on keskimäärin 15–25 minuuttia. Syö heti harjoituksen päätyttyä.

Yleinen voimistelukompleksi

Yleinen voimistelukompleksi sisältää seuraavanlaisia ​​harjoituksia:

• kaulan pyöreä kierto;
• heiluta käsiäsi;
• punnerrukset lattialta tai tuolin selkänojasta;
• kyykky;
• lantion pyöriminen;
• käsien ja nilkan nivelten lämmittely;
• nousee eteenpäin kääntämällä vartalo sivulle.

Ikääntyneet naiset, jotka ovat hyvässä fyysisessä kunnossa, voivat täydentää yleistä voimistelukompleksia harjoituksilla laajentimen avulla. Koulutusprosessin keskimääräinen kesto on 35 minuuttia.

Pysyvät harjoitukset

Kohtuullisen liikunnan luomiseksi harjoittamalla kaikkia kehon osia, seuraavat harjoitussarjat sopivat, jotka suoritetaan seisoessaan:

• kyykky;
• vartalo kallistuu eteen, taakse ja sivuille;
• heiluta käsiäsi;
• lantion kiertäminen myötä- ja vastapäivään;
• kaulan mutkat;
• keho kääntyy oikealle ja vasemmalle.

Kun teet harjoituksia seisovassa asennossa, sinun on varmistettava, että hengitys pysyy mitattuna ja selkä pidetään mahdollisimman suorana. Oppitunnin kokonaiskesto on 25 minuuttia.

Harjoitukset istuvat tuolilla, lattialla

Vanhempien naisten harjoittelukompleksi voi sisältää seuraavanlaisia ​​harjoituksia, jotka suoritetaan istuma -asennosta:

• vetämällä polvet rintaan;
• rungon taivutus eteenpäin;
• kaulan kiertäminen myötäpäivään ja vastapäivään;
• kehon käännökset sivuille.

Tämän tyyppisen harjoittelun erottuva piirre on se, että pääkuormitus syntyy ylävartaloon, kun alaraajojen nivelet ja kudokset ovat minimaalisesti mukana. Harjoituksen kesto on keskimäärin 20 minuuttia.

Neljän jalan päällä

Neljän jalan asennossa seuraavia harjoituksia käytetään lonkkanivelen ja kaikkien selkärangan osien harjoitteluun:

• nostaa jalka sivulle;
• taivutus selän kohdistuksella edelleen;
• ottaa jalka takaisin;
• venytä käsiä eteenpäin samalla kun kallistat vartaloa ja venytät selkärankaa.

Edellä mainitut harjoitukset voivat parantaa verenkiertoa selkäkudoksissa, lievittää väsymystä ja estää osteokondroosin kehittymistä. Harjoitusprosessin kesto on 25 minuuttia.

Makaa mahallasi, kyljelläsi, selälläsi

Makaamalla vatsallasi, kyljelläsi tai selälläsi voit suorittaa seuraavat hyödylliset fyysiset toiminnot:

• sakset;
• jalkojen ja käsivarsien samanaikainen nostaminen;
• uima;
• pumppaaminen sivuille, jotka tarjoavat hierontaa kaikista selkärangan osista;
• ottaa jalka taakse tai sivulle;
• selän taipuminen, makaa vatsalla.

Edellä mainitut harjoitukset on suoritettava mahdollisimman huolellisesti ja hitaasti, jotta selkäranka ei vahingoitu ja nyrjähdykset estetään. Harjoituksen kesto on keskimäärin 20 minuuttia.

Aerobinen harjoitus

Vanhemmille naisille seuraavat aerobiset harjoitukset ovat hyödyllisiä ylläpitämään sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hengityselinten elinten terveyttä:

• kävely 3-5 km: n etäisyydellä (tämän harjoituksen suurin vaikutus saavutetaan, kun raitista ilmaa tulee);
• hitaasti kiivetä portaita ylös 5. tai 9. kerrokseen;
• lenkkeily 300, 500, 1000 m etäisyydellä naisen fyysisestä muodosta riippuen;
• Pyöräily;
• maastohiihto;
• kävelee metsässä;
• tennis;
• tanssitunnit;
• luistelu.

Edellä luetellusta aerobisesta toiminnasta on sovittava kardiologin kanssa. Kaikki harjoitukset on tehtävä matalalla intensiteetillä ja annosteltuna, jotta vältetään sydänlihaksen ylikuormitus.

Iltahäiriö

Iltakiinnitys mahdollistaa lihaskudoksen ja muiden tuki- ja liikuntaelimistön elementtien palautumisen fyysisestä rasituksesta, johon naisvartalo joutui päivän aikana.

Tässä tapauksessa on suositeltavaa suorittaa seuraavat harjoitukset:

• rentouttaa koko kehoa hitaalla venytyksellä;
• makuulla tasaisella ja kovalla pinnalla silmät kiinni;
• hidas hengitys ja uloshengitys samalla rytmillä;
• rauhallinen kävely ympäri huonetta tai raitista ilmaa.

Nämä harjoitukset ovat tarpeen hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintojen vakauttamiseksi. Illan jäähdytyksen keskimääräinen kesto on 15-20 minuuttia.

Harjoitukset ikääntyneille naisille pyritään ylläpitämään tuki- ja liikuntaelimistön, sydänlihaksen ja verisuonten terveyttä. Fyysinen harjoittelu tapahtuu kotona, eikä se vaadi erikoisvarusteita tai kehittyneitä urheiluvälineitä.

Kohtuullinen stressi kaikissa kehon osissa parantaa kehon yleistä verenkiertoa, vahvistaa immuunijärjestelmän suojatoimintoja ja estää osteoporoosin ja sydänsairauksien kehittymistä. Ennen fyysisten harjoitusten aloittamista jokaisen ikääntyneen naisen on suoritettava kattava kardiologin tai terapeutin tutkimus. Vaikeiden patologioiden esiintyminen kurssin kroonisen muodon kanssa on vasta -aihe koulutukseen.

Vanhusten harjoitusvideoita

Harjoituksia isovanhemmille: