Pilates za početnike kod kuće - 9 lekcija

Moderni život ispunjen je velikim brzinama i tehnologijama, stresom, pothranjenom prehranom i nedostatkom sna. Sve to postupno dovodi do prekomjernog tjelesne težine, problema s kralježnicom i tako dalje.

Kako bi tijelo postiglo vježbanje jednog od područja fitness - Pilates, koji se može izvoditi kod kuće.

Pilates - što je to?

Pilates je posebno dizajniran sustav koji kombinira disanje i vježbanje. Osnivač je Joseph Pilates, koji je razvio sustav, uglavnom za jačanje kralježnice. Vježbe lagano protežu i ojačavaju sve mišićne skupine našeg tijela.

Glavna značajka pilates vježbi su glatki i prirodni pokreti. I zahvaljujući visokoj koncentraciji, cijelo tijelo se pročišćava, gdje se ne traži ponavljanje ponavljanja. Osim toga, prednosti pilates trening su:

1. Vježbe može izvesti čak i osoba daleko od sporta.
insta story viewer
2. Niska vjerojatnost ozljede.
3. Koncentracija na kretanju će vas naučiti kako osjećati svoje mišiće i tijelo u cjelini.
4. Nakon što je naučio pravi dah, protok kisika u tijelu se povećava, što ubrzava metaboličke procese.

Početna pilates i propisani za ljude koji su pretrpjeli ozljede ili produljeno bolest za brzo i kvalitetno oporavak.

pilates mršavljenje

idealan izbor za početnike je provesti prve klase u fitness - Club za razvoj tehnologije i razumijevanja sustava pod vodstvom iskusnog instruktora. U ekstremnim slučajevima možete kupiti videozapise - lekcije pilata za mršavljenje na ruskom jeziku.

Preporuke

odluči naučiti ovu vrstu fitness, morate slijediti neka pravila za visoku kvalitetu rada:

• važna točka za vrijeme treninga - dah. Disanje se provodi uz maksimalno otvaranje rebara i puni izdisaj prikupljenog zraka;
• Kontinuirana kontrola položaja tijela - ramena su uvučena, zatvarajući lopatice ramena. Mišići trbuha i leđa stalno su u napetosti, stvarajući kostur. Izgled je usmjeren prema naprijed. Kod rada na podu, struk treba čvrsto pritisnuti na površinu;
• Važno je osjećati se udobno tijekom vježbanja. Neugodno stanje ukazuje na netočnu tehniku.

Za vlak u tijelo kroz složene pilates za mršavljenje bez simulatori kuća nije potrebna - samo Pad parter dio.

po želji, povećati opterećenje, možete kupiti poseban prsten za pilates, pomaže bolje raditi mišiće ruku i nogu. Izraz je elastična ovalna od čelika( promjera 40 cm) s držačima za udove.

Ovaj simulator je naširoko koristi ne samo u Pilatesu, već iu drugim tipovima fitnesa. Vježbe s njegovom primjenom veliki broj, to je jedan od njih, na primjer:

• stoji na podu s nogama u širini ramena, podići ruku za prsten na prsima s laktovima razrijeđen u ruci. Stisnite ruke, popravljajući položaj i opustite se.
• IPisto, ali ruke s prstenom nalaze se iznad glave - samo stisnite i opustite se.
• I.P.također, ali ruke ispod leđa.

Svaka vježba se ponavlja 5 do 15 puta, ovisno o razini fizičke sposobnosti.

Pilates za početnike kod kuće

Sada se obratimo praktičnim poucima Pilates za početnike kod kuće. Prva vježba je opisana malo više i otišla. .!

2) Vježba pod nazivom "stotina" uključuje mišiće ruku, stopala i trbuha:

• Naslonite se na leđa s rukama ispruženim duž tijela.
• Povucite noge na prsima( podignite s poda) s lopaticama na visini iznad površine.
• Noge se poravnavaju, a ruke ubrzano zauzimaju da padaju na pod pomičnim pokretima.

U pristupu je potrebno izvršiti do 100 udaraca.

3) Koristite „Balance” vježbe razrađen trbušne mišiće:

• sjediti na podu, koljena sastavljen na prsa i zaokruživanje leđa.
• Skinite noge s površine i ravnotežu na stražnjici bez klizanja na leđa i noge.

Držite se ovako u svakom od 7 pristupa 10 sekundi.

4) vježbe istezanja noge savršeno obučeni veliki leđni mišić, stražnjice i pritisnite:

• ležite na leđima s rukama i nogama ravno, savijati jednu nogu, sklopljenih ruku i povukao je na svoja prsa.
• Oštrice su rastrgane s poda, a struk je pritisnut. Ispravite nogu( kut 30 stupnjeva), odgađajući 10 sekundi.

Zatim učinite isto s drugom nogom.

5) Druga vježba istezanja proteže kralježnice i mišiće u blizini. Istodobno, kukovi, stražnjica i press rada:

• Lezite na leđima, savijte noge i omatajte ruke oko gležnjeva.
• Kao što izdahnete, poravnajte noge( 45 stupnjeva) i ispružite ruke na stranu.
• Povratak na IP, s rukama da opišete krug po podu.

Izvršite 10 ponavljanja.

6) Pokret „Kut” provodi se kvalitativna istezanje leđa mišića s aktivnim proučavanjem stražnjice, bedra i trbuh:

• leže na leđima s nogama daje stupnjeva kut na kućište( 45 na površini).Ruke iza glave.
• Uklonite gornji dio kućišta od poda, pričvrstite za noge i održavajte ravnotežu.
• Povratak na IP, polagano i glatko odmotavanje kućišta.

4 ponavljanja su dovoljna za ovu vježbu.

7) «Sed zid” staviti natrag i bokovi:

• leđima uza zid s nogama malo naprijed izvedeni.
• Polako sjednite u pravom kutu s nogama i rukama naprijed.

Povratak na I.P.i izvršiti vježbu 5 puta.

8) mišići nogu i bedara problematična područja uključuju rad tiska i nazad, razrađen u sljedeću vježbu:

• ležati na boku s leđa ravno, usredotočiti se na lakat, glavu na ruku. Gornja ruka čvrsto leži na površini.
• Ravne noge se prosljeđuju maksimalnim dizanjem vrha i njegovim povratkom na IP.

Važno je držati kućište čvrsto, ponoviti do 8 puta, a zatim promijeniti stranu.

9) U vježbe „most na ramenima” od trbušne mišiće su aktivni, leđa, stražnjica i noge:

• Lezite na leđa s raširenim rukama uz tijelo i noge ravne na podu u sklopljenom stanju.
• Procijedite mišiće stražnjice, podignite zdjelicu s poda, popravljajući položaj.
• Podignite jednu nogu dok držite zdjelicu na vrhu.

Natrag na I.P.i ponovite vježbu 5 puta po stopi.

Ovo je samo mali dio kretanja Pilates sustav, provodi kod kuće sami, jačanje glavne grupe mišića, kralježnice, zglobova i energizira i samopouzdanje.

Redovne klase kod kuće ili u fitness klubu pilates pomoći će riješiti problem s prekomjernom težinom, pomladiti cijelo tijelo i naplatiti pozitivne osjećaje i emocije. A ako pored prilagodbe prehrane, prelazak na zdravu i prirodnu hranu, eliminirajući štetne proizvode, rezultat je jednostavno nevjerojatan!

Video tutoriali za početnike pilates

detaljne video lekcije Pilates kod kuće, uz prijevod na ruski, idealne su za početnike ili samo žele da se upoznaju s ovom vrstom treninga.