Pilates para iniciantes em casa - 9 lições

A vida moderna é preenchida com altas velocidades e tecnologias, estresses, desnutrição e falta de sono. Tudo isso gradualmente leva ao excesso de peso, problemas com a coluna vertebral e assim por diante.

Para colocar em ordem, o corpo ajudará a exercer uma das áreas de fitness - Pilates, que pode ser realizada em casa.

Pilates - o que é isso?

Pilates é um sistema especialmente concebido que combina respiração e exercício. O seu fundador é Joseph Pilates, que desenvolveu o sistema, principalmente para fortalecer a coluna vertebral. Exercícios suavemente esticar e fortalecer todos os grupos musculares do nosso corpo.

A principal característica dos exercícios de pilates são movimentos suaves e naturais. E graças à alta concentração, todo o corpo é trabalhado, onde repetições repetidas não são necessárias. Além disso, as vantagens do treinamento de pilates são:

1. Os exercícios podem ser realizados mesmo por uma pessoa longe dos esportes.
2. Baixa probabilidade de lesão.
3. A concentração no movimento irá ensinar-lhe como sentir seus músculos e o corpo como um todo.
4. Tendo aprendido a respiração certa, o fluxo de oxigênio no corpo aumenta, o que acelera os processos metabólicos.

Pilates é mesmo prescrito para pessoas que sofreram um trauma ou uma doença prolongada para a recuperação mais rápida e qualitativa.

Pilates para perda de peso

Opção ideal para iniciantes será a realização das primeiras sessões no clube de fitness para dominar a técnica e entender a essência deste sistema sob a orientação de um instrutor experiente. Em casos extremos, você pode comprar vídeos - lições de pilates para perda de peso em russo.

Recomendações

Ao decidir dominar este tipo de fitness, você deve seguir certas regras para o melhor desempenho possível:

• Um ponto importante durante o treinamento é a respiração. A respiração é realizada com abertura máxima das costelas e exalação completa do ar coletado;
• Controle constante da posição do corpo - os ombros são retraídos, fechando os ombros. Os músculos do abdômen e as costas estão em estado de tensão o tempo todo, criando um esqueleto. O olhar é direcionado para a frente. Ao trabalhar no chão, a cintura deve ser firmemente pressionada contra a superfície;
• É importante sentir conforto durante qualquer exercício. O estado desconfortante indica uma técnica incorreta.

Para treinar o corpo através de um conjunto de pilates para perder peso em casa, não são necessários simuladores - apenas uma esteira para o piso térreo.

Se desejar, para aumentar a carga, você pode comprar um anel especial para Pilates, o que ajuda a trabalhar melhor os músculos das mãos e dos pés.É representado por um oval elástico feito de aço( diâmetro 40 cm) com alças para os membros.

Este simulador é amplamente utilizado não apenas em Pilates, mas também em outros tipos de fitness. Exercícios com sua aplicação um grande número, aqui é um deles, por exemplo:

• De pé no chão com pernas na largura dos ombros, levante as mãos com um anel ao nível do peito com os cotovelos dilatados nos lados. Comprima as mãos, conserte a posição e relaxe.
• o mesmo, mas as mãos com um anel estão localizadas acima da cabeça - apenas aperte e relaxe.
• I.P.também, mas as mãos atrás de suas costas abaixo.

Cada exercício é repetido 5 a 15 vezes, dependendo do nível de aptidão física.

Pilates para iniciantes em casa

Agora nos voltamos para lições práticas de Pilates para iniciantes em casa. O primeiro exercício é descrito um pouco mais alto e continuou. ..!

2) Um exercício chamado "cem" envolve os músculos das mãos, pés e abdômen:

• Deite de costas com os braços estendidos ao longo do corpo.
• Aperte as pernas no peito( levante o chão) com os ombros pendurados acima da superfície.
• As pernas endireitam-se e as mãos em um ritmo acelerado para tapar no chão com movimentos salientes.

É necessário executar até 100 golpes na abordagem.

3) Usando o exercício de equilíbrio, os músculos abdominais são trabalhados:

• Sente-se no chão, puxando os joelhos para o peito e arredondando suas costas.
• Retire os pés da superfície e balanceie as nádegas, sem escorregar para trás e para as pernas.

Mantenha-se assim em cada uma das 7 abordagens por 10 segundos.

4) Um exercício de perna de alongamento treina perfeitamente os músculos das costas mais largas, nádegas e pressione:

• Deitado na parte de trás com pernas alongadas e retas, dobre uma perna, agarrando os braços e puxando para o baú.
• As lâminas são arrancadas do chão e a cintura é pressionada. Endireite a perna para cima( ângulo 30 graus), atrasando por 10 segundos.

Então faça o mesmo com a outra perna.

5) Outro exercício de estiramento estica a coluna e os músculos próximos. Ao mesmo tempo, os quadris, as nádegas e o trabalho de imprensa:

• Deite de costas, dobrando as pernas e envolvendo os braços ao redor dos tornozelos.
• Ao expirar, endireite as pernas( 45 graus) e puxe os braços para o lado.
• Retorne ao IP, com as mãos para descrever o círculo ao longo do chão.

Execute 10 repetições.

6) O movimento do "canto" é um alongamento qualitativo dos músculos das costas com trabalho ativo nas nádegas, coxas e abdômen:

• Deite de costas com as pernas trazidas para o corpo( ângulo de 45 graus para a superfície).Mãos diretas atrás da cabeça.
• Retire a parte superior da caixa do chão, alcance as pernas, mantenha o equilíbrio.
• Retorne ao IP, desenrolle lentamente e suavemente o estojo.

4 repetições são suficientes para este exercício.

7) "Sed by the wall" usa as costas e quadris:

• Pressione a parte traseira contra a parede com as pernas ligeiramente para a frente.
• Sente-se lentamente no ângulo direito com as pernas e os braços estendidos para a frente.

Retornar para I.P.e execute o exercício 5 vezes.

8) Os músculos das pernas e as áreas problemáticas dos quadris com a inclusão da imprensa e de volta ao trabalho são elaborados no seguinte exercício:

• Deite-se do lado com uma volta reta, ênfase no cotovelo, cabeça na palma da sua mão. O braço apoia fortemente contra a superfície.
• As pernas retas são encaminhadas com a elevação máxima do topo e seu retorno ao IP.

É importante manter o caso resolvido, repita-o até 8 vezes, depois mude o lado.

9) No exercício "ponte nos ombros", os músculos do abdômen, as costas, as nádegas e as pernas funcionam ativamente:

• Deite de costas com os braços estendidos ao longo do corpo e as pernas que ficam no chão em uma forma dobrada.
• Coloque os músculos das nádegas, levante a pélvis do chão e conserte a posição.
• Levante uma perna enquanto segura a pelve no topo.

Voltar para I.P.e repita o exercício 5 vezes por pé.

Esta é apenas uma pequena parte dos movimentos do sistema de pilates realizado pela própria casa, fortalecendo os principais grupos musculares, a coluna vertebral, as articulações e cobrando energia e autoconfiança.

Classes regulares em casa ou nos pilates do clube de fitness ajudarão a resolver o problema com excesso de peso, rejuvenescer todo o corpo e cobrar sentimentos e emoções positivas. E, se além de ajustar a dieta, passar a um alimento saudável e natural, eliminando produtos nocivos, o resultado é simplesmente incrível!

Aulas de vídeo Pilates para iniciantes

As aulas de vídeo detalhadas de pilates em casa, com tradução para russo, são ideais para iniciantes ou apenas desejam familiarizar-se com este tipo de treinamento.