Como bombear a garota das nádegas na casa - é isso!

Hermosas nádegas dobradas - um ornamento de uma figura feminina, que toda garota quer "usar".Mas nem todos têm a oportunidade de visitar regularmente clubes de fitness caros para manter a forma e a forma. Há uma saída - existem certos exercícios para as nádegas para meninas em casa, ajudando a resolver esse problema em um tempo bastante curto.

Como apertar e bombear as nádegas?

Dar aos músculos a forma certa é um processo gradual e consistente que não ocorre no momento. Para começar, ajuste sua dieta, sem isso é impossivel, em princípio, ter uma figura bonita, não apenas nas nádegas. Isso se refere à restrição da rejeição de:

• Fast Food;
• Muffins e confeitaria;
• Qualquer salsicha e produtos enlatados;
• Chips e bolachas;
• Água doce carbonatada.

E troque para legumes frescos com frutas, ensopados e pratos cozidos, carne com baixo teor de gordura, peixe, produtos lácteos e beber pelo menos 2,5 litros de líquido por dia.

É aconselhável observar o regime alimentar 4 a 5 vezes por dia, em pequenas porções, sem excesso de comida. A dieta no início das aulas ajudará a perder peso, reduzindo o volume das nádegas.

A última refeição é de 2 horas antes do treino. O mesmo tempo precisa ser sustentado e depois. Durante as aulas, é necessário beber água limpa em pequenos sorrisos.

Bombeamento das nádegas em casa - exercícios efetivos

O primeiro item foi cumprido, agora como bombear rapidamente as nádegas da menina? Na verdade, não há muitos exercícios para esses propósitos, mas são suficientes para alcançar os resultados necessários:

1. Squats( clássico e pli).
2. A queda de volta e com o uso de um banco.
3. A ponte para as nádegas.

O exercício mais eficaz e reconhecido é Squats, eles podem ser realizados tanto com seu peso quanto com sua ponderação( barbells, halteres ou garrafas cheias de água).

Como se agachar corretamente para bombear as nádegas para uma garota?

Para começar, você deve esticar seu corpo antes do seu trabalho principal sob a forma de saltos, caminhadas rápidas, balançar as mãos e os pés, não esqueça o alongamento. Depois disso, você pode começar a trabalhar nos músculos glúteo com a ajuda de agachamentos:

• Os pés são mais largos do que os ombros a uma distância confortável uns dos outros com dedos ligeiramente desdobrados;
• As mãos estão na sua frente;
• Você precisa agachar-se como se você precisasse se sentar em uma cadeira que está muito atrás;
• Os joelhos estão localizados ao nível das meias, sem ultrapassar os limites, e os quadris nos paralelos com o chão.

E certifique-se de seguir a respiração - no fundo, faça uma respiração no nariz, no topo expire com a boca. A fim de bombear rapidamente as nádegas em tal exercício em casa, a garota precisa realizar até 4 abordagens para treinar 20 vezes.

Ao longo do tempo, para aumentar a carga, é recomendado fazer o mesmo com agentes de ponderação e em um ritmo lento.

Um conjunto de exercícios para as nádegas em casa

Para dar uma forma bonita e enfatizar as linhas das nádegas ajudarão a cair de volta. A execução correta está concluída no seguinte - de I.P.Fique de pé no chão com as pernas ao longo da largura dos ombros para dar um longo passo para trás. Neste caso, o joelho da perna de suporte frontal não deve sair visualmente na frente do pé.Em seguida, devolva a perna atrás de I.P.Faça o mesmo com o outro. Você precisa de 4 conjuntos de 20 repetições.

Os inquilinos são recomendados para fazer as primeiras duas ou três semanas para 2 conjuntos de 12-16 repetições, levando gradualmente a carga ao máximo. Quando isso for feito com facilidade, adicione agentes de ponderação.

No complexo de exercícios para as nádegas em casa, você pode adicionar, além dos agachamentos clássicos descritos acima, Plie.É executado da seguinte forma:

• Configuração larga dos pés no chão com diluição máxima de pés para os lados.
• Ao se agachar, o ponto extremo baixo das coxas está localizado no paralelo com o chão.

O número de abordagens e repetições é o mesmo que em exercícios anteriores. Para iniciantes, as recomendações são as mesmas.

Outro grande movimento de "casa" que deseja arrumar as nádegas, este é Squat com suporte:

• Torne-se de volta para uma cadeira ou banco, colocando uma meia de um pé sobre ele.
• Joelho da perna de suporte no nível do pé.
• Squat para paralelo à coxa com o chão.

As recomendações relativas à carga permanecem as mesmas.

A ponte para as nádegas é realizada deitado com as lâminas em qualquer suporte na forma de uma poltrona, sofá ou cadeira. Este exercício deve ser o final no complexo, carregando os músculos:

• As pernas estão dobradas no chão na largura dos ombros, as mãos sentam-se livremente no estômago.
• A pélvis cai e volta.

Realizar a carga proposta, proporcionará uma nina bela e apertada. Por quanto tempo você consegue bombear as nádegas para uma garota? - você vai inquirir com indignação. Em um mês ou dois, o resultado será notável, tenho certeza.

Tempo e resultados

O tempo para o qual você pode alcançar resultados visíveis não é inequívoco. Muitos fatores desempenham um papel aqui: o peso inicial, a predisposição genética, o sexo e a idade.

Mas com a observância, pelo menos, de nutrição racional e treinamento regular, o efeito do desenvolvimento de músculos glúteos será notável após 1,5-2 meses.

E se uma vez por semana para visitar o banho, faça um curso de massagem esportiva e envoltórios, adicione carga aeróbia sob a forma de fácil funcionamento nas manhãs ou em vários tipos de caminhada, natação e ciclismo, os resultados não decepcionarão.

Recomendações

A eficiência máxima é assegurada seguindo as seguintes regras:

1. Regularidade - treine pelo menos três vezes por semana, ou melhor 5;
2. A exalação é feita no esforço, e pelo contrário - o relaxamento é acompanhado por inspiração;
3. Gradualidade - não força imediatamente eventos, aplicando ponderação e realizando a carga máxima. Primeiro você precisa dominar a técnica, acostumar os músculos à carga e só então aumentá-la;
4. No início da aula, você deve pular, correr pela sala ou no site com um quadril alto e assim por diante. Ou seja, adicione carga aeróbica.

Todas as minhas recomendações ajudarão não só a apertar e a bombear as nádegas, mas a consertar todo o corpo, incluindo se livrar da celulite. Além disso, isso garante um ótimo humor, uma aparência saudável e a limpeza de todo o corpo de substâncias nocivas.